Kas Crunches on efektiivne Six-Packi ehitamiseks?

Kui otsite saavutada Adonis-tüüpi ABS-i komplekti, on vananenud impulss juba pikka aega nii palju kui võimalik. Tänapäeval on inimesed teadlikud sellest, et tavaline rämps on kaugel ainsast võimalusest oma abs'i töötamiseks, kuid mitte ka kõige paremal viisil. Kuid eeldades, et te regulaarselt muudate teie toorikute liike, on see siiski samm, mis võib pakkuda märkimisväärset kasu.

Allpool leiate mitmesuguseid crunches proovida - kuid kõigepealt vaadake selle praimeri harjutus Paul Humphries, isiklik treener TRAINFITNESS.

Kui absoluutne harjutus on efektiivne?

Crunches võib tunda end tõhusana, kui te neid teete, kuid need ei ole üldiselt teie abs'i jaoks parimad harjutused. Liikumissuundade, nurkade ja positsioonide muutmine toob teie tuumale kõige kasu.

Millised teised harjutused on tõhusamad?

Tugevama tuumiku saavutamiseks tugevdavad liitliikumised, nagu squats ja deadlifts, korralikult, tugevdama oma abs ja südamikku. Lihtne ülesanne, mis sobib südamikuga tegelemiseks, on plaan. Proovige aktiveerida oma tuum enne treeningut, et saada kõige paremini liitkliftidest.

Kas teie vormi puhul eksisteerib mingeid ohtusid, et teha pettumust?

Tagasi ümardamine on üldine viga, kui teed koorikuid. Et seda ei juhtuks, üritage üles tõusta lae poole ja säilitada pinge kogu oma tuumiku ulatuses kogu liikumise vältel. Ja kui teil on seljaprobleemid, vältige koorimisharjumusi. Selle asemel keskenduma kõigepealt tugeva plaadikinnituse väljatöötamisele ja seejärel edusammudele crunches.

Milline on hea standardhälve, mida inimesed saavad teha?

Pöördelöök on suurepärane alternatiiv. Alusta lamades selga, põlvedega painutatud. Joonista oma painutatud põlved rinnale ja siis pikendage oma jalgu tagasi ja puudutage oma kontsad põrandale. Vältige selja ümardamist, et jõuate oma alasendisse põrandasse.

Crunch Variatsioonid

Abs Crunch

Pane oma selga matt. Pange kokku põlved ja hoia oma jalad kindlalt põrandale. Hoidke oma käed, mis on kokku pandud rinnale ja alumine seljaosa kinnitatud mattini, tõsta oma õlad ja kõhu ülemine pool, kuni hakkate tundma kõhupiirkonna ülaosas venitada. Alumine aeglaselt.

Jalgratas

Suurepärane tuumiku treening, see trummide variatsioon toob kaasa igasuguseid kõhuõõne lihaseid, sealhulgas keerulisi eesmärke. Liigutage maha oma pea ja õlad veidi üles ja käed püsivad kergelt peas. Tõstke üks jalg lihtsalt maha ja pikendage seda välja. Tõstke teine ​​jalg ja painutage põlv oma rindkere suunas, keerates läbi südamiku ja liigutades vastupidava küünarnuki põlve (nad ei pea puudutama). Alustage oma jalgu ja kätt samal ajal, kui kasvatate vastassuunda, et liikumist peegeldada.

Pöörderaadress

Teie madalam abs on raskem tabamust kui ülemine abs, kuid see liigutamise eesmärk neile, kasutades oma jalgu vastupanu, mitte teie torso. Hoidke oma pea ja õlad selga maapinnaga kokku puutudes ja tõstke põranda alt tagasi. Pange oma põlved suunas oma rinda, seejärel suruge oma abs kaks sekundit ja pöörake alguses.

Hüpperüttenõikur

Sa pead ehitama oma abs-tüüpi kiirtõmbetugevuse lihaseid, et saada tapja kuus pakk, ja see raske vastupanu liikumine teeb tööd (lihtsalt veenduge, et tuum soojendatakse enne seda). Liiguge korterit, hoidke kergeid hantele või kaalulauale oma kätes. Lepingu oma tuum, kui tuua kaalud ja jalad kokku. Paus siis alustades aeglaselt.

Kaldkriips

Südamiku löömine külgedelt võtab teie kõhu keskel lihaseid keskendumiseni ja tagab, et kõik teie midriffi lihaskiud töötavad. Liiguge sinu selga, aga oma puusad on pööratud nii, et teie kaal on teie paremale. Hoides oma kaela neutraalset, keerake vasak käsi, õlg ja rinnus oma keskmise suunas, seejärel aeglaselt alla. Korda teisel pool.

Spordiklubi pallid

Jalgpallipalli lamamine aitab oma keha tugevamalt oma keha stabiliseerida ja võimaldab suuremat liikumissuunda, kui teete kruusid. Lean palli nii kaugele tagasi, kui saate oma kaarte oma looduslikus vahemikus kaevata, siis sõlmige oma tuum, et viia oma ülemine keha pallist välja.

Kaalutud kriis

Kaalu lisamine ja standardse kriipsu aeglustamine annab teie abs paremale, ohutumale treeningule kui suurel hulgal kordusi. Hoidke oma rinnal hantlit. Hoides oma kaela neutraalset, pigistage oma abs, et keppi oma ülakeha põrandast välja. Paus, seejärel aeglaselt alla.

Kaabel kruus

Kaabli masina pideva takistuse vastu võitlemine hoiab lihaseid pinge all kauem, aidates neil tugevneda. Kasutage suurt kaablit ja köisikäepidet. Lean ettepoole, hoides oma keha sirgelt ja oma käte ja puusade lukustatud asendisse, seejärel suruge alla, kasutades oma abs nagu liikumapanev jõud. Paus, seejärel liikuge pöörata aeglaselt.

Krossoverne kobar

See on kaldkriipsu variatsioon, mille lühem liikumine muudab selle pisut lihtsamaks. Liiguge sinu selga, kuid parem säär on üle teise. Hoides oma kaela neutraalset, keerake vasak käsi, õlg ja rinnus oma keskmise suunas, seejärel aeglaselt alla.

Meeste terviseküsimused "

Muuta oma kiirust

Hispaania uuringu kohaselt toob see kaasa erinevad lihasrühmad - aeglase tempo juures vähenevad välisküljed, kuid nende sisendid on kuus korda suuremad ühe rea kohta ühes sekundis.

Pange see tagasi

Vasturüli võib aidata kinnitada teie tagumisel vaagnapiltul - nagu ka Desk Hunch - ja töötab teie väliskülgedel. Tooge oma jalad maapinnast põlvede suunas ja seejärel aeglaselt alla. Hoidke ankur, kui see aitab.

Lisage kaalu

Nagu iga liikumise puhul, tähendab edu ka resistentsuse lisamist, mitte ainult reps. Võimenduse muutmine on üks võimalus seda teha - mõelge rippuvate jalgade tõusu ja põlve tõsta - aga kui liigute, kui see pole valik, siis on teie sõber kaaluplaadid.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar