Tervislik toitlustamine hommikusöögi, lõuna ja õhtusöögi jaoks

Hommikusöök

Peekon ja munavalts

Kaloreid 300Rasvasisaldus 17 g

Kindlasti pole kaloreid kontrollitavas keskkonnas küpsetuspõhiste sarnie jaoks kohti? Üllatavalt on olemas. Pannas olev munaraku ja peekon kaalub ligikaudu 550 kalorit, Pret versioon kellad 485 kalorit ja süüa peekon ja keedetud munarell ainult 336 kalorit. Kuid kui teete seda kodus ise, valides oma koostisosade ettevaatlikult, võite seda vähendada kuni umbes 300 kalorit. Siin on kuidas.

Pruun leibal on vähem kaloreid kui valge (kuigi mõned tootjad lisavad sageli suhkrut, et võidelda kliima "kibe" maitsega, siis loe alati toitevärvid). Kuid pruun leib võib olla liiga raske või näriline, et tulla toime täidisega, nii et minge teraviljaga, näiteks Warburtoni täisterale, mis on 56 g rulli jaoks 130 kalorit. Lõika pooleks ja levib harva madala kalorsusega levikuga, näiteks Flora Pro-Activ (20 kalorit). Grillige kaks rasvavaba peekoni (80 kalorit), eemaldage rasv ja pehmige neid, kui võtate ühe väikese muna (70 kalorit).

Kui te ei suuda vastu panna seda ketšupile, kasutage vähendatud suhkru- ja soolasisaldusega versioone, millel on kaheksa kalorit 15g kohta ja 18 kalorit regulaarselt.

SOOVITAB: tervislikud pannkoogid

Lõunasöök

Chorizo ​​ja õlipuupähk kooritud leivaga

Kaloreid 443 (supp 183, pool keskmise baguette 260)Rasvasisaldus: 17,6 g

See teeb kaks heldet portsjonit (pannakse pooleks külmkappi mõneks päevaks - ei söö mõlemad ühe minutiga) ja see on uskumatult rahuldav, arvestades, et portselanist on ainult 183 kalorit.

Nahk ja lõigake 25 g chorizo ​​väikesteks kuubikuteks, asetage suur kastrulisse ja kuumutage õrnalt leeki, kuni õli hakkab joosta. Lisage üks väike sibul ja küüslauguküünt, mõlemad peeneks hakitud ja praadige õrnalt, kuni need on pehmed. Vala 400 g kuivatatud võid ja õlut purustatud tomatitest ja segage hästi. Koos soola ja värskelt jahvatatud pipraga jahutage ja kui soovite asju vürtsikas, lisage tükeldatud paprika või tšillipulbrit. Lase küpsetada umbes kümme minutit. Kuigi seda nimetatakse suppiks, valmistatakse see retsepti virve-sarnase konsistentsiga, kuid kui soovite, siis võite õhukeseks teha veidi vett või vett, või soovite seda veelgi paremaks muuta. Serveeri pool suppi suurel kruusel või väikesel kausikal, kastmiseks leetava kooritud leibaga.

Selle retsepti ilu on see, et rasva ei ole lisatud - sibulat ja küüslauku küpsetate vorstidest välja lastud õlidest ja leiba ei vajata, kuna supp on nii rikas. Kui te võtsite chorizo ​​välja, vähendaksite kaloreid 88 võrra.

Mehhiko Steak Burrito

Kaloreid 470Rasvasisaldus 16 g

Kui vaatate burrito koostisosade loendit, võidakse teile andestada, et mõelda, et see on kodukonstruktsioonile liiga keeruline. Enamik restorani litteritest on samuti tohutu ja seetõttu ka keelatud loetelus. Kuid need kodus valmistatud tooted on lihtsamad valmistada, sest nad kasutavad mõningaid valmistatud koostisosi, näiteks mikrolaineahvatut riisi ja konserveeritud oade. Nad on ka palju tervislikumad ja mõistlikumad teenindusmahud - kuigi see pole mingil moel väike.

Selleks, et teha kaks väga täidetavat, kuid tervislikku burritot, ühendage kaks supilusikatäit valmistoitud salsat (nt Waitrose'i viinapuu küpsetatud tomatisalsi või Sainsbury salsatäidisega) koos kahe supilusikatäis veega väikeses kastmes. Keeda keetmisele, segage kaks supilusikatäit pruunist riisi, vähendage kuumutamist keetmisega, katke ja küpseta viis minutit. Segage 150 g konserveeritud musta ooni, keetke tagasi ja keetke, katmata, aeg-ajalt segades, kuni vedelik imendub. Koo 200 g segu praad, lõigake see ristlõikega õhukesteks ribadeks ja hõõrutage pipraga. Kuumutage rapsiseemneõli väikest pritsimist keskmise kuumusega keskmise praadimismahutiga. Lisage praad ja küpseta, aeg-ajalt segades umbes kolm minutit või kuni küpsetamiseni.

Seejärel levitage peenestusseadmest kaks peeneks tortilla mähkimiseks plaate, jagage praad nende ja peal võrdsete koguste riisisegu vahel, pluss rohkune riivitud küpsetatud juustu riivitud supilusikatäis ja hea supilusikatäis valmistoidu guacamole pluss värskelt hakitud koriandri puista. Pange täidis riba alla iga tortilla keskel. Koo pool üle, kinni mõlemas otsas, seejärel pinguldage rasvase vormi. Pakkige see fooliumisse, et hoida seda soojas ja hoidke seda kokku, nii et seda on kergem süüa. Jätke riivitud juust välja ja vähendate oma kalorite tarbimist 50-60 võrra.

Aasia kana salat

Kaloreid 270Rasvasisaldus 6 g

Jällegi on see kahe inimese jaoks (või kaks päeva) piisav, kuid kalorite ja rasva kohta on välja töötatud üks portsjon. Kõigepealt hõõruge kondita, nahata kana rinnaga oliiviõli (või taimne) õli, hõõrutakse soola, pipra ja grilliga umbes 20 minutit, keerates üks kord või kuni keetmise läbi. Alternatiivina küpsetage seda 190 ° C ahjus 10 minutit. Seejärel tee kastust, segades ühe supilusikatäis peeneini või riisi äädikat, pool tabletist tamari või sojakaste, pool tl röstitud seesamiõli, üks tl värske riivitud ingveri (või torustikust maetud ingver) ja tuhm (umbes pool tl) mesi või vahtrasiirupist krabis.

Suures kausis või suuremas külmutuskottis asetage pool tükeldatud romiini salat, üks riivitud porgand ja mõned peeneks lõigatud punane või valge kapsas (või petustage ja kasutage valmis kotti krõbe salat).Lisage 125 g keedetud riisinuudlit ja käputäis keedetud, kooritud edamamist, viilutükit ühe viilutatud mandlite või mustuse-seemnega seemnega ja keerake seda, kuni see kõik on riietatud. Tükeldage kana suurte hammustusega tükkideks, lisage need salati juurde ja serveerige.

Jätke pähklid või seemned välja, et vähendada 35 kalorit. Nuudlite asendamine ekstrakapsa ja salat lehtedega võtab 90 kalorit. Kui kasutate seda pakitud lõunasöögi ajal, hoidke riietust eraldi potti, kuni olete valmis seda sööma.

SOOVITUSLIK: Kuidas tervislikku toitu Hiina kodus valmistada

Õhtusöök

Searitud sezami lõhe koos brokkoli ja nuudlitega

Kaloreid 524Rasvasisaldus 27,9 g

See on tõesti südamlik ja rahuldav suur toit, mis ei vaja kohandusi, et muuta see tervislikuks või aitaks see sobida kalorikust kinnisideeks.

Peeneks hakkliha värsket ingverit, suur küüslauguküünt ja väikest tšillit, kuumutage oliiviõli pritsimist pannis ja prae neid paar minutit kuni pehmeks. Lisage neli supilusikatäit tume sojakaste ja ühe lubja mahla, keetke ühe minuti jooksul või kuni see moodustab kleepuva kastme. Kuumutage põhjapaneeli (või tavapärase raske praadimismahtu, kui teil ei ole küpsetusplaati) kõrge kuumusega ja küpsetage kaks lõhet mõlemat külge kahe minuti jooksul. Lisage lõhe teriyaki kastmes oma praepannile.

Vahepeal küpseta ja kanna 200 g soba nuudlit. Loputage spargelkarpi pea vürtsikateks, keedke neid kolm minutit, kuni see on pehme, tühjendage ja segage nuudleid. Seejärel lisage röstitud seesamiõli pritsima ja maitske maitsta. Jaotage see kõik kahe kaussi vahel ja laske lõhe üleval.

Spagetid Carbonara

Kaloreid 569 portsjonit (oliiviõli 29, pancetta 96, parmesan 86, spagetid 280, munad 78)Rasvasisaldus 32,6 g

Traditsioonilised itaalia retseptid süsinikuma kastmele segavad munad, koor ja juust peekoniga, registreerides kogusummad, mis muudaksid rasva ja kalorite inspektsiooni nõrgaks õuduseks - umbes 800 kalorit ja 48 grammi rasva. Speeme teisel otsal on Jamie Oliveril nn "kõva" spagetid carbonara retsept Igapäevane supertoit. Ta asendab mune ja koort hernestega, mandlitega, sidrunimahliga ja basiilikuga ning segu jogurtest ja munast. See on väga maitsev, tal on 493 kalorit ja 6,4 g rasva portsjoni kohta ning see on ideaalne näide tohutulisest toidust, millel on minimaalne toiduväärtus. Itaallased ja pedantsed väidavad, et tänu hernedele, basiilikule ja sidrunimahlale ei ole see süsinik, mistõttu ei saa te klassikalistele kavaleritel tõlgendustele hakkama saada, kuid ikkagi tahad maitsvat munade, peekoni ja pastat, mis pole täis , rasva vägivaldne mõju, proovige seda (teenida kahte).

Kuumutage poolist supilusikatäis kerge oliiviõli suurel pruunist paksul keskmisel kuumusel, lisage 75g kuubikast pantsetti (või kahte tükeldatud koorimata jämeda peekoni) ja küpseta kuni kuldne. Lase keeduklaasile suur soolavee pann ja keedetakse 200 g terviklikku spagetit kuni al dente'i. Kausus peksid kokku kaks muna ja 40 g parmesani, jättes vähese riivitud juustu kaunistamiseks. Kuivatage rohke pipar. Viige kaste ja pancetta või peekon tühjendatud pastatükidesse, segage, jagage kahe soojendatud makaronide kaussi vahel, piserdage veidi parmesani üle ja sööge nii kiiresti kui võimalik.

Lamb Jalfrezi basmati riisiga

Kaloreid 630 (karri 390, 100 g riisi 130, chapati 110)Rasvasisaldus 16 g

India restorani keskmine lambaliha "jalfrezi" varjab rohkem kui 800 kalorit enne, kui olete isegi vaadanud popadamit või mõelnud riisi ja külmikest. Aga kui teete seda kodus, kasutage pigem taimset õli kui ghee ja jogurtit kui koort, võite kaloreid tõsiselt raseerida ilma maitset kahjustamata.

Kreemikarriid nagu masala, pasanda ja korma on kooretud kaloreid ja rasva, kuid see on tomatipõhine kaste, nii et võite saada suurejoonelise osa ilma liigse kahju tekitamata. See retsept teenib kahte.

Sa vajad:

  • 2 spl köögiviljaõli
  • 2 must pipart
  • 3 kardemoni kaunad
  • 2 nelki
  • 1 kaneeli kleit
  • 1 sibul, peeneks hakitud
  • 250g talla lõigatud tükid
  • 1cm tükk ingverit, kooritud ja lõigatud pooleks
  • 1 küüslauguküüs, kooritud ja lõigatud pooleks
  • ½ tsp maapirni koriandriga
  • ½ tsp maisikroomi
  • ½ tsp punast tšillipulbrit või maitsta
  • ½ tsp maapõuega apteegitilli seemneid
  • ½ tsp garam masala
  • sool, maitse järgi
  • 1 tomati tomati tomati
  • 1 spl valge jogurt, segatakse
  • väike käputäis värske koriandri, tükeldatud

Kuumutage õli suurel pinnal üle keskmise kuumusega. Lisage piparmukk, kardemon, nelgid ja kaneel ning praadige ühe minuti jooksul. Lisa sibul ja praadige kuni kuldpruunini. Lisage tükid talle ja praadige kolm kuni neli minutit või kuni pruunistatud. Lisage küüslauk ja ingver, segage korralikult, vähendage kuumust ja küpseta kolm kuni neli minutit.

Segage pulbristatud vürtsid, sool, tomatid ja jogurt, kaetakse kaas, seejärel alandage kuumus ja keedetakse 10 kuni 12 minutit. Kastrusele lisatakse kaks kuni kolm supilusikatäit vett ja keedetakse segu kaheksa minutiga segades, kuni kaste on paksenenud. Lisage piisavalt vett, et peaaegu katta lambaliha, keetke, vähendage ja kuumutage kaheksa kuni kümme minutit.

Koriandriga segage vahetult enne serveerimist. Serveeri tavalise keedetud riisi ja chapatiga. Teil võib olla kiusatus kaasas nano leiba, aga kui teed, siis lisate 350 kalorit ja 10 g rasva. Samamoodi, kui teil oleks pigem riis, mitte keedetud või aurutatud basmati, lisaksite umbes 200 kalorit ja 15 g rasva.

Röstitud kana kõikidest kaunistustest

Kaloreid 609 (kana ja karve 250, kolm roost-kartulit 170, neli tükki küpsetatud pastinaki 102, lillkapsas 25, porgandid 22, herned 4)Rasvasisaldus 38-46 g (kanaliha ja saia 30-38 g, röstitud köögiviljad 8 g)

Tavaline röstitud lindude õhtusöök võib tunduda Henry VIII väärtusega, kuid see on ka hästi tasakaalustatud tailiha valkude, süsivesikute, kiudainete ja vitamiinirikaste köögiviljade plaat. Ja kui teate, et teil tuleb hüpata peekonitesse villitud vorstidesse, vorstipasta ja Yorkshire puding (kuigi nad on ainult 36 kalorit, mistõttu peate end mõnikord kohtlema), peate tegema ainult paar muud kohandusi, et tõeliselt hea osa roastunud kana röstitud kartulist, röstitud pastinakast, lillkapsast, porgandist, hernestest ja kastmes umbes 600 kaloriga, jättes seejärel palju vikerkaarseid ruume, et hiljem pudingut nautida, ning nautida 2500-kalorit-a- päeva režiim.

Kaugel sellest Treener segada oma pere-retsepti röstitud kana, nii et selle asemel, et öelda teile, kuidas seda teha, on siin mõned näpunäited, kuidas hoida seda maitsvat, vähendades samal ajal rasva ja süsivesikuid, kui kaaluda mõne kalorsusega vahetust. Ärge kiusake oma grani kopeerida ja katta linnu peekonis või teha nagu prantsuse keha ja pehmenda seda võid - lihtsalt hõõrutakse veidi taimeõli, hõõrutakse soola ja pipraga, hoia seda kastmiseks ja kata see fooliumiga kui te arvate, et see on kuivanud. Samuti veenduge, et küpsetaks see röstimise tina sees olevasse riiul, sest see hoiab liha rasvast, mis jookseb läbi.

Oliiviõli küpsetatud röstitud kartulid loobuvad, on sama karge ja maitsev ning neil on ainult 170 kalorit (kolm kohta), mitte 210 kalorit, mis on pakitud kolmele hane rasvile. Kartulite ja pastinaukide ettevalmistamisel hoidke tükikesed nii suured, et nad võtaksid vähem rasva.

SOOVITUSLIK: Milline kana tüüp peaksite ostma

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar