Kuidas saada suve keha nelja nädala jooksul

Sisu

Suvi on peaaegu siin. Nii et kui teil on vaja väga tõhusat koolitusplaani, mis aitab end ranna kehakujuliseks muuta, on teil õiges kohas.

See nelja-nädalane kava on mõeldud teie selga maksimaalse põrke saavutamiseks. Sel eesmärgil jaguneb see kaheks kahe nädala pikkuseks plokiks: esimene plokk paneb aluse suurematele ja tugevamatele lihastele ja alustab rasva eemaldamist, samas kui teine ​​on kogu raua rünnak, millega sundida teie keha lisades lahja kõva lihasmassi põletades ülejäänud oma keha rasvasisaldusega kütuse jaoks. Lühidalt, see muudab dramaatiliselt seda, kuidas sa - ja tunnete - ilma särgita.

Lihtsalt lugege allpool toodud juhiseid ja alustage plaanile. Seda on lihtne jälgida, kuid selleks, et saada parimaid tulemusi, on vaja pühendumist ja tähelepanu pööramist. Anna talle kõik, mis sul on ja näete, kui palju saate keha paremaks muuta ühe kuu jooksul.

Koolitusplaan selgitatud

Teooria

Kava sisaldab kahte plokki. Esimesel on neli istungit nädalas: rind ja käed; jalad ja deltid; selja ja käed; ja rind ja deltid. See tähendab, et kaks korda nädalas õpetad oma peamist ülemise keha lihaseid, kõrgsagedusliku lähenemisega, mis muudab teie keha kiireks.

Super algus

Kogu esimese kahe nädala treening algab allpool. Sellel esimesel kahenädalalisel blokeerimisel on iga treening kuus käiku: esimesed kaks on tehtud sirgedena, siis kolmas ja neljas käik tehakse supersetiga, nagu ka viies ja kuues käik. Järgige täpselt tellimust.

Hankige rong

See kõrge intensiivsusega lähenemine tähendab, et teete lihaseid ja põletad rasva. Korrastage harjutusi, lisades üksikasjad komplektidele, taastumistele, tempo ja puhkeaegadele.

Tempo kood viitab sellele, kui palju sekundeid võetakse, et teostada harjutuse kõiki osi. Näiteks püsti vajutades näitab esimene number, kui kaua te võtate, et kaalu langetada, teine ​​number, kui kaua paustate lifti alt, kolmas kaalu tõstmiseks kaua ja lõpuks neljandat viit näitab, kui kaua te liikumise ülaosas peatate.

Teisel nädalal on treeningud samad, välja arvatud mõned peamised muutujad on kohandatud, et hoida oma keha kogumit. Hüppa ploki 1 kahe nädala juurde.

Suured muutused

Planeeringu viimase kahe nädala jooksul on seansse muudetud nii, et teie keha šokitakse nii palju lihasmassi kui võimalik, eemaldades maksimaalse rasvasisalduse. Seal on neli istungit: rindkere ja triceps; jalad ja abs; tagasi ja biceps; ja rind ja deltid. Hüppa kaks korda nädalas.

Tugev viimistlus

Selles teises plokis on kõik liigutused tehtud sirgedena, nii et saate keskenduda tõstmisele nii raskeks kui saate, säilitades samal ajal hea vormi ja lööb eesmärgi esindaja arvuga. Viimase nädala jooksul on peamised muutujad jällegi kohandatud, nii et saate lõpuks nii suur ja lahja kui võimalik. Hüppa kaks plokki, teine ​​nädal.

Elustiili näpunäited

Aidake oma kehal lisada maksimaalseid lihaseid, põletab nii palju kõht rasva kui võimalik, võttes need neli parema keha harjumused.

Jooge rohkem

Vesi, see on. Hüdratseeritud seisundit on korduvalt näidatud, et parandada füüsilist ja vaimset heaolu ja tulemuslikkust. Uuringud on leidnud, et inimesed, kes joonud rohkem vett tundsid vähem väsinud, oli parem keskenduda ja kogenud paranenud tuju - kõik tegurid, mis edendavad heaolu tunnet. Püüdke vähemalt kaks liitrit päevas ja veeta pudel teie ümber, nii et kogu päeva pikkune joomine on lihtne.

Ole tähelepanelik

Keskendumine sellele, mis hetkel toimub, võib vähendada stressi ja parandada motivatsiooni. Kui sa oled uus, et hakkate meeles pidama, siis alustad einetega rohkem tähelepanelikkusega. Kõik see tähendab, et teil on einet televiisorist, telefonist ja muudest häiretest eemale, et keskenduda söömisele ja sellele, kuidas see sulle tundub. See muudab teid teadlikumaks sellest, mida te oma keha panite ja mis takistab üleliha söömist.

Sööge oma rohelisi

Vegiga rohkem süüa on kõige olulisem harjumus, mis sobib suurema tervise heaks. Veg on pakitud vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muude ühenditega nagu fütokemikaalid, millel on arvukalt tervist suurendavaid omadusi. Sööge iga söögikorda umbes kahe kuuendi suurusega köögiviljade portsjoniga kõrvuti kvaliteetse valgu peopesa suurusega osa ja muudad oma keha kiiremini, kui arvasite, et see on võimalik.

Magage sügavamale

Kvaliteetne uni on oluline lihaste ülesehitamiseks ja pehmeks saamiseks, nii et panete oma telefoni ja sülearvuti magama vähemalt 45 minutit, enne kui soovite magama minna, et parandada oma ununenud ja magama jäämise võimalusi. Need ekraanid väljastavad sinist valgust, mis on sama lainepikkust, nagu dawn light, ja seda tõlgendab teie aju märgina, et on aeg ärkama ja aktiivseks saama. Lülitage kõik oma ekraanid välja ja seejärel sisse.

1. plokk 1. nädal

Esmaspäevane treening: rindkere ja relv

1 pink vajutage

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pane lameda pinkil, hoidke riba õla laiusega käepidemega. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

2 kaabli ületamine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Kandke kaabli masinaga keskele kõrgust, hoidke iga käega D-käepidet, mis on kinnitatud kõrge rihmaratastele. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont, asetage oma käed sujuva kaarekujuliseks, et oma keha ees kohtuda. Hoidke mõnda aega, siis naaske algusesse.

3A Kallutage hantli õlg vajutage

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 30sek

Kallutage korter kaldpinkil, hoidke rinnakõrgus igal käes hantlit. Asetage jalad põrandale ja pange keha püsti. Vajutage kaalud otse ülespoole, nii et teie käed on sirged, seejärel langetage neid kontrolli all.

3B kaldu bicepsi kõver

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Istuge kaldpinkil, hoides iga käega hantlit, oma peopesad näoga ettepoole ja küünarnukid pingul külgedele. Seal hoides oma küünarnukid, keerake kaalud üles õla kõrguseni. Kallutage oma bicepsit ülaosas, seejärel langetage raskused.

4A kaabli bicepsi kõver

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 30sek

Tugeva masina ees olev kõrgus peab olema alumise rihmaratta külge kinnitatud, kusjuures peopesad on ülespoole. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, keerake käed kuni õlgade kõrguseni. Kallutage oma bicepsi ülaosas ja seejärel alla.

4B Satelliit tricepsi vajutades

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 4010 Puhata 60sek

Tõmmake kaabli masinasse kõrgus, hoides kõrget rihmaratta külge kinnitatud riba käepidemet, peopesad allapoole. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, vajutage oma käte alla, et sirgendada käed, seejärel aeglaselt tagasi alguses.

Vaadake sellega seotud teemasid, kuidas soojendada jõusaalis. Ultimate keha ümberkujundamise plaan. Nelja nädala võimlemine tavapäraseks, et saada suureks ja leaniks.

Kolmapäev treening: jalad ja deltsid

1 Tagasi kükitama

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoidke oma õlgade taga oma rihma. Hoidke oma rinda üles ja kogu keha pingeline, painutage oma põlvi, et maha tõmmata nii madalale kui võimalik, kuid ärge laske põlvedel rullida sissepoole. Lükake oma kontsad tagasi, et seista tagasi.

2 peal press

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püstige kõrgusele, hoidke rihma esiosaga püstolit ülemise käepidemega. Kui hoiate oma rinda ja südamikku, vajutage riba otse ülemisse otsa, nii et teie käed on sirged. Alustage seda all, et alustada uuesti.

3A jalgade pikendamine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 30sek

Paigutage masinale õigesti masinaga, kus on polsterdatud riba alaserva. Hoidke oma ülemise keha pinget, tõsta oma jalgu jalgade sirgestamiseks. Pääsege tippu oma kvadratastega sisse ja seejärel alusta tagasi algusesse.

3B Hamstring curl

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti oma polsterdatud riba vastu oma alajäseme tagakülge. Hoides oma ülemise keha pingeid, lükake jalgu ette, et painutada oma jalgu. Pause tippu, kui teie hamstring on sisse lülitatud, seejärel alusta tagasi algusesse.

4A istmehälli peal press

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2010 Puhata 30sek

Istuge püsti pingil, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusega. Hoidke oma rinnatükki ja sirgjoont, suruge kaalud üle otsa, nii et teie käed on sirged. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse.

4B Istmehälli külg tõsta

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 60sek

Istuge püsti pinkil, hoides kerget hantlit kummaski käes kergelt kerges küünarnukis. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont üles, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, mis viib oma põlvedeni. Tagasi alguses tagasi aeglaselt.

Reede treening: selja ja käsi

1 ülestõstetud rida

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke rihma õla laiusega käepidemega pingut, painutades põlvi veidi. Pöörake puusadesse, kuni olete põrandal ligikaudu 45 °. Tõmmake riba, et puutuda oma rinnakuga, seejärel allapoole kontrolli all. Kui liigutate oma ülemist keha, tõmmake riba üles, kaal on liiga raske.

2 lat tagurpidi

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Asetage masinale ennast küljes oleva õlavarrega ülemise käepidemega. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

3A istmekaabel rida

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 30sek

Istu masinasse, hoides mõlemas käes kahekordse käepidemega kaablit. Hoidke oma rinnakorvi üles ja asetage oma käed oma keha suunas, mis viib oma küünarnukideni. Pause pealmisele positsioonile, seejärel naaske algusesse.

3B altkäepideme lõtv

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Asetage seade masinasse kitsas altpoolt haaratsi külge. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

4A Kaablite sirge käe lahtipakkimine

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 30sek

Püsti kallis, silmitsi kaabli masinaga ja hoides mõlema käega sirget sirgjoonet. Hoidke oma käed otse, tõmmake riba oma sääre sujuva kaarja suunas. Pause allapoole, seejärel pöörake liikumine tagasi algusesse.

4B Satelliit tricepsi vajutades

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti kallis, silmitsi kaabli masinaga ja hoides sirget käepidet koos peopesadega allapoole. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, vajutage oma käte alla, et sirgendada käed, seejärel aeglaselt tagasi alguses.

Laupäevane treening: rind ja deltid

1 kallutage pingutuspressi

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Kallutage kallale kallutataval pingil, hoidke rihma õlglaiusega haardumiseks. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

2 Kallutage hantli lendu

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Pöörake kaldpinkil, hoides otsekohe rindkerega sirgjoonel kahte hantli. Pange oma küünarnukid pisut alla ja laske käed külgedel välja, kuni tunnete venitus kogu rinnale. Sisselge oma pecs alustamiseks.

3A EZ-Bar püstiasendis

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 30sek

Püsti pikk, hoides EZ-riba õla laiusega üleval käepidemega. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatuna, tõmmake riba üles lõua kõrgusele, viies oma põlvedeni. Pea ülaosas pausi, seejärel libistage juhtriba uuesti juhtpaneeli algusesse.

3B Hüdrauliline külg tõsta

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides oma kätes kerget hantlit kummaski käes kergelt küünarnukis. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, viies oma küünarnukkudega ja seejärel alguses tagasi aeglaselt.

4A Hüppeliigendi tõmbamine

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 30sek

Pane lameda pinkile, hoides mõnda kätt rinnakorviga sirgjooneliselt hantlit. Langetage kaalu pea pealt alla, hoides oma käesid otse, ja tõstke see tagasi algasendisse.

4B vajutus

Komplektid 3 Reps 14 Tempo 2010 Puhata 60sek

Hoidke kõik neljajalgad oma jalgade ja käte otse, oma käed oma õlgade ja keha peale sirgjooneliselt peast kuni kontsadeni. Pange oma abs ja painutage küünarnukid, et langetada rind põranda suunas, seejärel vajutage jõuliselt tagasi.

1. plokk: 2. nädal

Kotti 1. nädalaga peaksite tundma ja tundma head. Sul on juba märganud, et teie T-särgi varrukad tunnevad natuke karmimat ja võib-olla liigutasid teie turvavöös isegi tippu. Kuid nüüd pole aega tagasi lüüa ja tähistamiseks - see on aeg tungivalt kiirendada oma tulemusi.

Selle plaani teises nädalas teete samu treeninguid nagu esimesel nädalal. Iga treeningu kõik sammud on samad. See pole meid laisk, sest te olete nüüd selle rutiiniga tuttav, võite rünnata iga seanssi raskemini, et luua õige stiimul keha jaoks, et maksimeerida lihase hulka, mida see võib ehitada, ja rasva, mida see võib põletada.

Peale selle on sel nädalal üks suur hulk, mis muudab treeningu raskemaks (ja seega tõhusamaks). Iga seansi esimese nelja käigu jaoks on täiendav komplekt, nii et teete nelja käiku 1, 2, 3A ja 3B kombinatsiooni. Püsige kindlalt ja hoidke usku - see on suur nädala ja peate saama selle pärast iga komplekti esimest rep.

Esmaspäevane treening: rindkere ja relv

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 pink vajutage412201060sek
2 kaabli ületamine412201160sek
3A kaldkinnituspress412201030sek
3B kaldu bicepsi kõver412201160sek
4A kaabli bicepsi kõver315201130sek
4B Satelliit triceps vajutage315201060sek

Kolmapäev treening: jalad ja deltsid

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Squat412201060sek
2 peal press412201060sek
3A jalgade pikendamine412201130sek
3B Hamstring curl412201160sek
4A istuv kõrvaklapp315201030sek
4B Istuv külg tõsta315201060sek

Reede treening: selja ja käsi

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 ülestõstetud rida412201160sek
2 lat tagurpidi412201160sek
3A istuv rida412201130sek
3B altkäepideme lõtv412201160sek
4A sirge käe lahtipakkimine315201130sek
4B Satelliit triceps vajutage315201160sek

Laupäevane treening: rind ja deltid

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 kallutage pingutuspressi412201060sek
2 Kallutage hantli lendu412201160sek
3A EZ-baar püstiasendis412201130sek
3B Hüdrauliline külg tõsta412201160sek
4A Hüppeliigendi tõmbamine315201030sek
4B vajutus315201060sek

2. blokk: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja triceps

1 kallutage pingutuspressi

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 60sek

Kallutage kallale kaldpinkil, hoidke riba õla laiusega käepidemega. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Langetage riba, kuni see puudutab rinda, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

2 Triceps dip

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 60sek

Haara paralleelsed latid sirge käega ja jalad ületanud taga. Hoidke oma rinnakorv ja keermestatud keha kinni, langetage keha, painutades oma põlved, kuni nad on 90 °. Vajutage uuesti, et alustada uuesti.

3 hantli pingutuspress

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3010 Puhata 60sek

Pange lame lamedale pingile, hoidke iga käe hantlit rinnakõrgus. Pange oma jalad põrandale ja pingutage oma lihaseid. Vajutage kaalud otse ülespoole, nii et teie käed on sirged, seejärel langetage neid kontrolli all.

4 Kaabli ületamine

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Kandke kaabli masinaga keskele kõrgust, hoidke iga käega D-käepidet, mis on kinnitatud kõrge rihmaratastele. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont, asetage oma käed sujuva kaarekujuliseks, et oma keha ees kohtuda. Hoidke mõnda aega, siis naaske algusesse.

5 Ühe käega kaabli vajutage

Komplektid 4 Reps 12 mõlemal küljel Tempo 3010 Puhata 60sek

Pöörake tagasi kaabli masinasse, hoides ühes käes D-käepidet. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoonest kinni, vajutage kätt edasi, kuni käsi on sirged. Pöörake käik algusesse tagasi ja korrake kõiki kordusi, seejärel lülitage käed.

6 Satelliit tricepsi vajutades

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3011 Puhata 60sek

Püsti kallis, silmitsi kaabli masinaga ja hoides sirget käepidet koos peopesadega allapoole. Hoidke oma rindkere ja küünarnukid oma külgede külge kinni, vajutage oma käte alla, et sirgendada käed, seejärel aeglaselt tagasi alguses.

Kolmapäev treening: jalgade ja abs

1 Tagasi kükitama

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 60sek

Püstige pikk, hoidke oma õlgade taga oma rihma. Hoidke oma rinda üles ja kogu keha pingeline, painutage oma põlvi, et maha tõmmata nii madalale kui võimalik, kuid ärge laske põlvedel rullida sissepoole. Lükake oma kontsad tagasi, et seista tagasi.

2 Rumeenia surverõhk

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 60sek

Püsti kandke oma jalgu, laiendades õla laiust, hoidke ülemise käepidemega prussi. Kui põlvedel on väike painutus, liigendage puusad ettepoole ja tõmmake riba alla, kuni tunnete oma hamstrike venitada. Pöörake käiku algusesse tagasi.

3 jalgade pikendamine

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti masinaga, kus on polsterdatud riba alaserva. Hoidke oma ülemise keha pinget, tõsta oma jalgu jalgade sirgestamiseks. Pääsege tippu oma kvadratastega sisse ja seejärel alusta tagasi algusesse.

4 Hamstring curl

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Paigutage masinale õigesti oma polsterdatud riba vastu oma alajäseme tagakülge. Hoides oma ülemise keha pingeid, lükake jalgu ette, et painutada oma jalgu. Pause tippu, kui teie hamstring on sisse lülitatud, seejärel alusta tagasi algusesse.

5 Händuv põlve tõstmine

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3011 Puhata 60sek

Hankige baarist, kus jalad on sirged ja abs joonised. Kasutage oma madalamat abs, et põlved tõmbaksid oma torso suunas, seejärel langetage jalad, kuni jalad on sirged. Hoidke pinge oma südamikule kogu aeg.

6 Crunch

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3011 Puhata 60sek

Pange oma põlvedega seljapikkus painutatud ja jalad tasaseks põrandal ja libistage oma käed rinnale (või puudutage oma sõrmi oma templid). Pange oma abs, siis tõsta oma keha põrandast välja, pingutamata oma kaela. Alusta tagasi algusesse.

Reede treening: selja ja biceps

1 Hammer-grip lõuend

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3011 Puhata 60sek

Haarake käepidemed peopesadega ja kinnita oma keha otse. Pöörake oma abs ja liumäele ja võtke oma lata, seejärel tõmmake üles, kuni teie lõug on teie kätes. Pause ülevalt, seejärel alandage ennast juhtimispuldi juurde alustamiseks.

2 laia käepidemega lahtikäivitus

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Asetage seade masinasse, hoidke riba nii palju kui võimalik. Hoidke oma rindkere ja ABS-i kinni, tõmmake riba ette, püüdes oma küünarnukitega. Hoidke alumist asendit sekundi jooksul, seejärel minge algusesse tagasi.

3 kummas hantli rida

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Kallutage kirstu püstikule, hoides igas käes hantli. Hoidke oma rind püsti vastu, asetage kaalud üles, viies oma põlvedeni. Hoidke ülemist positsiooni sekundi pärast, seejärel langetage kaalud tagasi algusesse.

4 Tõsine hantli lend

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Kallutage kummipaela püsti kummipaelal, mis hoiab käes kerge hantli. Hoidke oma rind pingiga vastu, tõstke kaalud külgedele välja, viies küünarnukideni. Hoidke ülemist positsiooni sekundi pärast, seejärel langetage kaalud tagasi algusesse.

5 istmekaabli rida

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3011 Puhata 60sek

Istu masinasse, hoides mõlemas käes kahekordse käepidemega kaablit. Hoidke oma rinnakorvi üles ja asetage oma käed oma keha suunas, mis viib oma küünarnukideni. Pause pealmisele positsioonile, seejärel naaske algusesse.

6 kaldu bicepsi kõver

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3010 Puhata 60sek

Istuge kaldpinkil, hoides iga käega hantlit, oma peopesad näoga ettepoole ja küünarnukid pingul külgedele. Seal hoides oma küünarnukid, keerake kaalud üles õla kõrguseni. Kallutage oma bicepsit ülaosas, seejärel langetage raskused.

Laupäevane treening: Delts & Abs

1 istmehälli ülerõhk

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3011 Puhata 60sek

Istuge püsti pingil, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusega. Hoidke oma rinnatükki ja sirgjoont, suruge kaalud üle otsa, nii et teie käed on sirged. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse.

2 istmehaigla külgmine tõstmine

Komplektid 4 Reps 8 Tempo 3011 Puhata 60sek

Istuge püsti pinkil, hoides kerget hantlit kummaski käes kergelt kerges küünarnukis. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont üles, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, mis viib oma põlvedeni. Tagasi alguses tagasi aeglaselt.

3 EZ-riba püstiasend

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides EZ-riba õla laiusega üleval käepidemega. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatuna, tõmmake riba üles lõua kõrgusele, viies oma põlvedeni. Pea ülaosas pausi, seejärel libistage juhtriba uuesti juhtpaneeli algusesse.

4 kaalutud laudis

Komplektid 4 Reps 10 Tempo 3011 Puhata 60sek

Pöörake põrandalauda pingul püsti ning püstitasid jalgu põrandale, hoides mõlemal käel rinnakorvusega hantlit. Pange oma abs, siis tõsta oma kere pingist välja, ilma et kaela pingutaks. Alusta tagasi algusesse.

5 Händuv põlve tõstmine

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 3011 Puhata 60sek

Hankige baarist, kus jalad on sirged ja abs joonised. Kasutage oma madalamat abs, et põlved tõmbaksid oma torso suunas, seejärel langetage jalad, kuni jalad on sirged. Hoidke pinge oma südamikule kogu aeg.

6 plaan

Komplektid 4 Aeg 45sek Tempo Ei ole Puhata 60sek

Pöörake positsiooni, toetades ennast oma käsivarte oma küünarnukitega oma õlgade all. Pange oma abs, siis tõstke oma puusad nii, et keha moodustab sirgjoonest pea-kontsad. Hoidke seda asendit ja ärge lubage oma puusasid pingutada.

2. blokk: 2. nädal

Nagu me selgitasime selle treeningplaani alguses, kõik muutus pärast esimest kahe nädala möödumist - teine ​​plokk sisaldab istungjärke, mis erinevate käskude abil tabasid erinevaid keha rühmasid teistsuguses järjekorras.Sellepärast, et peate regulaarselt raputama, et hoida oma keha paigast oma mugavustsooni, nii et saate lisada märkimisväärses koguses lahja lihasmassi ja luua õiged tingimused kõht rasva põletamiseks, nii et need abs on teada.

Nagu ka 1. blokeeringu teisel nädalal, toimub ka mõni muu oluline blokaadi 2. nädala teisel nädalal: see tähendab, et saate iga kord iga sammu jaoks täiendavaid repsid. Mõnel juhul on teil võimalik sama kaalu tõsta nagu esimesel nädalal ja töötada oma lihaseid veelgi raskemaks, kuid mõnel käigul võib olla vaja vähendada kaalu, et tabada sihtarvude arv. Pöörake esmakordselt esiplaanile ja tempo eesmärgile tõstmine nii tõsiselt kui võimalik, sest see saavutab parimad tulemused.

Esmaspäevane treening: rind ja triceps

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 kallutage pingutuspressi410301060sek
2 Triceps dip410301060sek
3 hantli pingutuspress412301060sek
4 Kaabli ületamine412301160sek
5 Ühe käega kaabli vajutage415301160sek
6 Kaabli triceps vajutage415301160sek

Kolmapäev treening: jalgade ja abs

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Squat410301060sek
2 Rumeenia surverõhk410301060sek
3 jalgade pikendamine412301160sek
4 Hamstring curl412301160sek
5 Händuv põlve tõstmine415301160sek
6 Crunch415301160sek

Reede treening: selja ja biceps

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 Hammer-grip lõuend410301160sek
2 laia käepidemega lahtikäivitus410301160sek
3 kummas hantli rida412301160sek
4 Tõsine hantli lend412301160sek
5 istuv rida415301160sek
6 kallutage hantlit415301160sek

Laupäevane treening: Delts & Abs

HarjutusKomplektidRepsTempoPuhata
1 istme üleripp410301060sek
2 istme külgmine tõstmine410301160sek
3 EZ-riba püstiasend412301160sek
4 kaalutud laudis412301160sek
5 Händuv põlve tõstmine415301160sek
6 plaan460sekEi ole60sek
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar