Rasva põletamine ja kaalu kaotamine: tõde

Kas ma peaksin tõsiselt tõstma või tegema vooluringe?

Metaboolne konditsioneerimine - või "metcon" - vooluahelad, milles on palju vähe puhkega liikumisi, muudavad higi, rehvid välja ja tunduvad rasva sulatama. Kuid kas mõned raskesti kaalukad koondamised võivad rasvasid tõhusamalt põletada?

Tõstke raskeid ja kasutage viimistlejaid

"Ainevahetuslik treening võib lühikese aja jooksul olla suurepärane rasva kadu, kuid nende mõju kestab vaid nii kaua. Mulle tundub, et kombineeritud jõutöö lühikese metaboolse "lõpetajaga" mõjutab kõige enam rasva kadu. Tugevus aitab teil säilitada ja üles ehitada lihaseid, mis suurendab teie ainevahetust, samas kui lühikesed viimistlejad aitavad metabolismi juhtida natuke suuremaks ja aitavad teil treeningutel igavaks saada.

"Hea lõpetaja on talupidaja jalutuskäik või sarnane koormus. Kui tegemist on metaboolse tööga, proovige kasutada tööperioode 30-40 sekundit - see viib teid piimhappe territooriumile, mis võib aidata rasva kadu. Samuti proovige vaheldumisi ülemist ja alumist keha täiendava keerdumiseks. Alustage 2: 1 puhke ja töö suhega. "

Liitu vastupanu

"Ma jõudsin sobivusse tööstuse kaudu kulturismi kaudu, nii et ma kirjutan alati vastupanuõppe. See suurendab kasvuhormooni tootmist ja vähendab hormooni stresshormooni kortisooli taset, luues olukorra, mis on ideaalne rasvade põletamiseks. Vastupanuvõimlus tekitab ka tuntud ülemäärase hapnikutarbimise või EPOC-i järelmõju, mille tagajärjel suureneb kalorite põletamine järgmise 24 tunni jooksul. Sellest hoolimata on rasvade kaotamiseks rännuteed väga erinevad sellest, kuidas rangelt kulturist rongib. Eemal isoleerivatest käigudest ja hoidke ühendi harjutusi, nagu surmajuhtumeid. "

Kasutage energiakadu

"Soovituslik koolituskava põhineb teie lähtepunktil. Kui te üritate saavutada 10% keha rasvast 8% ni, siis on isoleerimisõppused OK, kuid kui sa oled 20%, siis jääda suurtele kombineeritud liftidele, nagu squats ja deadlifts. Rasva kaotuse puhul kasutavad ma ühe nädala jooksul ühe madala rep-i [4-6 reps] tugevuse seansi ja kolme kõrge energiasäästu seansse. Pidage meeles, et kui teie jõud tõuseb, saate kõrgema tasemega seansside ajal toime tulla suuremate koormustega, mis tähendab kiiremat rasva kadu.

"Kui teete eesmärke energiaressursside vähendamiseks, puutute kokku nii palju lihaskiude kui võimalik - näiteks kahe madalama keha ja kaks ülakeha harjutust. Proovige särke, hantli õlarassi, Rumeenia survestusi ja painutavaid ridu, mille vahemikus on 12-15 treeningu kohta ja ülejäänud madala taseme säilitamiseks - 20 sekundit liigutuste vahel 60 vahel ahelate vahel. "

Hangi parim mõlemast maailmast

"Raske tõstmise peamine rasva kaotuse eelis seisneb teie lihasmassi suurendamises, mis tähendab, et teie keha kasutab rohkem kaloreid. Kuid rasvade kaotamiseks on raske metcon-stiilis treeninguid, nagu näiteks CrossFit'i "Cindy" rutiin: 5 ülesvõtmist, kümme pressimist ja 15 külastust nii mitu korda kui kümme või 20 minutit.

"Kui olete alles alustanud, on see suurepärane viis intensiivseks treeninguks ilma vigastusteta. Ja samal ajal võite töötada oma raskete tõstmise tehnikaga, kuni sind kerkivad, lööve ja hea vormimise ajal. Kui olete sellel tasemel, võite kombineerida need kaks treeningut nagu "Fran", mis ühendab kehakaalu liikumise (pull-ups) kaalutud liikumisega (tent, mis läheb otse õhuliini, mis on tuntud kui tõukurpuksiir). "

Kui tihti peaksin sööma?

Aastate jooksul peaks traditsiooniline tarkus sööma kuus või seitse korda päevas ja kunagi ei tohi hommikusööki vahele jätta. Nüüd on väidet, et 24-tunni uudised võivad olla tõhusamad. Mis siis sobib sulle?

Kolm ruutu on korras

"Teooria, et sagedasi väikseid sööke sööb kõige paremini, tuleneb toitmise termilise efekti (TEF) vääralt mõistest. See on energia hulk, mida keha vajab toitu seedides, mis tavaliselt moodustab 10% kogu kaloritarbimisest. Arvatakse, et kuue toiduga söömise ajal stimuleerite oma ainevahetust kogu päeva jooksul, kuid nüüd teame TEF on kalorite tarbimise tulemus - nii et kui kaks meest söövad 3000 kalorit päevas, siis üks sööb kolme söögikorda ja teine ​​sööb kuus, TEF on mõlemad 300 kalorit.

"Teie lähenemine peaks sobima teie ajakavaga. Minu eelistuseks on kolm kuni neli söögikorda päevas - see annab teie kehale piisavalt aega toidukordade vahel, et tappa rasvaparteid. Hoidke söögikorda piisavalt suured, et saaksite täis, mis on psühholoogiliselt oluline. Rasva kaotuse kava puhul võib olla petlik, et sööte väiksemaid, sagedasi toite, sest need ei pruugi olla teie jaoks piisavad. "

Iga kolme tunni järel

"Olen ettevaatlik kõigile sobivate plaanide suhtes, kuid minu soovitus töötab tavaliselt iga kolme tunni pärast söögikordade või suupistete ümber. See on lihtne viis inimestel arendada mõtteviisi, et toit on hea mees. Inimesel on oma toitumises edukad tulemused, kui nad võtavad õige koguse makro- toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid, kuid ma leian, et inimesed järgivad kolme tunni reeglit järjekindlalt kui söövad hästi kolm korda päevas.

"Inimesed, kellel on toidu halb suhe, leiavad küpsisekotti tõenäolisemalt, kui nad tunnevad nälga, siis eelistan ma järjepidevuse saavutamiseks.Mõned inimesed saavad häirivaid tulemusi vahelduva tühja ja madala sagedusega toiduga, kuid need meetodid nõuavad vaimset tugevust ja harva toovad tulemusi paremaks. "

Sega sööki ja suupisteid

"Minu retsepti saab üldiselt süüa umbes iga kolme tunni järel, kuid see ei tähenda, et see on iga päev korralikult süüa. Üks "sööt" võib koosneda näiteks pähklitest. Kuid iga inimese töökoormus, pereelu või koolituse maht võib dikteerida, et nad peavad tegema asju veidi erinevalt.

"Söömine iga kolme tunni järel on suurepärane vere suhkrusisalduse ja leevenduse kontrollimiseks. Toidustüüp ja millises mahus see muutub sõltuvalt inimese kehakaalust, kehakaalu tüübist ja aktiivsuse tasemest. Kui mees kannab mõistliku taseme lihasmassi, on tema valgu tarbimine kõrgem kui keegi, kellel ei ole rasvaseid lihaseid. Üldiselt sööge suupisteteks hommiku-, lõuna- ja õhtusööki nagu "toidud" ja pähklid, proteiinibaarid, looduslik jogurt ja nii edasi. "

Mõelge kvaliteedile, mitte kogusele

"Soovitan suunata oma fookust kogusest toidu kvaliteedi juurde. On tõsi, et viis kuni kuus hea kvaliteediga väikseid eineid päevas aitavad tagada iga toidu tarbimise planeerimist ja tervist, mitte aga planeerimata, ebatervislikku snackimist. Kui teie isiklikud asjad tähendavad seda, et see pole võimalik, järgige kolme toidukorda päevas, keskendudes kvaliteedile. "

 

Kas ma peaksin kiiresti või aeglaselt südamevalu?

Raske põletamise tsooni kasutamine on rasvade kaotuse taktika tõttu surnud kadu, ja enamik koolitajaid soovitab selle asemel mingit sorti sprinti. Kuid mis on teie jaoks parim lähenemisviis ja kas on kunagi olemas koht madala intensiivsusega treenimiseks?

Kaalutegur

"Ma ei kavatse programmeerida traditsioonilisi sprint-, jalgratta- ja ronimisintervalli koos rasva kadu klientidega. Mitte sellepärast, et ma ei hinda neid - just see vastupanu koolitus saab tavaliselt soovitud tulemusi. Kui teil on kõrge keharasva sisaldus, peaksite vältima liigseid mõjusid liigestele, nii et jookseb mitte-no. Ma usun, et seal on koht väga madala intensiivsusega harjutamiseks, näiteks jooksulint jalgsi või aeglane ristkoolitus, kuid see on mõeldud ainult sportlastele ja sobivusmudelitele fotoshoot või etapi ettevalmistamisel, et põletada kaloreid ilma lihaskoe kahjustamata . Enamikul juhtudel annab see koolituse intensiivsus minimaalse tulemuse ja toob palju aega. "

HIIT see kõvasti

"Suure intensiivsusega intervalltreening või HIIT on midagi, mida ma võin. See on väga tõhus viis ööpäevas kaloreid põletada ja see ei vaja palju aega. Soovitan kaks kuni kolm HIIT treeningut nädalas, kui olete juba korralikus vormis. Vähese mõjuga südameatakk on midagi, mida ma soovitaksin aeg-ajalt, eriti suuremate inimeste jaoks, kes ei saa kohe HIITiga hakkama saada. Nädal nädalavahetusel kolm kuni viis jõudu on minu arvates väga hea rasva kadu ja tervislik seisund. Proovige seda lõunasöögi ajal teha, veendudes, et te lähete üsna kiirel tempos.

Mine kõrge, siis madal

"Ma soovitan alati suure intensiivsusega tööd. Suurim viga, mida enamik inimesi seda teeb, on kvaliteedi üle otsustamine. Poisid tabasid jõusaali ja tunnevad, et nad annavad sellele 100% päevas päevas, kuid enamikul juhtudel ei jõua nad seansside vahel taastumiseni, nii et isegi kui nad töötavad kõvasti, on nende intensiivsus vaid 80% sellest, mida see võiks olla olgu Liiga tihti töötamine põhjustab ka stressi ja juhtimata stress võib põhjustada kortisooli taset, põhjustades rasva suurenemist mao ümber.

"Selle vältimiseks proovige kasutada kõrge / madala lähenemisviisi. Kasutage tugevuse / viimistleja seansse kui "kõrgeid" päevi, kui sõidad oma võimekuse ja võimsuse poole. Päevade vahelisel ajal teevad "madala" päeva - kerge kehakaalu / liikumisringi, mida kasutatakse vere pumpamiseks ja taastumiseks. Mõõdukad päevad ei sõida jõudlust ega aita taastuda, nii et ma ei kipu nendega muretsema.

"Kui teil on sobivad ja arvate, et saate sellega hakkama saada, lisage suure intensiivsusega päev - näiteks mäetipud. Võite proovida ka kõrge vastupidavuse intervalli. Hankige tugeva vastupidavusega spinnirattaga, andke 10 kuni 15 sekundiks kõikvõimalikku jõudu ja seejärel taastuge 45-50 sekundiks. Korrake seda kaheksa kuni kümme korda ja veenduge, et igaüks neist on igakülgne jõupingutus. Püüdke mitte haige ... "

Tee mõlemad

"Mõlemad suure intensiivsusega ja vähese intensiivsusega tööd võivad olla kasulikud, kui olete aeg-ajalt rihmaga. Sprint või muu suure intensiivsusega töö võib olla väga efektiivne viis kasutada maksimaalset mõju piiratud ajaga. Selline töökäik hakkab käima oma keha ainevahetusse üleküllastamiseks. Proovige tuulevõimalusi - näiteks jõuate 60 meetrile sprintingile, seejärel käies tagasi oma alguspunkti, enne kui hakkate uuesti purskama.

"Skaala vastupidises otsas on kehalise aktiivsuse mittetegemine või NEPA. NEPA idee on lisada oma igapäevaelu aktiivsemat aktiivsust, näiteks bussist väljumine paar peatumist varakult ja kiirusepööre töö lõpetamiseks. Sellel ei ole sama pikaajalist ainevahetust, kui sprint, kuid iga päev on see üsna lihtne, annab sulle palju sorti ja aitab taastuda. "

 

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar