Kuidas saada suuremaid gluteid: miks neid koolitada?

Bret Contreras on üks maailma juhtivamaid näljastõppe eksperte. Sporditeaduse doktorikraadiga on ta USA riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni poolt tunnustatud tugevuse ja kliimaseadme spetsialistiga ning on tugevuse ja kliimaseadmete uuringu kaasotsustaja. Siin selgitab enesestmõistetav "tuhandete paremate jalgpallide kujundaja maailmas", miks glute koolitus on ülitähtis ja kuidas seda kohandada vastavalt oma koolitusmärkidele.

Miks gluteed?

Paljud meeskonnad ronivad oma jalgasid jõusaalis, kuid harva näete, et nad töötavad spetsiaalselt nende gluteid - erinevalt naistelt, kes tavaliselt ainult tahavad neid keskenduda. See on osaliselt tingitud paljudest populaarsetest tööstusharude nõuannetest, mis annavad mulle muljet, et mõned koridorid ja surmaajad üks kord nädalas on kõik, mida nad vajavad oma alakeha koolitamiseks. Kuid kui soovite vähendada oma vigastuste ohtu ja suurendada oma sportimisvõimet, rääkimata sellest, et ehitatakse selja taga, mis on vastupidise soo jaoks atraktiivne, jalgade koolitamine vähemalt kaks korda nädalas ja selleks on vaja aega gluteeritööga tegelemiseks.

Jõudlus

Tugevdamine oma glute parandab suutlikkust joosta, hüpata, harjutada, suruda ja võistelda peaaegu igas spordis, kuid peate tegema õigeid harjutusi. Ma näen, et paljud jõusaalis on lihtsalt jalgade pressid, jalgade pikendused ja jalgurullid, millest ükski ei tööta teie gluteid tõhusalt.

Minu lemmikharjutused libestava tugevuse ehitamiseks on ketipöörde kiiged, jalutuskäigud ja Ameerika lukud, mis sarnanevad Rumeenia lammutustega, kuid te pigistate oma nägusid liikumise ülaosas. Kettlukkide kihiga võti on kasutada rasket kettlebelli, mis võimaldab teil töötada madalamas tugevuskonstruktsioonis, kuid peate veenduma, et suudate säilitada hea vormi. Alustasin 48 kg keedukellaga ja töötasin kuni 92 kg. Kui olete koolitusel suhteliselt uus, siis soovitan kõigepealt maha suruda.

Liikuvus

Tihedad gluteed on tavaline probleem, mis võib piirata puusaliigese liikuvust, millel on negatiivne mõju tugevusele ja sportlikule jõudlusele. Hea vormi säilitamine ja lifti ekstsentrilises faasis sügavale liikumine aitab seda võidelda, pikendades oma nägususi, eriti Bulgaaria jagatud squatsi ajal. Ma soovitan ka vahtrulli ja liikuvuse harjutusi [vaata kasti, paremal] nii enne treeningut kui ka iseseisvat seanssi, kui teil on aega.

Välja näeb

Lihase lisamine teie gluteedile loob esteetiliselt meeldiva tagumise otsa. Selleks soovitaksin lisada treeningutele harjutusi, mis isoleerivad teie gluteid, nagu näiteks puusatõmmed, seljatoed (rõhuasetus teie gluteedele) ja kobaratked. Hip-rõngad on suurepärased, sest nad hoiavad pidevalt pingeid teie gluteedis ja võtavad hamstringuid võrrandist välja, mis viib rohkem gluteenaktiveerimisse. Erinevalt teistest jalgade harjutustest ei ole teie võimekus edusammudele piiratud teie põhitegevusega.

Bum tegeleda

Contrerasi lihtsate külvikute abil vabastage oma gluteid paremaks liikuvuseks

Kummipuu kotti - komplektid 2 reps 8

  • Hoidke kerge rõnga või hantlit oma rinda lähedal.
  • Kallutage allapoole, kuni teie hamstringid teie vasikatega puutuvad, hoides oma rindkere ja pead ja selja otse.
  • Alumises asendis peatage oma põlved välja ja kasutage oma küünarnukke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Walking põlve kallistamine - Komplektid 2 Reps 5 iga jala

  • Püsti kandke oma käte küljes ja jalgade vahedega.
  • Tõsta oma vasaku põlve üles.
  • siis haarake oma jalgu mõlema käega ja tõmmake see oma rinnale nii lähedale kui võimalik ilma ebamugavustundeta.
  • Vabastage samm edasi ja korrake oma teise jalaga.

Multi-directional Lunge - Komplektid 2 reps 5 iga suunda

  • Astuge oma parema jala ülespoole lunge, hoides selget sirgjoont ja tagades, et teie põlved ei liigu jalga üle.
  • Pöörake algusesse ja tehke külgkäik paremale, millele järgneb tagasitõmbamine, mille taga on külg, ja vasakule jääv külg, täites päripäeva ringi. See on üks esindaja.

 

 

 

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar