5x5 treening: Texas meetod

"Kõik on suurem Texases" - nii nad ütlevad - ja seda on raske arutada, kui vaatate seda treeningut ja selle tulemusi. See ei pruugi teid ehitada Lone Stari riigi suurusele, vaid teeb teid suuremaks ja tugevamaks kui sa kunagi uskusid, et sa võiksid olla. See näeb, et teid regulaarselt pekstate PBs ja antakse teile füüsiline asi - rääkimata kindlast usaldusest - tundma, nagu oleksite Dallase kauboidude hulgas sobiv.

"Periodistamisprogramm", mida tuntakse ka Texase meetodina, arendas välja olümpia treeningu treener Glenn Pendlay. See on üles ehitatud kolme nädala jooksul, mis põhinevad teie viie maksimaalse maksimaalse (5RM) tõstmisel neljas olulises ühendusesõidukis: telkimine, surverõhk, peal press ja pingutuspress. Keskendumine ühendusele, mitte isoleeritavatele liigutustele võimaldab teil aktiveerida rohkem lihaseid ja sobib suurepäraselt tugevuse ja massi ülesehitamiseks.

Teie viie-rep max on tavaliselt umbes 85% oma ühe maksimaalse maksimaalse maksimaalse tasemeni - kui proovite seda teha, veenduge, et see oleks korralikult soojeneda, jõuate kohapeal ja teeksite oma lõpliku rasket singli.

Kuid ärge harjumiseks selle kaaluga - selle plaani eesmärk on suurendada oma jõudu kiiresti. Sa vaatad selle massi läbi ja suurendaks oma 5RM-i.

Ärge kiirustage komplekti selles plaanis, kui otsite oma jõudu üles ehitama. Ja võtke pikemat puhkeperioodi umbes kaks minutit.

Te peaksite püüdma puhata treeningu päevast. Ideaalis jõuate jõule esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel - pärast seda, kui olete uue 5RM-i määranud, peate seda lisapäevat nädalavahetusel tegema.

5x5 treening 1: helitugevus

Soojendage enne iga liigutamist, seejärel tõstke 90% 5-rep max (5RM) treeningust, mis lagundab maksimaalset lihaskoe. Sõitke ainult ühe 5RM-i jaoks, mis on mõeldud tõukejõuks. Nad on rasked ja te ei saa täielikult taastuda, kui teete mitu rasket komplekti, kuid üks teeb seda trikki.

Squat

Komplektid 5 Reps 5 Kaal 90% 5RM-st

Pinkiväljak või peakompress (seda vahetatakse iga nädala tagant)

Komplektid 5 Reps 5 Kaal 90% 5RM-st

Deadlift

Komplektid 1 Reps 5 Kaal 90% 5RM-st soovib seda suurendada igal nädalal

5x5 treening 2: taastamine

See seanss on kõik taastumine, kuid te töötate endiselt ja lisage harjutusi, mis tagavad tasakaalustatud lihaste kasu.

Squat

Komplektid 2 Reps 5 Kaal 80% treeningust 1

Peale vajutamist (kui sa pingid vajutad trenni 1) või pinget vajutage (kui peate treenima 1)

Pealekiri: Komplektid 3 Reps 5 Kaal 90% 5RM-st

Bench Press: Komplektid 3 Reps 5 Kaal 90% eelmisest 5x5-st

Pea püsti

Komplektid 3 Reps Ebaõnnestumiseks

Tere hommikust

Komplektid 5 Reps 10 (kerge barbell)

5x5 treening 3: intensiivsus

Siin on eesmärgiks seada uus käik maksimaalselt viie maksimaalse maksimaalse maksimaalse väärtusega - 2,5-5% suurendamine on eesmärk. Töötage välja, mis see on, siis töötage sellega. Kui te ei saa selle treeningu ajal oma 5RM suurendada, ärge unustage. Järgmise treeningu jaoks järgige sama kaalust - veel üks nädala see võib oma vöö pärast mõjutada.

Squat

Komplektid 1 Reps 5 Kaal Uus 5RM

Bench press (kui teil on pingutus vajutatud trenni 1) õhuliini vajutades (kui te ülaosa pressitud treening 1)

Bench Press: Komplektid 1 Reps 5 Kaal Uus 5RM

Pealekiri: Komplektid 1 Reps 5 Kaal Uus 5RM

Toide on puhas

Komplektid 5 Reps 3 Kaal Suhteliselt kerge barbell - eesmärk suurendada seda veidi iga nädal

Mis järgmine?

Uue 5RM-ga relvastatud, naasta treeningu 1 järgmise plaani järgmise nädala juurde. Kui olete liitliftidest üsna uudis, saate Texas Metoodiga muljetavaldavat kasu. Kui olete kogenud või järgite plaani juba pikka aega, näete, et kasumid hakkavad aeglustuma ja peate töötama, et edu veelgi raskem. See ei toimi igavesti, kuid kui täiustatud programme tutvustav, on see ideaalne.

Vormi juhendid

Squat

Kui jalad on laiema külje laiuselt lahku, peate oma õlgade tagant asuvat riba. Kui teie rinnakorv on üles tõmmatud, tõmmake kinni, kuni teie reied on vähemalt põrandaga paralleelselt. Sõitke oma konksud tagasi seisma.

Deadlift

Hoidke riba õla laiuse allahoiu alla, käed sirutades ja jalad bändi all. Hoidke oma rinnus sirgelt üles ja tagasi, sõitke läbi oma kontsad, tõstke baar ja suruge oma puusad ettepoole, et see oleks pikk.

Bench press

Pane lameda pedaaliga riba külge ülaosaga käepidemega käed, mis asetsevad peaaegu laiemalt kui õla laius. Sõitke jalad kõvasti põrandasse ja vajutage kaalud otse ülespoole, seejärel langetage neid aeglaselt algasendisse.

Valguskiri

Jalutage oma jalgadega hip-laiust lahku, hoidke riba kätega vaid laiemalt kui õla laiusega. Pange oma tuum ja liumäed, et hoida oma tasakaalu ja vajutage riba peal. Pange see alla, kuni see istub rinnakorvi ülaosas.

Pea püsti

Hoidke altkäepidemega käepidemega käeraua, käed õla laiusega. Pöörake oma südamikku ja tõmmake end üles, kuni lõug on üle baari, hoides oma küünarnukeid oma keha lähedusse kinni, seejärel alla kontrolli all.

Tere hommikust

Tõmmake oma õlgadel olevat rihma, mitte oma kaela. Pöörake aeglaselt oma puusade ettepoole, hoides oma jalgu ja sirutuge tagasi. Pöörake, kuni tunnete oma hamstrike venitada, siis tõuseke tagasi algusesse.

Toide on puhas

Tõstke kaal üles rinnakorvi kõrgusesse, jõuliselt surudes läbi oma kontsad ja libistage oma puusi ettepoole, hoides baarit oma keha lähedal. Kergelt lükake pooleks tükiks, tõmmake oma käed riba alla, et seda püüda rinna ülaosas ja püsti. Tõmmake riba hoolikalt põrandale.

Scott Blake täiendav aruandlus (@ Scott_Blakey)

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar