Glute Bridge: kuidas seda teha, hüved ja variatsioonid

On kolm gluteaali lihaseid - maximus, medius ja minimus - isa tapetud poja, abikaasa mõrvatud abikaasa ja nii edasi. Need on olulised puusa paindlikkuses ja liikumisel, samuti vapustav.

Lauaplaadi taga olevatel päevadel viibimine on kindel otsetee nõrkade silmade ja alaselja probleemide jaoks. Pulss on tihtipeale istuda liiga kaugele ettepoole, mis põhjustab teie puusaliigese paindumiste tiheda kokkukleepumise ja ka tulemusena gluteenide tõhusa väljalülitamise. Aktiveerides need oma koolitusprogrammi osana, tekib imesid mitte ainult oma näo, vaid ka teie struktuurilise tervise kohta.

Kuidas teha glute silda

  1. Liiguta üles põrandale, põlvi painutatud ja jalad maapinnal tasaseks. Hoidke oma käsi peopesaga.
  2. Tõstke oma puusi maa peal, kuni teie põlved, puusad ja õlad moodustavad sirgjooned. Kallutage need gluteedid kõvasti ja hoidke oma abs joonistatud nii, et te ei tohiks treeningu ajal liiga pikkust.
  3. Hoidke oma sillatud positsiooni paar sekundit, et leevendada tagasi.

Veenduge, et te ei tõukaks oma kontsadest - võim on puusadest ja kusagil mujal. Eesmärk on teha kaks kümmet silda, kaks kuni kolm korda nädalas, kas osana laiema kehakaalu treeningust või eraldi, kui kõik, mida te tõesti hoolite, on teie derrière.

Glutesi silla eelised

Kui teete seda korrektselt, peaksite tundma põletust oma glutees ja hamstrikes. Sild on suurepärane ka puusaliigese liikuvuse ja alaselja tugevdamiseks, kaks asja, mida mõni töölaual töötava töötaja võib tõesti kasu saada.

Glute silla variatsioonid

Ühejalgne gluteedi sild

Glute silla jaoks on palju väärtusi, mis ei vaja jõusaali varustust. Parim koht alustamiseks on ühe jalaga liustisild, mis vähendab maandatud jalgade arvu poole võrra, et kahekordistada raskusi.

Pange oma selga ja painutage oma põlvi nii, et jalad jäävad põrandale tasaseks. Seejärel tõsta üks jalg, kuni see venitatakse otse. Pöörake ennast, seejärel sõitke põranda kangi, mis on maapinnalt põrandale kinnitatud, ja lükake oma puusi üles, kuni teie keha on sirgest sirgest oma õladest kuni oma väljaulatatud jala varbadeni. Langus aeglaselt uuesti, siis korrake samal küljel. Eesmärk kümnele kordusele ühes jalas, seejärel lülitage teisele.

Meditsiin Ball Glute Sild

Seda saab kõige paremini teha jõusaali mattina. Tõstke oma jalad üles, asetades need mõlemad ravimipallile ja hoides oma südamikku, sõites läbi oma kontsad, kuni see pikeneb. Pause teise või kaks ja pigistada oma glutes. Alustamiseks alustuge aeglaselt, kuid ärge laske oma gluteid põrandat puudutada, sest see vähendaks sihtmärgi lihaseid.

Barbell Glute Sild

Kui tunnete, et olete kehaehitatud libedussildi piisavalt õpetanud, astuge baarini. Peate leidma endale tasase pinki ja asetage seda horisontaalselt ülemise seljatoega. Valige kaal, mis võimaldab teil esitada heas vormis kuus kuni kaheksa repsi. Asetage riba keskosa oma keskmise tasandi õlgadele või rätikuga teie ja selle vahel. Aeglaselt allapoole ja seejärel käivitage vajutusfaas, sõites läbi oma kontsad. Laiendage vertikaalselt lifti ülemise osa puusadesse.

Glute sild ja kepp

Võite ka kallutada üleskutse glute silla lisades rätik segu. Pane oma jalad sellele ja libistades need välja ja tagasi aeglaselt, kui see on sillatud asendis, hoides oma puusasid tervelt. Seda nimetatakse glute sillaks ja lokiks, ja see on karm.

Glutesi sild märts

Veel üks karmid variatsioonid on libe silla marss. Kui olete tavalise glute silla kõrgendatud positsioonis, liigutage üks jala aeglaselt oma rinda ülespoole liikuva põlvkonna "marsiga" liikumise suunas. Seejärel langetage see ja mööda teise jalaga. Asendusliige, kuni jõuate kokku 40 marssi, 20 mõlemal küljel.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar