23 Expert kaalulangus Näpunäiteid

1. Ole ühtne

"See ei tähenda, et peate iga päev tegema sama igavikku treeningu rutiini - see tähendab lihtsalt, et peate olema kooskõlas oma tavapärase treeninguga," ütleb MotivatePTi treener Kira Mahal. "Uut tervet rutiini on lihtne alustada, kuid seda on väga raske jätkata. Kirjutage oma nädala treeningud ja veenduge, et see jääks kinni.

"Soovitan välja töötada viis päeva nädalas kahe puhkepäeva jooksul, et tulemusi näha. Hoidke oma treeninguid põnevaks, lülitades selle iga päev sisse. Mõne nädala pärast hakkab välja töötama harjumus ja hakkate seda ihkama. "

2. Hoiduge lisatud suhkruid

Need võivad libiseda igat liiki toidudesse, mida te ei pruugi olla täis magusaid asju, nagu maitseained ja ostukesed. "Valmistamine suhkrulisandita toitude jaoks on kohustuslik," ütleb Jonny Mills, boutique fitness studio Sweat It treener. "Suhkur suurendab teie vere glükoosisisaldust ja kui te seda ära ei põle, säilitatakse see rasvana."

3. Uuendage oma maitset

"Paremate valikute tegemine lihtsamaks. Fraas "omandatud maitse" on põhimõtteliselt toidu jaoks ülearune - kõik teie maitsed on omandatud, nii et omandada tervislikumaid maitseid ja sa tahad süüa tervislikumaks. Muutke muutus pigem kapuutsiinide või tumedas šokolaadiks kui mustale kohvile kui piimapulbri plaadile ja mõne nädala pärast ei taha enam kunagi tagasi minna. Üks hea näpunäide on püüda meelde jätta, et olete täiskasvanu ja sööte nagu üks. Kui jõuate suupisteks, mõtle: kas laps seda soovib? Ärge tuginege tahtejõule - see kraam ei peaks olema raske. "- Jess Wolny, isiklik treener

4. jääda vastutusele

"Oma vastutustundega käib käsikäes sõprade ja pere toetus. Aruandekohustus on mitmes vormis - see võib olla lihtsalt lubadus endale või kogu maailmale sotsiaalmeediumi kaudu, kuid see on oluline selleks, et hoida sind motiveeritud, kui läheb raskeks. Samuti on tugivõrk oluline ka siis, kui asjad lähevad valesti ja te peate teele tagasi minema. Veelgi parem, leidke keegi, kes on seal olnud ja ise seda teinud, sest nende nõu ja ülevaade võib olla hindamatu. "- Phil Graham, isiklik treener ja füüsilise treener

5. Ole eesmärgist hankija

"Liiga paljud inimesed alustavad oma rasvukadude kava, seadmata lõppkuupäeva või realistliku eesmärgi. Teil on vaja eesmärke, et hoida ennast motiveeritud, eriti olukordades, kus oleks lihtne teha halbu otsuseid - kui saate kooki kolleegi sünnipäeval, siis on seda lihtsam langetada, kui teate, et olete ainult kaks nädalat oma eesmärk. Määrake lõpukuupäev, mille jooksul olete kindel, et võite tabada. On paratamatult selline kord, kus teil kiusatakse minna tagasi vanadele harjumustele - ja kui teil on konkreetset eesmärki, on väiksemate vahe-eesmärkidega, saate teid hoida. " - Leon Kew, isiklik treener

6. Jälgige oma edusamme

"Väga tähtis on teha pilte ja mõõtmeid ning hoida koolituspäevikut, kus on üksikasjad, mitte lihtsalt liigutused, mida teete, ja kaalud, mida tõstate, vaid ka seda, kuidas seanss tundus. See annab teile ülevaate teie programmis arukatest muudatustest, et teie keha ette arvata, nii et rasv väheneb. " - Olly Foster, isiklik treener ja fitness mudel

7. Kirjutage, mida sa sööd

"Söömise kirjutamine on suurepärane viis oma toitumisharjumuste jälgimiseks. Kas teie toitumine erineb nädalavahetustel või stressi ajal? Ühe sammu edasi minemiseks võite seda teha koolituspartneriga ja näidata üksteisele seda, mida te sööte. Keegi ei taha McDonaldsi või Krispy Kremesi kirjutada, kui nad võistlevad sõbralikus võistluses. "- Adam Jones, isiklik treener

8. Puhastage oma riidekapid

"Kui ma üritan saada lahja, ma ei hoia toitu kodus, ma tean, et peaksin vältima. Isegi kui teil on hämmastavaid tahtejõude, võib pärast väga pika päeva minna peaaegu võimatuks ja süüa toitu, mida teate, et peaksite olema, kui maitsev kampsik kohtleb lihtsalt avatud kapi ukse ära. "- Shaun Estrago, UP Fitness Marbella isiklik treener

9. Eraldi rasvad ja süsivesikud

"Vältige rasvade ja lihtsate süsivesikute söömist, eriti kui teie rasvade kaotuse määr hakkab lakkama. Kui tarbite süsivesikuid, on insuliini tase suurenenud (suuruse sõltub süsivesikute tüübist ja kogusest) ja insuliini ülesandeks on hiljuti sissevõetud energia siirdamine organismis, kus seda kõige rohkem vajab. Kui olete harjutanud neid toitaineid, saadetakse need lihasrakkudele nende parandamiseks ja taastamiseks. Kuid ülemäärast energiat, mida tarbite, eriti rasvadest ja lihtsatest süsivesinikest nagu suhkur, ladustatakse rasvrakkudesse, mis on viimane asi, mida soovite. " - Matt Sallis, isiklik treener

10. Naudi ennast

"Iga rasvkoosseisu väljakutse number üks prioriteet on vastavus. Kui te ei suuda pikemas perspektiivis programmi jätkata, siis ei saavuta kunagi oma eesmärki - või kui sa lihtsalt hakkad taanduma. Arvuta oma nädala kalorikursi sihtmärk ja lubage 10% sellest oma lemmiktoitudest. Enamik inimesi tunnevad, et nad petavad, kui nad söövad oma lemmiktoitu, nii et nende integreerimine oma toitumisplaani aitab hoida sind ilma süü või valus ohverdamiseta. Selle psühholoogiline mõju on tohutu. " - David Efferie, performance performance for One Performance UK

11. Ärge tuginege rasvapõletitele

"Parimal juhul on rasvapõletid kallis kombinatsioon kofeiinist, rohelistest teedest ja muudest koostisosadest, mis on ette nähtud ainevahetuse tekitamiseks või rasva mobiliseerimiseks. Halvimal juhul võite võtta oma tervist kahjustavaks. Paljud inimesed võtavad rasvapõletuse ettekäändena jõusaali vahele jätta, kui nad on väsinud (sageli seetõttu, et nad ei söö piisavalt) või õigeaegselt, ekslikult uskudes, et see teeb tööd harjutamise asemel. Kuid isegi kui teie rasvapõletusfaktor mobiliseerib rasva, peab seda veel põletama võtma, või see jääb alles säilitatuks. " - Sean Lerwill, isiklik treener ja sobivuse mudel

12. Sööge soolestikku säästvat toitu

"Toitainete imendumine soolestiku kaudu on eduka rasva kadumise võti. Süstekoha põletik võib vältida toitainete neelamist, mis võib muuta teid näljamaks ja koputama oma hormoonid, soodustades rasvade säilitamist. Vältige toitu, mis on põhjustanud soole ebamugavust ja sööge rohkem kiudaineid (veg) ja oomega 3 rasvhappeid ning D3-vitamiini (rasusele kalale) ning võtke kvaliteetseid probiootilisi, et oma soolestikku hea bakteritega täiendada. "- Matt Warner, isikliku koolituse juht, Ultimate Performance Manchester

13. Olge nutikad süsivesikutega

"Üks efektiivne meetod rasva kaotuse saavutamiseks on kiudained, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja tumedad lehtköögiviljad, et vahetada tärklise süsivesikuid nagu leib, terad, riis ja kartul. See muudab teie keha rasvade säilitamise režiimilt rasvapõletuse režiimile. Te tarbite ka rohkem kiudaineid ja rohkem vitamiine ja mineraale, mis on olulised hea tervise jaoks. Ja ärge loksutage vegilõiget - laadige see üles, et hoiaksite end täis. " - Anthony Nyman, Transform Antics'i isiklik treener

14. Uute harjumuste loomine

"Edu määravaks teguriks on uute, tervislikumate harjumuste loomine. Kui te esimest korda sõidate autoga, peate keskenduma käigu muutmisele, näitama ja pidurdama korraga, mis võib tunduda ülekaalukalt, kuid varsti muutub see automaatseks. Kui hakkate välja töötama uusi harjumusi, nagu näiteks söögi planeerimine, struktureeritud koolitusprogrammi kestmine ja parema kvaliteediga une saamine, muutub lihtsamaks mitte ainult keha rasva kaotamine, vaid ka selle vältimine. " - Jamie Alderton, isiklik treener ja sobivuse mudel

15. Kasutage oma paastunud seisundit

"Igal ajahetkel on teie keha söödas või tühja kõhuga, olles tühja kõhuga, pakub parimaid füsioloogilisi tingimusi, et optimeerida rasvade põletamist. Nii et planeerige oma söömist ja koolitust, et seda ära kasutada: vältige midagi söömist kaks tundi enne ja kaks tundi pärast töötamist. Lihtsalt juua vett selle asemel. " - Richard Scrivener, isiklik treener Fitness Industry Education

16. Tee oma toidud

"Kui te ei valmista oma toitu, võite ainult arvata, mida tegelikult sööte kaloreid, makrotoitaineid (süsivesikuid, rasvu ja valku), mikroelemente (vitamiine ja mineraale) ja kiudaineid. Kui teil pole selget ettekujutust sellest, mida te sööte, ei saa te lihtsalt jääda päevasele piiridesse, mis on vajalikud kalorsuse puudujäägi tekitamiseks, mis on siis, kui teie kehal pole muud valikut kui rasvavarude põletamine. " - Gus Martin, isiklik treener

Vaadake sellega seotud rasestumisvastaseid aineid. Parimad kehakaalu langetamise harjutused panevad selle kehakaalu treenimise näol.

17. Boss supermarket

"Raske kaotuse nädala kõige tähtsam istung ei toimu jõusaalis, see on supermarketis. Toiduga ostmise ajal tehtavad valikud määravad, kui hästi te olete valmis nädala ette tulema, et osta, süüa ja süüa päris toitu. Jätkusuutlik pikaajaline rasvade kaotus seisneb hea harjumuste ühendamises ja see kõik algab teie toidukorviga panemisega. " - Steve Kowalenko, isiklik treener

18. Vältige spordivõistluste kohvi

"Eeltundlik kohvimasin võib parandada jõusaali jõudlust tänu kofeiini võimsusele, kuid pärast väljaõpet tuleb seda vältida, sest see suurendab kortisooli. Harjutus suurendab selle stresshormooni taset, mis aitab teil teha positiivseid muutusi kehas, kuid kui jõuaamast lahkute, on teil vaja seda normaalsel tasemel naasta. Kohv hoiab taset kõrgel. " - Ashton Turner, Evolve353 jõusaali asutaja

19. Vältige suhkru segusid

Mõtle, et Nando's valguspüha pool kana tellimine on õigustatud küljel oleva nõtke koksi? Mõtle uuesti. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring BMC toitumine leidis, et suhkrulisandiga jookide kasutamine suures valgusisaldusega söögikorras võib vähendada ainevahetust ja muuta keha rasva säilitamiseks. Rasvapoolsus halveneb suurema valgusisaldusega toiduga, nii et sule jook suudab kõik teie head tööd tühistada. Säilitage sädemeid.

20. Hoidke toitu lähedalt

Hangi oma laiskus, et töötada oma kasuks üks kord. Ameerika Ühendriikide Saint Bonaventure'i ülikooli vabatahtlikel, kellele pakuti valikut õunte viilud või popkorn, sõi kõik, mis oli lähim - isegi siis, kui popkorm oli vaid meeter või kaugemal ja nad väitsid, et eelistavad seda. Õlipuu valikul on ka positiivne mõju: uuringud viitavad sellele, et nad soodustavad tervisliku soolestiku bakterite kasvu, mis soodustab kaalu kontrolli.

21. istuge süüa

Ameerika Ühendriikide Cornelli Ülikooli uuringud näitavad, et tõenäoliselt sööte rohkem sotsiaalsetes olukordades - eriti buffee või kui te sööte kõndides. Kui kasutate buffetti, kasutage seda õhukesest toiduvalmistamise kontroll-loendit: vali toidust eemale jääv koht, kasutage söögipulgad, kui on võimalust, ja uurige enne toiduvalmistamist kõik toiduvalikud.

22. Kasutage oma illusiooni

Kui kõik plaadid on suuremad, siis kõik laadivad seda toitu - see on lihtsalt põhiline buffetoloogia - aga kas võite kasutada selle tagajärjel vastupidi, et oma vöökohta kärpida? Jah, ajakirjas avaldatud uue uuringu järgi BMC rasvumine. Uurijad kujundasid "Ebbinghausi illusiooni" jaoks kujundatud plaate - see, kus ümbritsevate ringide suurus muudab keskmise ringi suuremaks või väiksemaks, - ja palus vabatahtlikel koormata, nagu nad sobivad. Tulemused olid selged: optilise illusioonplaatide rühmad koguti kogu testi jooksul väikseid osi, ehkki nad võtsid ka vähem kui valitsuse soovituslik veganu. Moraalne? Serveeri oma magustoidud võimalikult väiksele plaadile ja teie veg on ülisuur vooder.

23. Püsi rahulikult

Kalifornia ülikooli uuringutes olid suurema suhkrulisusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduga söönud katsealused suuremate vöökohtade ja suurema kõhu rasva riski, kui nad olid krooniliselt stressis. Vähem rõhutatud negatiivsete mõjude puhul oli vähem märgatav. Kasutage seda, mida USA armee nimetab Tactical Breathing stressi all - neli sekundit, neli sekundit, nelja sekundi vältel. See ütleb, et teie närvisüsteem on külm.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar