Tulemustage jõulukindlust kasutades seda algaja treeningplaani naistele

Kui olete jõusaali uudis, on teie mugavusvööndis väga lihtne jääda oma valitud südamehaiguse juurde, seejärel libistades otse sealt välja. Loomulikult pole kardiohäirega midagi valesti, kuid teed sama ja ikka ja jälle on sul tõenäoliselt mingeid eeliseid ja tõenäoliselt on sul igav. See on kindel kombinatsioon, et alustada sessioonide vahelejätmist ja kahetsusega liitumist iga otsekorralduse nägemise aeg läheb välja.

Selle saatuse vältimiseks järgige seda Magnus Lygdbacki lihtsat treeningplaani, kes koolitas Alicia Vikandat oma Lara Crofti rolli ees Tomb Raider.

"Kui sa oled jõusaali uus, on oluline põhialuste ülesehitamine," ütleb Lygdback. "Veenduge, et hoiate korralikult ja ei lähe liiga raskeks. Kuid filosoofia jääb mulle samaks, kas olete algaja või parem. Kui soovite värskendada ja ehitada mõnda lihasmassi, olen suur kolmeosalise programmi fänn. Sa töötad kogu oma keha kaudu kolme päeva jooksul. "

Kuidas järgida seda treeningplaani

Lygdbacki plaan sisaldab kolme 45-60 minutiga seanssi. Iga treening algab 15-minutilise kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), enne kui liigub tugevate harjutusteni, mis suunavad keha erinevaid piirkondi 30-45 minuti jooksul.

"HIIT on alati hea mõte, kas olete algaja või mitte," ütleb Lydgback. "Ma alustan oma istungi esimest kümmet kuni 15 minutit alati mõne intervalliga. See võib olla löögi, veo või jalgrattaga. Soojendage viis minutit, siis tehke 60 sekundit maksimaalse võimsusega, seejärel puhkege 60 sekundit. Nagu algaja, tegin seda kolm kuni viis korda. "

Parimate tulemuste saamiseks tuleb treeninguid teha allpool toodud järjekorras, kuid te ei pea neid igal nädalal kindlaksmääratud päevadel tegema.

"Ma lasen oma elul määrata, kui ma välja töötan," ütleb Lygdback. "Isiklikult ma olen nelja split programm ja ma lihtsalt hoida seda jooksvalt. Mõnikord pean ma kolmapäeval puhkama, mõnikord jäin ma nädalavahetustel kaks päeva järjest ja mõnikord ma töötan nädalavahetuse jooksul. Kuulen oma keha ja laseb elu dikteerida natuke, sest meil kõigil on elu väljaspool jõusaali! "

Kui tegemist on treeningu tugevuse osadega, on tähtis töötada sihtpiirkondi kõikidest nurkadest, kuid Lygdback soovitab, et pole vaja täpset loendit harjutustest, millele järgneb jõusaalis käimine. Lygdback on soovitanud mõnda harjutust iga treeningu jaoks, kuid veenduge, et segaksite seda ja suunaksite lihased erinevatelt nurkadelt igal ajal. Teil on palju võimalusi meie treeningujuhendite lehtedel.

Iga treeningu jaoks soovitab Lygdback viit või kuus harjutust, tehes kolm komplekti suurt arvu kordusi - 20 harjutustes, kus vahelduvad peamised jäsemed, nagu lunges, ja 15 mitte-vahelduvate harjutuste jaoks, nagu esialgsed squats. Kõigi harjutustega soovitab ta kõigepealt vormi omandada, enne kui muretsetakse selle üle, kui palju kaalutlust kasutatakse.

"Vorm on number üks," ütleb Lygdback. "Kaal on sekundaarne. Ärge kunagi suruge kaalu ega tee kunagi kompromisse heas vormis." Kui te pole kindel, küsige mõnda spordisaalis asuvat spordiüritust - see on see, mida nad seal on.

Vaadake sellega seotud kuue nädala tagasisidet terviseplaanile. Naiste kehalise kasuteguri juhend HIIT treeningutele mõeldud naiste kehalise kasuteguri juhend

Treening üks: jalad ja tuum

Pärast 15-minutilist HIIT-i kontsentreerides oma istungi jalgadel ja tuumal, tõmmates kindlasti kõik peamised lihasrühmad nii jalgades kui ka teie glutees.

"Põrandakook on algajatele väga hea harjutus," ütleb Lygdback. "Hoidke rinnakorvi ees keedukell või hantlit, seejärel tehke regulaarne kükitama. Kehalise kehakaalu kaal on põhjus, et aktiveerite südamiku ja alaselja, sest teete need lihased tulekahju enne, kui peate maha harjutama.

"Ma olen ka suur fänn lunges, mis töötavad tagumise külje jalad, hamstrings ja glute. Ja ka uisutaja hüppab, mis töötab teie kiirtõukate lihaskiududega ja aktiveerib ka väikesi lihase lihaskiude. See on kena väike kombinatsioon, mida igaüks saab teha. "

SOOVITUSLIKUD: jala harjutused | Core Harjutused

Treening kaks: seljaosa, õlad ja tuum

"Teisel päeval ütleksin Lygdback, et teeme oma selja, õlgade ja südamiku töö uuesti, aga võib-olla ka keerdkäepidemeid, millel on rohkem pöörlevaid liikumisi sisemise südamelihase asemel.

"Ma tegin ühe sirgjoonelise tõmbe, nagu libisemine. Te ei saa eeldada, et keegi hakkab tegema algust. Siis sõudmine. Seal on nii palju võimalusi, alates alalise hantli rida istudes rida kaabel masin. Siis on midagi tagumikku, et muuta tõmbamise suunda. Siis neljanda treeningu jaoks käib rummide ja õlgade aktiveerimiseks mõni tagasilend. Siis töötage väljapoole õlad viienda harjutusega, mis on midagi külgtõstmist. "

SOOVITATAVAD: Tagasi Harjutused | Õlavarred | Core Harjutused

Kolmas treening: rindkere ja relv

"Pärast intervalltreeningut liiguvad rinda, seejärel bicepsi ja tricepsi," ütleb Lygdback.

"Rindkere jaoks võib see olla pressimine, rindkere vajutus või pinki vajutamine - kõik, kus te tõukate, ja seejärel bicepsi lokid ja triceppide vajutamine, lihtsalt lülitage see üles. Kõige tähtsam on õigete lihaste töötamine. "

SOOVITUSLIKUD: rindkere harjutused | Käsivarre | Bicepsi harjutused | Tricepsi harjutused

Tomb Raider on praegu Blu-ray-ja DVD-plaadil

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar