Kodune treening: väikesed rätikud, suured õlad

Tahad suuremaid õlakesi? Mõelge väike. Jah, teie deltoid suudavad hakkama saada märkimisväärselt kaalu kaalust, kuid kaaluvad riski / preemiat sekundi pärast: nad on ka mähitud ümber keha kõige vigastamiskohaste liigeste ümber ja kui rotaator mansett puhub, siis pole seda palju tee seda.

Selle asemel, et tõstetakse kõige raskemat barbelit, on lahendus anda neile pingeliselt palju aega - ja kahekordse bändiga treenimine teeb seda just nii, hoides neid ohutult.

Kuidas see töötab

See kodune treening on välja töötatud roteeruva manseti stabilisaatori lihaste väljakutseks ja seejärel lööb need kolmest erineva nurga all olevatesse deltadesse, tagades, et need kasvavad igas suunas. Tulemus: muljetavaldav, vigastamata õlad.

SOOVITATAVAD: Parimad hammasrattad kodu jaoks

Juhised

Alusta vajutusega: tee kümme kuni 15 kordust 30 sekundi jooksul, seejärel 30 sekundit "puhata", kui kaalud on ülevalpool. Korda korra kahe minutiga. Puhkutage korralikult kahe minutiga ja tehke kogu asi kaks korda rohkem. Järgmisena tehke 12 kordust, liigutades 2A, 2B ja 2C ilma puhata, seejärel puhke 1 minut ja korrake kolm korda. Kui teie õlad lõpus lõhnavad, olete selle teinud õigesti.

1 30/30 vajutage klahvi

Hoidke raskusi oma õlgadega, seejärel langetage veerandile. Push up läbi oma kontsad ja vajutage kaalud õhuliini, seejärel alandage neid kontrolli all. "Hoidke" on keeruline osa, seega kasutage kaalu, mis võimaldab teil kergesti liikuda. Hoidke kinni, hoidke oma keskosa tihedalt kinni ja kinnitage oma nägemist, et hoida oma alaselgelt joondatud ja ohutu.

2A külgne tõus

Alustage oma külgede kaaluga, seejärel tõstke need külgedele, hoides neid oma kehaga ja hoidke oma pöidleid veidi allapoole suunatud. Peatuge pelgalt õlgade tasemel, et pingeid oma deltades hoida.

2B Eesmine tõus

Lülitage fookus oma esiotsadesse. Alustades teie ees olevate kaaludega, tõsta need aeglaselt silmade tasemele allapoole. Pea ülaosas, seejärel aeglaselt madalam, hoides kaalusid kontrolli all.

2C Reverse flye

Kergelt painutades oma käed, kallutage ette vööst - otse sirge, palun - ja tõsta hantele nii, nagu oleksid oma tiivad klapisid. Tõstke nad tagasi keskusesse, et lõpule viia rep.

Mudel: Freddie Abrahams @ WAthletic. Rõivad: Adidas Los Angeles jalatsid, £ 65

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar