Kuidas tsükli kestma kauem

Bikesid leiutasid peamiselt selleks, et muuta meie elu lihtsamaks - saada meid A-st B-ni vähemate füüsiliste jõupingutustega kui varem nõutud. Lõppkokkuvõttes on see jalgrattasõidu ilu: keha jaoks ei ole suurt mõju, sest teie kaal toetatakse, mis tähendab, et saate sageli saavutada neli tundi või isegi rohkem pikaajalisi jõupingutusi.

Tugevuse, vastupidavuse ja jõu elemendid kuuluvad loomulikult igat liiki sõidu juurde ning pro-jalgrattur Conor Dunne sõnul "laseb treeningu asemel jõusaali piires välja uurida suurepäraseid väljas".

Nii et kas soovite, et teete esimest korda nelja tunni marsruuti või kui soovite juba pikemat sõitu paremaks teha, siis peate tegema seda, kui teete tõsist kaugust.

Pats ise

"Veenduge, et enamus sõidust on rasvapõletuspiirkonnas," ütleb Lipski, kes juhib mõnda Suurbritannia tippprofiili meeskonda. "See tähendab, et jalgrattasõit on suhteliselt madala intensiivsusega ja nii stabiilne kui võimalik, siis kui teil on viimase tunni jooksul tanki jäänud, saate intensiivsus natuke üles tõsta."

"See võib olla lihtne jalgrattajumal tunda sõidu alguses ja paar espressot," ütleb Dunne. "Aga pange see sisse ja sõita enda sees. Südame löögisageduse monitorid ja võimsusmõõtjad on kasulikud selleks, et seda teha, kuid kui teil pole seda, siis lihtsalt kasutage oma pead ja ei lähe liiga vara liiga kaugele punasesse tsooni. "

SOOVITUSLIK: kuidas uue raamatuga kiiremini tsükli saada Jalgratturiteadus

Tõrkehääled õigesti

"Võta nii palju kiirusi kui võimalik," ütleb Lipski. "Lühematel teemadel võite minna natukene raskemaks ja kiiremini kiirust üles tõusma hakata. Kuid peate sõitma pikemat ronimist enda sees, kasutades oma käiku efektiivselt, et gradiendi peal hoida, ilma punasele minemata. "

Kell 2.03m pikk, Dunne on mees, kes peab konservatiivselt mägedele sõitma. Ta ütleb, et see tähendab, et hoida oma liikumiskiirust (pedaalikiirus) kõrge ja jalad pöörlevad pikema ronimise alguses - umbes 90 p / min on magus koht. "Sa ei taha peenestada suurt ümbermõõtu ja jalad välja murda."

Väsimuse juhtimine

"Kui hakkate võitlema, proovige ja hoia oma juhuslikult võimalikult järjepidevat, sest sageli muutudes tähendab see, et te töötate sama raskusega," ütleb Lipski. "Alati püüdke sihtmärgiks umbes 90-95 p / min."

Energiat taastada on kiiresti, kuid Lipski nõustab seda ettevaatlikult. "Energiagelid võivad olla tõhusad, kuid nendega kaasnevad riskid [võivad põhjustada kõhuprobleeme]. Ja vältige kofeiinipõhiseid tooteid kuni lõpliku 60-90 minutiga sõitmiseni, sest pärast tõukefunktsiooni on paratamatu langus. Soovitan kõigepealt proovida kõik energiatooted lühema ja vähem tähtsa ratsutamisega. "

SOOVITUSLIK: Euroopa 25 parimat jalgrattasõiduviisi

Toitumine on võti

Mõned eksperdid ei soovita enam karde-laadimist kestvusspordi jaoks, kuid ütleb Lipski: "alumine rida see töötab. Eesmärk on tarbida 8 g süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas enne pikka sõitu, kuna see suurendab lihaste glükogeeni kontsentratsiooni ja viib väsimuse tekkimisele. Seejärel laske umbes 2-3 tundi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta umbes kolm tundi enne alustamist. "

Sõidu ajal on vaja ka süsivesikuid. Teadus pakub 60-90 g süsivesikuid tunnis, kuid Lipski juhendamise kogemus on õpetanud talle, et söömine, mida soovite, on oluline. "Kui see on sink ja juustu võileiba, hästi. Tihtipeale annab moraal kehale enne, nii et mõni mugavus toit võib sageli olla õnnistus. "

Kasutage intervalli tugevamaks muutmiseks

Kui tunnete ennast mugavamaks kauem sõitma ja soovite parandada, hakake mõnda intervalli, et suurendada võimsust ja aeroobset võimsust.

"Bike-spetsiifilised jala tugevuse intervallid parandavad lihasjõudu ja jõudu," ütleb Lipski. "Kasutage ronimist, et teha väiksemas järjekorras intervalli suuremas käikus. Kontsentreerides oma käte tippude vajutamist, hoides ranget pedaalimist ja kindlat ülemist keha. "

Täpsemalt proovige, mida Dunne nimetab magusate kohapealsete jõupingutustega, et suurendada sobivust. "Ratsutage tempos, milleks võiksite mõne 30-minuti pikkuste jõupingutuste eest veel pikka aega sõita umbes tund aega. See tõesti suurendab teie sobivust. "

SOOVITUSLIK: Kuidas purustada oma esimest jalgrattasporti

Kasuta rasvaste kauplust kütusena

Spordiga seotud tavapärane taktika paljudes spordialades on teha mõned tühjad aeroobsed tegevused - näiteks enne hommikusööki - koolitada oma keha rasva kui kütuseallikana ja jalgrattasõit pole erand. Aga Lipski ütleb, et see võib olla keeruline valdkond. "See pole nii lihtne, kui sõit näljane välja. See on midagi, mida ma sooviksin tihedas koostöös treeneriga - need istungid peavad olema lõpetatud intensiivsusega, mis on indiviidile üsna spetsiifiline, ja TrainSharpis täidame mitu füsioloogilist testi, et määrata kindlaks täpne intensiivsus, et kõige paremini ära kasutada tühjad ajad. Kui õigesti tehakse, on kasu palju - see võib viia rasvade ainevahetuse suurema kohanemiseni. "

Võta vastu optimaalne sõiduasend

  1. Hüppa oma sadul: Veenduge, et teie sadulakõrgus on õige, kui põlve on pedaali käigu alumisel küljel väga kergelt painutatud.Kui teie puusad kiiguvad, on see liiga kõrge.
  2. Ole peen: Vältige äärmuslikke kohandusi. Kui teie sadul ja käepidemed on mugavuse reguleerimise piires, on tõenäoliselt vaja teistsugust kaadrisuurust.
  3. Muutke oma käsiasendit: Kui asute libisevate baaridega maanteelõikur, kasutage ronimiseks topi, langevaid langusi ja korteri kapuutsi.
  4. Rõõmustage: Suuremate sõitjate jaoks on veidi kitsamal sadul ja kõrgemad juhtrauad mugavamad, kuna see vähendab survet seljale.

SOOVITATAVAD: maailma parimad jalgrattasõidud

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar