6 liigub tugevate jalgade ehitamiseks

Treener

George Anderson töötab koolituse, toitumise ja elustiili veebisaidil intelligentrunning.com. Ta juhib ka jooksjaid veebiprogrammide, elusate töötubade, esitluste ja üksteisega seansside kaudu.

Eesmärk

"Mõned võistlejad ei vaevu jõusaali, kuid töötamine sellistes olulistes valdkondades nagu teie gluteed ja puusalihased võimaldavad teil kiiremini liikuda kiiremini, vähendades samal ajal teie vigastuste ohtu," ütleb Anderson. "Ka enamikel jooksjatel on üks jalg, mis on mõnevõrra tugevam kui teine, mis võib negatiivselt mõjutada jõudlust, seega olen valinud ühejalgenduse harjutused, et tagada, et mõlemad kehaosad töötavad välja sama kiirusega."

Treening

"Parim aeg seda treeningut teha on see, kui just tulite tagasi lühikese ajaga, sest teie lihased soojenevad ja jäigad," ütleb Anderson. "Tehke kolm komplekti igast treeningust koos 30-sekundilise puhkega komplekti vahel. Enne järgmise liigutusega käimist võtke üks minut.

"Alustage iga treeningu algaja kordustega ja kestusega ning liigutage ainult järgmisele tasemele, kui saate kogu kestust hõlpsalt täita. Parimate tulemuste saamiseks soovitan treeningut kaks kuni kolm korda nädalas teha. "

Liigub

1. Kell mobiliser

  • Seisake oma vasaku jalaga ja kujutlege, et olete kella keskosas.
  • Pöörake puusat, koputage paremal jalal maapinnal kella üheks ja seitsmeks ning hoidke 10 sekundit.
  • Peegel oma suu liikumist oma parema käega.

Tasemed

Algaja 5 tagastab iga jala

Vaheprodukt 10 kordab iga jala

Täiustatud 15 reps iga jala

2. Üksik jalutuskärn

  • Tasakaal ühe jalaga ja kükitama nii madalale kui võimalik, tagades samal ajal, et põlved ei pääse varvaste ette.
  • Pause allapoole, siis tõuge tagaküljele läbi oma kreeni, pigistades oma gluteid nii kaugele kui lähete.

Tasemed

Algaja 10 reps iga jala

Vahesaadus 15 tagastab iga jala

Täiustatud 20 reps iga jala

3. Curtsy Lunge

  • Püsti pikk ja samm tagasi ühe jalaga, nii et jalad on üksteise kõrval.
  • Langetage nagu kurkjas, hoidke märgitud aja jooksul, seejärel sõitke oma esiosa kaudu uuesti üles.

Tasemed

Algaja 30sek hoidke iga jala

Vaheaine 45sec hoidke iga jala

Täiustatud 1 min hoidke iga jala

4. Püstol

  • Hoidke vedrustuse treeneri käepidemeid, seiske ühel jalal ja tõstke teine ​​teie ees.
  • Alustage nii palju kui võimalik, hoides oma ülestõstetud jalga põrandast.
  • Pöörake oma kreeni alustamiseks tagasi. Püüa mitte oma kätega tõsta.

Tasemed

Algaja 3 kord iga jalga

Vaheprodukt 5 esitab iga jala

Täiustatud 8 reps iga jala

5. Ühe jalaga jalgade hing

  • Seiske üks jalg teise ette, seejärel tõmmake seljaosa otse tagurpidi.
  • Lükake oma põhja välja, hoidke oma selja nii tasasel kui võimalik ja laske end alandada, kuni teie reide on oma kerega 45 kraadi. Hoidke märgitud aja möödudes, seejärel minge algusesse.

Tasemed

Algaja 30sek hoidke iga jala

Vaheaine 45sec hoidke iga jala

Täiustatud 1 min hoidke iga jala

6.Hop-up

  • Astuge ette sammu ette ühe jalaga.
  • Kui sinu käed on sinu taga, siis langetage koerale ja proovige edasi astuda. Peatage oma tasakaalu saavutamiseks samm tagasi ja korrake seda teise jalaga.

Tasemed

Algaja 10 reps iga jala

Vaheprodukt 10 esitab iga jala, kasutades veidi kõrgemat platvormi

Täiustatud 10 reps iga jalaga, kasutades veelgi kõrgemat platvormi

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar