Viis pilatese harjutusi algajatele

Maal on vähe inimesi, kes ei saaks pilaste lisamise oma päevani. Kui teete väljaõpet, et oma sportlikku jõudlust parandada, tahate kaalu tõstmisest rohkem ära hoida, vigastusi parandada või lihtsalt püüda vältida kunagi võistlust, võib Pilates aidata. Ja see pole veel kõik.

"Me koolitame hulgaliselt spordialasid ja sportlasi, kes kasutavad klassikalist Pilatesit, et parandada oma praegust koolitusrežiimi ja piirata vigastusi, samuti kontoritöötajaid, jõusaalisõpradele, algajatele, neile, kes soovivad kaalust alla saada, tugevneda ja parandada oma vaimset tervist ja kõik, kes on vahepeal, "ütleb Londoni Exhale Pilates omanik Gaby Noble.

"Mehed traditsiooniliselt töötavad oma lihaseid isoleeritult palju, samal ajal kui klassikalises Pilates'is on vool, mis suudab mobiliseerida iga harjutuse kaudu. See erinevat harjutamise viis on väga kasulik, veendudes, et saate kogu keha treeningut ja ükski väiksematest lihastest ei jääks välja. "

Et aidata Pilatesit oma iganädalaseks rutiiniks, palusime Nobelil viis harjutust, mille algajad saavad kodus proovida.

Käsi ringid

Eesmärk: Õlgade ja tagumiste stabilisaatorite tugevdamiseks oma õlad ja ülemine osa tagasi, tugevdades samal ajal oma vaagnaid.

Pane oma selga põlvedega painutatud, jalad põrandale ja ülakeha üles tõstetud ühe või kahe padi peale (võib kasutada ka vahtrulli). Kui teil pole liiga palju pingeid, siis pisut pisut peast padja taga, et õlad saaksid rohkem pöörlemist. Hoidke kas väikesi kaalu või pudelit vees igas käes, kui teete järgmise kolme käiku.

Liiguta 1: Hoidke oma jalgu oma põlvedega kooskõlas oma puusade ja jalgadega põrandale tasasel pinnal, laiendage oma käsi pealmisega peal. Inhaleerige, kui liigute oma käed kaarel külgedele ja põranda suunas. Nagu te välja hinga, tõmmake oma abs libisesse ja viige oma selga keskuse poole. Võite end kallistada, et saada täiendav venitus iga kord, kui tuua oma käed tagasi. Tehke seda kolm kuni viis korda, võttes järk-järgult sügavamaid hingeõhku, säilitades samal ajal stabiilse vaagna ja hoides oma abs tõmmatud tagasi.

Liiguta 2: Pikendage oma käsi peapaeladega oma jalgade suunas. Hoidke oma käed sirged, hingake, kui lasete üks käsi oma peas ja teiselt poolt puusa poole. Väljuge, kui lähete tagasi algasendisse. Korda liigutust, kuid vastaskülgedel. Tehke seda järjestust kolm kuni viis korda.

Liiguta 3: Laiendage oma relvad üleliigseks. Tehke suured ringid, mis võtavad nii oma käed küljele tagasi ja siis tagasi keskusesse. Tehke seda kolm kuni viis korda igas suunas. Hoidke liikumisruumi mugavaks - ärge oma õlad liiga pikendamata.

Glute sild

Eesmärk: Tugevdage oma selgroo, venitage oma neljakordne ja tugevdage oma libe-ja hamstrings.

Pane oma selga oma põlvedega painutatud ja kooskõlas oma puusade ja oma kätega külgedelt. Pöörake sõrmed oma varvaste suunas ja hoidke oma rindu lahti. Inhaleeri ja tõstke oma vaagen maha põrandast, pigistage pigistused ja põlvede liigutamine oma jalgade suunas, et oma puusaliigese paindjad avada. Hoidke oma hinge arvuga kolm, siis tõsta oma selgroo tagasi põrandale aeglaselt, selgroolüli selgroolülidega, kui te välja hinga. Veenduge, et teie poeg on viimane asi, mis maapinda puudutaks. Tehke seda kolm kuni viis korda, et iga kord hingata järk-järgult sügavamale, et vabastada puusadest, rindist ja selgroost täiendav pingutus.

Reie venitus

Eesmärk: Uskate ja tugevdate oma reite, samuti neljakäigulisi, hamstringuid, lihaseid, abs ja puusaluu paindjaid.

Põlv oma jalgadega hip-laiusega. Laiendage oma käed oma keha ette õlakõrgusel, hoides väikseid kaalusid, kui soovite. Veenduge, et põlved, puusad, õlad ja kõrvad oleksid joonel ja teie seljaosas ei oleks kaar. Inhaleerige, tõmmates oma abs lülisamba ja tagasi lahti, pikendades oma selgroo, nii et tunnete, et keha pikendatakse läbi oma pea pea. Väljaheitmine ja tagasi algasendisse, tuues oma käed tagasi oma külgedele. Tehke seda kolm kuni viis korda, pikendage sirgjoont iga kord.

Rindkere laienemine

Eesmärk: Tugevdage oma õlgade ja küünarliigendite pikendajat ning arendage kere stabiilsust. See on kasulik ka teie kehahoiakule, hingamisele ja kaelale.

Põlvida oma põlvedega hip-laiuse ja käed külgedelt. Pange oma käed pingeid, viiesid sõrmed põrandale ja pikendaksid kaela. Hoidke sirgjoont põlvedest kõrvadele ja hoidke oma kaela pikkust, hingake, tõmmake oma abs ja üles ning liigutage oma peopesad sinu taga, tõmmates oma õlapaelad kokku. Hoides ülejäänud keha veel, keerake oma pead paremale, seejärel vasakule ja siis tagasi keskusesse. Väljatõmme, kui tuua oma käed tagasi oma puusadega. Hoidke oma gluteid ja ABS-i kogu keha liikumisel. Kas kolm kuni viis vahelduvat pead pöörleb.

Vaadake seotud sellega algaja pilatese treening parandab teie posturePilates ulatub jooksjad 5 ulatub ja harjutusi, mis tunnevad hämmastavat pärast pileti büroos

Seinale kallutamine

Eesmärk: Et lõõgastuda kaela ja õlad ning massaaži oma selgroo.

Seisa selga ja vaagnaga seina vastu ja jalad umbes 30 cm kaugusel seinast. Pöörake oma seljaaju seina külge ilma tükkimiseta ega kaunistamata. Kui leiate, et seda on liiga raske teha, pange oma jalad seina külge veidi lähemale. Laiendage oma käed sinu ees, siis ringi, hingates, kui nad lähevad üles ja välja nähes, kui nad tulevad alla. Tehke seda kolm kuni viis korda, siis pöörake suunda.

Joonista oma lõug rinnale, et venitada kaela tagaosa. Lõdvestuge oma peaga ettepoole, kui aeglaselt koo lülisamba seinast välja, liigutades samal ajal ühe selgroolüli. Hoidke oma ABS-i kinni, kuid kõik muu on lõdvestunud. Laske oma pea ja õlad kaalu riputada. Mine niipalju kui võimalik, hoides oma vaagen seina vastu. Tehke oma kerega üks väike ring nagu rag nukk ja laske hoogul käia oma käte jaoks veel kaheks ringiks, siis pöörake suunda. Alustage seljatoega vastu seina, üks selgroolüli korraga. Tehke seda kaks kuni kolm korda. Lõpetamiseks vajutage oma käed seina sisse ja edasi liikuge edasi.

Exhale pilaste kohta lisateabe saamiseks ja klassi broneerimiseks külastage exhalepilateslondon.com

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar