Neljatunnine 100-miilise sporditreeningu jalgrattasõidu kava - Fitbit Fifty Reader Challenge

100-miiline sõit on jalgrattarakenduse maraton, kus saate mugavalt väita, et olete jõugu liikmeks. See on spordisõbraliku ja auväärse kauguse tüüpiline kaugus, et saaksite tabada enne mitmepäevase ringreisiga tegelemist - näiteks Fitbit Fifty sisaldab kahte 130-miilist päeva, mis on tehtud tagasi tagasi. Aga kui te võite arvata, et sellise vahemaa ettevalmistamine on lihtsalt iga segamaal asuva vaba minuti kulutamine, lõpmatu miili peenestamine, oleksite valesti.

"Võite võtta kedagi mõõduka hulga väljaõppega ja saada neile 100-miiline sõit nelja nädala jooksul absoluutselt," ütleb üks pro-jalgrattaspordi spordi-režissöör ja edetabeli James McCallum. "Olen seda teinud täistööajaga töötajatele, kes olid koolitustel kusagil 8 kuni 15 tundi nädalas. See on lihtsalt teie keha ületamine oma piiridest - ja see on oluline, et kui oled oma jalgrattal, siis teete seda otstarbekohaselt. "

McCallum selgitab, et võti on intensiivselt hallata. "Inimesed satuvad kaugele, kuid tegelikult on aeg," ütleb ta. "See tähendab, et paremini ratsutada kiirusega lühemate vahemaade suunas - surudes seda künnist. Kui teil on kolm tundi rongi, siis katke võib-olla 45-55 miili, kuid harjutades seda õiges intensiivsuses, saate sellest sama trenni stressi kui võite 100-miilise sõidu kaugusel. Kõige olulisem asi on panna ennast väljaspool oma mugavustsooni. Isegi poolteist poolaastat saad tulemusi, kui lähened sellele õigesti. "

Hea ratsutamise suur element läheb õiges suunas: Chris Froome tõusis La Pierre Saint-Martin'ile, kui ta sõitis oma võistluse ajal 2015. aasta Tour de France'is kiirusega 97 rpm, kuid paljud tema konkurendid tõstsid pedaalid palju aeglasemalt suuremaks püügivahendid. Sa ei pea seda kiiremini käima, kuid see plaan töötab teie kiiruse säilitamisel, nii et teil on vaja usaldusväärset võimalust kontrollida, mis sinu oma on.

Kõige lihtsam meetod on aeg stopperiga - Fitbit Surge on sisseehitatud -, kui te pedaali 15 sekundi jooksul, lugedes iga jalaga pedaali pöördega. Korrutage kogusumma neli korda ja saate oma juhuslikkuse. Pärast seda, kui teete seda paar korda, peaksite olema hea, kui kiiresti te pedaali ilma pideva kontrollita.

Selles plaanis on ka erinevad südame löögisageduse tsoonid intensiivsuse juhtimiseks. "Ma eelistan, et südame löögisagedus oleks jalgrattasõidu valikuvõimalus," ütleb kogenud triatlionist ja Fitbit'i suursaadik Mike Vulanich. "Maantee ja tuul võivad mõjutada kiirust, muutes selle optimaalseks püügimahuks. Ükskõik milline seade, mida te kasutate, tagab selle, et see on kulutatud kõrgemale ülespoole, kui randmel põhinevad optilise südame löögisageduse näitajad ei ole alati rattapaarile jäädes usaldusväärsed, kui need jäävad randmebaasi. "Kasutage seda, et veenduda, et kasutad õige kogus jõupingutusi ja sa oled 100-miil klubis alla kuu.

Hea idee on jälgida teie koolitust, mitte ainult, et saaksite veenduda, et teed edenevad nädalast nädalasse, vaid ka selleks, et hoida teid motiveeritud. "Fitbiti rakenduse väljaõppe logi vaade on äärmiselt kasulik, et mõista iganädalasi treeningu tunde ja läbisõitu," ütleb Vulanich, kes kasutab oma seadet rongi / sõidu jälgimise rakenduse Strava kõrval, et mõõta oma jõudlust konkreetsete teelõikude ja teede segmentide osas. "Seal on lisatud lõbus tegur, et täita erinevaid Strava segmente ja sotsiaalset motivatsiooni, mis sellega kaasneb." Lõppude lõpuks teete seda lõbu jaoks.

Neljatädalane 100-miilise sporditreeningu jalgrattasõidu kava

1. nädal

EsmaspäevPuhkuse või jõusaali istung.
TeisipäevÜlemäärane seanss: 10-minutiline soojendus, millele järgneb 4 x 5-minutiline jõupingutus (muuda püügivahendeid ühe pingutuse läbimiseks kiirusel 60 p / min ja järgmisel kiirusel 100 p / min +), jäädes jõupingutuste vahele 3 min. Võtke 5 min puhkepausi, seejärel tehke 10 x 10 sentimeetrit sprint jõupingutusi 50 sentimeetrise puhvriga iga sprindi vahel.
Kolmapäev2-tunnine sõitmine veeremismaterjalil: hoidke ritta umbes 85-100 p / min ja oma südame löögisagedust oma Fitbit Surge (70-84% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) südamefunktsiooniga terve sõidu jaoks.
Neljapäev10/20 seanss: 10-minutiline soojendus, millele järgneb 10-min 10-sekundiline kiirendus sadul, 20-sekundiline sõitmine või vabakäik (sa peaksid täitma umbes 30 kiirendust). Puhke 5-7 minutit ja siis korrake. Soojendage 10 min.
ReedePuhata
Laupäev2-tunnine sõitmine veeremismaterjalil: hoidke ritta umbes 85-100 p / min ja oma südame löögisagedust oma Fitbit Surge (70-84% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) südamefunktsiooniga terve sõidu jaoks.
Pühapäev3-tunnine tugevusõit: tehke 1 tund peamiselt vastupidavuse tempos, 1 tund 6 x 2 min rasketest jõupingutustest, mida võite kandideerida võistlustel, ideaalis 10-15-protsendine kallak, 3-4 minutiga, hõlpsalt ratsutamine või vabakäik püstitamiseks ja Lõpeta 1 tunni jooksul peamiselt vastupidavuse tempos.

2. nädal

EsmaspäevPuhkuse või jõusaali istung.
TeisipäevVahelduv ronimisseanss: südame südame löögisageduse tsoonis saab 1 tund sõita 90-100 p / min. Hõimulisel marsruudil tee esimene ronimine istu, seejärel järgmine sadul välja ja korrake istungi kestust. Püüdke hoida iga pikkusega 3-4 minutit ja jõuda tipptaseme südame löögisageduse tsooni, kusjuures vahel 5-7 minutit puhata. Soojendage 10 min.
Kolmapäev2-tunnine sõit: tehke esimesel tunnil vastupidavuse tempos, 15-tunnise maksimaalse jõuga iga 5 min järel (pääsege saddalt paaritu arvuga reps ja jääge sadul võrdsed numbrid).Tehke teine ​​tund vastupidavuse tempos ja 15-minutist märkides teevad 3x20-30sec maksimaalset jõudu purunevad suured käigukastiga, seejärel jahutage 90sek. Pärast seadete täitmist pöörduge tagasi vastupidavuse tempos. Korda jõupingutusi märgistusel 30 min ja 45 min.
NeljapäevIste tugevuse seanss: 10 min soojendus, millele järgneb 10 x 20-30sec jõupingutusi. Kõige keerulisemas käigul aeglustada kuni umbes 5-8 mph. Kui see istub, pingutage oma abs, haarake oma käepidemed ja kogu oma jõuga keerake seda käiku üle, kuni jõuate kiiruseni 85 rpm. Kui olete jõudnud kiirusele 85 p / min, peatage ja kruiisite 2 min. Lõpeta intervall pärast 30 sekundit, olenemata sellest, kas olete saavutanud 85 p / min.
ReedePuhata
Laupäev2-tunnine sõitmine veeremismaterjalil: hoidke ritta umbes 85-100 p / min ja oma südame löögisagedust oma Fitbit Surge (70-84% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) südamefunktsiooniga terve sõidu jaoks.
Pühapäev3-tunnine istekoha tugevusõit: tehke 1 tund peamiselt vastupidavuse tempos, 1 tund, sealhulgas 6 x 2 min jõupingutusi, ideaalis 10-15% kallakuga, 3-4-minutiga, hõlpsalt ratsutamine või vabakäikamine pärast iga jõupingutust, lõpetades 1 tunni kestel peamiselt vastupidavuse tempos .

3. nädal

EsmaspäevPuhata
TeisipäevÜlemäärane seanss: 10-minutiline soojendus, millele järgnevad 4 x 5-minutilised jõupingutused (vaheldumisi püügivahendid ühe pingutuse läbimiseks kiirusel 60 p / min ja järgmine kiirus 100 p / min +), jäädes jõupingutuste vahele 3 min. Puhke 8 min, siis tehke 10 x 10 senti sprinti jõudu 50 sekundi jooksul iga sprindi vahel. Soojendage 10 min.
Kolmapäev150-minutilise sõitmisega veeremismaterjalis: hoidke ritta kiirusel 100 p / min ja südame löögisagedust oma Fitbit Surge (70-84% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) südame löögisageduse jaoks kogu sõidu jaoks.
NeljapäevKerge 1.5-tunnine sõit või sõitmine: hoidke intensiivsust madalal - oma Fitbit Surge (50-69% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) rasvapõletuse tsooni ümber.
ReedePuhata
Laupäev2-tunnine sõit: tehke esimesel tundidel vastupidavuse tempos, 15 sentimeetri maksimaalse jõuga iga 5 min järel (pääsege saddalt paaritu arvuga reps ja jääge sadul võrdsed numbrid). Tehke teine ​​tund püsivuse tempos ja 15-minutilise märgi juures, tehke suurte käikudega 3 x 20-30 senti suurust jõupingutusi, seejärel 90 senti jaheda. Pärast seadete täitmist pöörduge tagasi vastupidavuse tempos. Korda jõupingutusi märgistusel 30 min ja 45 min.
Pühapäev4-tunnine sõitmine veeremismaterjalil: kogu ritse hoidmiseks hoidke oma ritlikiirusel (70-84% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) umbes 85-100 p / min ja teie südame löögisagedus südame löögisagedusel.

4. nädal

EsmaspäevPuhkuse või jõusaali istung.
TeisipäevValgus 90 min sõitmine või sõitmine. See on teie aktiivse taastumise ja koonusjärgu algus, seega hoidke intensiivsust väikseima ümber oma Fitbit Surge (50-69% oma maksimaalsest südame löögisagedusest) rasvapõletatud südame löögisageduse tsoonis.
KolmapäevÜlemäärane seanss: 10-minutiline soojendus, seejärel 4 x 5-minutilised jõupingutused (muuda püügivahendeid ühe pingutuse läbimiseks kiirusel 60 p / min ja järgmisel kiirusel 100 p / min +), jäädes jõupingutuste vahele 3 min. Puhke 5 min, siis tehke 10 x 10 senti sprinti jõudu 50 sekundi jooksul iga sprindi vahel.
Neljapäev90 min tune-up: 20 min soojendus, 3 x 1 min maksimaalne jõupingutus 5 min taastumisel, 10 min soojendamisel, 3 x 30sek suurim jõupingutus 5 min taastumisel, 10 min soojendamisel.
ReedePuhata
Laupäev90-minutilise sõitmisega kerge kiirusega (sirvides oma Fitbit Surge'i südame- ja rasvapõletustsoonide vahel), et vabastada ja veenduda, et teie jalgratas on heas korras.
Pühapäev100-miiline sõit.
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar