Kuidas kalorite tarbimist lugeda ja arvutada

Sisu

Kui palju kaloreid ma peaksin tarbima iga päev?

Nagu nii palju asju, sõltub see teie eesmärkidest. Kui te üritate lihaseid ehitada, peate tarbima rohkem kaloreid kui põletad, kuid rasvade kaotamine nõuab vastupidist.

Lihtne ja tõhus viis oma kaloriteetiku arvutamiseks on suurendada oma kehakaalu kilogrammides 29-le rasva kadu jaoks või 40-le lihase kasvu jaoks. Seetõttu peaks mees, kes kaalub 80 kg, peaks tarbima 2320 kalorit päevas, et kaalust alla võtta ja 3200 kalorit päevas lihase ehitamiseks.

Kuidas ma peaksin jagama oma kaloreid kolme makrotoitaine - valgu, rasva ja süsivesikute vahel?

Valgud ja süsivesikud sisaldavad neli kalorit grammi kohta, samas kui rasv sisaldab üheksa kalorit grammi kohta. Keerukaks igapäevaseks juhiseks püüdke tarbida 2 g valku ja 1 g rasva kehakaalu kilogrammi kohta, seejärel täitke ülejäänud kalorite eraldamine süsivesikutega.

80 kg mehe puhul, kes püüab kaalust alla võtta, tähendab see ligikaudu 160 g valku, 80 g rasva ja 240 g süsivesikuid päevas. Kui ta püüab lihaseid ehitada, jääb valk ja rasv samale tasemele, kuid süsivesikud tõusevad 460 g-ni.

Kas on oluline, millised toiduallikad need pärinevad?

Teie toit peaks põhinema tervislikul toidul, peamiselt värske lihas, kalal, pähklitel ja köögiviljadel, mis on toidud, mis on kõige enam toitainerikkad. Samuti on oluline meeles pidada, et tervisliku seedesüsteemi säilitamiseks peate tarbima umbes 25-30 g kiudaineid päevas. Seda saate teha nii oma rasva kui ka süsivesikute abil - lisades oma rasvavarude hulka kibedat rikkaid toiduaineid, nagu näiteks pähklid, ja köögivilju, nagu brokkoli ja spinat, oma süsivesikute tarbimiseks.

Kas ma pean sööma rohkem või vähem teatud tüüpi toite eri aegadel?

Mitte päris, kuigi kui sa jõuad jõusaali, peaksite proovima sööma sööma, mis sisaldab 20-40g proteiini ligikaudu 90 minutit enne treenimist. See veetab järgmise nelja kuni viie tunni jooksul seedimist ja sattumist keha, nii et te ei pea muretsema valgu söömise pärast kohe pärast treeningu akna treenimist, nagu paljud inimesed seda teevad. Tegelikult tehti enamik uuringuid, mis tõstsid ära pärast koolitust valgu tarbimise kasu, tühjade praktikantide puhul. Maksimaalse kasu saamiseks peate lihtsalt sobival ajal tarbima veel 20-40 g valku hiljem.

Kas parem on süüa kolm suurt söögikorda päevas või kuus väikest?

Paljud toitumisalased eksperdid soovisid süüa iga kolme tunni järel, et hoida oma ainevahetust kõrget taset - see tähendab, et kuus väikest söögikorda söömise kontseptsiooni päevas sai traction - kuid hiljutised uuringud näitavad, et see on vale. Niikaua kui teete oma igapäevaseid makrotoitainete sihtmärke, siis mitu sööki, mille te need jagate, on täiesti teie jaoks.

Kas vajate oma päevase kalorikvoodi saavutamist? Nende mugavate suupistete abil saate tagasi tulla:

1. Valk

185 grammist tuunikala saab 23 grammi lahja valku ja 100 kalorit.

2. süsivesikud

50 g poore kaeraga portsjon annab teile 30 g keerukaid süsivesikuid ja 190 kalorit.

3. Rasvad

50 g kašupähklit sisaldab 22 g tervislikke rasvu ja 290 kalorit.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar