Koostage need nelja nädala treeningplaanid lihastega kiireks

See leht: Lisage lihase ja põleti rasva | Järgmine leht: lihaste lisamine kiiremini

Mõned inimesed väidavad, et keha rasva põletamine ja lihaste loomine on võimatu samaaegselt, uskudes, et peate ühe koolitusmärgi eelistama teise. See pole nii - aga nii samaaegselt saavutamiseks peate hakkama harjuma.

See treening aitab teil seda teha, sest igal nädalal ühendab see kaks kogu keha seanssi, maksustades kõik lihased, et käivitada rasvapõletusprotsess koos kahe ülemise keha lihaste ehitamise seansiga, mis lisab lahja massi kogu torsas. Tulemuseks on see, et te muudate oma kehad, eemaldades soovimatu rasva kogu oma keskel, kui kujundate suuremat ja tugevamat keha.

Siin on plaan töökorras

See neljanädalane koolitusplaan koosneb neljast treeningust nädalas. Üks treening on kogu keha seanss; kaks treeningut suunatakse rinda ja tagasi; kolm treeningut on teine ​​kogu keha seanss; ja treening neli tabab su käsi ja õlad.

Selline lähenemisviis annab teile raskesti põleva kasu kahest karmast kehaehitusest nädala jooksul ja lihaste ülesehitamise eelised, mis võivad mõjutada teie ülemise keha suurte lihaste oma individuaalset seanssi.

Iga treening koosneb viiest käigust. Esimesed kaks liigutust on suured, kombineeritud liftid tehtud superset nelja komplekti 12 reps, et saada oma südame löögisageduse kõrge ja lihased pumbatakse. Kolm viimast liigutust moodustavad tri-set, mis tähendab, et teete neid minimaalse puhkeajaga, kuni olete lõpetanud kõik kolmanda käigu kordused.

Korrastage treeninguid, järgides üksikasjalikult komplekti, taastet, tempot ja puhkeaegu ning peksake oma kõht rasva, lisades samal ajal lahja lihasmassi oma rinnale, kätele, õladele ja tagasi, andes teile oma parima keha pärast nelja nädalat.

Tempo koolitus

Nende treeningute täielikuks saavutamiseks peate iga treeningu jaoks kinni pidama neljakohalise tempo koodi. Esimene number näitab, kui kaua sekundit te võtate, et langetada kaalu, teine, kui kaua te liikumise põhjas peatate, kolmas kui kaua te võtate kaalu tõstmiseks, ja viimane number, kui kaua te peatute peal . Pingestatud akumuleerunud aeg suurendab teie südame löögisagedust keharasva põletamiseks ja lihaskoe lõhkumiseks, nii et see on ümber ehitatud suurem ja tugevam. Hoidke iga rep sile ja kontrollitud, nii et teie lihased - mitte hoogu - teevad tööd ja liiguvad läbi kogu liikumise.

1. treening: kogu keha

1A Squat

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 30sek

Tõmmake riba oma õlgade seljatoega üles. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoonelisi rindkereid nii palju kui võimalik. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

1B Tricepsi dip

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Haara rõngad või paralleelsed vardad sirgetega. Hoidke oma rinnus üles, painutage oma küünarnukid, et langetada keha niipalju kui õlad lubavad. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

2A Glute sild

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 10sek

Liigutage oma ülemise seljaga, toetage pinki ja hoidke oma reite kaudu oma silueid. Tõmmake oma puusad üles, tõmmake oma nägusid ülevalt ja seejärel uuesti algusesse.

2B Kallutage hantlite lokke

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 10sek

Istuge püsti küljelt 45 ° nurga all teie külgedega hantlid, peopesad on suunatud ettepoole. Hoidke oma küünarnukid kinni, keerake kaalud üles, pigistades oma bicepsi ülaosas. Alustage need algusesse tagasi.

2C istuv peal press

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Istuge püstiasendis, kusjuures iga käe juures on hantlit õlakõrgusega. Hoidke oma rinnakorvi üles, vajutage koormusi otse peal, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake need algusesse tagasi.

Treening 2: rindkere ja tagasi

1A pingutuspress

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 30sek

Asetage lamedale pingile, kus käed hoiavad oma kätega natuke laiemat kui õla laius. Pöörake oma tuum, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

1B ülestõstetav rida

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Hoidke kindlat käepidet koos käepidemega, käed lihtsalt jalgade lähedal. Hinged suunavad oma puusad ettepoole, tõmmake oma südamikku, siis tõmmake riba üles, viies oma põlvedeni. Alustage see algusesse tagasi.

2A kaldkinnituspress

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 10sek

Pange oma õlgadel kummipalli alla kummardus. Pöörake oma südamikku, seejärel vajutage kaalud üles, kuni teie käed on sirged. Alustage need algusesse tagasi.

2B Kallutage hantli lendu

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 10sek

Pane kaldus pink, mis hoiab oma näo peal igal käel hantlit, oma peopesaga ja küünarnukid kergelt painutavad. Langetage need külgedele, siis pange need tagasi tippu.

2C One-Arm rida

Komplektid 4 Reps 12 mõlemal küljel Tempo 2111 Puhata 60sek

Kallutage püstiga ühe käega selle toetamiseks, hoides hantelt teise käega. Hoidke oma rindkere üles, tõmmake kaal üles üles, asetage oma küünarnukk, seejärel alustuge algusesse. Lõpeta kõik kordused ühel küljel, seejärel lülitage sisse.

3. treening: kogu keha

1A esikülg

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 30sek

Püstige pikkusega, kusjuures õlgade esikülg jääb küünarnukitega üles. Hoides oma tuumu kinni, kallutage nii sügavale kui võimalik. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

1B Rack pull

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püstita kõrgusel barbelli ees, mis toetub turvavöödele põlve kõrgusel. Kasutades topelt ülerippuvat käepidet, kallutage alla ja tõmmake riba välja, surudes oma õlariba kokku ülaosas.

Tere hommikust

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 10sek

Püsti kandke kummassegu, mis hoiab oma õlgade selga kerget riivet, jalad õlavarre laiali. Kui teie tuum on kinni keeratud, pöörake seda aegamööda puusadest nii kaugele, kui hamstrings on lubatud, kuid mitte horisontaalsena. Tagasi algusesse.

2B Reverse flye

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 10sek

Puusad ettepoole puusad koos kerge hantele iga käe ja peopesaga. Põlvedele kergelt painutades, tõsta kaalud õlgade kõrguseni, seejärel alusta tagasi algusesse.

2C rihveltõsteseade

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 60sek

Kannake põrandal, kus on mõlema käega kummipael. Lükake riba ettepoole, nii et langetage oma torso, hoides oma põhjasid kinni. Seejärel kasutage oma abs lihaseid alustamiseks.

4. treening: käed ja õlad

1A Chin-up

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 30sek

Hoidke väikse käepidemega baarit. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

1B Valgusvoog

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 60sek

Hoidke rinnakorvi ülaosaga rihma käepidemed veidi laiemalt kui õla laiusega. Hoidke oma rinnatükki üles ja sirgendatult, vajutage riba pealiiki, kuni teie käed on sirged. Alustage see algusesse tagasi.

2A Standing dumbbiceps curl

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2010 Puhata 10sek

Hoidke oma külgedega hantlid, ees olevad peopesad. Hoidke oma küünarnukid kinni, keerake kaalud üles, pigistades oma bicepsi ülaosas. Alustage need algusesse tagasi.

2B Tricepsi pikendamine

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 10sek

Hoidke oma käega hantelit mõlema käega käega kinni, sirutades relvi. Hoidke oma rinnus üles, vähendage oma peaga kaalu, seejärel tõstke see algusesse tagasi.

2C Lateral raise

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2111 Puhata 60sek

Püsti pikk, hoides kummas käes kerge hantli, mille poole jäävad peopesad. Hoidke oma rinda üles ja painutage oma küünarnukid, tõsta kaal üles õlgade kõrgusele, seejärel langetage tagasi algusesse.

NEXT: nelja nädala pikkune treenimine lihaste kiiremaks lisamiseks

Toimetaja Ja Autor.

Lisa Oma Kommentaar