Ehitage lihaseid selle täispõhjalise hanse treeningu abil

Hantlid võivad olla lollid nimesid, kuid kui te kasutate neid nutikalt, võivad need olla teie salajased relvad, lisades lahja massi kõigile oma suurematele lihasrühmadele. Selle viiekorruselise hantliriba ilu on see, et seda on lihtne jälgida ja kiiresti teha. Ja kuna selleks on vaja ainult ühte hantlit, mida võiksite oma kodust koputades, ei pea te isegi talvel olema, et oma trenni kotti saada.

SOOVITATAVAD: parimad rummud koduseks

Kõik viis ringi liigutamist on keerukad, töötavad korraga mitme lihasrühmi ja suurendavad teie südame löögisagedust, sest see on ainus viis uute lihaste ülesehitamiseks ja kõht rasva põletamiseks, nii et saate oma keha võimalikult lühikese aja jooksul suuri muudatusi teha. Tehke seda ringi kolm korda nädalas või kord nädalas suure intensiivsusega seansi jaoks, mis on osa laiemast koolituskavast.

Toide üles

Selles treeningus on viis hauaplatsi harjutusi, mida teete ringluses. Te ainult puhata - kaks minutit - lõpliku treeningu lõpus. Teete kokku neli vooluahelat. Et see treening oleks võimalikult tõhus, järgige vormi juhendeid hoolikalt, et teie lihased töötaksid kõvasti. See on võti lihaste kiudude maksimaalse arvu vähendamiseks, et nad kasvuks suuremaks ja tugevamaks. Valige kaal, mis võimaldab teil täiuslikul kujul täita kõiki harjutusi (võib-olla vaja kergemat liigutamist 4 jaoks) ja hoia oma ABS-l osalenud kogu ahelaga.

1 Squat up vertikaalne rida

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 0sek

Kuidas Hoidke kaalu ühes käes ja kallutage alla, kuni teie reied on vähemalt põrandaga paralleelsed. Tõstke üles ja tõmmake hantel üles, viies oma küünarnukiga. Langetage tagasi tent.

Miks See kombineeritud tõstuk töötab jalgade, alaselja, abs, õlgade ja lõksude jaoks.

2 Woodchop

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 0sek

Kuidas Hoidke mõlemas käes hantlit, siis tõmmake maha ja võtke kaal ühelt küljelt välja. Pöörake üles ja tõstke kehas kogu keha, kuni see on teie peast kõrgemal.

Miks Teine mitmelihaste liikumine, mis on suunatud jalgadele, südamikule ja õladele.

3 Rumeenia surmaväljavõtt

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 0sek

Kuidas Hoidke kaalu ühes käes. Langetage puusad ja langetage see oma alalise jalgaga. Püsti üles ja asetage kaal üles õla kõrguseni, seejärel vajutage seda otse õhuliinile.

Miks See tõstejõud lööb teie hamstringuid ja lihaslõike, samuti tuum ja õlad.

4 ülekulu

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 0sek

Kuidas Hoidke kaalu üles ühes käes. Langetage see ühele küljele, kuni teie käepide on põrandaga paralleelne. Tõstke see ülespoole, siis lase see teisele küljele ja langetage see teisele poole.

Miks See samm on raskem, kui välja näeb, sest teie õlad töötavad ületundide järgi, et kaaluda.

5 istuv vene keerdus

Reps 12 mõlemal küljel Puhata 2 min

Kuidas Ist, hoides mõlemas käes kaalu oma kere püsti ja jalad maha põrandast. Pöörake kaal ühel küljel, siis pöörake tagasi keskel, seejärel teisele küljele. Hoidke oma konksud põrandast kogu komplekti kestuse vältel, et hoida oma absoluutne hõivatus, mis muudab need palju raskemaks.

Miks See töötab teie sügavale südamelihasele, samuti teie ülemistele, alumistele ja külgmistele absidele.

SOOVITATAVAD: hanede harjutused teie parima kunagi kehas

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar