Kuidas valida parim rasvade kadu režiim teile

Kas otsite kaalukadu ühe suurusega kava? Sellist asja pole. Või vähemalt ei ole, kui soovite, et kõige tõhusamal viisil saaksite pahata. Kui olete lasknud asjad mõnda aega minna ja teil on vaja kaotada veerandi oma kehakaalust, et jõuda nõuetekohase tervisega seotud juhenditesse, ei ole mingit mõtet määrata nädalas kolme mägiriba seanssi ja oma rohelise tee tarbimist kinnisideeks võtta - teil on suuremad ja lihtsamad muudatused. Vastupidi, kui sa oled hästi püstitatud teele ja tahad kaotada selle viimase poole kilo, peate keskenduma üksikasjadele - mis sulle 10% keha rasva ei pruugi sind 8%.

See on koht MF tulevad sisse. Oleme nõu pidanud mõnede riikide juhtivate toitumisspetsialistide, koolituste ja rasva kaotamise ekspertidega, et anda teile nõu, mis toimib igal rasvade kaotamise reisi etapil. Võite jälgida kogu plaani või lihtsalt valida lähtepunkti ja minna tööle. Ja olge uhke, et end ennast kaotajaks kutsumiseks.

Mida sa kaotad?

Enne kui alustate, pidage meeles ühte asja: püüate kaotada rasva, mitte ainult kaalust. Kui järgite treeningplaani, pidage meeles, et teie kaalud võivad kõikuda, sest harjutused põhjustavad teie kehakaalu. Selle juhendi abil saate oma keha rasva protsenti välja töötada

20% Puudub nähtav lihase määratlus ja ainult üks näide lihasrühmadest eraldamise kohta.

15% Sa peaksid nägema oma lihaste ja õlavarre vahelist lihaste lahutust. Teil pole nähtavat abs.

12% Näete, et teie rinnus ja ülemine osa tagasi on lihaseks lahutatud ning need võivad sõltuvalt valgustusest olla esimesed näpunäited neli-paketti.

10% Lihaste eraldamine süveneb sügavamalt ja te saate kuuepaki painduvuse korral näha.

7- 9% Sul on alati kuus pakk ja nägu hakkab nägema rohkem nurga all.

1. samm: 20kg minna

Suur rasva kadu tähendab suuri muutusi. Selles staadiumis hoia see lihtsaks liigese liikumise ja toitumise muutmisega.

Tõstke suur, tõstke põhi

See ei ole aeg isoleerimiseks. "Teie koolituse keskmes on selles etapis võimalikult paljude lihaskiudude värbamine, mida saate teha madala tasemega koolituse ja kõrgekvaliteedilise koolituse mahuga," räägib treener Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). "Sprinting on läbi, sest teie keha ei suuda mõjutada. Te võite ikkagi teha suure intensiivsusega tööd, kuid tehke seda ketrunbellidega või hantele. "

Sööge tervise nimel

"Sööge rohkesti puuvilju ja vegit pidevalt vitamiinide tarnimiseks," ütleb Burgess. "Hankige avokaadodest ja pähklitest tervete rasvade hulk ja võta oma süsivesikuid parimatest bang-for-buck allikatest, näiteks maguskartulist." Hoidke toidupäevikut nädalas, mille eesmärk on vähendada kaloreid, kuid suurendada valku. "Püüdke 2-3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas," ütleb Burgess. "Ja ära hoidke teravilja ja piimatööstust. Võttes need liiga vara kokku, on nagu kõik oma ilutulestikud korraga välja lülitatud - sul pole veel trikke hilisemateks.

Aeg sööki

Burgess ütles: "Seal on palju öelda, et ehitada järjepidevust läbi struktuuri ja korraldada." "Minu kogemuste kohaselt on toitainetarbimise levitamine päevas üle nelja või viie söögikorra kõige edukam meetod selle tegemiseks." Teisisõnu, veenduge, et teil on lõuna ja suupiste, ja küpsised .

Lisage targalt

Unusta dieedi tablette ja võtke toidulisandeid, mis parandavad teie tervist. "Kvaliteetne omega 3-lisand aitab insuliinitundlikkust," ütleb Burgess. "Kasutage ka D3-vitamiini, mis aitab organismil saavutada kuni 400 metaboolset funktsiooni, sealhulgas rasvade metabolismi."

2. samm: 10kg minna

Pole paha, kuid on veel tööd teha. On aeg õpetada oma keha tõhusamalt töötama - investeerima jõupingutusi kohe ja hüvesid hiljem ära kasutama

Söö rohkem rasva

See võib tunduda vastupidine, kuid rasv pole vaenlane. "Suurendage oma rasvasisaldust ja vähendage oma suhkrut, toites selliseid asju nagu kalad, avokaado, õlid, pähklid ja seemned," räägib Fitness First treener Tom Eastham. "See aitab õpetada teie keha kasutama oma rasvasisaldust kütusena."

Kiirenda oma südame

Pikad, aeglane kaugtöö ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka raske. "Suure intensiivsusega südameproov on palju tõhusam viis rasva kaotamiseks," ütleb Eastham. "Pöörake sõudmismasinat kümme ühe minuti pikkust jõupingutusi, andes iga kord jõupingutuste jaoks 45-sekundilise taastumisperioodi. Ole rangelt! Selle istungjärgu ajal ei tohiks tanki välja jätta. "Tehke seda kord nädalas.

Ole tugev

Lihased on teie rasvapõletusahju aluseks. "Suurte ühendustega tõstukid, nagu surmaõhutõstukid ja surunupud, peaksid olema teie treeningute aluseks ja pärast seda tuleb suure retseptsiooniga põletada rasvavaba osa," ütleb Eastham. Tehke iga treeningu ajal üks suur tõus ja järgige seda järgmise vooluahela viie vooruga: kümme survet, kümmet lungesid igale jalale ja 30-sekundilist plaati. Puhkus vaid 45 sekundit ringide vahel, et tulekahju hoida.

Liigu edasi

Mitte iga rasvade põletamise seanss ei tohi olla intensiivne. "Aktiivne taastumine on hea viis kaloreid põletada, mõtlemata oma dieeti või jõusaali.See võib olla lõõgastav pühapäeva hommikune jalutuskäik koos sõpradega või vaba aja veetmine pargis - kas see on parem kui diivanil asuv, "ütleb Eastham. Vaadake lihtsalt taaskasutamise joogid - enamikul neist on nende koostisosadest peidetud suhkur.

3. samm: 5kg minna

Sa oled peaaegu seal. Nüüd on aeg intensiivsemaks muutuda ja alustada oma füüsilise täpsustamisega

Sprint võita

On aeg lüüa pala. "Käivitage aktiivseid puhkevõimalusi," ütleb treener Sean McPhillips. "Sprint 60m, siis pöörake ümber ja kõndige tagasi. Korrake seda kümne intervalliga. Seda tüüpi harjutused toimivad nii kiiresti kui ka aeglaselt tõmbunud lihaskiududel, millel on suur mõju teie lihastele ja närvisüsteemile. See muudab ka teie ainevahetuse kiirguse, mis aitab põletada rasva. "

Aeg jagada

Selles etapis olete piisavalt tugevalt vormistatud, et alustada treeningu jagamist. "Kui teete nädalas kolm seanssi, tehke üks ülakeha, üks alam keha ja üks täispikk seanss," ütleb Burgess. "See on ka aeg alustada mõne isolatsiooniga käiguga, et suunata lihaseid, mis on hakanud tekkima." Püüa kiirelt lõpetada lõpetaja proovida racki käivitamist: alustades kõige raskemast hantlast, mida saate hallata viie lokli jaoks, siis langetage järgmine kaal alla veel viis. Korrake puhata, kuni pole kogu komplekti teinud.

Tsükli oma süsivesikuid

See on lihtsam kui see kõlab. "Mitte koolituspäevadel hoidke süsivesikuid madalal - 60 g või vähem - suurendades oma rasvasisaldust, et saaksite piisavalt kaloreid, et taastada," ütleb Burgess. "Tugevuskoolitusel või sprintpäevadel saate säästmiseks kasutada rohkem süsivesikuid."

Tunnete põletust

Lisage oma täiendavale kapis veel üks relv: kreatiini monohüdraat. "Võta 30g päevas tugevuse suurendamiseks - seda tugevam on, seda parem on rasva kadu," ütleb Burgess. "Samuti suurendab see teie energiavarusid, et saaksite suurema kaalu välja tõsta intensiivsetel intensiivsetel istungitel." Ja siis põletad rasva tundide pärast.

Samm 4: 2kg minna

Komplimendid on kahtlemata paks ja kiire, pluss teie abs on tekkinud. See on aeg, et kindlustada oma kasu ja ehitada lihaseid.

Vältida läbipõlemist

"Praegu on oluline säilitada lihaseid, kui põletad rasva," ütleb toitumisspetsialist Ben Coomber. "Teil on kaloreid vähe, seega on alarahastamise oht reaalne. Hoidke oma valgu tarbimist kõrge ja katsetage rasva ja süsivesikuid, et näha, mis kütuseid teid paremaks. Ja jääge oma treeningplaanile, mitte iga kord läbikukkumiselevõi sa oled segadusesteie taastumine. "

Mine roheliseks

Coomber ütleb: "Alati on teie ainevahetuse kiiruse aeglustumine ohtlik kalorite puudumise korral, eriti kui see on vähese süsivesinike kalorsusega defitsiit." "Nii et juua rohelist teed, mis aitab hoida oma ainevahetust kõrgel ja töötab täiesti kallutatuna. Püüdke kahe kuni kolme karikaga päev enne kella 16-kava - see sisaldab kofeiini, mida te ei soovi oma vereringes, kui soovite magada. "

Lõika sool

"Püüdes kaotada viimased paar kilo rasva, veenduge, et vältida vee peetumist, mis on seotud soole põletikuga," ütleb Coomber. "Üldiste süüdlaste hulka kuuluvad gluteen, nisu, piimatooted ja nisasaari perekonna toidud, näiteks kartulid ja tomatid. Kui te arvate, et need toidud põhjustavad seedetrakti probleeme, võib teil tekkida kiire kaalulangus, kui te need lõikate oma toidust. "

Vali oma valk

Shakes ei piisa. "Valige leutsiinis kõrgete toitude, nagu kana, kalkun, veiseliha ja munad," ütleb Coomber. "Lihaste säilitamiseks peate saama anaboolse signaali kudedele, mida leutsiin teeb. Kui lihasrakk saab selle signaali, hoiab see remonti ja üritab üles ehitada, mis on ideaalne stsenaarium lihaste säilitamiseks kalorite puudujäägis. "See tähendab, et teid ripitakse, mitte ainult kõhnad.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar