Kuidas kaotada kõht rasva kiiresti

Vere rasv on kangekaelne, inetu metsaline. See on ka ohtlik. Selle aasta meeste tervisepäev keskendus rasvade ohule oma midsõiduki vastu, sest isegi kui te olete mõnevõrra õhuke, tõstab teie kõhutõbi teie võimalust, et seda mõjutavad südameatakk, insult või diabeet.

Haara lintmõõdiku ja mässake seda keha ümber oma kõhutükist allapoole. Kui number on 94 cm (37 tolli) või rohkem, on aeg võtta meetmeid.

Kuigi leiad palju näpunäiteid Internetis, mis aitavad teil kaotada kõht rasva, on nad just seda - näpunäiteid. Muutumiseks ja kiireks peate süüa tervislikult, aga ka kalorite puudujäägis, kus te põletate rohkem kaloreid kui võtate. Ja lihtsaim viis seda teha on kasutada.

Allpool on meil nelja nädala kava, mis sobib ideaalselt mis tahes sobivuse tasemele, sest iga liikumine on pigem aeg kui reps, nii et teete nii palju kui saate. Ja hea uudis on see, et ei tohiks silma peal hoida - peamiselt sellepärast, et te ei saa kindlalt piirkonnast rasva vähendada. Selle asemel leiate välja koolitusplaani, mis koosneb intensiivsest harjutusest, milles osalevad kõik peamised lihasrühmad ja mis aitavad üle kogu keha liigse rasva. Kõik, mida vajate, on paari dumbbells, mis on äärmiselt taskukohased, kui olete huvitatud pärast treeninguid kodus.

Et aidata teil oma toitu paremaks muuta, on meil järgmisel leheküljel spetsiaalsed dieetnähud kõht rasva nihutamiseks, kuid peaksite kaaluma kaotatud jõupingutuste toetamiseks kõrge proteiinisisaldusega toitu (proovige seda treeningu sõbralikku söögikava) .

Kuid võib-olla kõige lihtsam, kõige tõhusam viis kaotada kõht rasva kiiresti on välja lõigatud booze. Kui kirjanik seda neli nädalat proovis, koges ta seda, mida ta nimetas "naeruväärselt häid tulemusi suhteliselt vähese elustiili muutumisest".

Kuidas plaan töötab

Siin on, mida sa pead teadma, enne kui alustate.

1. Teete ringtreeninguid

Plaan hõlmab nelja treeningu läbimist nädalas. Ahelad on sessioonid, kus teete mõnda treeningut, enne kui liigute järgmisse treeningusse ilma puhata. Iga ringi lõpus peate ainult puhkama. See on efektiivne, kuna puhkevõime ei tooda nii teie lihaseid kui ka teie südamehaigust tööd, mis tähendab, et põletad nii palju kaloreid kui võimalik. Iga vool lõppeb "supermove" -ga, mis nõuab 60 sekundi jooksul nii palju reps kui võimalik - hea vormi säilitamine. Need supermakingid tagavad, et lõpetate iga vooru, andes iga viimase energiakoguse.

2. Sa oled kella vastu

Viie liigutusega vooluahelad on paigutatud nii, et teete esimest nelja harjutust ajaks, erinevalt määratud arvust kordustest. Selleks on kaks peamist põhjust. Esiteks tähendab see, et saate salvestada korduste arvu, mida te täidate, ja proovige võita oma tulemust järgmisel korral, kui te treenite. See peaks sind keskenduma, kui läheb kõvasti. Ja teiseks tähendab see, et seda programmi saavad kasutada nii algajad kui ka eksperdid. Kui olete algaja, võite täita kuus vajutamist komplekti, samas kui kogenud treenija võib teha 30. Saate ka valida supermove, mis sobib teie sobivuse tasemega.

3. Asjad edenevad igal nädalal

Igal nädalal toimub samade nelja vooluahela läbimine, kuid see ei tähenda, et plaani kaudu rannikule jõuate. Alguses oleme teinud nädalaid kolm ja neli raskemaks, kuna oleme suurendanud iga komplekti kestust 40 kuni 50 sekundit. Täiendav kümme sekundit ei pruugi tunduda suurt kasvu, kuid see on märkimisväärne töökoormus ja märkate erinevust. Tegelikult on see, et salvestate selle, mida teete, eesmärgiga pakkuda täiendavat motivatsiooni, mis aitab teil kogu plaanis edasi areneda. Kui teil õnnestus esimesel nädalal läbi viia 12 kordust teatud treeningul, on teie kaks nädala nädalat selge: püüa seda numbrit ületada.

  • 1. nädal: Kas õppused 1-4 40sek, siis tee supermovi 60sek. Salvesta oma reps, et end eesmärgile seada järgmisel korral.
  • 2. nädal: Kas õppused 1-4 40sek, siis tee supermovi 60sek. Vaadake, kas võite eelmise nädala skoori võita.
  • 3. nädal: Kas õppused 1-4 50sek, siis tee supermove 60sek. Aeg tõuseb selle nädala jooksul 50 senti ühele treeningule.
  • 4. nädal: Kas õppused 1-4 50sek, siis tee supermove 60sek. Te peaksite oma parimad tulemused veel postitama.

Vooluahel 1

Tehke iga liikumine 40 sekundi jooksul ja seejärel vahetage kahe minuti jooksul ringide vahel. Tehke 5 ringi.

1 Squat curl

Kuidas Kui jalad asetsevad õlgade laiuselt, painutage samal ajal puusade ja põlvedega samal ajal põranda suunas, nii et teie rind püsti tõuseb üles ja teie kaelad asuvad. Kui sirutute, keerutage hantele oma õlgadele.

Miks Harjutuse harjunud osa töötab kogu oma alakeha. Hüpikkelide hoidmine komplekti kestuse ajal töötab teie haarde tugevuse juures ja bicepsi lokk lisab südame löögisageduse suurendamiseks täiendavat lihaste ja südameprobleeme.

2 ülestõstetud rida

Kuidas Püstige oma rindkerega üles ja sirgetega kinni, hoides igas käes hantli. Langetage ettepoole - hingedega puusadel, mitte vööst - siis tõmmake kaalud üles oma külgedele, viies oma küünarnukideni. Alusta tagasi algusesse.

Miks Hingamisteede kasutamine selle tagumise harjutuse jaoks tagab, et mõlemal küljel on võrdne lihaste areng, mis annab teile suure liikumisvõimaluse, nii et saate keskenduda oma õlaribade pigistamisele liikumise ülaosas.

3 Rumeenia surverõhk

Kuidas Hoidke oma jalad sirged, jämedad edasi - hingedega puusadel - ja langetage raskused oma jalgade esikülgede suunas, kuni tunnete oma tugisambast tugevat venitust. Siis naaseb algusesse.

Miks See surverõhu variatsioon muudab teie hamstrikele rõhku. Hüppeliigutustega tagab, et iga käer saab oma osa kaalust hoida.

4 Valgusdiood

Kuidas Püstige pikkusega oma rinnakorvi ja tuulekaaraga, hoidke iga käe hantlit õlakõrgusega ja peopesaga ees. Vajutage kaaludele otse õhuliini, kuni teie käed on sirged, seejärel pöörake aeglaselt tagasi alguses.

Miks Pärast jalgade treenimist, mille õlg liigub ahelas, saate hoida oma intensiivsust ja seetõttu südame löögisagedust kõrge, kuna te töötate täiesti eraldi kehaosadega. See suurendab kalorite põletamist.

Supermove

Valige oma taseme käik ja tehke nii palju reps kui võimalik 60sek.

Algaja: pressimine

Alusta vajutusasendist käepidemetega otse oma õlgade alla, oma südamiku ja lipsudega kinnitatud ja jalad koos. Pange oma küünarnukid rinda põrandale alandamiseks, seejärel vajutage back to back to back to start.

Vahepealne: lai pressimine

Alustage tavalisest vajutusasendist, kuid käed on laiad. Pöörake küünarnukid ja langetage rind põranda suunas. Kui oled nii madal kui võite mugavalt minna, vajutage jõuliselt tagasi alguses.

Täiustatud: teemantide pressimine

Alustage pingutusasendis, kuid oma pöidlad ja näpitsad koos teevad teemantkuju. Langetage oma rind põrandale, hoides oma küünarnukeid oma külgede lähedale, seejärel vajutage uuesti üles.

Ring 2

Tehke iga liikumine 40 sekundi jooksul ja seejärel vahetage kahe minuti jooksul ringide vahel. Tehke 5 ringi.

1 Lunge curl

Kuidas Hoidke hantleid, astuge suurte sammude ette edasi ja langetage, kuni mõlemad põlved on painutatud 90 °, hoides oma esi põlvi, kuid mitte teie pahkluu ees. Samal ajal keerake kaalu üles oma õlgadele. Alternatiivsed küljed.

Miks Lunge töötab kõik suuremad lihased teie alumisel keha, pakkudes samas ka tasakaalu ja kooskõlastamise testi. Bicepsi keermestatud element muudab selle ahela keerukaks alustamiseks.

2 Renegade rida

Kuidas Alusta vajutades, hoides igas käes hantli. Hoidke oma keermestust kinni, rida kätt ülespoole, juhtides oma küünarnuki külge ja langetage see põrandale tagasi. Alternatiivsed küljed iga esindajaga.

Miks Mõelge sellele liigutusele kui toonase versiooni - see töötab teie selja lihased, kui proovite oma stabilisaatoreid hoida. Enne maksimaalse kasu saavutamist veenduge, et liigutate liikumist.

3 pressimine

Kuidas Alusta vajutusasendist käepidemetega otse oma õlgade alla, oma südamiku ja lipsudega kinnitatud ja jalad koos. Pange oma küünarnukid rinda põrandale alandamiseks, seejärel vajutage back to back to back to start.

Miks Press-ups pakuvad ohutut ja tõhusat rindkere lihaste tööd, kuid ainult siis, kui teete neid õigesti. Kontsentreerige liikumise kvaliteedi asemel, et hävitada palju rämpsposti.

4 Laias peaga vajutage

Kuidas Tõmmake oma õlgadega kõrvarõngad. Pange oma südamik ja oma gluteid enesele püsiva aluse andmiseks ja samaaegselt vajutage mõlemaid kaalusid ülikõrgeteks ja pisut külgedele.

Miks Pressi nurga muutmine pakub teistest väljakutseid oma lihastele tavapärasest kohakutist. Lihtsalt veenduge, et kaalud oleksid rohkem kui välja, et vältida oma õlgade liigset koormamist.

Supermove

Valige oma taseme käik ja tehke nii palju reps kui võimalik 60sek.

Algaja: jagatud koorik

Alusta jagatud asendist, ühe jalaga teise ette, hoides igas käes hantlit. Liigutage mõlemad jalad, kuni teie trailing põlve puudutab põrandat. Pöörake mõlemad jalad sirgjooneliseks, seejärel minge otse järgmise juurde.

Vahepealne: Squat

Püsti oma rindkerega üles ja sirgjooneline, hoides igas käes hantlit. Pöörake oma põlvi, et maha kukkuda, kuni teie reied on vähemalt põrandaga paralleelsed, seejärel vajutage oma alustamiseks tagasi oma kontsadesse.

Täiustatud: hüpata kohale

Kallutage allapoole, nagu eespool kirjeldatud, seejärel plahvatage ülespoole, et saada nii palju kõrgus kui võimalik. Hüpteerige hüppe hüppelang, kui te maandate, ujuvad järgmise korjatud kohale ja korratakse harjutust.

3. seade

Tehke iga liikumine 40 sekundi jooksul ja seejärel vahetage kahe minuti jooksul ringide vahel. Tehke 5 ringi.

1 Squat vajutage

Kuidas Alustage kaaluga õla kõrguselt ja jalad lahku õla laiuselt. Kallutage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel sirutage, samal ajal vajutades kaalud otse õhuliinidele.

Miks See harjutus kujutab endast tõelist kardiovaskmist väljakutset, sest see võtab palju pingutusi, et minna sügavast tükist ülespoole, et hoida kõrgemate kaaludega. Pats ise ja veenduge, et teie vorm on hea.

2 Pöörake kinni ülemine rea

Kuidas Püstita pikk koos rinnakorviga ja sirgjooneliselt, hoides igas käes hantli, käepidemetega ettepoole jäävad peopesad. Pange oma puusad ettepoole, seejärel asetage kaalud üles oma külgedele, viies oma küünarnukideni. Alusta tagasi algusesse.

Miks Keerake tagurpidi käepide väljakutse teie bicepsile, kui tõmbate raskusi oma külgedele. See on kasulik, sest see lihasgrupp pole sihitud mujale treeningusse.

3 Rumeenia jalakäija

Kuidas Püsti ühe jalaga, hoides hantele. Puudutage puusade külge, kuni tunnete tugevat venitust oma alalise jalgade hamstritel, seejärel sirgendage tagasi, et lõpetada rep. Tehke ühele jalale poole antud aja, seejärel lülitage.

Miks See samm väljakutseks teie tasakaalust ja proprioceptsioonist - teie keha tundmine selle kohta, kus selle erinevad osad on paigutatud -, kui teie hamstringi käivitamine toimub. Lisakasu saamiseks painutage oma nägusid liikumise ülaosas.

4 Lateral raise

Kuidas Püstige oma rindkerega üles ja sirgetega kinni, hoides igas käes hantli. Tõstke kaalud külgedele välja, viies oma põlvedeni, kuni nad jõuavad õlgade kõrguseni. Alustage neid aeglaselt alustamiseks.

Miks Kui seda õigesti tehakse, on see väga efektiivne viis, kuidas lisada suurust ja laiust oma õlgadele, pannes sind kiirelt silma peal paremasse pealispinnale. Hüvitise maksimeerimiseks veenduge, et järgite vormi juhendit tihedalt.

Supermove

Valige oma taseme käik ja tehke nii palju reps kui võimalik 60sek.

Algaja: külg külg pressimine

Pange oma käed veidi üle laiemad kui tavalised. Alustage liikumise alt, seejärel nihutage keha veidi üle ühe käe, seejärel üle teise. Järgmisel esindajal mine kõigepealt teisele poole.

Vaheained: Spider-Man'i pressimine

Sattuda vajutusasendisse. Niipea, kui liikuge allapoole, tõsta üks jalg põrandast ja tõsta põlve oma küünarnukki. Vajutage tagurpidi, pange oma jalg tagasi põrandale. Korda teisel pool.

Täpsem: Divebomberi pressimine

Alustage vajutusasendis, tõsta oma puusi ja painutage küünarnukid. Langetage oma pea ja rindkere allapoole ja edasi, liigutades oma torso sujuva kaarjaga, nii et jõuate lõpuni teie peas ja rinnakorvris. Pöörake pöörded tagasi algasendisse.

Vooluahel 4

Tehke iga liikumine 40 sekundi jooksul ja seejärel vahetage kahe minuti jooksul ringide vahel. Tehke 5 ringi.

1 Lunge vajutage

Kuidas Hoidke hantlit õlakõrgusel, lükake ettepoole nii, et teie eesmine põlv on üle teie esiotsa. Nüüd võite vajutada koormust otse peal, veendumaks, et see tõuseb, mitte edasi. Alternatiivsed küljed.

Miks See samm on suurepärane koordineerimisprobleem ja ka õpirände test. Kui sinu halb on, siis leiad sind, kui vajutate ja lükkaksite kaalu edasi.

2 Renegade rida

Kuidas Alusta vajutades, hoides igas käes hantli. Hoidke oma keermestust kinni, tõmmake oma parem käsi üles, juhtides oma küünarnuki külge ja langetage see põrandale tagasi. Alternatiivsed küljed iga esindajaga.

Miks Nagu varem, töötab see teie selja lihaseid samal ajal, kui proovite oma stabilisaatoreid. Täiendava väljakutse jaoks on isegi karmimad ümardatud hantlid.

3 pressimine

Kuidas Alusta vajutusasendist käepidemetega otse oma õlgade alla, oma südamiku ja lipsudega kinnitatud ja jalad koos. Pange oma küünarnukid rinda põrandale alandamiseks, seejärel vajutage back to back to back to start.

Miks Press-ups pakuvad ohutut ja tõhusat rindkere lihaste tööd, kuid ainult siis, kui teete neid õigesti. Kontsentreerige liikumise kvaliteedi asemel, et hävitada palju rämpsposti.

4 Reverse flye

Kuidas Igal käel olevate puusade ettepoole laskmiseks hoidke seljaosa tasasel tasapinnal ja tõstke kaalud ülespoole, nii nagu oleksite oma tiivad levitanud, eesmärgiga tuua oma õlaribad kokku liikumise ülaosas.

Miks See samm on suunatud teie tagumisele delttidele, hoides samal ajal stabiilsust läbi oma õlgade piirkonna ja pöörlevate mansetid. Oluline on keskenduda lihaste kontraktsioonide kvaliteedile, kui kaotada rohkem reps, kui kaalutakse ümber kaalud.

Supermove

Valige oma taseme käik ja tehke nii palju reps kui võimalik 60sek.

Algaja: Lunge

Püsti oma rindkerega üles ja sirgjooneline, hoides igas käes hantlit. Tehke samm edasi ja laske all, kuni mõlemad põlved on painutatud 90 °. Pöörake oma esiosa tagasi, et jõuda tagasi. Korda, viies oma teise jalaga. Alternatiivsed küljed.

Vahepealne: tagurdamine

Püsti oma rindkerega üles ja sirgjooneline, hoides igas käes hantlit. Võtke samm tagasi ja allapoole, kuni mõlemad põlved on painutatud 90 °. Tagasi alustamiseks tagasi oma jalaga tagasi. Korda, viies oma teise jalaga. Alternatiivsed küljed.

Täpsem: Lunge hüpata

Alustades naaritsa asendist, astu üles hüppama, vahetades jalad õhku ja maandudes teisel poolel. Proovige hüpata hüppe mõju, kui te maandute ja lähete sujuvalt ühelt esindajalt teisele.

NEXT: dieedi näpunäited

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar