Kreatiin: kõik, mida pead teadma

Kreatiin on orgaaniline hape, mis toimib suure intensiivsusega harjutuste ajal teie lihaste reservi jõuallikana. Mõnikord lakkab teie keha kütusest, mis suudab sind läbi raskete treeningute või sprintide seansside läbi viia, ning on vaja veidi energia lisamist. Kui proovite uue 5RM-i viimase esindaja juures ja bar ei liigu - see on siis, kui kreatiin teeb vahet.

Kreatiin on ohutu ja efektiivne lisaaine, mis toimib teie keha fosfokreatiini energiasüsteemides, mis aitab parandada lihaste tugevuse ja lühiajalise võimsuse korduvat toimet, toetades samal ajal lihaste jõudude lühikesi purunejaid.

See on eriti kasulik jõu ja võimsuse sportlastele, samuti neile, kes regulaarselt kaaluvad rongi, sest see annab suuri eeliseid lühikese kestvuse ja suure intensiivsusega treeninguteks. Igaüks, kes on võimlelija ja kulturismi suunas, näeb kasu, kuid võimsusel põhinev sprinti tegevus võib samuti kasu saada.

Teie keha toodab loomulikult mõnda kreatiini ja see on mõnes toiduvalikus nagu punane liha, kuid ainult väikestes kogustes. Kasutades 3-5 grammi kreatiini päevas pulbrilise lisamise vormis, enne või pärast intensiivset treeningut, saate anda teile täiendava koguse, mida peate oma lihaseid kütta ja tabama seda eluvaba PB-d.

Kreatiin on mugav, hästi uuritud ja jälgib tähelepanelikult vadakuvalku kõige populaarsemate spordi toitumisproduktide loetelus. See on väärtuslik osa toitumisest paljudele sportlastele - kuid see ka iseloomustab tavaliselt tervisehirmute lugusid. Seda on süüdi kõike alates teie meeleolu ja mao puhitus kuni neeruprobleemide lühenemiseni ja isegi vähivastase riski suurenemiseni.

Nii et enne, kui otsustate seda võtta või mitte, loe edasi, et teada saada, kuidas kreatiin teie koolitust muudab.

SOOVITATAVAD: parimad toidulisandid

Mis see on?

Aminohappe derivaat, mis on konstrueeritud arginiinist, glütsiinist ja metioniinist, mille organism toodab looduslikult kiirusega ligikaudu 1-2 g päevas. Samuti laguneb see kreatiniiniks ja eritub uriiniga ligikaudu 2 g päevas, nii et te ei päästa kunagi palju.

"Kreatiin on energiat pakkuva molekuli, mis on märkimisväärselt põhjalikult uuritud, eriti teiste suures osas toestatud toidulisandite uuringute suhteliselt väikese arvu tõttu. Ja mitte ainult uurimistulemused toetavad järjekindlalt kreatiini efektiivsust, kuid iga aastaga ilmuvad uued kasud, "selgitab täiskasvanute ja toitumisega tegelevat teadust uuriva sõltumatu organisatsiooni exam.com direktor Kamal Patel.

Kuidas uus on?

See on olnud nii kaua kui meie esivanemad on. Aine Kreatiin looduslikult moodustub selgroogsetelt. Täiendav vorm on lihtsalt loodusvarade täiendamise viis.

Juba 1912. aastal teatasid Harvardi ülikooli teadlased esmalt, et kreatiini söömine võib märkimisväärselt suurendada jälgi lihaskoes. Varsti pärast seda avastasid teadlased kreatiinfosfaati ja tunnistasid seda skeletilihaste ainevahetuse võtmetegurina. Kuid populaarseks kultuuri sisenemiseks kulus veel 80 aastat.

Pärast 1992. aasta Barcelona olümpiamänge sai kreatiin esmakordselt avalikkuse tähelepanu. Teatati, et Suurbritannia 100-meetrisest sprinterist Linford Christie kasutas õiguslikku sisu, aidates tal 100-meetrisel kulda hõivata, koos kolleegidega Britti 400-meetriste tõketega kullavõitja Sally Gunnelliga ja 100-meetrine tõkestja Colin Jackson. Varsti pärast seda alustasid spordi toitumisfirmad kommertseesmärgi tootmist ning lisatasu on sellest ajast alates kasvanud.

Sirvige ja osta kreatiini amazon.co.uk'il

Miks ma tahan seda?

Kasutades seda järjepidevalt pärast treeningut, saate seda harjutada treeninguid, mis oleksid varem sind libastanud. See toimib teatud tüüpi varukoopeneraatorina, mis suurendab teie intensiivse harjutuse ajal teie adrenosiini trifosfaadi (ATP) taset, mis võimaldab teil seista väsimuse vastu ja kiiremini taastuda. Kreatiniiniga leitud kasutajate 22 uuringu ülevaade võib suurendada üheprotsendilise maksimaalse tugevuse 5% ja jõudluskindlust 14% võrra.

Seal on veel rohkem: Louisiana State University'i hiljutised uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine võib parandada glükogeeni taset karbonaadi laadimisel, mis võib olla kasulik ka vastupidavuse ajal. Lõpuks võib see parandada vaimseid omadusi - teie aju kasutab intensiivse aktiivsuse ajal kreatiinfosfaati, seega kui teete näiteks arvukaid näpunäiteid, võib kühveldamine kergesti aidata teil keskenduda.

Kas see aitab mind lahti üles tõusta?

Võib juhtuda, et kreatiini võtmisel võtaksite lüürilist verepuhutavat spordiklubi, mis on lüütiliselt hämmastav lühiajaline massikadu, kuid see on suures osas seetõttu, et kreatiin on hüdroskoopiline ja soodustab vee peetust. Kuid pikaajaline kasutamine võib stimuleerida proteiini sünteesi, nii et see toimib, kui te seda kinni pääsete.

Kas tal on muid hüvesid?

Võimalik. Uuringud näitavad, et kreatiinil võivad olla neuroloogilised haigused nagu Huntingtoni ja Parkinsoni tõvega seotud neuroprotektiivsed toimed. Kuid žürii on välja.

Nii et kes peaks seda võtma?

Inimesed teevad suure jõuajamiga jõupingutusi - see ei mõjuta pika ja aeglase aeroobse jõupingutuse tagajärgi. Samuti on tõenäoliselt kasulik taimetoitlastele või inimestele, kes ei söö palju punast liha. Kui teie toit on kreatiinipõhiste toiduainete puhul väga toitunud, ei pruugi teile täiendavat kasu saada.

Kuidas ma võtan seda?

Pärast iga treeningut võta 5 g kreatiini monohüdraati 400 ml veega (või oma valgu raputamisega).Miks monohüdraat? See on supp-i kõige ohutum ja kõige laialdasemalt uuritud vorm, ja muud kättesaadavad liigid - etüülester, vedel, nitraat ja teised - on kallimad ja vähem efektiivsed. Kuid see pole eriti lahustuv, seega veenduge, et annaksite õige segamise aja või absorbeeriks oma keha vett, kui see kõige rohkem vajab.

SOOVITATAVAD: proteiini loksutamise retseptid

Millal peaksin seda võtma?

Vastavalt uue uurimuse tulemustele tuleb kreatiini võtta kohe pärast treeningut, mitte varem Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri. Ta leidis, et kreatiini treeningujärgne tarbimine, mis sisaldab mõningaid lisatud süsivesikuid sisaldavas vadakuvalguses, suurendab teie lihasesse sattunud ühendi kogust, kus see on vajalik, et aidata taastumisprotsessi ja lisada lihasjada. tugevus kiiremini.

Arst ja tantselõpetajat Nikhil Rao soovitab kreatiini võtta peale treeningut ja kindlasti mitte varem. "See on hügroskoopne, mis põhimõtteliselt tähendab, et see toimib nagu käsna - see võib juhtida vett seedetraktisse ja vereringesse ümbritsevatest kudedest või lihastest. See võib teile põhjustada alajõudu või lihaste krampe. Ideaalne aeg võtta kreatiini kohe pärast treeningut. "

Mida mitte armastada?

Hinnanguliselt on 20-30% inimestest loomulikult vastupidav selle toimele, olenemata sellest, kui palju nad kummarduvad. Peale selle võib see teile põhjustada kaalu algselt sellepärast, et see meelitab vett teie lihasrakkudele, kuid seda tuleks ainult lühiajalises perspektiivis - iga kaaliumisisaldus pärast esimese nädala möödumist peaks olema lihasmass.

Kreatiini kõrvaltoimed

Peamine kõrvalmõju on kehakaalu tõus, mis on osaliselt tingitud lihaskoe suurenemisest ja osaliselt ekstravoolu tulemusest teie lihasrakkudes, mistõttu ei pruugi see alati olla ideaalne, kui olete spordis, kus kasutatakse kaalukategooriaid nagu poks. "Toimetuleku ekspert Anita Bean, spordi toitumisspetsialist ja kirjanik, ütles toitumisharjumuste kohta ebamugavustunde seedetraktist, dehüdratsioonist, lihasekahjustusest ja neerukahjustustest. Spordivahendid. "Siiski puuduvad kliinilised tõendid nende väidete toetamiseks."

Anekdootilised raportid näitavad, et see võib põhjustada ka viha suurenemist, kuid ükski uuring ei ole kinnitanud, et kreatiin põhjustab mõnda nendest. Hiljutises uurimuses avaldatud uuringus New England Journal of Medicine, vahepeal leitud 5 g päevas, võib suurendada antidepressantide efektiivsust.

Samuti on oluline kreatiin täielikult segada ja vältida selle joomist koos mõne pulbriga, mis on nähtavalt ujumas. Siinkohal ei ole see täielikult lahustunud ja see tähendab, et see imab vett kohtadest, kus vesi peaks olema.

Kreatiini müüt-kõhklev

Müüt: Kreatiini ja munandivähi vahel on eeldatav seos

Avaldatud küsimustikupõhine uurimine British Journal of Cancer ilmus 2015. aasta aprillis seos "toidulisandite tekkeks" ja vähiriski. "See hõlmas 30 toitu, mitte ainult kreatiini," ütleb Bean. "Need hõlmasid keelatud prohormoone nagu androsteendioon, millel on hästi teada negatiivsed kõrvaltoimed." Intervjuudest leiti, et 356 osaleja tõenäosus munandivähiga, kes kasutas ühte neist 30 toidulisandit, oli "oluliselt kõrgem".

"See oli mõttetu uuring - keegi ei teadnud, mida toidab iga kasutatud aine," ütleb Bean. "Iga tuvastatud risk oli tõenäoliselt tingitud keelatud ainetest või isegi" peidetud "steroididest, mis potentsiaalselt esinevad ühes toidulisandis. See ei näidanud mingit seost kreatiini ja vähi vahel - tõepoolest, tänu meetodile ei suutnud ta luua seost vähi ja ühe täiendava vahel. "

Müüt: Kreatiini laadimine on hädavajalik

Varem teatas palju, mida te kreatiini kohta lugesite, "koorma", mis tähendab põhimõtteliselt tohutu koguse lisamist. Viimased uuringud on näidanud, et see võib tegelikult olla jäätmete ja et vähem kreatiini on vaja tulemuste saavutamiseks kui laadimist advokaadid soovitavad. Laadimine on tõesti vajalik vaid siis, kui olete eliit sportlane või pro kulturist - mitte igapäevase spordisündmuse jaoks. Enamik meist vajab tõeliste tulemuste saavutamiseks ainult 5 g.

Müüt: Kreatiini tarbimine põhjustab liigset veekadu

See on tavaline, kuid ebapiisav müüt. USA-s läbi viidud hiljuti läbi viidud topeltpime, platseebokontrolliga uuring näitas, et pärast kolme kreatiini kasutamise kuud ei näidanud katseisikud oluliselt vee kogust oma kehades üldse. Tegelikult näitas kreatiini võtnud rühm paremat kasu rasvavaba massi ja kogu kehamassi osas.

Nii nagu erinevus peenete veinide kohta, mille pudel on 100 naela ja odavam supermarketi versioon, on kreatiini kvaliteet üldiselt erinev sõltuvalt sellest, kui palju see maksab. Mõned madalama kvaliteediga tooted on isegi leidnud, et need sisaldavad saasteaineid nagu kreatiniin, naatrium, ditsüaandiamiid ja dihüdrotriasiin, mis eemaldavad toote puhtuse. Need on väikestes kogustes ohutud, kuid vähendavad soovitud mõju.

Müüt: Kreatiin põhjustab krampe

Idee, et kreatiini võtmine võib põhjustada liigseid krampe, on puhtalt anekdootne, ilma et tõendusmaterjali oleks võimalik tõestada.Uuringud näitavad tõepoolest, et kreatiini kasutamine ei ole üldse seotud krampidega: Arkansase ülikooli ülikoolis läbi viidud kahe uuringu käigus leiti, et 61 sportlane kreatiini kasutamise ajal treeninglaagrites ei mõjutanud lihaskrampide, vigastuste või haiguste sagedust ega intensiivsust. Need sportlased kasutasid laadimisetapis 15-25 g päevas ja veel 5 g hooldust päevas.

Scott Blake täiendav aruandlus (@ Scott_Blakey)

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar