Tugevuse ja suuruse lisamine Shaun Staffordi täiskoormuse treeningplaanile

Treeninguplaani õpetus treenerist ja sobivuse mudelist Shaun Staffordi on lihtne: laskuge nelja treeningu nädalas kuus kuni kaheksa nädalat ja saate kasu kogu keha ümber suurenenud tugevuse ja suuruse kujul.

Selle järgimine võib aga olla vähem lihtne, kuna see on karm plaan, mis sobib kõige paremini kogenud spordisündmustega, kes otsivad uut rutiini. Kui see on teie, vaadake allpool Staffordi nõuandeid ja seejärel sukelduge koolitusplaani.

Kes see programm on ja kui palju kaal peaksite kasutama?

"See programm on tõhus kõigile, kes soovivad suurendada suurust ja tugevust," ütleb Stafford.

"Kaalu valikul on esialgu prooviversioon ja viga. Alati minema kergem kui arvate, et teil on vaja ja ehitada esimese nädala jooksul. Kui saate komplekti ja komplekte täita peaaegu täiusliku kujuga, ärge kartke seda väntake. "

Kui kaua peaks programmi järgima?

"Selle programmi peaks läbi viima kuus kuni kaheksa nädalat optimaalsete tulemuste saavutamiseks," ütleb Stafford. "Võite lisada mõne aktiivse taastumise töösse, et hoida oma südame-veresoonkonna sobivust ja paindlikkust. Madalama intensiivsusega südame-ja jooga on suurepärased täiendavad istungid, kui tunnete seda. "

Igal treeningul on boonus. Kas need on vabatahtlikud või seansi võtmeks?

"Boonuskomplektid on treeningute jaoks otsustava tähtsusega - need sisaldavad sageli liigutusi, mis suunavad väikeseid lihaseid, mis toetavad ja hoiavad ühist tervist ja funktsiooni," ütleb Stafford. "Just sellepärast, et nad on lõpus, ei tähenda, et võite neid vahele jätta, kui olete väsinud! Lõpetage treening optimaalsete tulemuste saamiseks. "

Kuidas seda treeningut teha

Kaks neli treeningut iga kuue kuni kaheksa nädala tagant. Iga treening on jagatud kolmeks osaks: kaks liigutamist liiguvad, millele järgneb tri-set ja lõpuks boonuskomplekt. Kui tegemist on iga treeningu tri-komplektiga, siis ainult pärast iga komplekti täitmist tri-set.

Treening: rindkere ja õlgad

1 pink vajutage

Komplektid 7 Reps 6 Puhata 90sek

Pange lamedale pingile, hoides oma kätega oma silmadega veidi üle laiemat õla laiust, kasutades üleval käepidet. Pöörake oma tuum ja suruge oma jalad maha, seejärel langetage riba oma rinda. Vajuta seda tagasi alguses.

2 varbkolvist pealispind

Kõrge kummardaha hoidmine igas käes õlakõrgus. Hoidke oma rinnakorvi üles, vajutage koormusi otse peal, kuni teie käed on sirged, seejärel lükake need algusesse tagasi.

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 90sek

3A külgne tõus

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Hoidke oma külgede ja peopesadega üksteisega hantleid. Lükake kergelt ettepoole, seejärel tõsta kaalud külgedele, juhtides oma küünarnuki külge. Langetage neid aeglaselt juhtimispuldi juurde tagasi.

3B Eesmine tõus

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Püsti pikk, hoides oma hinge paari hantlitega sirged käed. Hoidke oma rindkere ja käsivarreid otse üles, tõstke kaalud teie ees õlgadele. Alusta tagasi algusesse.

3C Reverse Flye

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 90sek

Pöies ettepoole puusad, kerge kääbusega käes, peopesad ees. Kerges kerges küünarnukis hoidke küünarnukid üles, tõsta kaalud õla kõrguseni, seejärel lükake need algusesse tagasi.

4 Väline kaabli pöörlemine

Komplektid 3 Reps 15 Puhata 60sek

Määrake kaabel madala kõrgusega ja lahutatud positsiooni abil tõmmake oma õla labad tagasi. Hoidke oma kätt nii, et teie küünarnukk oleks oma õlaga tasane ja käe alampaar on paralleelne maapinnaga. Tõmmake kaabel nii, et küünarnukk jääks püsima, kuid teie käsivarre lõpeb vertikaalasendis.

Teine treening: jalad

1 ees

Komplektid 7 Reps 6 Puhata 90sek

Püsti kandke kõrgemaid õlgade esiosa, põlved üles. Säilitades oma tuulepuksi, koorma nii vähe kui võimalik. Sõitke oma kontsadega tagasi, et jõuda tagasi.

2 Glute-hamstringi tõstmine

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 90sek

Reguleerige glute-singi arendajat (GHD), nii et kui jalad on kinnitatud, asuvad teie keredel GHD-i keskel ja võite langeda rindkere lõpuks. Asetage oma keha oma põlvede kohal oma alajäsemärkidega täisnurkselt, käed voldid rinda. Pöörake oma südamikku ja laske aeglaselt torso üle GHD serva, kuni keha on teie puusad õiges nurga all. Pöörake tagasi algasendisse, keerates hamstringuid kokku.

3A kallutatav hamstringi kõver

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Liigutage masinat masinaga ettepoole, järgides selle juhiseid õigesti ja ohutult positsioneerimiseks. Kui pad on teie madalamate vasikate tagaküljel, tõstke see, keerates oma hamstringuid kokku. Tagasi alguses tagasi aeglaselt.

3B Hack kükitama

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Seadke masinale, järgides selle juhiseid, et ennast õigesti ja ohutult positsioneerida. Langetage allapoole, kuni teie reied on teie vasikatega täisnurkselt, seejärel vajutage uuesti üles.

3C Pöialvarda jäik jalajälg

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 90sek

Püsti, sirgelt hantlid hoides just oma reied. Pöörake oma südamikku ja kergelt painutage oma põlvi, et oma gluteid aktiveerida. Hinged oma puusadest, ümardamata selga, kuni jõuate oma hamstrike piirist. Hoidke lühidalt, seejärel pöörake tagasi algasendisse.

4 Istunud jalgade pikendamine

Komplektid 3 Reps 15 Puhata 60sek

Asetage jalgade laiendamise masin, järgides selle juhiseid, et asetada ennast õigesti ja ohutult. Tõstke oma jalgade abil oma kettad, et kaalu tõsta. Tagasi alguses tagasi aeglaselt.

Kolmas treening: selja ja biceps

1 ülestõstetud rida

Komplektid 7 Reps 6 Puhata 90sek

Hoidke rihma joont, kasutades õlavarre laialivalguvat käepidet, käsi, mis asub otse jalgade ümber. Pange oma põlved pisut alla, seejärel painutage edasi, hingedes puusadest ja hoidke oma õlariba tagasi. Tõmmake riba oma rinnakorvi poole, juhtides oma küünarnuki külge, seejärel langetage see algusesse tagasi.

2 Neutraalse haarde tõmbamine

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 90sek

Haarake tõmmatavast baarist või käepidetest, mille peal paiknevad teineteisega. Pöörake oma südamikku, seejärel tõmmake end üles, kuni teie alumine rind puudutab riba. Langetage allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

3A Preach curl

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Istuge preacheri pinkil, millel on EZ-baar, millel on allahoob. Keerake baar ülevalt, pausi ja pigista, seejärel langetage baar aeglaselt, kuni teie käed on täiesti sirged.

3B hantlusega spider curl

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Pöörake alla ja puhastage küünarnukid oma reitel, hoides igas käes hantlit otse kätega. Keerake kaalud üles, tõmmake oma bicepsi ülaosas, seejärel langetage juhtnööri algusse tagasi.

3C Kitsasrihm EZ-bar curl

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 90sek

Seadke oma jalgadega õla laiuse vahele, põlvi kergelt painutatud. Hoidke EZ-riba kitsast ja altpoolt haaratavat käepidet laiendatuna. Keerake riba üles oma rinda, hoidke oma küünarnukid oma külgedesse.

4 Kaabli otsa tõmmata

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 60sek

Püsti pikk, millel on topeltnööri kinnitus sirgest käelastest kõrge ratastega. Tõmmake käepidemed mõlemale küljele oma peaga, seejärel pöörake juhtpaneelile tagasi.

Treening neli: Triceps ja Abs

1 Triceps dip

Komplektid 7 Reps 6 Puhata 90sek

Haara rõngad või paralleelsed vardad sirgetega. Hoidke oma rinnus üles, painutage oma küünarnukid, et langetada keha niipalju kui õlad lubavad. Vajutage varundamiseks jõuliselt tagasi.

2 riputatav jalg tõsta

Komplektid 3 Reps 8 Puhata 90sek

Alusta surnud rippuma, hoides oma jalgade sirgelt tõmmatavat riba ja põlved ja pahkluud liigutavad. Hoidke neid koos, kui kasutate oma madalamat abs'i, et neid tõsta, seejärel langetage allapoole alustamiseks kontrolli all.

3A V-ist

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Pange oma selga oma õlgadele ja jalgadele põrandalt üles tõusma. Hoidke oma käed otse, tõsta oma rümpa, nii et rind püsti vastab käigu ülaosale. Alumine kontrolli alla.

3B Reverse crunch

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 0sek

Liigutage oma peaga ja õlaga tasasel tasapinnal, oma reied vertikaalselt, põlved on painutatud 90 ° juures ja käed külgedelt toetuseks. Keerake põlved suunas oma rinda ja hoidke. Lööge oma abs, et tõsta oma puusad mati peal. Alumine aeglaselt alguseni.

3C Vene keerdus

Komplektid 3 Reps 12-15 Puhata 90sek

Alusta kriisi liikumise ülaosast, kuid oma jalad maa peal. Hoidke oma abs randunud, pöörake ühel küljel, seejärel teine, et täita üks esindaja.

4 teemantide pressimine

Komplektid 2 Reps Ebaõnnestumiseks Puhata 60sek

Alustage vajutusasendis, kuid oma pöidlad ja indeksist sõrmed puudutavad teemantide moodustamist. Hoidke puusad üles ja põhi kinni, painutage küünarnukid rinda põranda langetamiseks. Pöörake oma käte abil alustamiseks tagasi.

Shaun Stafford on optimaalse toitumise sobivus suursaadik. Lisateavet nende vadakuvalgu kohta leiate aadressilt onacademy.co.uk

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar