5 rindkere harjutused, mis on paremad kui pinkiväljak

Me teame, et me räägime sellest, et räägime sellest keelust, et kõik pool korralikud jõusaalid maa peal, kuid on aeg seda tunnistada: pinkiväljak ei ole kõik see, et see peaks olema. Tegelikult on see natuke rohkem kui suur lift, mis ehitab suurt ego, ja see on suhteliselt vähe, et luua rohkem lihaste rindkere.

Ära võta meid valesti: kui seda kasutatakse progressiivses ja tasakaalustatud koolitusplaanis, annab pinkiväljaanne kindlasti kasuliku panuse. Kuid liiga paljud poisid keskenduvad oma rindkere seanssidele - või ootavad seda - pink ja barbell. Nagu me selgitame allpool, on paremad sammud muljetavaldavate PEC-de kujundamiseks, mis vähendavad ka teie vigastuste tõenäosust (või riba alla jäämist). Selle asemel alustage neid teisi samme ja vaadake oma rindkere laiendamist.

1. Bonus Abs töö jaoks: heliseadme helistamine

Miks: Sõrmused ei ole mõeldud ainult jõusaali võistlusteks. Vastavalt 2014. aasta uuringule, mis on avaldatud veebisaidil Tugevuse ja Kliinilise Uuringu Teataja, jätkates pressimisjõu kasutamist vedrustajaga, suurendab lihaste aktiveerumist abs, delts ja rinna lihased.

Kuidas: Alustage oma jalgadega põrandale, nurga all, mis võimaldab teil teha mõned kordused. Keerake oma keha sirgjoonel oma tuum ja liumäed. Kui hakkad "rööbasteele", peatage seade. "Kui saate käputäis käia, liigutage oma jalad üles samale tasemele kui oma käed," ütleb treener Adam Wakefield. "Seejärel lisage raskemaks, et raskemaks muuta."

Go-Anywhere kasum: Band Press-Up

Miks: Kui saate teha rohkem kui tosinat ranget survet, töötavad peamiselt lihaspinge, mitte lihased. Bändi kasutamine lisab vastupanu, ja 2015. aasta uuring näitas, et sarnase kasuteguriga jõudluskiirte tootmine sarnase jõuülekandega. Töötage oma pecs kodus suure bändiga (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).

Kuidas: Keerake bänd ümber oma selja ja haarake otsad. Naha kaitsmiseks hoidke oma käed pisut alla õlgade tasapinnast ja viige paremini lihaste aktiveerumiseni. Kolm komplekti lähedal läbikukkumisele, kaks korda nädalas, seavad teid jõule.

Tervete õlgade jaoks: põranda vajutus

Miks: Püsti pole vaja. Samuti, kui teil on plekitava õlavarre või küünarnukist tingitud valu, parandab põranda vajutus teie vormi automaatselt, samal ajal vähendades jalgade liikumist, nii et tricepsi fookus on rohkem.

Kuidas: Alustuseks läheb ükshaaval - samuti on võimalik käsitseda hantel kohale lihtsalt, seeläbi oma südamikku, et kaalu tasakaalustada. Kui olete valmis kahe haruga versioonile jõudma, kasutage kõrgemate repside jaoks mõõdukat kaalu: langetage see, kuni triceps puudutab põrandat, seejärel vajutage üles. Kui soovite oma rinda tõesti haarata, tõmmake hambaproovid kokku nii, nagu vajutate, siis lülituge ebaõnnestumise korral tavapärasele põranda vajutustele.

Maksimaalse Pec-aktiveerimise korral: maavärinasõit

Miks: Jah, see võtab mõned seadistused - ja võite saada paaritu välimust -, kuid lend on parem rindkere ehitaja kui pink, ja see on selle lõplik vorm. "Kaalumiskindlate ribade lisamine kettlebell flyale teeb teie rinda tööd raskuste stabiliseerimiseks," ütleb Wakefield. "See ehitab rinda aardeks."

Kuidas: Haara paar kettlebells - alustades 12s - ja mähkida vastupanu bändid ümber käepidemed. Lükates kerget kallakut, tuuakse nad lennukiga liikumisel õhku, seejärel alumine. "Hoidke liikumist väga aeglaselt ja kontrollige," ütleb Wakefield. "Superset kümmet neist kümme ringi pressid-ups tapja rinna treeningut."

T-särgi lihastele: hantlite pink

Miks: Tehniliselt on pekkliinide peamine ülesanne rõhutundide ajal "põiktala" või käte suunamine keha keskme poole. Ilmselgelt ei saa oma käte ajal polsterdushaurust sissepoole liikuda, seega on alternatiiviks dumbbell versioon, mis pakub kõrgemat aktiveerimist ja suuremat liikumist.

Kuidas: Parimate tulemuste saamiseks lase käed käigu allosas rindade tasapinnast madalamal ja seejärel tõsta hantlid kokku ülaosas, kui teie käed on sirged. Kui olete kogenud õlakirju, kasutage neutraalset käepidet, mis tähendab, et peopesad on sissepoole suunatud.

Joel Snape'i rindkere harjutused

JÄRGMINE: Rohkem suguelundite harjutusi

Toimetaja Ja Autor.

Lisa Oma Kommentaar