Kuidas saada kiirelt hoogsalt

Kui olete broneerinud oma suvepuhkuse, kuid unustasite pakendada mõnda lihast, kõva lihast kuni praeguseni, ärge kartke: meie viimase hetke suve kehaplaan tõstab lihasmassi kogu rinda, õlad ja käed, eemaldades samal ajal rasva oma kõhus, nii et võite löögi lihvida väiksema ja täpsema V-kujulise torsaga.

Ideaalses maailmas on teil vähemalt neli nädalat, et teha tõeliselt suuri muutusi, kui sa vaatad ilma särgita, kuid kõik jõupingutused, mida te panite, peaksid maksma mõned ilusad hüved.

Isegi kui sul on ainult nädal või kaks, järgivad järgnevatel lehekülgedel treeninguid laiemad õlad, laiem rinnakorv ja suuremad relvad.

Pärast treeninguid ei saanud olla kergem: tehke neid korrektselt, järgides treenimistingimusi, komplekte, kordusi ja puhata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks jäta seansside vaheline päev, et oma lihased taastuda, ja lisada kõrge intensiivsusega intervalli (kui tunnete pingestust), et teie keha rasvade põletamise potentsiaal põletaks.

1. treening: rind

Kõik kolm treeningut koosnevad kuuest käigust, mis jagunevad kolme supersetti. Tehke kõik käigud 1A, jätkake 30 sekundi jooksul, siis tehke käsku 1B, jätkake 60 sekundi jooksul ja korrake määratud komplektide arvuga. Jätkake sama protokolli kasutamist. Seansi edenedes väheneb komplektide arv superseti kohta, kuid see arv kasvab, nii et teie lihased raskendavad.

2. treening: selja- ja õlavarred

Pärast oma rindkere ehitise seanssi lööb treening 2 teie selja ja õlgade ümber, et suurendada lihase suurust kogu keha ülaosas ja selga. See suurendab teie ülemise keha laiust, et luua rohkem sportlikku kehastust - ja aitaks teie vöökoht tunduda isegi kitsamana.

3. treening: relvad

Sellel istungil ehitatakse suuremad relvad, töödeldes oma bicepsi ja tricepsi antagonistlikes supersets'ides (kus kaks liigutust töötavad vastupidiselt lihasrühmad tagasi tagasi). See pakub palju eeliseid, sealhulgas puhkejõu kiire taastumine (mis võimaldab teil järgmise komplektiga raskendada) ja suurem pump.

1. treening: rind

See seanss maksab nii rinnalihaste ülemise, alumise kui ka keskmise osi, samuti töötab oma õlad ja tricepsid, nii et saate hakata skemaatiliselt kujundama suuremat, laiemat ja täpsemalt määratletud rindkere.

1A Hanuni pink vajutage

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 30sek

Miks Vaatab oma rindkere, õlad ja tricepsi

Kuidas Pange oma käes püsti koos hantliga ja jalad langevad põrandale. Vajutage kaalud otse üles, kuni teie käed on sirged ja seejärel algusest peale tagasi.

1B hantli tõmbamine

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 60sek

Miks See avab teie rindu täiesti venitades oma pec lihaseid alumises osas iga rep.

Kuidas Pöörake peas peatudega tasasele pinkile ja jalad põrandale. Hoidke mõlema käega rummutiga hantlit, seejärel vähendage oma peaga kaalu. Tõmmake kaalu üle oma pea, et naasta algusesse.

2A kallakute haamri pressimine

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 30sek

Miks Kallutuse vajutamisel keskendub töö rinda ülemisele osale.

Kuidas Asetage kaldale püsti, hoidke oma õlgadel igas käes hantlit, hoides oma rinda üles ja jalad lamades põrandale. Vajutage kaalud otse ülespoole, kuni teie käed on sirged ja algasend algseisundisse tagasi.

2B Kallutage hantli lendu

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 60sek

Miks See isoleerib rindkere lihaseid, sundides neid kogu töö tegema.

Kuidas Liigutage kummagi püstoliga hantlit igas käes, sirgete käte ja peopesadega. Kui küünarvarre kergelt paindub, langetage raskused külgedele, seejärel suruge oma rindkere, et tõsta oma käed ja alusta uuesti.

3A kaabellevi

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 30sek

Miks See toimib nii rinnalihase keskosas kui ka õlgade esiosas.

Kuidas Seiske kaabli masina keskel igas käes D-käepideme. Hoidke oma küünarnukitel ja oma rinnakorvilt kerget painutamist, laske oma käed kaarel üles katta oma rinda. Tagurpidi liikumine tagasi algusesse.

3B Kaabliriba üleviimine

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 60sek

Miks Ta lööb uuesti rinda keskel, et lasta välja rohkem määratletud pecs.

Kuidas Järgige kaabellide lendlehe vormi juhendit, kuid viige oma käed kokku, et need vastaksid oma reie ülaosas. Püüa saavutada hea pingutus ülaosas.

2. treening: selja- ja õlavarred

Esimene superset ulatub ülemise ja keskmise osaga, et ehitada laius üle kogu keha. Siis on kaks õlaliigutust, et lisada suurust õlalihase kõikidele osadele, enne kui kaks sageli tähelepanuta jäetud liigutusi liiguvad märklauaks.

1A Lat lahtikäivitus

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 30sek

Miks See lööb teie latti laiale ülemisele osale tagasi, et muuta vöökoht väikeseks.

Kuidas Võtke lauale üleüldine käepide. Võtke oma õlaribad tagasi, hoidke oma rinda üles ja tõmmake riba alla, kuni see jõuab oma lõua poole. Tagasi algusesse tagasi.

1B istu rida

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 60sek

Miks Masin tagab õige liikumise, nii et kõvasti vormitud on raske ja keskenduda oma ülemisele tagakülgile, nii et iga rep.

Kuidas Haarake rea käepide mõlema käega ja peopesaga. Hoidke otse selga ja keerake käepide enda poole, viies küünarnukideni. Tagasi algusesse.

2B Pöialvardad

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 30sek

Miks Kuna see suunab iga õla lihasrühma individuaalselt, saate seda täies ulatuses liikuda.Hoidke iga rep aeglane ja kontrollitud.

Kuidas Püsti pikk, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusega, peopesad on suunatud ettepoole. Vajutage kaalud otse õhuliinidele, kuni teie käed on sirged, seejärel alusta neid algusesse tagasi.

2B Lateral raise

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 60sek

Miks Eesmärgiks on külgmised deltid suurema kere laiuse tekitamiseks.

Kuidas Püsistage iga käega hantlit. Tõstke kaalud külgedele välja, viies oma põlvedeni. Alumine kontrolli alla.

3A sirge käe lahtipakkimine

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 30sek

Miks Pange lats ja eesmised õlad uuesti - aga ära liiga rasket: vigastuste vältimiseks on oluline.

Kuidas Hoidke sirgjoonega sirgjoonelist sirget riba. Hoidke oma rindkere üles, seejärel tõmmake riba sileda kaare külge oma reide ette ja seejärel tõuske sujuvalt tagasi algusesse.

3B Kaabli otsa tõmmata

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 60sek

Miks See samm tabab tihti tähelepanuta jäliseid tagaluugi delti, ja selle lisamine aitab luua selle kadedu V-kujulise torso.

Kuidas Püstige kõrgusele ja hoidke kahekordset trossi kinnitust kõrgetel ratastel sirge käega. Hoidke oma rinda üles, tõmmake käepidemed mõlemale poole oma nägu, seejärel naaske algusesse.

Vaadake seotud parimat ülemise keha treeningut. Ultimate rindkere treening: ehitage suur rindkere vaid 28 päeva pärast. Armitreening, mis aitab teil täita oma sari varrukad

3. treening: biceps ja triceps

See seanss töötab vaheldumisi oma kolmepoolse ja bicepsi vahel, mis on aeganõudev viis suurema relvade loomiseks ja võimaldab tõhusat taastumist liikumiste vahel, et saaksite raskeid ja raskeid tõsteid iga komplekti jaoks maksimeerida oma lihaste kasvu.

1A Lähivõttepink vajutage

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 30sek

Miks Kitsas käepide muudab töökoormust eemale oma rinnast tricepsi suunas.

Kuidas Ärge hoidke rihma õlgade laiusega käepidemega. Alustage riba oma rinda, seejärel vajutage seda tagasi alguses.

1B allapoole laskuv laht

Komplektid 5 Reps 8 Puhata 60sek

Miks Selle käepideme kasutamine töötab teie bicepsiga palju raskemalt kui ülerippuv käepide.

Kuidas Võtke alaosa, õla laiuse haaret baaris. Võtke oma õlaribad tagasi, hoidke oma rindu üles ja tõmmake riba ette, kuni see jõuab ülemisse rinnusesse. Tagasi algusesse tagasi.

2A EZ-bar triiceps pikendamine

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 30sek

Miks See isoleerib teie tricepsi ja teostab neid täieliku liikumisega. Ärge kompromiteerige vormi, kui liigute liiga raskeks.

Kuidas Püsti pikk, hoides EZ-riba ülaosaga sirge käega ja ülakeha, õlavarrega haardega. Alustage riba oma peaga, seejärel sirutage käed tagasi alustamiseks.

2B EZ-bar biceps curl

Komplektid 4 Reps 10 Puhata 60sek

Miks See lööb teie bicepsi raskelt ilma pingeid randmeteta.

Kuidas Kandke kõrgusele, millel on EZ-riba, mille külge on õla laius. Keerake riba õlgade kõrguseni, pausi, seejärel langetage juhtriba allapoole. Pange oma bicepsid ülevalt üles ja sirutage oma tricepsi iga retsepti allosas.

3A Rope tricepsi vajutades

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 30sek

Miks Kaabel säilitab pinge triipepsil mõlema režiimi nii alumise kui ka tõsteosana, nii et need on alati ühendatud.

Kuidas Seisake kaabli masina ees ja hoidke köied peopesaga kokku puutunud käepidemega. Hoides oma küünarnukeid oma külgede külge tihedalt, vajutage köied alla, kuni su käed on sirged, ja siis alustage uuesti.

3B Rope hammer curl

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 60sek

Miks Kaabli pidev pinge tähendab, et te töötate oma bicepsiga kõvasti.

Kuidas Hoidke köied peopesaga käepidemega. Hoidke oma küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake kuni õlgade kõrguseni. Pingutage oma bicepsi, seejärel pöörduge tagasi.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar