Hamstringi treening

Kui soovite tugeva ja tasakaalustatud kehakaalu, peate hoolikalt tähelepanu pöörama hamstrikele. Kui te painutage oma põlve, tõste jalg üles või lükake seda tagasi, kui kasutate hamstringuid. Nii et see hõlmab kõndimist, jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu, ronimist - ja peaaegu kõike muud.

Esimene neist kahest treeningust kasutab kergemaid raskusi või oma keha resistentsust koos kiiremate liikumistega ja püomeetrilise väljaõppe sisendiga. See muudab lihase tugevamaks ekstsentrilise või pikendamise ajal selle kokkutõmbumisfaasis ja töötab selle kogu liikumise ulatuses, vähendades koolituse lühenemist.

Teine treening aeglustab tempo, kuid suurendab kaalu suurte, lihaste moodustumise liikumistega, et parandada hamstringu tugevust kontsentrilise või lühendamise ajal.

Kuidas seda treeningut teha

Osad 1 ja 2 on kujundatud eraldi treeningutena erinevatel päevadel. Jätke kahe või kolme päeva vahele igaüks, et oma lihased saaksid õigeks taastuda.

1. osa on triset, mis tähendab, et peaksite kõiki kolme harjutust lõpetama ilma pausi tegemata, seejärel puhke 2-3 sekundit enne triset kordamist.

2. osa on regulaarne, ühekordne treening, nii et mõlemad minutid jäävad harjutuste vahel kaheks kuni kolmeks minutiks.

Võite lisada treeningu pikema jõusaali istungi või keskenduda kolmele harjutusele. Soojendage mõlema viie minuti jooksul jooksulint ja mõned pressi-ups.

Hamstringi treening 1

1A Jumping kehakaalu kohta

Komplektid 3 Reps 8 mõlemal küljel Puhata 0sek

Sihtimine hamstrings, kvadralehed, gluteed, tuum

Seisake jalgu õla laiusega, asetage oma südamik ja asetage oma parema jala ette edasi. Langetage vasak põlve ja lase paremal põlve põrandale, kuni tunnete oma õlgadele venitada. Nüüd plahvatuslikult hüppavad üles ja vahetavad jalad õhu keskel, nii et te satute vastassuunas. Korda pausi ilma.

Miks see töötab Hammaste sirgendamine enne nende kokkutõmbamist annab pliomeetrilise väljaõppe efekti, suurendades lihastele kättesaadavat võimsust ja muudavad need kogu oma liikumise ulatuses.

1B Hüppeliigese üleminek sammu üles / alla

Komplektid 3 Reps 8 mõlemal küljel Puhata 0sek

Sihtimine hamstrings, adductors, gluteed, tuum

Hoidke igas käes hantlit ja asetage sammule paremal küljel. Tõstke see parema jalaga üles, siis tooge oma vasakule. Astu kasti paremasse serva, seejärel astuge tagasi enne vasakule küljele jõudmist. Korda mustrit kaheksal sammul mõlemal küljel.

Miks see töötab Muutades rünnaku nurka, nihutatakse püomeetrilise jõu suunda, sisenevate lihaste sissetõmbamine liikumisse. See parandab teie alaselgete lihaste vahelist neuromuskulaarset koordineerimist.

1C Jõusaal ball hamstring curl

Komplektid 3 Reps 12 Puhata 2 min-3 min

Sihtimine hamstrings

Pange oma selga sisse, nagu näete jõusaalipalli jalgadega. Pange oma kontsad pallile ja tõstke oma puusi nii, et keha moodustab sirgjoone õlast kuni pahkluuni. Kinnitage oma tuum ja palli palli suunas. Suruge oma ääred üles ja alla kontrolli alla.

Miks see töötab See käik isoleerib spetsiaalselt teie hamstringuid, et suurendada komplekti lõpus lihaste väsimust ja parandada tugevuse kasvu. Kuna jõusaalipall on ebastabiilne pind, peab teie tuum pöörlema ​​ka liikumise kontrollimiseks.

SOOVITATAVAD: võimlemispalli harjutused, mida kõik peaksid tegema

Hamstringi treening 2

1 Rumeenia surverõhk

Komplektid 3 Reps 10 Puhata 1 min

Sihtimine hamstrings, lihased, südamik, alaselja Seisake jalgu õla laiusega. Põlveliiges ja puusas tõmmake baarist üles, kuid hoidke oma selga, seljatoed ja seljaosa neutraalses, koormamata asendis. Sõitke ülespoole, hoidke riba teie õlavarrastega kokkupuutes ja tõmmake oma õlariba ülevalt. Langetage riba, kuid sõitke uuesti, enne kui see maapinnale puudutab.

Miks see töötab See treenimine lööb hamstrike, teisi lihaseid alasises osas ja selga samal ajal. See treeningu alguses suurendab selle efektiivsust ja hoiab maastikul maha püsivat lihaspinget.

2 Ühepoolne surverõhk

Komplektid 3 Reps 10 mõlemal küljel Puhata 1 min

Sihtimine hamstrings, gluteed, tuum

Pöörake oma paremal jalal oma vasaku spindliga paralleelselt maapinnaga ja käed külgedele. Pöörake oma tuum ja laske aeglaselt end nii kaugele kui võimalik, hoidke oma õlad tagasi ja vaadake otse edasi. Sõitke tagurpidi ja tõmmake oma õlapaelad üles.

Miks see töötab See on suunatud väiksemale stabiliseerivale lihasele, mis vastutab teie liigeste hoidmise eest. Sellepärast, et olete enne seda teinud rasket treeningut, on teie suuremad jäseme lihased väsinud. See suurendab stabilisaatorite koormust ja suurendab liikumise efektiivsust.

3 hantlite kasti lunge

Komplektid 3 Reps 6 mõlemal küljel Puhata 1 min

Sihtimine hamstrings, kvadralehed, gluteed, tuum

Seiske väikest kasti või sammu ette iga käega kummutusega. Pange oma vasaku jalaga kast üles ja painutage põlve ja lükake oma parema põlve nii kaugele kui võimalik. Nüüd sõitke sammuga oma vasaku jalaga ja siis astuge tagasi algasendisse. Korrake kuue repsiga, siis vaheta küljed.

Miks see töötab Kaalutud lunge lisab vastupanu loomuliku liikumise liikumisele, suurendades oma jalgade tugevust funktsionaalsel viisil.Treeningut ülespoole suurendamine süvendab jõupingutusi hamstrikele, suunates neid lihase väsimusele ja maksimeerides oma lihaste kasvu.

Hamstringid sirgevad

Seadista oma parem jalg otse ja teie vasak põlv kergelt painutatud teie vasaku jala kergelt ettepoole tasakaal. Tõstke oma käed üles, kuni need on horisontaalsed ja kinnitage oma käed kokku, peopesad on suunatud ettepoole. Koputage edasi puusade külge, kuni tunnete oma sirgelt seljaosas olevat venitust. Hoidke 10 kuni 20 sekundit, kui te ei kavatse kasutada, sellisel juhul hoidke ainult kolm kuni viis sekundit. Korda kolm korda, siis vaheta küljed.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar