51 kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada

Põhimõtted võivad jääda samaks, kuid teadused leiavad neile alati uusi pöördeid. TreenerOma õde ajakiri Meeste sobivus ümardab uusimad näpunäited ja nipid, mis aitavad teil lihaseid kiiremini lisada.

Muutke oma liigutusi

Fotograafia: Glen Burrows. Mudel: Tom Wright

Kui suurus on eesmärk, on koolitus erinev. Siit saate teada, kuidas klassikaid vastavalt muuta

1. Rindkere

Astuge eemal pingist - saate rohkem aktiveerimist käigudelt, mis ei ole ainult vajutades. Lülitage oma press-upid välja "squeezers" -le, nagu on teinud BarStarzzi meelelahutusmeeskond. Alustage oma kätega veidi eemale õlavarre laiali ja pange need kokku (need ei peaks tegelikult liikuma sissepoole) ülespoole. Tehke kolm max-reps komplekti, iga päev.

2. Biceps

"Kahjuks on parim bicepsi liikumine kõige vähem praktiline," räägib tugevate treener Chad Waterbury. "Kui sa saad kuhugi virvitsa riputada, kümme korda tõuseb kaks või kolm korda nädalas kogu stimulatsiooni jaoks, mida sul kunagi vaja läheb." Ei ole võimalus? Kasutades oma jõusaali topelt-D-käepidet, kasutage neutraalse haarde tõmbeid (peopesad ees) või tõmmake, et oma relvi sarnase stimuleerimisega saavutada.

3. Triceps

Mõõdukad korrektsed toimingud - teie küünarnukid on teie külgedelt kinni - võib-olla kõik tricepsi väljaõpe, mida vajate, aga kui sa saad 30-rep-märgi, lülita ümber vene variatsioon. Lükake käigu põhi, nihutage oma kaalu tagasi oma käsivarretele, seejärel lükake edasi edasi ja mine tagasi. (Vastik) eesmärk on kümme kordust.

4. Pirnid

Unustage randme lokke ja töötage neid lihaseid lisaks kõigele muule. Rasvapõletajate väljaõpe on võti - kas investeerige Fat Gripz komplekti või mähitage riiul rätikuga tõmblukkide, ridade ja hantlite lokke.

5. Quads

Nr jala laiendamise masinat? Pole probleemi: tehke loomulik versioon. Alustage oma põlvedel, kui ülemine keha tõuseb põrandast välja ja seejärel aeglaselt lahti, kasutades oma kettad, et juhtida oma lasku. Võimalik, et peate kasutama mõnda hoogu, et naasta tippu, kuid eesmärgiks on tõsta ja langetada ilma kätt kasutamata.

6. Õlad

Ärge jälitage kaalu õlgade liigutamisel: roteeruva mansetid raskendavad stressi. Selle asemel kasutage kergeid hantlite ja püüdke täiuslikuks kujul - kui teete lattide tõusu, siis tee üks pealtvaataja, siis hoidke kümne sekundi jooksul ülaosas, kaks korduvalt ja 20, kuni viis ja 40. Puhkus minut ja korrake kaks korda.

7. Lõksud

Muidugi teevad huupõrke tööd - kui sa lähed piisavalt raskesti -, aga paremaks ja kiiremaks kasuks pöörake suuremat tõmbetõusu, mis lööb särgi venitava lihase rhomboidi, õlgade ja keskosas. Kasutades lauale lainet, tõmmake see plahvatuselt ülespoole, hoides oma küünarnukke kõrgemal kui riba ja püüdes veidi tagasi. Seejärel laske riba tagasi algasendisse.

8. Tagasi

Sa pead tabama seda kõikidest nurkadest. Selle töö tegemiseks vali re-arv, mis on umbes üks kolmandik tõmbejõudude arvust, mida saate ühe komplektiga juhtida, seejärel tehke kolm komplekti sellistest tavalistest käepidetest, kolmest tihendusrõngast ja kolmest komplektist laia käepidemega komplektid, mille komplektide vahele jääb 60 sekundit. Kui saate kõik üheksa komplekti täiusliku vormi abil, suurendage oma järgmise treeningu jaoks kordusi ühe võrra.

9. Glutes

Nad ei aktiveeri ennast. Enne kui maha torgate, kasutage tuletõrjehüdratat: pange kõik nelinurksed küljed, siis pange oma põlved üles ja välja, nagu koer, mis tähistab oma territooriumi. Kui soovite rohkem aktiveeruda, sirutage jalgu - kui teie gluteed hakkavad tõmbama, siis see töötab.

10. Hamstrings

Nordic hamstring curl on suurepärane käik - ja uuringute kohaselt on kindel viis oma jalgade kaitsmiseks spordipõhise kulumise eest, kuid ilma keegi ei tohiks jalad hoida. Kasutage improviseeritud jälgimisseadmena mutrivõtit: laske masinaga kinni oma iste ja pahkluud, mis on kinnitatud allapoole, seejärel libiseke masinast eemale ja hoidke käepidemest kinni.

11. Vasik

Te ei vaja masinaid ega kaalusid. Kas ühejalgset vasikat tõstetakse sinu käeulatuses vastu seina, et tasakaalustada - ei painuta põlvedel ega vööl. Eesmärk kolmele max repsi komplektile (iga jala) ja kui teete selle 20-ni, lõpetage seina kasutamine. Suurenenud mootorite töölevõtmine lisab nii jõudu kui ka lihaseid.

NEXT: Sculpt Parem klass kuus Pack

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar