Kuidas saada lean

Põhjusid rasva kadu tulevad spektri. Mõned inimesed tahavad lihtsalt natuke puitu kärpida, teised aga "kuus-pack abs" on oma ämber nimekirjas püsivalt kinnitatud. Kuid kui palju sa tegelikult vaja kaotada ja mida sa pead selle saavutamiseks tegema?

Meeste jaoks peetakse 20% keharasva või rohkem ebatervislikuks: võite eeldada madalamat energiatarbimist, oodatava eluea langust ja ainevahetuse haigestumise suurenenud riski. Vahemikus 15-20% on magus koht - lihtne hooldada, mis on seotud hulga tervise parandamise ja auväärne särk off-territooriumil.

Sealt maha saab see raskemaks - 13-15% tähendab ohverdamist, samas kui 10-12% on eliidi sportlane, kus hakkate nägema oma abs definitsiooni vastusena dieedile, mis on peaaegu alati punkt ja mitu koolitust istungid nädalas. Sub-10% on haruldane õhk tõesti, ja see on raske säilitada ilma pideva pühendumusega.

On oluline meeles pidada, et palju rasva kadu läheb alla toidule: peate sööma rohkem valku ja köögivilju, lõigatud töödeldud toidule, suhkrule ja jookidele ning korralikult hüdraadima. Kuid koolitus annab sulle selga. Siin on plaani koostamine, mis täiendab ja toetab teie dieeti.

Plaan

Kasutage kahesuunalist jaotust

"Kuigi energiasalvestus on rasvade kaotuse võti, võib täiskoormusega treenimine tunduda nagu maksimaalse kalorite põletamise viis, võib ülemine ja alumine vaheldumisi tegelikult olla kasulikum," ütleb keha kompositsiooni spetsialist Andrew Tracey. "See võimaldab rohkem intensiivsust - see tähendab, et selle asemel, et see puhutakse välja viimaste harjutuste suunas ja läheb pooleks südamlikeks, võib teie treening lõpuks olla metsik."

Rong minuga

Rasvade kaotsiminekuks on võtmetähtsusega lühikesed puhvrid: selle asemel, et lasta oma purskkaevu puruneb järk-järgult pikemaks, käivitage taimer ja tehke iga minuti alguses. "Töötades EMOM-i struktuuriga - iga minut minutiga - võite kiboshi panna mis tahes mõteteks, et võtta pikemat puhkeaega," ütleb Tracey. "See toob kaasa kombineeriva efekti, kuna reps muutub järk-järgult üha raskemaks, puhkeaeg lüheneb ja piimhape koguneb, põhjustades teie kehal vabastamist elujõuliste rasvapõletavate hormoonide kaskaadist."

Kasutage viimistlejaid

"Lõpeta kaheksa kuni 16-minutilise konditsioneerimistöödega," ütleb Tracey. "Paremini sobib suurepärase kehamassi või kergekaalulise ahelaga liikumine koos intensiivse südamega. Need viimistlejad töötavad nii, et teie treeningute kalorite põletamine ei tõuseks veelgi, vaid võib suurendada teie üldiseid igapäevaseid energiakulusid isegi pärast treeningut protsessi kaudu, mis on tuntud liigse hapnikutarbimise järel. Kuigi see ei ole veel täiesti selge, kui tõhus on see tagajärgede efekt, on nende protokollide ajal salvestatud aeg võrreldes traditsiooniliste südame tehnikatega parema võimalusega. "

Peamised käigud

Siin on võtmeelemendid: bicepsi lokid ja jalgade laiendused ei aita teie ainevahetust suurema käiguga käia. "Kas paari regulaarset lõpetajat saate jälgida," ütleb Tracey. "Märkige mitte ainult iga harjutuse jaoks kasutatud kaalud, vaid ka oma reps või aeg, nii et sa tead alati, kui palju pead tegema, et saaksite edu saavutada. Kui peate oma esialgse skoori 20% võrra, lisage kaalu. "

Alustage 10-1 burpee ja tõukurpuksiiriga: tehke kümme burpeesit, seejärel kümme varbkolvist eesmist vajutamist (tuntud ka kui tõukejõuks) ja siis kohe üheksa sõdurit ja üheksa tõukuriga ning jätka "redeli" all, kuni jõuate üks. Minge kiiremini iga kord.

Vaadake sellega seotud eksklusiivset: Joe Wicksi nelja nädala rasvasisalduse treenimineFat-Loss treeningu: kolm ahelat Blitz oma emaseks, et saada Ripped Fast

Treening

See madalama keha rõhuasetus seostab paarid EMOM-vormingus kaks liigutamist - vaheldumisi, mida teete kuni aja möödumiseni

1A Deadlift

Tehke seda minutiga 1, 3, 5 ja nii edasi kuni 15. Tõstke neutraalne lülisamba, kannaid sõites põrandale. Vali kaalu, mis võimaldab teil mõlemal ringil mõne viie kordusega lüüa, mõnda aega puhata.

1B Barbell Lunge

Tehke seda minutiga 2, 4, 6 ja nii edasi kuni 14. Kas vii kordusi igal jalal, siis puhata ülejäänud minut.

2A esikülg

Asenda 2B 15 minutiga. Hoidke oma õlgadega varda, mille põlved on suunatud ettepoole. Squat, hoides oma kaalu oma kontsad. Tehke viis ringi iga kord.

2B Rumeenia surverõhk

Pörake ettepoole puusadesse, tõmmates riba oma jalgade lähedusse, kuni tunnete oma hamstrike venitada. Sirgendama Tehke kaheksa kuni kümme kordust ühe vooru kohta.

Finisher Rower

Pöörake sõudepaat ja tehke 200-kalorise rida nii kiiresti kui võimalik. Igal minut minut, peatus ja vii viis burpeesit.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar