Süüdimõistmine, tugevus ja lihased

Sisu

Kui sa loed meie vanglate treeningute saladusi, siis tahad teada, millised treeningujärgsed reformid olid endises Clint Warrenis, et selline hea kuju saada.

Ta-da ...

Kuidas teha neid treeninguid1., 3., 4. ja 6. päev sisaldab superset treeninguid. Selleks tehke 1A ja 1B seljatoega tagasi, puhke 60 sekundiks, seejärel liikuge samade sammude järgmisse komplekti. Korda teiste supersales. Tehke harpeeseansse nii kiiresti kui võimalik. Kõigi teiste käigudega keskenduge ekstsentrilise (alandamise) etapi teostamisele aeglaselt, et luua rohkem lihaseid.

1. ja 4. päevÜlemine korpus - need supersets keskendub suuruste ja tugevuse suurendamiseks liigutamise tõmbamisele ja vajutamisele

1a) Kiire käepidemega komplektid 10 Reps 10 Rest 0sec

- Hoidke ülemise käepidemega riba, käed kaks korda laiuselt lahku.

- Surnud riputamiseks tõmmake üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal.

- Langetage aeglaselt tagasi algusesse.

1b) Pressikomplektid 10 reps 25 Rest 0sek

- Pöörake keha sirgjooneliselt õlgadele kuni kontsadeni, vaid kergelt õlavarre laiad ja täielikult laiendatud käed.

- Langetage aeglaselt, kuni teie rinnus on rusika laius põrandast.

- Vajutage võimsalt.

2a) Kehamassi rida Komplektid 6 reps 15 Rest 60sec

- Pöörake kukkumise all kallutatavat riba ja haarake mõlemad otsad neutraalse käepidemega.

- Pange oma jalad kasti või sammu alla, et oma kehakaalu tõsta ja hoida oma keha sirgjoonel pea-jalatallani.

- Tõmmake oma käed painutades kukkumisvardad alla.

- Kui teie rinnus on kõrgusel, laske aeglaselt alla.

2b) Käeshoitav ja pressikomplekt Komplektid 6 reps 6 Rest 60sec

- Pöörake ühe jalaga üles seina vastu käeshooba.

- Kui kogu keha on pingeline, painutage käed, kuni su pea on rinnakorvi laius põrandast. Jälgige liikumist, langetades aeglaselt ja kindlalt oma jalgadega seina külge.

- Vajutage back up plahvatuslikult. Kui leiate, et see on liiga kõvasti, asemel hoidke viie sekundi käepideme.

2. ja 5. päev. Konditsioneerimine ja alumine keha. Plaan, mis annab HIIT-i tulemuse ja töötab teie reied, lüsed ja kõhred

Hommikul

Burpee komplektid 5 reps 40 Rest 60sec

- Alusta ülemises positsioonispressimine.

- Hüppa jalad ettepoole, lükates need kere alla.

- hüppa, koputades oma käed üleöö.

- Pöörake käiku tagasi.

Õhtul - järgmise kümne ringi nii kiiresti kui võimalik.

1) Hüppa tupp Reps 25

- Seadke oma jalgu õlavarre laiali, käed rinnakorvi ees.

- langetage kükitama kuni omareied on põrandaga paralleelsed.

- hüpiks üles, surudes käed alla, et luua hoogu.

2) Lunge Reps 10 mõlemal küljel

- Pange oma jalad lahku õla laiusega.

- Võtke suur samm edasi ühe jalaga, kuni teie selja põlved pea peaaegu puuduvad põrandale, veendumaks, et teie esi põlved ei jõua esikäppeni.

- Pöörake oma esiosa, et jõuda tagasi algasendisse.

- Lõpeta kõik reps üks ühel küljel, seejärel lülitage ümber teisele küljele.

3) Ühe jalaga glute-sink tõsta retseptid 10 mõlemal küljel

- Pöörake põrandale, kui oma jalad on painutatud 90 ° ja jalad tasaseks põrandal.

- Sinu käed peaksid olema su kõrval.

- tõsta oma puusi ja tõsta üks jalg, kuni see on teie kerega kooskõlas.

- Lõpeta kõik reps üks ühel küljel, seejärel lülitage ümber teisele küljele.

3. ja 6. päev Abs ja alaselg - need sessioonid on loodud selleks, et saada teile kibuvitsa midsekk

Hommikul

Burpee komplektid 5 reps 40 Rest 60sec

- alusta pressi ülespoole.

- Hüppa jalad ettepoole, lükates need kere alla.

- hüppa, koputades oma käed üleöö.

- Pöörake käiku tagasi.

Õhtul

1a) Kiilakujuline jalgade tõstmine Komplektid 10 reps 12 Rest 0sec

- Hõõru ülaosaga käepidemega baarist, käed kaks korda laiusega.

- Pingutage oma tuum tõsta oma jalgu, kuni nad on põrandaga paralleelsed.

1b) Tagasi pikendamine Komplektid 10 reps 20 Rest 60sec

- Lükake tagumise laiendamise masin, alumine padi oma vasikate vastu, oma puusaluu korpus veidi ülemisest padjast.

- Kui teie käed ületavad rinda, pühkige ülemine keha, kuni see on 90 ° jalgadele.

- tõsta oma ülakeha, kuni keha on sirgjoonel.

2a) Sit-up Komplektid 6 reps 40 Rest 0sec

- Pange põrandale põlved, painutatud, jalad tasaseks põrandal ja käed kõrvade taha.

- Pinguta oma südamikku ja tõsta oma ülakeha, kuni teie torso on vertikaalne.

- Langetage aeglaselt tagasi algusesse.

2b) Tagasiljutus Komplektid 6 Reps 12 Vaba 60sek

- Asetage põrandale põlved ja käed painutatud, nii et jalad on põrandale tasased ja käed on põlvede all.

- Lülitage oma jalad ja käed välja, kuni olete silla asendis.

- Pöörake oma pea sisse, siis naaske algusesse.

3a) Abs rataste väljatõmbamine Komplektid 4 Reps 20 Rest 0sec

- Põlvel põrandal, millel on abs ratas just teie põlvede ees.

- Pingutage oma tuum ja laske ratas välja nii kaugele kui võimalik, ilma et ülemine keha puutuks põrandaga.

- Pange see tagasi algasendisse.

3b) Dorsaalne tõsta Komplektid 4 Reps 20 Rest 60sec

- Pöörake põrandale oma käed ja jalad välja venitatud.

- Tõstke kogu keha maast välja, välja arvatud teie keskmine osa.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar