Kuidas teha Glute-Ham Raise

Kui teil on sportlik jõudlus, vigastuste ennetamine või suuremate jalgade kasutamine - ja kui keegi neist ei kohalda, siis on kehalise kehalise harjutuse juhend lugemismaterjalide üllatav valik - siis jääb teie reide ümber lihaste tähelepanuta jätmine suur viga.

"Paljud jooksjad, jalgpallurid ja jalgratturid on domineerivad quad-dominant, mis tähendab, et nad kasutavad esi-reie lihaseid sagedamini kui hamstrings," ütleb Ultimate Performance asutaja Nick Mitchell. "Lihase tasakaalustamatus reide esi ja tagumise osa vahel põhjustab liigset tüve puusa- ja põlveliigesetel, seetõttu on vigastused tavalised. Hamstringi koolitamine aitab lahendada mis tahes tasakaalustamatust, parandada sprinti ja pöörlemiskiirust ning lisada oma jalgadele tõsise lihasmassi, et aidata teil harjutada ja kallutada. "

Üks parimaid viise oma hamstrike väljaõppimiseks on selleks, et tõsta glute-singi arendaja. Treening võtab masinasse rohkem lihaskiude kui hamstringi kõver, mis on suunatud kõigile kolmele hamstringi otstesse, aga ka teie gluteedele.

"See käik tõesti tabab suoliotsasid ja lihaseid, samuti vasikate tööd ja alaselgit, et tugevdada tagurassaaži," ütleb Mitchell. "See parandab ka põlve ja puusa pikenemist, mis aitab teil vältida vigastusi ja vähendab lülisamba nimmepiirkonda kui teised hamstring-keskendunud liigutused, näiteks Rumeenia survestused."

Proovige harjutust allpool oleva vormingu juhendi abil ja kui see osutub liiga raskeks, siis jätkake versioonide jaotistega, kus leiad lihtsa vihje tõstmise lihtsama versiooni.

Kuidas teha Glute-Ham Raise

Trenni täisversiooni jaoks jõuame jõule, kui teil pole garaaži, mis on suurepäraselt varustatud spordiseadmetega, sest peate kasutama glute-singi arendajat (GHD). Reguleerige seda, nii et kui teie jalad on kinnitatud, seatakse oma nelikandikud GHD keskkoha keskel ja saate lõpuks torso langetada. Alustage oma põlvedega 90 ° -ga painutatud suunas, nii et keha on sirge ja teie alajästega risti. Teie käed tuleb kokku pandud rinnale. Pöörake oma tuum ja laske aeglaselt oma torso edasi GHD serva poole, kuni olete horisontaalne. Seejärel pöörake lähisugulasele tagasi oma hamstringi.

Kui teil ei ole GHD-t töötamiseks, võite teostada harjutust põlvitades matt ja saada jõusaali semu, et hoida jalad oma kohale nii, nagu te tahate edasi minna.

Glute-Ham Raise Variatsioonid

Tõmba ettevalmistatud glute-ham

Lat-rihma-masina kasutamine pakub sama eeliseid kui peamine liikumine, kuid kaaluhoidikusse kinnitatud kahekordne kaabel hoiab teie kehakaalu tasakaalust välja, muutes selle täiusliku algaja sammu, et järk-järgult üles ehitada hamstringi tugevus. Alustage, seadistage kaaluploki vastupidavale tasemele. Põlves on masinast eemal, kus vasarad asuvad vastu padi. Hoidke kahekordset kaabli köie mõlemas käes peaaegu taga, kui pöidlad on ülespoole suunatud. Langetage aeglaselt oma ülakeha maapinnale, hoides oma põhjasid kinni. Seejärel pöörake kiiresti tagasi algasendisse, keerates oma hamstringuid kokku.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar