Strateegiline jõusaalitreeningute treening algajatele

Inimesed ütlevad, et ma pean iga kehaosa jaoks eraldi päeva pühendama. Kas see pole õige?

Ei - ja see võib isegi olla kahjulik. "Probleem, mida ma näen kõige rohkem algajaid, on järgmine rutiin, mis on nende jaoks liiga arenenud," ütleb Dan Forbes, jõu ja konditsioneerimise treener ja veteranide sportlase asutaja. "Kuna igaüks, kes on mõnda aastat koolitanud, teab, et jõusaalis on esimene aasta või kaks erilist aega, kui iga seanssi on võimalik edu saavutada. Need uustulnukate kasumid on suurepärased ja parimad viisid nende ärakasutamiseks on korralikult liikuda ja kõvasti tööd teha.

"Kui teete keerulisi jagatud rutiine, kus jagate oma iganädalase treeningu kehasisesteks istumiteks, on algajaks see, et pähkli avamiseks kasutatakse hammasratast. Nad loovad liiga palju väsimust, mis takistab keha õppimisprotsessi, suurendab taastumise aega ja aeglustab progressi. "

Mida ma siis peaksin tegema?

Hoidke see lihtne. Ei, lihtsam kui see. "Üks alustanud käitumisharjumusi on dr Michael Yessis loodud" 20-kordne rutiin "," ütleb Forbes. "Kontseptsioon on lihtne. Valige üks treening kehaosa kohta, vali kaal, mida saate teha 20 kordusega ja saada pärast seda. Järgmisel korral, kui jõuate jõusaali, teete sama rutiini ainult ühe juhendiga: võta oma viimane seanss. Paar täiendavat repsi, järgmine suurus hangub - mis iganes see on, peate edu saavutama.

"Mul on kliendid seda teinud, kuni nad ei suuda kahe seansi jooksul järjest edeneda. Seejärel langeb reps 14-ni ja korratakse, siis ma laseb need kümnele repsile - ja alles siis panen mul komplekti sisse. See lähenemisviis võimaldab teil igal istungil edu saavutada. Kes ei armasta seda? "

Mitu päeva nädalas pean ma jõusaali minema minema?

Kolm on Forbesi soovitus algajatele. "See on vähem taastumisajast ja rohkem, kui hoiate hulga võimalusi kotti, kui jõuate kohale, kus peate tegema sagedust, et näha edusamme. Kui te ei suuda kolm korda hallata, saab kaks päeva nädalas tööd teha. Neile meeldivatele oadadele, kes tahavad teha rohkem, ma ei hoia neid tagasi - tegema seda igaks sageduseks, mida soovite.

"Treeningu sageduse suurenemise või vähendamise võti on meeles pidada, et üldine koolitusmaht oleks sama kui võimalik. Näiteks kui kliendil on 20 programmi komplekti neljakordse töö kogumit ja läheb koolitusest kaks korda nädalas neli korda nädalas, siis ma levitan neid 20 komplekti nelja päeva jooksul. "

Olgu, ma olen ametlikult vahepealne. Millised on minu võimalused?

"Kui keegi on natuke koolituskogemust, mulle meeldib ülemine / alumine lõhe," ütleb Forbes. "Ülemine / alumine jagamine võimaldab teil jagada koolitust kogu nädala jooksul. Ma lähen tavaliselt jõuülekande seadistamiseks - arvan, et nädala alguses on väikeste repsidega tehtud suured, kombineeritud liftid, seejärel näeme mõne kõrgema isolatsiooni tööl hiljem. See suurendab tugevust, kui teete mõne lahja massi.

"Sellise seadistusega saate tagada, et teie lihased puutuvad kokku iga nädala kolme lihaste kasvu - mehaanilise pinge, lihasekahjustuse ja ainevahetuse - mõjuga. Kuid jätkake tegevust, suunates seansside fookus kogu nädala jooksul. "

Vaadake, mis on seotud sellega, kuidas alustada kaalutlustes, kuidas ehitada lihaseid

Mis siis, kui ma tahan parandada ühe kehaosa?

"Selleks, et keskenduda konkreetsele kehaosale, soovite suurendada töö hulka, mida lihased teevad treeningtsüklis, mida nimetatakse koolituskoormuseks," ütleb Forbes. "Sellistes olukordades valisin pigem kõrgema sagedusega seadistuse kui selle kehaosa spetsiaalselt treeningusseanssi lisamise. See võimaldab kõrgemat töö kvaliteeti ja suuremat tööväljundit.

"Näiteks kui te peaksite lameda pingutuspressi täitma, kallutage pingutuspressi, langetab ja lendab, siis jõuate rippimisele, olete juba aktiveerinud peamised lihased, kogunenud väsimus ja piimhape ning põhjustanud mõningaid lihasekahjustusi . Lühidalt, sa oled kulutanud.

"Võrdluseks, kui ma seadistan koolitusprogrammi nii, et täidaksite lendu ja langeb kehasõbralikuma kehapäeval, võite kasutada rohkem kaalu. See tähendab, et selle lihase jaoks on suurem koolituskoormus ja sagedasem stiimul kasvatada ja kohaneda. "

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar