Kuidas teha Kettlebell Swing

Kui soovite õppida, kuidas kettklambri kiiget teha, siis peaksite kõigepealt teadma, et te ei peaks tõenäoliselt kopeerima inimesi, keda näed jõusaali jõudes. Miks? Kuna enamik inimesi teeb seda halvaks ja võib ise vigastada. "Igal spordisündmusel olen olnud, et tehnika tundub olevat erinev ja näete mõnda kohutavat meeleavaldust," ütleb Londoni Evolve 353 jõusaal asutajaliige Ashton Turner. "Kõige sagedasem viga, mida näete, on liigne põlveliikumine ja puusade puudumine. Samuti näete liiga palju käte kaasamist, nii et see muutub esikohaks. Ideaalis peaks teie käsivarre jääma kehasse ühendatuks, kuni te oma puusad sõidad. "

Kuid sa oled teine. Saate seda väikest kaalu korralikult kasutada, sest plahvatusohtlik väljaõpe liigub selliselt, nagu see on ideaalne, kui otsite rasva kaotust, eriti kui teil on oma südamiku lihased ja lihased nii rasked kui võimalik. Samuti julgustab teid hoidma oma õlgade tervislikuma seisundi asemel lauale. Üldiselt võite saada lihaste vastupidavuse, tahkete libestite, paindlikumate puusade ja - kui te seda teete - terasest tuum.

SOOVITAB: Kettlebelli treeningjuhend

Kuidas teha kettlebelli kiik

Kahe käega hooba on esimene ketipea liikumine, mida peaksite võistlema. See viib teid kellade liigutamiseks ja puusa jõu arendamiseks.

Alustage pistikupesast põrandale, mis asetseb ees ja sinu jalgade vahele, mis peaks olema õla laiusega. Põlvedel veidi painutades, kuid liigendudes peamiselt puusade külge, haarake kettsuuli ja tõmmake see oma jalgade vahel hooga tekitamiseks. Sõitke oma puusi ettepoole ja sirgige selga, et saata kelluketas õlgade kõrguseni. Lase kell tagasi jalgade vahel ja korrake käiku.

"Ärge tehke üldist viga, kui liigutage kehakaalu liigselt," ütleb kettlebell kuningas Mike Mahler. "See piirab seda, mida saate tõsta ja kui palju repsi saate teha, ja muudab teid probleemide arendamise tõenäolisemaks. Selle asemel soovid kõik jõud jõuda tagumise kettini, eriti hamstrike ja libestiteni. Pange kogu keha igasse repasse ja hoidke kellu keha lähedal, kuni hip-käsi käivitub, ja seejärel kasutage puusa jõudu, et kepp üles õla tasemele. "

Siin kirjeldatud versiooni tuntakse sageli kui vene keelpilli kiikut. Ameerika üks erineb selle poolest, et lasete kaalul üles kõikjal üle oma pea, mitte õlavarre kõrgus. Õpetage vene keelt enne, kui proovite ületada Atlandi ookeani.

Täiuslik Kettlebell Swing

Õlad: Hoidke oma õlad lõdvestunud, et vältida kettlebelli pingutamist ja lõpuks õla ümber oma kõrvu.

Gluteid: Aktiveerige oma gluteid, juhtides oma puusi läbi neutraalse positsiooni (kus sa oled püsti). Eesmärgiks hoida oma käsivarreid oma puusade külge, kuni jõuate neutraalseteni, nii et kui teie käed tulevad, pingutage oma libedaid, et vältida seljaosa liigset laienemist.

Juht: Teie peamine positsioon peaks olema neutraalne. Lõhe su lõua ja rindkere vahel ei tohiks muutuda.

Küünarnukid: Kogu kiikuga kasutage pehmeid küünarnukke. Hoidke oma relvad lõdvestunud, et võtta pingeid oma käe lihaseid, selle asemel kasutage kettlebelli kiirust.

Põlved: Põlved ei peaks kiiguse ajal liigselt painutama - see peaks olema puusade hingede liikumine. See on tagumise keti liikumine (teie keha taga olevad lihased), mitte nelinurkse harjutus.

Kettlebell Swing variatsioonid

Kui olete mõlemad käerake, siis kasutage neid variatsioone

Kettlebell ühe käega kiik

"Hoidke oma vorm sarnane kaheosalisele kihile," ütleb Turner. "See on väga sarnane liikumine, nii et keskenduge oma puusaliigesele. See nõuab rohkem kallut tööd, et teie keha ei saaks pöörlema. "

Kettlebell swing swap

"Muutke käsi kiiguse kõrgeimas punktis, kus kettalehe pole kaalutu. Enne teise käe külge võite võta üks käsi kettsuuli vahele - aga algajad peaksid vahetusse lülitama, hoides samal ajal kelluketti. "

Kettlebell swing spin

"Pöörake ülaosas, lase käia, keerates kettlebell tagasi suunas ja lase see ära. Sulle võidakse andestada, et mõelda, et inimesed teevad seda lihtsalt pilgutavaks, kuid see on hea katse teie ketihoidja koordineerimise, ajastamise ja kontrollimise kohta. "

SOOVITATUD: astuge samale kettlebell treeningutele

Kettlebell Swing treeningu

Kümne minuti rasvapõletaja

Viige 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, kasutades ülaltoodud vormi juhiseid ja salvestage korduste arv, mille olete valmis teinud. Puhutage 60 sekundit, seejärel tehke veel minut kiiget. Kokku viie vooru kokku. Eesmärk, et võita oma täielik rekordarv iga kord, kui proovite proovida. "Ma teen seda kiire ja hõlpsa rasva põletamise harjutusena," ütleb Turner.

Pööning redel

Tehke järgmised käigud ilma puhata:

  1. 10 kahekordse käega kiiget
  2. 10 vasakukäelised kiiged
  3. 10 parempoolset kätt
  4. 10 Swing vahetuslepingud

Seejärel tehke sama neli käiku üheksa kordust ja jätkake seda mustrit, kuni sa saad ühe režiimi igast käigust.

"See on suurepärane test teie haarde tugevusele," ütleb Turner. "See on kiire kiire treening, mis hõlmab tegutsemist 220 korduses ainult 15 minutiga."

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar