Täitmine, et ehitada lihaseid: mida peate teadma

Tea, mida teie keha vajab

"Rasvapüüdmise põhimõte on saavutada kalorite ülejääk, kus te tarbite rohkem kui põletad ja muundate selle lihaseks nutika koolitusega," ütleb arst ja kulturist Emil Hodzovic. Kui te olete "raskepärane" - keegi, kellel on kiire ainevahetus, kes raskendab kehakaalu, võib see tähendada toonide kogust. Esiteks, tuvastage, kui palju kaloreid vajate oma põhilise ainevahetuse kiiruse välja töötamisel, kasutades online-BMR kalkulaatorit, siis pisut kõrgemat oma kalorikohustust, puhastage kogu toiduvarude allikatest nagu praad, munad ja piim. Siin kirjeldab toitumisspetsialist Matt Lovell igapäevaseid makrotoitainete kogusummasid nii rasketele inimestele kui ka neile, kellel selliseid probleeme pole.

HardgainersTeised
Valk ühe kg kehamassi kohta3 g2 g
Süsivesikud kilogrammi kehakaalu kohta5 g2 g
Rasv kg kehamassi kohta1 g1 g

Niisiis, 75 kg kõvakettale, arvutatakse valgu kogus 3 x 75 = 225 g.

SOOVITUSLIK: Sam Warburtoni dieet ja treening massimaterjaliks

Kiirtoit ei tähenda määrdunud toitu

Kas olete kunagi proovinud süüa 6 000 kalorit kana rinnatükita ja brokkoli päevas? Hodzovic on ja ta ei soovita seda. See, kui mugav kõrgekvaliteediline kiirtoit laadimisel võib tunduda ahvatlev lahendus. "Kuid pidutsemine ainult toitaineliselt nõrga rämpstoitu võib põhjustada teie kalorikohustustest kaugemale minekut ja rasva saamist, mis võib ohustada mitmeid haigusi diabeedist südamehaiguste vastu," ütleb Hodzovic. Oluline on mitte kahjustada kvaliteeti. Mine rohusööda veiseliha, vabapidamisel kanaliha ja munade ja kemikaalivabade pähklimahute valmistamiseks - ja seal on isegi kvaliteetseid potis nuudleid, mida kutsutakse Sport Köögist kiireks spordi toitmiseks kiireks, kuid puhtaks.

Kas teil on mõni "strateegiline ülekandmine"

See on uus viis petta sööki teha. Lovell, kes nõustab jalgpalliühingut ja töötab Tottenham Hotspur ja Manchester City'iga, näeb neid noorte jalgpalluritele ette, et aidata neil saada piisavalt suured, et ellu jääda Premier League intensiivsusega. Reegel: sööge puhtalt 80% ajast ja lubage end ülejäänud 20% jaoks endale "midagi muud". Näiteks peaks enamik teie hommikusööki nägema välja nagu "puhas" omlett, mida oli omega-3 rikkaliku ekstra neitsioliiviõli abil kuivanud ja pakendatud vegiga, kalkuni ja chorizo ​​vasakpoolse allapoole, kuid üks viis korda võite lahti lõigata nende "määrdunud" peekoni ja mustikadekookeklaasi plaat - kuid kogu kookospähkliõli praadida tervete rasvade lisamiseks ja ära pühkida kvaliteeti.

Jätkake suure intensiivsusega harjutust

"Kui teie kalorite tarbimine on kõrge, peab teie koolituse intensiivsus olema suurem," ütleb Hodzovic - muidu suurem osa pöördub väljapoole. Raske tõstmine koos suurte mitme liigeseveduga liigub, loob stiimuli lihaste sünteesiks, kuid juhuslikud suure intensiivsusega intervallid roolil või jalgrattal hoiavad teie keha rasvasisaldust.

Kogujat, kes põletab kaloreid isegi puhkejana, peaks asendama kaltsiumi, mis on seansi jooksul kaotatud karbamiidi ja valgu raputamisega enne ja pärast treeningut. Kandke aktiivsuse jälgijat, mis jälgib teie südame löögisagedust, et tuvastada, kui palju kaloreid seansis põletate.

SOOVITATAVAD: proteiini loksutamise retseptid

Squat iga päev

Või vähemalt iga treening. "Squats on eepiline treening ja nad loovad põrgu palju rohkem kui lihtsalt teie jalad, sealhulgas vaimne tugevus, et te lihtsalt ei tee lõputuid bicepsi lokke," ütleb Hodzovic. Kulturismi lihasrühmas on jagatud aeg ja koht, kuid selleks, et ära kasutada kogukaalu kalorsuse ülejääki, on võti kogu keha treening.

Võta rahulikult

Lõputu tilgakomplektide, negatiivide ja supereettide plaani väljatöötamine võtab tõenäoliselt aega rohkem kui treeningu ise, ja seda ei kulu aeg hästi. Selle asemel hoidke Hodzoviitsi proovitud ja katsetatud lahendust, "kontrollitud liikumist aeglase tempo ja puhkepause komplektidega".

Proovige seda bisepsi lokkidega seatud tempoga seatud pausi: tõsta oma kümmet maksimaalset kiirust kahe sekundi jooksul, neli korda allapoole kuni rike. Puhkutage 15 sekundit. Tõstke uuesti kaks sekundit üles, kaks sekundit ebaõnnestumiseni. Pühkige 15 sekundit veel kord, siis tehke nii palju repsi kui võimalik, et koguda kiiremini. Seejärel raputage agoniseerivat laktaati. Ja ärge kunagi unustage - kasvad, kui puhata.

SOOVITUSLIK: proovige kogusöömisplaani Henry Cavilli kasutada Batman v Superman

Mine peale Pasta

Kui te koolitate kõvasti, peate teie valku ja tervislikke rasvu sisaldava kopsu annusega süsivesikuid kiirendama lihaste taastumist. Connecticuti ülikoolis uuriti 470 ml šokolaadipiima, mis annab kõigile kolme parima treeningkindla antidoodina. Kuid ülejäänud aja jooksul ei peaks sa lihtsalt jääma leiba ja pastasse. "Loksutage oma süsivesikuallikaid pidevalt," ütleb Lovell. "Tsirkoon tervete riide, riisi (eriti basmati, looduslike ja Tai musta riisi), kaera, odra ja kinoaasi vahel, et saada tohutu hulga toitaineid, mis aitavad teil nii tervena kui ka suurt kasvatada."

Süüa Rainbow

Nagu süsivesikute puhul, peaksite hoidma ka puu- ja köögiviljade allikaid. "Sööge rohelise lehtköögivilja, heledaid troopilisi puuvilju, tumedaid marumeid, kogu spektrit," ütleb Lovell. See pakub kõiki vajalikke mikrotoitaineid.Suurenda oma sööki kaunviljade ja liblikõielistega, nii et sa ei pea ostma nii palju kallist liha. "Ärge kompromissi," ütleb Lovell. "Mis tahes põhjusega suremus langeb 5% võrra iga päevas süüa puu- ja vetikoguse kohta." See on korralik kompromiss.

Vaadake oma veresuhkru taset

Teie keha on juhuslik fikk - heas korras. See on suurepärane kontrollida veresuhkru taset hormoonidega, nagu insuliin. "Kuid naljakas magusat toitu" räpane hulk "põhjustab veresuhkru tõusu, mis ohustab 2. tüüpi diabeedi," ütleb Hodzovic. Üks moosupung ei pane sind üle serva, kuid mõned võivad jäta teid loidaks, kui teie veresuhkus langeb pärast piitsumist. Regulaarne treening võib tasakaalustada mõningaid riske, seega päästa koogid suurte koolituspäevade jaoks.

Hankige abi Suppsilt

Matt Lovell näitab põhiosa

Kalaõli: Et tõsta maksimaalse kasvu kõikidel balloonidel, vajavad teie rakud farmatseutilise kvaliteediga kalaõli jaoks vajalikke rasvhappeid. Hankige oma, lisades E-vitamiini.

CLA: Sellised rasvad nagu konjugeeritud linoolhape aitavad teie keha hallata glükoosi, mille võtate süsivesikuid, nii et see läheb teie lihastele ja seda ei säilitata rasvana.

ZMA: Kui te hoolitsete kasvu-triumviraadi söömise ja väljaõppe osade eest, aitab see tsink ja magneesium aspartaat koos oma nõudlusega kolmandaks magada.

Probiootikumid: Immuunsuse toetuseks ja soolefunktsioonis on teie kesknärvisüsteemi ja seedesüsteemi kõrgeid nõudmisi raske toiduga ja tõstetud.

Seedetrakti ensüümid: Te ei saa endale lubada aeglast seedimist. Otsige peal suppide etiketil sõna "proteolüütiline", mis toetab maksimaalse lihase valkude lagunemist.

R-ALA / mustikaekstrakt: Nagu CLA, aitab see insuliini sensibilisaator süstida suhkrut lihasesse ja rasvavarudesse.

SOOVITUSLIK: Parimad toidulisandite vormid

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar