5 Barbell treeningut, et põletada rasva kiiresti

Barbellide kompleksid - treeningud, kus teete mitu liigutust tagurpidi, ei lase baari asetada - tundub lihtsalt piisavalt. Lõppude lõpuks pole kaalu raskusi - see on täiesti vastuvõetav, kui teha seda kaalumata olümpia baariga. Ja see arv ei ole liiga kõrge. Allpool toodud esimese treeningu puhul saate teha ainult kuut repiitut ühe treeningu kohta. Kuid lihtne ei ole sama lihtne, ja hoolimata sellest, et tõenäoliselt sattub istungi lõpus põrandale higine hunnik.

Põhjuseks on see, et minimaalne puhkeaeg ja suur hulk tähendab, et saate lühikese aja jooksul läbi palju tööd. "Mõtle 30-reks ringkonnakohtule 12-rep-komplektiga. Puhkejäämise tõttu muutub iga voor keerukamaks, "ütleb ekspert Tom Eastham, kes esitas esimese nelja treeningu. "Viska täiendav koormus barbellist ja teil on nende koormatud ühenduste liigutamisel suuri rasvade põlemisvõimalusi."

Barbelli kompleks 1

Tehke harjutusi järjekorras, täites iga kord 12 kordust ilma puhkepausideta või lükake riba liikumiste vahel. Viimase treeningu lõpus puhuge kaks minutit, siis korrake ringi. Tehke kokku neli kuni kuut vooluahelat.

1 Squat

Reps 12 Puhata 0sek

Püstige oma rindkerega üles, hoidke oma õlgade seljaosaga rihma tihedalt kinni. Kallutage nii madalale kui võimalik, seejärel suruge oma kontsad tagasi, et varundada.

2 Tere hommikust

Reps 12 Puhata 0sek

Püsti kandke riideid oma õlavarrega kõrgusele. Puusad ettepoole, kuni tunnete oma hamstrike venitada, siis seiske tagasi üles.

3 Vajutage nuppu

Reps 12 Puhata 0sek

Püstige pikk, hoidke oma õlgade esiserva rihma. Pange kokku põlved, siis püsti kiiresti ja tõmmake riba otse õhuliinile. Langetage see aeglaselt tagasi algusesse.

4 põranda vajutus

Reps 12 Puhata 0sek

Liigutage sinu selga tasapinda, põlved on painutatud, hoidke riba õla laiusega käepidemega ja käed sirged. Pöörake küünarnukid, et langetada riba oma rinnakorvi suunas, seejärel vajutage seda tugevasti üles.

5 Püstine rida

Reps 12 Puhata 0sek

Püstige oma rihmarahaga kõrgemale, hoidke riba ülestõmmatava õlavarrega haardega. Rida see üles suunas oma lõua suunas, mis viib oma küünarnukideni. Langetage see aeglaselt tagasi algusesse.

6 Bicepsi kepp

Reps 12 Puhata 2 min

Hoidke baari allhanke abil. Kogu käiguga hoidke oma küünarnukid oma külgede lähedusse. Keerake riba õlgade kõrguseni. Pause ja pigista oma bicepsi ülaosas, seejärel langetage see algusesse tagasi.

Barbelli kompleks 2

Tehke kuus kordust iga liigutusega, jättes bari ühe komplekti täitmata. Puhke kahe minuti jooksul komplekti vahel. Valige koormus, mis võimaldab teil täiendada repsid üsna mugavalt teie nõrgimale tõstejõule, mis sel juhul on tõenäoliselt peateade. Täielik kokku kuus komplekti.

1 Rumeenia surverõhk

Reps 6

Püsti kandke oma jalgu, laiendades õla laiust, hoidke ülemise käepidemega bussi otse väljaspool reite. Hoidke põlvedel kerget painutamist, painutage puusade ettepoole - mitte vööst - ja langetage riba ette oma jalgade esiosa, kuni tunnete oma tugest allapoole tugevat venitust. Pöörake tagasi pöördeks, alustades oma puusi ettepoole.

2 ülestõstetud rida

Reps 6

Hoidke riba õla laiusega käepidet, painutades põlvi veidi. Pöörake puusad, kuni teie kere on põrandale ligikaudu 45 ° nurga all. Tõmmake riba, et puutuda oma rinnaku ja seejärel alla kontrolli all. Kui liigutate oma ülemist keha, tõmmake riba üles, kaal on liiga raske.

Eksperdiarvamused "Igaüks tahab suuri relvi ja tugevat tuumikut ning see harjutus aitaks teid mõlema eesmärgi saavutamiseks," ütleb Eastham. "Rea stabiliseerimine lõpeb teie tuumaga."

3 Hang puhas

Reps 6

Tõmmake riba õlgade laiusega käepide oma reide ette. Pange kokku põlved ja sõita läbi oma konksud, et plahvatada ülespoole, kasutades tõukejõudu, et tõmmata riba üles rinnakorvi kõrgusesse, kui langetate koerale. Püüdke seda oma eesmistel õlgadel, peatage teineteise järel ja seejärel püstige alt baar tagasi algasendisse.

Eksperdiarvamused "Olümpia tõstmine parandab võimsust ja lõhkemist ning puhas on kõige lihtsam õppida olümpiavõistlusel. Pange see kompleksidesse või vooluaheladesse, muutute kiiremaks. "

SOOVITUSLIK: Kuidas alustada olümpia treeningut

4 Esikülg

Reps 6

Puhastage oma õlgade esikülge oma peopesadega ülespoole ja küünarnukid kõrgel. Ärge pühkige maha, hoidke oma rinda üles, siis sõitke oma konksud seisma.

Eksperdiarvamused "See on palju ligipääsetavam kui tema populaarseim suur vend seljakülvi jaoks. See aitab ka teie puhast, sest mõlemad liftid vajavad sama liikuvust. Mitte veel seal pole? Risti oma käed ja haarake baar ülaosast, et oma randmeid päästa. "

5 Valgusdiood

Reps 6

Kui jalad on lahku õla laiuselt, asetage riba oma ülemisse rinnusesse, haarates seda käte vahele, laiendades seda ainult õla laiusest. Pöörake oma abs, gluteid ja nelikantke, kui vajutate lauale otse ülespoole. Paus peal, siis allapoole. Võib juhtuda, et võite kaalu tõsta, pannes oma pöidlad ümber sõrmedega samal poolel, hoides oma käsivars soodsamas olukorras.

Eksperdiarvamused "See käik maksimeerib teie ülemise keha tugevust, nõudes suurenenud rindkere lihase stabiilsust, luues samal ajal tugevat südamikku ja rahnu õlgadele."

Vaadake seonduvaid 7 olulisi harjutusi harjutustes, et saada tugevamad parimad vabakvaliteediga treeningplaanid tugevuse saavutamiseksSix-Week Strength Training Treeningplaan

Barbelli kompleks 3

Selle kompleksi lõpus puhata 90sek-2min. Tehke viis vooru kokku. Edendamiseks lisage igale komplektile rep või vähendage puhkete arvu, mis te võtate voorude vahel. Kui olete 15 korduses, lisage veel üks voor.

1 Rumeenia surverõhk

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Põlvedele, kergelt painutatud, liigendage puusad, et saata baar jalgade alla, kuni tunnete tugevat venitusid hamstringides.

Eksperdiarvamused "Hoidke oma selga nii otse kui võimalik, hoides oma pead neutraalses asendis," ütleb Grant.

Progressioon Selleks, et tõeliselt keskenduda hamstrikele, tehke jämeda jalaga versioon, kus te ei painuta oma põlvi.

2 ülestõstetud rida

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Puusad puusad ja lase baaril rippuda. Tõmmake küünarnukid tagasi, et tõmmata riba maha.

Eksperdiarvamused "Algatage liikumine õlariba tagasitõmbamisega, seejärel tõmmake riba üles, viies oma põlvedeni," ütleb Grant.

Progressioon Selleks, et muuta liikumine veelgi efektiivsemaks, tõmmake oma õlariba kokku ülaosas ja hoidke seda asendit sekundi jooksul.

3 suure tõmbega

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Pane oma küünarnukid üles, et tõsta bar oma ees, kuni see jõuab rindkere tasemeni, seejärel alusta tagasi algusesse.

Eksperdiarvamused "Liikumise käivitamiseks hoidke oma tuum tihedalt ja hüpno ja liigutage pöialt," ütleb Grant. "Sõitke oma vasikaid kasutades palju hoogu, pidades meeles, et soovite kiiret baariliikumist."

Progressioon Tee võimsuse liikumine plahvatuslikult ülespoole oma varbadesse, tõstes riba rinna kõrgusesse.

4 Valgusdiood

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Vajutage riba otse peal, seejärel lohistage. Kui te alandate, ärge kaugemale lõua kõrgusest, et vältida õlgade rõhutamist.

Eksperdiarvamused "Teie relvad peaksid lõppema vastavalt oma kõrvadele," ütleb Grant. Kui te sellega võitleate, siis töötage õlaliigendusega.

Progressioon Kasutage sama liikumist, kuid libisemiseks langetamiseks kulutage kauem aega, et maksimeerida pingeid.

5 Lunge

Reps 10 Puhata 90sec-2min

Kuidas Kui teie seljaga riba on, astuge ettepoole ja laske allapoole, kuni põlved on 90 ° suunas painutatud, ja vajutage seejärel tagasi alguses.

Eksperdiarvamused "Liikumismustri puhul arvan, et eskalaator ei ole lifti - edasi, siis alla, mitte üles ja alla," ütleb Grant.

Progressioon Tehke tagasikäik, kui te astute sammu tagasi ja painutage mõlemad põlved 90 ° -ni enne tagasi seistmist.

Barbell treening 4

See treening on viis ringi, mida tehakse ringluses. Tehke kõik liigutused 1, seejärel minge otse 2 liikumiseks ja lõpetage need reps ilma puhkepausita. Järgige seda skeemi ülejäänud ringkonnale ja puhuge ainult siis, kui oled lõpetanud viienda ja viimase sammu ning mitte kauem kui kaks minutit. Esimene ja viimane treening on 20-punktilised komplektid, nende kolme vahel on kümme retsepti. Teete kokku viis ringlust.

Tehke seda ahelat ainult bussidega. Kui see on liiga lihtne, lisage igale küljele 2,5 kg kaaluplaat, seejärel jätkake 2,5 kg suuruste sammudega.

1 Deadlift

Reps 20 Puhata 10sek

Kuidas Koorige maha, et tõmmata põrandast välja ülaosaga, seejärel püsti.

Miks Tühjaribal olevate lindude eemaldamine parandab teie vormi ja töötab mitu lihasrühma.

Progressioon Kui 20 kordust ei saavuta teie südame löögisageduse suur ja kõva hingamine, lisage veel ühe viite arvu ühe ringkonna kohta.

2 Rumeenia Deadlift

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Pöies ettepoole puusadest ettepoole, laske käes sirgelt allapoole, et langetada oma varreid.

Miks See samm töötab teie gluteid ja hamstringuid ning hoiab teie südame löögisagedust kõrgemal.

Progressioon Kui see tundub liiga lihtne, suurendage tagasimakseid 12 või 15 sektsiooni iga vooluringi jaoks.

3 ülestõstetud rida

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Hinged sirgelt jalgade ja käte puusade ette. Rida baar maha.

Miks See töötab kõik ülemise selja peamised lihased, samuti tuum ja käsivarre.

Progressioon Kui see tundub liiga lihtne, suurendage tagasimakseid 12 või 15 sektsiooni iga vooluringi jaoks.

4 Valgusdiood

Reps 10 Puhata 0sek

Kuidas Tõmmake riba oma õlgade ette. Vajutage riba otse peal.

Miks See on üks parimaid samme teie õlgade ja tricepsi töö tegemiseks.

Progressioon Kui see tundub liiga lihtne, suurendage tagasimakseid 12 või 15 sektsiooni iga vooluringi jaoks.

5 Squat

Reps 20 Puhata 2 min

Kuidas Tõmmake riba oma õlavarre taga. Sakata nii sügavale kui võimalik. Hoidke iga režiimi siledaks ja kontrollitud, nii et te ei pääse kunagi ülemisse või altpoolt, kuid ärge püüdke seda allapoole.

Miks See vooluahela viimane liikumine töötab teie jalgade ja tuumade ja suurendab teie südame löögisagedust.

Progressioon Suurendage korduste arvu, mida teete ringi kohta 25-ni, kui teil on mahutis enam lahkunud.

Barbelli kompleks 5

Kas viis liigub siin, et täita 15 tõstukit ja seejärel liikuda järgmisele ilma puhata. Pärast viimast liigutamist puhke 60 sekundit ja siis korrake. Tehke kokku kuus vooluahelat.Kui soovite muuta ringi raskemaks, võite lisada baarile massi, alustades mõlemal küljel 2,5 kg.

1 Rumeenia surverõhk

Püsti kandke laia laia, ülakeha kinni. Langetage edasi, liigendatult puusadest, et tõsta palli taset. Lükake oma puusi ettepoole, et püsti tõusta.

2 Hang puhas

Tõstuki allservas suruge oma puusi edasi ja tõstke laud, pöörates oma küünarnukeid, et see õlakõrgusel ripuks. Pöörake käiku algusesse tagasi.

3 ülestõstetud rida

Alustades puhta alaosast, lase oma seljal riputada, viies oma küünarnukkidega, rida riba oma alumise rinnakorvi suunas. Tagasi algusesse.

4 Vajutage nuppu

Puhastage riba oma õlgade ettepoole, seejärel käivitage põlveliikumine, tõmmake riba otse üle oma pea. Langetage see tagasi oma õlgadele tagasi.

5 Squat

Pärast viimast vajutamisrežiimi, laske baari oma peas asetada, et toetuda oma õlgade seljadele. Kallutage alla, siis seiske tagasi üles.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar