Parim ülemise keha treening

Kas soovite lisada 28 päeva jooksul tõsise lihasmassi koguse? Siis olete jõudnud õigesse kohta, sest see neljanädalane 16-sessiooniline treeningplaan teeb täpselt seda, surudes oma keha raskemaks, kui seda kunagi varem lasti. Lõppude lõpuks on kiirete edusammude võtmeks teie mugavuse tsoonist väljumine ja midagi muud, mida te varem pole teinud.

Selle programmi loomine - kaks korda nädalas, mis töötavad teie rindkere ja otse tagasi ja kaks, kes töötavad otse ja kaudselt oma kätega, tähendab, et lisate oma torso kohta märkimisväärset lihasmassi, samal ajal kui suure intensiivsusega kaaluga treeningud Samuti eemaldab liigne keha rasv. Tulemus? Täiesti uus keha.

Kuidas plaan töötab

Selleks, et lisada järgneva 28 päeva jooksul võimalikult palju lihasmassi, eemaldades samal ajal keharasva, on oluline järgida seda koolituskava võimalikult täpselt. Selle eesmärk on maksustada teie peamised lihasrühmad, eriti rindkere ja seljaosa, et radikaalselt muuta seda, kuidas sa silm peal vaatad.

Nelja nädala kava koosneb neljast nädalas toimuvast istungist, mida te ideaaljuhul teete esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval.

Esmaspäeva istung kestab teie rinda ja tagasi; kolmapäeval üks sinu jalad ja õlad; reede istungil teie rind ja triceps; ja laupäev üks teie selja ja biceps.

See tähendab, et töötate oma peamist ülemise keha lihaseid kas otseselt või kaudselt kaks korda nädalas ja see on see suur koolitusmahu kasv, mis stimuleerib neid lihaseid kiiremini kasvama.

Iga treening koosneb viiest käigust. Esimesed kaks liigutust moodustavad superset ja kolm viimast liigutust moodustavad tri-set. Selline lähenemine suurendab teie puhkuse ajal töötamise asemel aega, mis mitte ainult ei lase teie lihaseid pikemas perspektiivis stimuleerida, vaid hoiab teie südame löögisagedust rasvapõletuse kiiruse suurendamiseks.

Tempo koolitus

Nende treeningute täielikuks saavutamiseks peate iga treeningu jaoks kinni pidama neljakohalise tempo koodi. Esimene number näitab, kui kaua sekundit te võtate, et langetada kaalu, teine, kui kaua te liikumise põhjas peatate, kolmas kui kaua te võtate kaalu tõstmiseks, ja viimane number, kui kaua te peatute peal .

Pingestatud akumuleerunud aeg suurendab teie südame löögisagedust keharasva põletamiseks ja lihaskoe lõhkumiseks, nii et see on ümber ehitatud suurem ja tugevam. Hoidke iga rep sile ja kontrollitud, nii et teie lihased - mitte hoogu - teevad tööd ja liiguvad läbi kogu liikumise.

Ülemine keha treenimine 1: rindkere ja seljaosa

1A pingutuspress

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 30sek

Pange lamedale pingile, hoides oma kätega oma silmadega veidi üle laiemat õla laiust, kasutades üleval käepidet. Pöörake oma tuum ja suruge oma jalad maha, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

1B ülestõstetav rida

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke rihma joont, kasutades õlavarre laialivalguvat käepidet, käsi, mis asub otse jalgade ümber. Pange oma põlved pisut alla, seejärel painutage edasi, hingedes puusadest ja hoidke oma õlariba tagasi. Tõmmake riba oma rinnakorvi poole, juhtides oma küünarnuki külge, seejärel langetage see algusesse tagasi.

2A Chin-up

Komplektid 3 Reps 6 Tempo 2011 Puhata 20sek

Hoidke lõugiriba õla laiuse allhanke abil. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal, hoides oma küünarnukeid kehasse. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

2B Lendavad lennud

Komplektid 3 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 20sek

Pane kaldus pink, mis hoiab oma näo peal igal käel hantlit, oma peopesaga ja küünarnukid kergelt painutavad. Langetage need külgedele, siis pange need tagasi tippu.

2C teemantide pressimine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2110 Puhata 60sek

Alustage vajutusasendis, kuid oma pöidlad ja indeksist sõrmed puudutavad teemantide moodustamist. Hoidke puusad üles ja põhi kinni, painutage küünarnukid rinda põranda langetamiseks. Pöörake oma käte abil alustamiseks tagasi.

Ülemine keha treenimine 2: jalad ja õlad

1A Tagasi kerkima

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 30sek

Püstige pikkusega jalad, mis on laias laastus kui õla laius, hoidke oma õlgade seljaosaga rihma. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult kummardage, kuni oma reied on vähemalt põrandaga paralleelsed. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

1B Valgusvoog

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti kandke oma jalgu, laiendage õla laiust, hoidke oma rindkere ülaosas rihma üle, mille käed veidi laiemad kui õla laius. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoonest kinni, vajutage juhtrihma tippu, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake see algusesse tagasi.

2A trenni lahjutatud koorik

Komplektid 3 Reps 6 mõlemal küljel Tempo 2010 Puhata 20sek

Püstige pikkusega jalad, mis on laias laastus kui õla laius, hoidke riba oma õlgade tagant. Hoidke oma rinnus üles, tehke oma jalgaga suur samm edasi, seejärel painake mõlemad põlved 90 ° -ni. Sõitke tagasi oma parema jalaga, et alustada uuesti. Korda kuut võistkonda, siis lülitage jalad ja tehke veel kuus võistkonda oma vasaku jalaga edasi.

2B rihveltõstuk

Komplektid 3 Reps 8 Tempo 1010 Puhata 20sek

Püsti kandke oma jalgu, laiendades õla laiust, hoidke üleliigset kinnitusrihma ja rihma otse. Hoidke oma rinnakorvi ja südamikuga kinni, tõmmake baar ülespoole, juhtides oma küünarnuki külge, kuni see jõuab lõua kõrgusele. Seejärel pange see tagasi algusesse.

2C Lateral raise

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides kummalgi küljel kerge hantli, pealikud üksteisega. Hoidke oma rinnakorvi üles, oma keha kinnitatud ja kerge küünarnukk küünarliigesesse, tõstke raskused õla kõrguseni. Pöörake oma pöidlad üles ülaosas, seejärel lükake need algusesse tagasi.

Ülemine keha treenimine 3: rindkere ja triceps

1A pingutuspress

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 30sek

Asetage lamedale pingile, hoides oma käega baarit mõnevõrra laiema laiusega kui õla laius, kasutades üleval käepidet. Pöörake oma tuum ja suruge oma jalad maha, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

1B Istmehälli peal press

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Istuge püsti seisval püstil, kusjuures igal käel on hantlipea õla kõrguselt, peopesad on suunatud ettepoole. Hoidke oma rinnakorvi üles, vajutage koormusi otse peal, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake need algusesse tagasi.

2A Hammer-grip hanede pink vajutage

Komplektid 3 Reps 6 Tempo 2010 Puhata 20sek

Pane lameda pinkiga, hoides oma õlgadega hantleid peopesaga. Sõitke oma jalgu põrandale ja vajutage kaalud otse ülespoole ja lükake need aeglaselt tagasi algusesse.

2B trummelpea pikendamine

Komplektid 3 Reps 8 Tempo 1010 Puhata 20sek

Püsti kandke kummardus iga käe üle oma pead, käed sirged. Hoidke oma rindkere ülespoole, sirgenduge ja küünarnukid ülespoole, langetage kaalu taga asuvat pead, seejärel minge algusesse.

2C teemantide pressimine

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Alustage vajutusasendis, kuid oma pöidlad ja indeksist sõrmed puudutavad teemantide moodustamist. Hoidke puusad üles ja põhi kinni, painutage küünarnukid rinda põranda langetamiseks. Pöörake oma käte abil alustamiseks tagasi.

Ülemine keha treenimine 4: selja ja biceps

1A tõmmake üles

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 30sek

Hoidke ülestõmmatavat käepidemega käepidemega käepidet kätega veidi laiemalt kui õla laiusega. Pöörake oma südamikku, seejärel tõmmake end üles, kuni teie alumine rind puudutab riba. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

1B barbees biceps curl

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke oma kätega barbell oma õla laiusega, kasutades altpoolt haaret. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid teie külgedelt kinni, keerutage riba oma rinnani, pigistades oma bicepsi minema. Alustage see algusesse tagasi.

2A Chin-up

Komplektid 3 Reps 6 Tempo 2011 Puhata 20sek

Hoidke lõugiriba õla laiuse allhanke abil. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal, hoides oma küünarnukeid kehasse. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

2B Pöördkonstruktsiooniga painutatud rida

Komplektid 3 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 30sek

Hoidke riba õla laiuse altpoolt haaret kasutades, käed lihtsalt jalgade kõrval. Pange oma põlved pisut alla, seejärel painutage edasi, hingedes puusadele ja hoidke oma õlariba tagasi. Tõmmake riba oma rinnakorvi poole, juhtides oma küünarnuki külge, seejärel langetage see algusesse tagasi.

2C küünarvarre biceps

Komplektid 3 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke oma külgedega hantlid sirged käed, peopesad ees. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid oma külgedele kinni, keerake kaalud üles, pigistades oma bicepsi, kui lähete. Seejärel laske need algusesse tagasi.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar