Kuidas saada poksikoolitusse

Tugevus? Kontrollima. Võimsus? Kontrollima. Koordineerimine, vastupidavus ja punch-proof, photoshoot-sõbralik abs? Kontrollige, kontrollige ja kontrollige uuesti. Kui otsite sporti, et muuta oma keha igakülgselt parandada, on poks teie jaoks. Sporditeadus teeb kõikvõimalikke sammu pidamiseks mitmesiljonilise dollari rahakotid, mis on iga mängu pealkirjas, - see tähendab, et me teame rohkem, kuidas võitlema kui kunagi varem.

Mitte seda, et tulemuste saavutamiseks peate nägemisteravuse saavutama. Kuid isegi kui te ei kavatse ühelgi ringil astuda, on väljaõpe justkui teil selline, nagu Vegasis pealkiri. Vastavalt ajakirjale BMC Sports Science avaldatud ühele uuringule aitasid 12-nädalased suure intensiivsusega poksimisõppused aidata vähendada subjektide keha rasvasisaldust 13,2% võrra, vöökohtade mõõtmist 5,3% võrra ja suurendada VO2 max - parimat kardiotarbimise näitajat - kuni 16%.

Ja see on tähtis, et see oleks õige. Igal veebi nurgas on poksitreeninguid, kuid head inimesed õpetavad end ikkagi hoidma oma lõua all ja käed üles - ja viska punch nagu te tegelikult kavatsete midagi lüüa. Kui soovite oma treeningutesse lisada, peaksite püüdma neid samastada. Siit leiate kõik, mida vajate poksijaks koolitamiseks, sealhulgas harjutused, mis tekitavad nii tehnilisi teadmisi kui ka teie jalgu ja kopse. Valmis ümmargune?

Soojendama varjukastiga

See ei pruugi kohe rõõmsalt tunda, kuid see on üks põhjuseid, kuidas professionaalid saaksid töötada ühe tunni jooksul - see on üks kiiremaid võimalusi paremaks muutmiseks. Kui komplekti pole vaja. "Shadowboxing on suurepärane võimalus parandada tehnikat, seista lihaseid mulgustamiseks, parandada oma kiirust, vastupidavust ja jalakäiku," ütleb isiklik treener Adam Willoughby ja endine professionaalne muay Tai võitleja. "Kasutage seda, et soojeneda või maha minna, samuti vaimselt valmistuda võistlusele." Võimalus on seda ettevaatlikult teha - pigem kui tantsida lõputute õlgade viskamise ümber, kujutage ette, et reageerite live-vastasele, kes tahab sind tagasi lüüa . Kui see on tõeliselt hea, siis on teil hea meel praktikast.

Hangi ruumi - sa ei taha jääda ühes kohas. "Hoidke muljed kerge ja kiire, kuid jätke meelde, et oma kehakaalu kogu masinaga üle kandes," ütleb Willoughby. "Play välja võitlus stsenaariumid peas. Mõõdetage rünnakut / kaitset pea liikumise, jalakäijate ja vasturünnakutega, hoides oma tasakaalu. Esialgu võib see tunduda ülitundlik, kuid valida kolm kuni neli lihtsat kombinatsiooni ja puurida neid - siis lisage jalgpalli mustrid. "

1. voor: liigutage oma pead

Poksis ei saada lööki pool mõistust - ja pea liikumine aitab. "Praktika oma koondamist kohapeal või mõnel stringil või kogumik käsiraamatud tõmmatakse üle ringi," ütleb Willoughby. "Bob ja riidetage kangast küljelt küljele, kandke kaalu esiküljelt tagasi jalale ja hoidke oma rümpa püsti. Kui olete kindel, et teed seda staatiliselt, alustage mõne liikumise edasi-tagasi. "

2. voor: töötage rämpsuga

Enamik teie kombinatsioonidest peaks algama jõhviga: see on teie kiireim, sirgeim, kõige usaldusväärsem püstol. "Töötage oma jalgrattaga käepideme abil, siis visake rist jälgimiseks," ütleb Willoughby. "Kui teil on see, proovige nina, rist, libistage kujuteldav rist tagasi, siis visake vasak konks."

3. voor: kasutage oma nurki

"Pärast lasku või kombinatsiooni jääv staatiline seisukord võib jätta teid haavatavaks, seega on nurga lõikamine hädavajalik õppida," ütleb Willoughby. "Keskendu liikumisele, libisemisele või jooksmisele". Põhilised oskused kapteni jaoks on kombinatsioonist ohutult lahkumiseks: proovige viskamist, ristlõiget, vasakpoolset konksu kombinatsiooni, seejärel kasutage oma pea liigutamist, et "parempidi" all kujutletava vasaku konksu all - pannes sind täiuslikus positsioonis, et võidelda tagasi.

Ehitage tugevat kotti

Kui teil pole partnerit, on head uudised: kõik inimesed Aliilt Tysonini panid tunde raske kotis. "Kott töö on poksikoolituse põhiline osa," ütleb Willoughby. "See parandab kiirust, võimsust, tehnikat, stabiilsust ja liikumist - eriti kui keskenduda tehnilisele oskusele, mitte lihtsalt väsitama iseennast." See ei ole HIIT-seanss - selle asemel et spagetid-relvastatud flailing, on eesmärk panna paar iga kord, kui olete jõusaalis.

Liiguta jalad

Kui alustate välja, treenige oma jalgsi enne või mõlemat, enne kui hakkate viskama viskama, nii et te ei pääse surve alla oma jalgadele. "Peamine jalakäp on välimine jalg edasi liikuda selles suunas, kuhu soovite minna," ütleb Willoughby. "Liigutage tahapoole, edasi ja ringi, hoides oma jalgu kogu aeg sama kaugel. Hoidke põlved pehmeteks, et genereerida rohkem jalgade põrandat. Ärge püista oma jalgu. "

Vahemaa haldamine

Ärge laske tavapäraselt kotti katkestada purunemiste vahel. "Lase koti dikteerida oma kaugus," ütleb Willoughby. "Kasutage pea liikumist, kui astute edasi kauguse sulgemiseks. Töötage keha, kui jõuad lähedale, siis jäta sammu tagasi, liigutades oma pead. "Teete parema konditsioneerimise ja jalgade vastupidavuse ning muudate end tõhusamaks võitlejaks.

Mine täisvõimsusel

Kui soovite keskenduda konkreetselt jõule, tehke see seansi alguses, kui olete värske. Pärast kotist varjukobusega soojendamist ja kotti ümmarguse käega tehke iga vihma kohta viis kuni kümme täisvõimsust, seejärel puhkege 60-90 sekundiks. Korda nelja-viit korda, siis liikuge tehnilise töö juurde.

SOOVITUSLIK: purjetamine-koti treeningud jõusaalile

Parandage kiirust vahelejätmisega

Põhitõed

Arvestades ennast piisavalt köis? Kontrollige, et keskel asuks üks jalg: käepidemed peaksid jõudma oma uinumisteni, kuid mitte kaugemale. Kui see on sorteeritud, tehke oma tehnikat tõhusamaks muutmisel. Hoidke oma käed oma puusade, küünarnukitega teie poolt ja veidi taga. Jääge oma jalgade pallidele ja põrge nii vähe kui võimalik - kõigepealt peate köie puhastamiseks võtma suured hüppeid, kuid püüdke pikemas perspektiivis oma kõrgust vähendada.

Kahekordne all

Mastering võimaldab teil paremini konditsioneerimist ehitada vähem aega. Alusta "pingviini" hüpata: põrge ilma köiseta, oma käte kahekordne koputamine aeglustuse saamiseks. Kas see on tehtud? Alustage oma vahelejätmisega üksikute topeltmenüüde lisamist, siis kahekordistub, kolmekordistab ... ja lõpuks nii palju kui võimalik.

Ali shuffle

See on klassikaline show-off, kuid see parandab ka jalakäiku, vasika jõudu, südame ja konditsioneerimist. Kui jõuate vahelejätmise rippimisele, on teil lihtsam alternatiiviks, milline suu on iga põrgatusega edasi liikumas. Nagu te parandate, liialdage liigutusi, liigutades oma jalgu edasi ja tagasi. Kui olete selle ära löönud, proovige iga vahelejätmise ajal kaks korda maanduda ja startida.

Joonis 8

See on Mayweatheri lemmik ja hea põhjus. Käte vahelejätmisel jäetakse vahele ülemine keha, tõuseb õlgade vastupidavus ja koordineerimine ning lastakse piimhapet raputada kolme minuti jooksul. Tõmmake köis tavapärase taga, siis pange oma käed, kui see liigub keha ette allapoole. Te peaksite püüdma trossi hüpata, nagu käed ristuvad üksteisest.

Lööge teed parema jõu saavutamiseks

Te ei leia Rocky Marciano arhiivimaterjali, mis paneks oma kohalikku EasyGym'i ümbritsevat PVC-kantud trossi komplekti, kuid koolitusvahendid liiguvad edasi ja muutmine on hea asi. 2015. aasta uuringus võtsid lahingutrossid kõik muu kehakaalu liikumine kogu päeva ainevahetuse põlemiseks.

Nende täiskoormuse nõudmised muudavad need ka võitlejate jaoks ideaalsed - kui sihite õigeid valdkondi. Valige oma stiil ja tehke ettenähtud aja jooksul viis kuni kümme minutit näidatud töö- ja puhkeaja suhetes.

30/30 käe lained poksimiseks

Hoidke ülejäänud keha veelgi, libistage trossid nii kiiresti kui võimalik, keskendudes kõrgele repsile ja suurele amplituudile. Saate ehitada käe ja õlgkestuse, mida vajate, et hoida oma käsi 12 täisvooru eest.

Muay Thai jaoks hüppab 15/45 hüpata

Hüpata ja tuua mõlemad köied kokku, püüdes saavutada amplituudi. Korda nii palju kõrgus ja kiirus kui saate hallata - see on ainult 15 sekundit ja teete võluvat löögi jõudu.

20/40 burpee slams MMA jaoks

MMA-sse tapmine ja lõpuks on see MMA-d killer - löögi-ja-võitlemise strateegia on tõhus, kuid väsitav. Koostage see ettevalmistus: langetage tekile, tehke vajutus, siis pöörduge tagasi oma jalgadele, hüpige ja libistage köied.

Parema seisukorra saavutamiseks kettlebellidega

Vene kulturistid kasutasid neid sajandit tagasi, kuid nüüd on nad head võitjad spordisaalides. "Kettlebells on suurepärane võitlusvõime ja konditsioneerimise parandamiseks, sest need võimaldavad teil lisada vastupanu erinevate dünaamiliste liikumiste kaudu," ütleb Workit.London koolitaja Charlie Watts ja endine MMA võitleja.

"Võitluses nõuab enamik liigutusi terve keha tugevuse ja jõu, nii et ühelihaste väljaõpe ei ole isoleeritud. Selles kompleksis on tent, push, liigend ja koormus, mis aitab parandada kogu keha tugevust ja teie konditsioneerimist. Tõstke lõhkemist - kiirus tapab võitlusmängu. "Tehke neli komplekti, mille vahele jääb 45-60 sekundit.

Kobarakukk

12 reps

Hoidke kellat sarvedega. Lohistage kükki, kuni teie küünarahad pintslid puhtaksid, seejärel sõitke oma kontsad püsti.

Puhastage ja vajutage

12 reps mõlemal küljel

Alustades kella põrandalt, tõstke see üles ja koputage oma puusi ettepoole, muljetades oma käe all, et jõuda oma küünarvarre. Tehke veerandkoorikut ja kasutage impulssi, et aidata helinat alla vajutada.

Swing

12 reps

Keerake kettad jalgade vahele, seejärel tõmmake oma puusad ette plahvatuslikult, kasutades jõudu, et kell juhtida õlgade kõrguseni, hoides oma käte pingutusi. Liikumise lõpus püsti vähe, nagu oleksite löönud püstoli.

Kettlebelli läbisõit

50 meetrit

Hoidke kettalehe ülaosa ühe käega ja kõnnite sellega, et oma kaldus tugevust ja pöörleva manseti stabiilsust parandada. Kui teil on teine ​​kell, hoidke raskemaks teisest käest nagu kohvris.

SOOVITAB: Kettlebell treenimine tugevuse, südame ja rasvade kaotamiseks

Kerge kehakaalu saavutamine

Kaasaegsed poksijad ei karda tõsise rauaga tõstetud, kuid aastakümneid on pugilistid oma kujuga vaid kehakaalu. See töötab ikka veel, ütleb Watts. "Treeningu lõpus on mõne kehakaalu lisamine teie treeningu lõppedes suurepärane viis oma võitluskoolituse täiendamiseks, kehahoolduse parandamiseks ja kivikeskmise tuumiku ülesehitamiseks." Tehke viis vooluvõrgu komplekti, mis jäävad voorude vahele ühe minuti vahel."Lõpetage tugevad harpeed oma vaimsete võimete loomiseks," ütleb Watts. Sa ei taha olla kutt palvetanud.

Üles tõmbama

6-8 reps

Alustage oma kätega, mis on sinust eemal, ja tõmmake, kuni lõug on üle baari. Langetage, kuni teie käed on sirged.

Vajuta üles

15 reps

Ehita oma triceps, hoides neid rangeid - küünarnukid oma külgedele, rindkere põrandale liikumise põhjas, sirged käed üleval. Hoidke oma ABS-i kinni.

Pöörde tagasilöök

10 reps mõlemal küljel

Astuge sammult tagasi, lange maha, kuni põlved pintslit põrandale pintseldavad. Seejärel asetage otse tagasi ja korrake teise jalaga.

Burpee

10 reps

Võtke varba välja ja lükake oma jalad tagasi ettepoole. Hüpata tagasi peas, seejärel hüppama põrandast otse ülespoole, et liikumine viimistleda. Tee nende arv.

Tõmba tuum koos pöörleva liikumisega

Võitleja vana kooli pilt, mis teeb tuhandeid kruusi? Aegunud. "Sa pead olema tugev igas liikumise tasapinnas - ennast kiiremini liikumiseks või kiiremini liikuma hakkamiseks ja kiiremini lüüa peaks ka pöörlemisvastased harjutused," ütleb Watts. "See loob tuumiku tugevuse, mida peate tõsise võimu tekitamiseks, samuti vastupanu liikumistele, mis võivad põhjustada teie vigastusi. See mini-ahel sisaldab kolme ühepoolset liikumist, mille välimine jõud üritab pöörduda või keerata teid vastupanuvõtu ajal. "Tehke kolm komplekti 60 sekundiga pärast puhastamist pärast treeningut kaks korda nädalas.

Õlakate puudutada

20 reps

Sattuda ülemise positsiooni press-up, tuum kruvitud. Võtke üks käsi maa peal, et kraani oma õlg, ja siis teine. Püüdke hoida oma torso stabiilsena kogu aeg.

Stabiilsus vajutage

10 reps mõlemal küljel

Asetage see kaabli masinaga risti (võite kasutada ka ankurduspunkti ümber pakitud kummipaela) ja vajutage aeg-ajalt kaablit eemale rinnast. Sa tunned, et tsentrifugaaljõud üritab sind ümber tõmmata. Vastupanu ja hoia palun aeglane.

Lind koer

10 reps mõlemal küljel

Hoidke kätes ja põlvides, seejärel tõmmake aeglaselt üles üks õlg üles ja edasi, samal ajal tõmmates vastassuunalist jalga üles ja tagasi. Sirvige mõlemat pausi, seejärel pöörake algseisundisse ja korrake teisel küljel.

Rip see hea

Eesmärgiga saada rohkem võimu oma kaadrid? Teie viie punkti kava on allpool

Keerake

"Keskenduge pikkale rütmile ja rütmile. Pikendage oma kätt iga lasuga ja tõmmake vastaskülg tagasi, "ütleb Willoughby. "See aitab teil tuua oma jõu ja pöörlemisvõimalusi läbi." Kujutage ette, et sa tahad jalga sigareti maha maha - see aitaks teil saada vajadust.

Lõõgastuda

Kõlab vastupidine? Leia Roy Jonesi Jr esiletõstetav rull ja vaadake, kuidas see suurepärane on jahutatud, enne kui ta oma kaadreid viskab. "Lahutage oma käsi," ütleb Willoughby. "Võimsus läheb läbi kehakaalu üleviimise, koos südamiku haarde ja õlgade, põlvede ja pahkluude pöörlemisega. Samuti on oluline tabada iga kahe käe esimese kahe käänuga. "

Viska

Kas soovite raskemaid kaadreid visata? Meditsiin palli seina viskad õpetavad õiget dünaamikat. Haara 3-5 kg ​​paari, seisa oma tavapärases võitlusasendis ja visake see oma seljaosa vastu seina vastu, kasutades otse käega viska sama selja jalaga pöördega, nagu kasutate oma löögi jaoks. Konksude jaoks visake pall nagu ragbi pass.

Hammer

Kui saate sledgehammerit ja rehvi, aitab see teil luua jõudu kõigil samadel südamelihadel, mis lubavad teil visata välja väljalangemise. Alustage oma kätega käepidemest laia käega, seejärel tõmmake oma käepidemega käima. Minge kvaliteedile, mitte kogusele: võimsuse ehitamiseks piisab viiest kümnest kiigist mõlemal küljel.

Hüppa

Iga jalgpalli algus algab, nii et teie kiirtõmblusega kiudude ülesehitamine on nutikas viis suurema kasu saamiseks. Lisage kast hüppab oma seanssidele, kui olete ikka veel värske: soojendage kahe 60-sekundilise läbipaistmisega purunemisega, seejärel pange kaks komplekti viiest plahvatusohtlikust hüppest 24-ne (61 cm) kasti. Boonus: see tõmbab sulle ülejäänud istungjärgu.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar