Kuidas saada suuremaid relvi neli nädalat - järgige seda treeningplaani

Suuremate relvade saamiseks on lihtne vastus: järgige allpool toodud nelja nädala koolituskava ja meie parimaid nõuandeid. Ainuke pisut keerulisem versioon võib jagada nelja põhipunkti ja siin on need.

1. Suurendage oma nädalase koolituse mahtu

Uuringud näitavad, et lihaste valkude sünteesi käivitatakse iga 48 ... 72 tunni järel, mis tähendab, et optimaalse kasvu saavutamiseks peate töötama kaks kuni kolm korda nädalas. Kord seitsme päeva lihtsalt ei lõigata seda.

2. Kasutage tempo koolitust

Kaalukoolitus ei ole nii lihtne kui objekti tõstmine punktist A kuni B. Tempel, mille tõstad, on suuremate relvade ehitamisel lahutamatu osa. Veenduge, et järgite neljakohalise tempo koodi (üksikasjalikult leiate meie koolituskavast allpool). Mõne sekundi jooksul viitab esimene number sellele, kui kaua te võtate, et kaalu langetada, teine ​​number, kui kaua paustate lifti allservas, kolmas, kui kaua kaalu tõstetakse, ja neljas number viitab sellele, kui kaua te peatute liikumise ülaosas.

3. Tarbige palju valku

Mis tahes lihase suuruse suurendamiseks peaksite oma toidus olema piisavalt valku. American College of Sports Medicine soovitab iga päev 1,4 kuni 2 grammi proteiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Aminohapped, mis moodustavad valgu ehitusplokke, aitavad pärast koolitust lihaskoe parandamist, mis vastab kasvavale kasvule.

SOOVITATAVAD: parimad valgu pulbrid

4. venitada kasvada

Me ei räägi iseenda sidumisest autoga nagu Stretch Armstrong (kellel küll oli suurt relvi). Bicepside ja tricepside venitamine ja paindumine on signalisatsiooni kasvu võtmeks. Suurem bicepsi väljaõpe koos kirjutuslaua raske tööga tuleb kombineerida piisava venitusega, muidu võib bicepsi kõõlused liiga tihedad ja lühemad, mis võivad oma õla ümber pöörata ja tekitada illusiooni, et teie käed ei ole nii suured kui need tõesti on. Probleemi leevendamiseks seistes seistes seistes, umbes käe laiuse kaugusel. Lähima käega asetage oma peopesa lamekattu seinale, hoides käe väljaulatuvat - näete pigistust. Hoidke 30 sekundit, siis korrake teisel poolel.

Kuidas see relvade koolitusplaan töötab?

See nelja nädala treening koosneb neljast istungist nädalas.

  • Üks treening suunab teie rinda ja tricepsi.
  • Teine treening on suunatud seljale ja bicepsile.
  • Kolmas trenni eesmärk on jalad ja õlad.
  • Neli treeningut on suunatud teie bicepsile ja tricepsile.

Selline lähenemisviis tähendab, et kaks korda nädalas sirutate oma käe lihaseid otse. Kui te varem töötasite oma bicepsi ja tricepsi üks kord nädalas, siis see strateegia kahekordistab nende lihaste koolitusaega ja see suurendab märkimisväärselt koolitusmahtu, mille tulemuseks on suuremad ja tugevamad relvad.

Iga treening koosneb viiest liftidest, mida täidate sirgete komplektidega. See tähendab, et teete kõiki esimese lifti komplekte, nagu on näidatud, siis liikuge edasi teisele liftile ja nii edasi. Lihtsalt tehke treeninguid järjekorras, kinni komplektidest, repsist, tempos ja puhkeajast üksikasjalikult.

Esimesed kolm treeningut on komplektid, kordused ja puhkeperioodid ühesugused, kuid iga nädala viimase istungjärgu (biceps ja tricepsi seanss) puhul muudetakse komplekte ja tüpsusi, et need lihased saaksid võimalikult palju pingeid ja tekitaksid soovitud kasvuvastastus. Iga nädal proovige tõsta pisut raskemaks kui varem - kuid vorm tuleb esmalt.

Tempo koolitus selgitas

Nende treeningute täielikuks saavutamiseks peate iga treeningu jaoks kinni pidama neljakohalise tempo koodi. Esimene number näitab, kui kaua sekundit te võtate, et langetada kaalu, teine, kui kaua te liikumise põhjas peatate, kolmas kui kaua te võtate kaalu tõstmiseks, ja viimane number, kui kaua te peatute peal .

Pingestatud akumuleerunud aeg suurendab teie südame löögisagedust keharasva põletamiseks ja lihaskoe lõhkumiseks, nii et see on ümber ehitatud suurem ja tugevam. Hoidke iga rep sile ja kontrollitud, nii et teie lihased - mitte hoogu - teevad tööd ja liiguvad läbi kogu liikumise.

Vaadake seotud parimat Bicepsi treeningut Push-Up Home treening suureks relvadeks Parimad kätehinnangud kõigile Gym-Goeri tasemetele

1. treening: rind ja triceps

1 kallutage pingutuspressi

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2110 Puhata 60sek

Pöörake kaldpinkil, hoidke oma käega ülaosaga käepidemega riba natuke laiemat kui õla laius ja käed sirged. Pöörake oma tuum ja suruge oma jalad maha, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

2 Triceps dip

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Haara rõngad või paralleelsed vardad sirgetega. Hoidke oma rinnus üles, painutage oma küünarnukid, et langetada keha niipalju kui õlad lubavad. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

3 Hammer-grip hanel pink press

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Puhata 45sek

Pane lameda pinkiga, hoides oma õlgadega hantleid peopesaga. Sõitke oma jalgu põrandale ja vajutage kaalud otse ülespoole ja lükake need aeglaselt tagasi algusesse.

4 Tünnide triceps pikendamine

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Puhata 45sek

Hoidke kummasse kummasse kummardusesse kummaski käes pea otsa, sirgetega.Hoidke oma rindkere ülespoole, südamikule kinnitatud ja küünarnukid ülespoole, langetage kaal pead ja seejärel tõstke need algusesse tagasi.

5 teemantide pressimine

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Puhata 45sek

Alustage vajutusasendis, kuid oma pöidlad ja indeksist sõrmed puudutavad teemantide moodustamist. Hoidke puusad üles ja põhi kinni, painutage küünarnukid rinda põranda langetamiseks. Pöörake oma käte abil alustamiseks tagasi.

2. treening: selja ja biceps

1 tõmmake üles

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke ülestõmmatavat käepidemega käepidemega käepidet kätega veidi laiemalt kui õla laiusega. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie rinnus puudutab bati. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

2 Chin-up

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke lõugiriba altpoolt haaratult, käed õlarihmadest lahku. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal, hoides oma küünarnukeid kehasse. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

3 Barbell biceps curl

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 45sek

Hoidke väikse käepidemega prussi oma kätega õlavarre laiali. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid teie külgedelt kinni, keerutage riba oma rinnani, pigistades oma bicepsi minema. Alustage see algusesse tagasi.

4 Pööratav kinnituskonstruktsiooniga rida

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 45sek

Hoidke riba, kasutades õlavarre allapoole jäävat käepidet otse väljaspool oma jalgu. Pange oma põlved pisut alla, painutage edasi, hingedes puusadele ja hoidke oma õlariba tagasi. Tõmmake riba oma abs'i suunas, viies oma küünarnukkidega, seejärel lase see tagasi algusesse.

5 Tantsija biceps

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Puhata 45sek

Hoidke oma külgedega hantlid sirged käed, peopesad ees. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid teie külgedelt kinni, keerutage kaalud üles, pigistades oma bicepsi nii kaugele kui lähete, seejärel lükake need algusesse tagasi.

3. treening: jalad ja õlad

1 Tagasi kükitama

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti kandke oma jalgu laiema küljega, laiendage seda ainult õla laiuselt, hoidke oma õlgade seljaosaga rihma. Hoidke oma rindkere üles ja sirgendatult kummardage, kuni oma reied on vähemalt põrandaga paralleelsed. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

2 Overhead Press

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 2010 Puhata 60sek

Püsti kandke oma jalgu, laiendage õla laiust, hoidke oma rindkere ülaosas rihma üle, mille käed veidi laiemad kui õla laius. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoonest kinni, vajutage juhtrihma tippu, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake see algusesse tagasi.

3 Barbell lahutatud koorik

Komplektid 4 Reps 6-8 mõlemal küljel Tempo 2010 Puhata 45sek

Püstige pikkusega jalad, mis on laias laastus kui õla laius, hoidke riba oma õlgade tagant. Hoidke oma rinnus üles, tehke parem jalg edasi suur samm ettepoole, seejärel laske allapoole, kuni mõlemad põlved on 90 ° suunas painutatud. Sõitke tagasi oma parema jalaga, et alustada uuesti. Korrake kuus kuni kaheksa kordust, siis lülitage jalad ja tehke veel kuus võistkonda oma vasaku jalaga edasi.

4 Tõmba suurt tõmba

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 1010 Puhata 45sek

Püsti kandke oma jalgu, laiendage õla laiust, hoidke oma reide ees olevat rihma üleliigse haarde ja sirged käed. Hoidke oma rinnakorvi ja sirgjoont, tõmmake riba üles, viies oma põlvedeni, kuni see jõuab lõua kõrgusele. Alustage see algusesse tagasi.

5 Lateralide tõstmine

Komplektid 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Puhata 45sek

Püsti pikk, hoides kummalgi küljel kerge hantli, pealikud üksteisega. Hoidke oma rinnakorvi üles, oma tuum tõmmata ja kergelt painutada oma küünarnuki, tõsta kaalud külgedele, kuni nad on õlgade kõrgusel. Pöörake oma pöidlad üles ülaosas ja lükake need algusesse tagasi.

4. treening: biceps ja triceps

1 Triceps dip

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Haara rõngad või paralleelsed vardad sirgetega. Hoidke oma rinnus üles, painutage oma küünarnukid, et langetada keha niipalju kui õlad lubavad. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

2 Chin-up

Komplektid 8 Reps 8 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke lõugiriba altpoolt haaratult, käed õlarihmadest lahku. Pöörake oma südamikku, siis tõmmake end üles, kuni teie lõug on baarist kõrgemal, hoides oma küünarnukeid kehasse. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

3 Barbell biceps curl

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke väikse käepidemega prussi oma kätega õlavarre laiali. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid teie külgedelt kinni, keerutage riba oma rinnani, pigistades oma bicepsi minema. Alustage see algusesse tagasi.

4 Tünnide triceps pikendamine

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke kummasse kummasse kummardusesse kummaski käes pea otsa, sirgetega. Hoidke oma rindkere ülespoole, südamikule kinnitatud ja küünarnukid ülespoole, langetage kaal pead ja seejärel tõstke need algusesse tagasi.

5 Tantsija biceps

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 60sek

Hoidke oma külgedega hantlid sirged käed, peopesad ees. Hoidke oma rindkere, põhiharjad ja küünarnukid teie külgedelt kinni, keerutage kaalud üles, pigistades oma bicepsi nii kaugele kui lähete, seejärel lükake need algusesse tagasi.

Kuidas saada suuremaid relvi: 18 parimat nõuannet

Soovid T-särgi täitmise käsi? Me mõtlesime nii.Sellepärast palusime maailma juhtivatel treeneritel ja treeneritel oma tõendatud teadmisi parimate relvade loomise parimatest viisidest. Nii et suuremate bicepside ja paksemate tricepside puhul peate ainult järgima nende nõuandeid ja tegema väikeseid muudatusi oma treeningus - suured täiustused on tagatud.

1. Tõstke tõstetud

See ei ole ego. Oluline on keskenduda ekstsentrilise (alandamise) faasi - Florida ülikooli uuring näitas, et selle etapi ignoreerimine võib vähendada kasumit poole võrra, nii et proovige seda üle koormata. Lõppjärjestuses vali kaal, mida te võite täieliku tõusmise saavutamiseks vaeva nägemiseks, aitama teil seda tõsta, seejärel kaevama ja langetada kaalu nii aeglaselt kui võimalik. Hingake ja korrake vähemalt viis korda.

2. Ton üles

Strongman Derek Poundstone oli tuntud oma valu sallivuse tõttu. Ta teeks 100 keha 20 kg paksusega, õppides käitlema oma bicepsi pealetungivat laktaati, et ta saaks teiste liftidega töötada raskemalt, põhjustades tõsist hüpertroofiat tema kätes. Mida sa teha saad? Valige kaal, mis sunnib sind ebaõnnestuma 60 korduses. Korrake kord nädalas, kuni jõuate 100-rep-i jackpotini, seejärel lisage 2kg ja korrake.

3. Ole jääv

Vastavalt oma uuringus kirjeldatule sõidake läbi oma repsi ja teil on 5% võrra rohkem lihaseid Journal of Applied Physiology. Mootorsõidukite maksimaalse hulga värbamiseks pausi keerates või tricepsi keskosas püstuki all tõmmake püstiasendisse ja hoidke positsiooni niikaua, kuni saate käepide. Parim on salvestada see lõpliku esindaja jaoks.

4. mine vara

Eelnevalt väljalaske oma bis ja tris suure poisiga esimesena. Nii kasutage mitme liigendühendusega ühendeid, nagu lõugasid ja pingutuspresse, väsimuseks, seejärel kohe järgides kergemaid ühekordse liigendiga tõsteseadmeid nagu lokid ja kolju-pintslid. See on meetod, mida toetab Princetoni ülikooli puhkevõime ja tervise koordinaator Matt Brzycki. Braun pluss ajud on võrdne kasumiga.

5. Lepingu sõlmimine antagonistiga

See on lihas, mis töötab teie liikumise vastu. "Kui sul oma tricepsi kõveriku põhjas asetsevad, tõusevad bicepsid täiel määral ja vastupidi iga tricepsi pikendamise ajal - see tähendab, et te lööte täieliku ROM-i [liikumisulatus]," ütleb treener Joel Dowey. "See peatab ka teid petmise ja lõikamise lühikese ja tagab paus lõpus ekstsentriline faas."

6. Ärge laske randmetel liikuda

"Midagi, mida ma märkan paljude algajate praktikantide puhul, on neil tavaliselt ristsidesse murda, kui asjad raskendavad," ütleb Dowey. "Ära lase nii juhtuda. Laienduse liikumiseks suruge kaabli kinnitus oma kehast eemale oma käega. Kooreme liigutuste jaoks hoidke neid lukustatud ja ärge lase neil liikuda. Kui randmelõiked purunevad, siis võtate soovitud lihasrühmas eemale pinget. "

7. Kinnitage oma langused

"Dips on või peaks olema vähemalt ükskõik millise ülemise keha lükkamise programmi peamine," ütleb Dowey. "Kui soovite rohkem oma tricepsi suunata, hoidke oma küünarnukid ülima keha lähedal ja oma kere püsti. Kõik selle ja sellest suurema rõhu kõikumine lähevad suunas esiplaanile ja delsetile. Ole oma püüdluses järeleandmatu - vaid täiuslikkus puhta tricepsipinge saavutamiseks. "

8. Muuta oma õlavarre asendit

"Nii bicepsipead kui ka tricepsi pikk pea pärinevad õlgadel, nii et õlakoht mängib keskset rolli nii bicepsis kui ka tricepsi aktiveerimisel ja kokkutõmbamisel," ütleb Dowey. "Iga peaga löömiseks tehke teie ees (jutlustajad ja masin laiendused) mitmesuguseid liikumisi, allpool teie (lokid ja kaablite laiendused) ja taga (kallutage pinki kõnnid ja kaabitsaotsad)."

9. Pump tuleb eelistada

Käsi koolitades peaks teie eesmärk olema võimalikult suurim pumba saavutamine mõistliku kaalukvaliteedi ja täiusliku vormi abil. "Kui kaal on liiga raske, siis saate lõpuks hoogu, kuid liiga kerge ja sellel ei ole piisavalt pinget lihas, mis on majanduskasvu võtmeks," ütleb kogenud kulturist John Meadows (mountaindogdiet.com). "Peate valima juhitava kaalu, mida saate tõsta ja juhtida täiusliku vormi abil, et luua ja hoida lihaseid pingeid. See saab verd, mis voolab kõige hullumeelsele pumbal. "

10. Hoidke lühikest aega

Kui te tõstetate lihasjõu suurenemisele, peate saama piisavalt puhata oma lihaste komplekti ja kesknärvisüsteemi vahel, et piisavalt uuesti sisse minna. Kuid kui teil on suurenenud käe suuruse väljaõpe, eriti kui olete mõneks ajaks tõstnud, saate vähendada oma seatud taastumisaega. "Lühikesed ja magusad puhkepaagid on, mida sa tahad - sul ei pea oodata kolme minuti jooksul komplekti vahel, mitte siis, kui tõsta pumba saamiseks soovitavamad kaalud," ütleb Meadows. "Hoidke puhkeintervallid 45 sekundiks, et juhtida verd oma lihasesse."

11. Koorma heledama

"Püüdes tõeliselt rasket hantlit keerata, keerates seda üles, on koht lihastele vähe pingeid ja see on kõige kiiremini küünarliigese probleemid," ütleb Meadows. "Kõik, mida ma sain alates raskete kelmade ja tricepside laienduste saamiseks, oli põlved nii peksnud, et ma isegi 60kg pinki ei suutnud. Teie triceps ja biceps saavad trenni, kui räägite oma rinda ja tagasi, nii et kui te ronida relvad eraldi, ei pea te neid veel uuesti haavama. "

12. Kas supersets

Kui teete bicepside komplekti, millele järgneb kohe tricepsi liikumine - antagonistlik supersett - on suurepärane võimalus mõlema lihase efektiivsemaks töötamiseks."Mulle meeldib antagonistlik supersett, sest see paneb sind mõtlema, kuidas teie biceps ja triceps töötavad koos, et painutada ja sirutada kätt," ütleb Meadows. "Kuid otsese relvastuskontrolli ilu on see, et saate teha mis iganes treeningukord sobib sulle. Kas kõik oma bicepsid liiguvad esmalt, siis triceps või vastupidi, see ei ole ausalt tähtsusetu. Lihtsalt keskenduge intensiivse pumba saamisele nii palju verd kui lihaseid. "

13. Flex ja venitada

Selle asemel, et seada Instagrami kontrollimiseks komplekti, peaksite oma kasvu stimuleerima oma töölihaseid. "Niipea kui teie komplekt on läbi, määrake raskused ja alustage lihaste paindumist, mida olete justkui töötanud lihase verevoolu suurendamiseks ja oma meele ja lihaste ühendamiseks, mis on kasvu maksimeerimiseks otsustava tähtsusega," ütleb Nick Mitchell, Ultimate Performance'i asutaja (upfitness.co.uk). "Kui olete just lõpetanud komplekti bicepsi lokid, pigistage lihaseid teise või kaheks, seejärel lõõgastuge, sirgendades oma kätt ja painutades oma tricepsi." Korrake seda oma puhkeperioodiks ja siis uuesti.

14. Segatakse kordused

Enamik lihaste ehitamise plaane kasutab kuus kuni 12 kordust ühe komplekti kohta, kuid maksimaalse käe suuruse proovimiseks loetakse kuni 30. "Klassikalisest kuue kuni 12 vahemikku ei saa teie aeglase liikumisega lihaste kiud kunagi täielikult töötada, sest teie kitsad kõigepealt jõuavad väsimuseni, "ütleb harjutanud teadlane Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Aga kui teete kauem, siis paneb kergem aeglane kihiline kiud täielikult ära ja minu uuringud näitavad, et see mõjutab sügavalt hüpertroofiat." Vali kerge kaal ja esimesed kümme ja viiendat reps peaks tundma lihtsamat, kuid teie lihased peaksid olema tulekahjuga, kui jõuate 20-aastastele.

15. Võtke see aeglaselt

Kui te ründate oma repsi, võtate vaid kiiremini vastu pettumust. "Enamik meestest rongib oma käed liiga raskeks, nii et nad ei saa kaalust kontrollida ja neid kontrollib," ütleb tuntud tugevusõpetaja Charles Poliquin (strengthsensei.com). "Paljud inimesed on kogenud uuenenud kasvu, lihtsalt aeglustades nende liikumist. Hüpertroofia stimuleerimiseks stimuleerib hüpertroofiat optimaalse aja jooksul 40-60 sekundi jooksul, seatud 40-60 sekundit. "Aeglustuge iga rep-i, laske massil langetada vähemalt kaks sekundit - teie lihased on tugeva ekstsentrilise osa jooksul tugevamalt tõstes et värvata kiiremaid lihaskiude.

16. Õppida ebaõnnestuma

Kui soovite suurema käe edu siis peate õppima ebaõnnestuma. Lihaste puudulikkuse treenimine - punkt, kus te ei saa ühe täiendava retseptsiooni teha, toob kaasa suurema lihasmassi kasu kui teie mugavusvööndis viibimine. "Lihasehäirele lähenev koolitus tundub väga tõenäoliselt efektiivsem kui hüpertroofia lihaste puudulikkuse edasiseks koolitamiseks," ütleb harjutustest teadlane Chris Beardsley. "Me arvame, et see võib juhtuda, sest väsimus põhjustab tööle rohkem mootorsõidukeid ja võib olla kasulikum mõju, mis põhjustab suuremat väsimust, mis põhjustab rohkem ainevahetust." Proovige kolmele hantele komplekti kuuluvat bicepsi kõverat langet: tehke kaheksa kuni 12 kõvendit kõige raskemate paaridega, langetage seejärel kaalu ja tõuseke ebaõnnestumiseks, seejärel langege kergema paari juurde ja tõstke, kuni teie lihased lainevad valge lipu.

17. Keerake isolatsioon välja

Kohtadele on trööpnõelad ja EZ-ribaga tricepsi pikendused, kuid selleks, et tõepoolest täita oma T-särgi varrukad, peate tegema ühe käega tööd. "Isolatsioonitõstukid nagu ühe käega hantelibitsepsi lokid on üliolulised, sest need võimaldavad teil jõuda teise intensiivsusega, et jõuda lihaste kiududeni nii palju kui võimalik," ütleb Meadows. "Mida paremaks saate lihaseid isoleerida, seda suurem võib see kasvada."

18. Laske küünarvarre põlema

"Käepideme roll suurima käe suuruse saavutamisel on traagiliselt ebaefektiivne," ütleb Poliquin. "Iga kinesioloog ütleb teile, et küünarvarre aitab kaasa küünarliigese paindumisele, nii et suurenenud käsivarre tugevus võimaldab teil kasutada raskemaid raskusi käte jaoks, mis põhjustavad teie küünarnukkude painutamist, mis suurendab teie bicepsi ja tricepsi pinget, suurendades nii lihaseid kasvu ja parema haarde tugevus. "

"Küünte väljaõppimine võib mõnikord olla natuke tüütu, kuid kui te rügate õlavarreid, siis on see samaväärne suurte kvadratastega ja väikeste vasikasatega," ütleb Dowey. "Haaretöö - kaasa arvatud talupidajate jalutuskäigud, kinnihoidjad, rasvavarude hoidmine ja näpistamispraktika - koos mõne pöörleva väljaõppega võsasõidulaeva pöördega annab teile Popeye käsivarte aegsasti."

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar