30 supertoitu (mitte supertooted) ja 5 lihtsat retsepti ideed

Termin "superfood" on nii eksitav ja lõpuks kasutu nagu "kõik looduslikud", "detox" ja rasva põletamise tsooni seadistus ellipsi masin. See tähendab, et teatavate toitude vitamiinide, mineraalide, fütokeemiliste, antioksüdantide ja muude toitainete kontsentratsioonid tähendavad, et iga toiduga pakutakse tervislikuma kasu võrreldes muude toiduainetega - isegi need, mida võite arvata, on tervislikumad. Parimate toitumisspetsialistide abiga ja kõige uuemate uuringutega TreenerÕe pealkiri Meeste sobivus on loonud kuut kategooriatesse tervislike toitainega tihedate toiduainete loetelud ning me näeme ülalolevas galerii, kuidas neid ühendada igapäevaselt maitsvate toidulisanditega toiduga.

Supervalgud

1. Rasvas kala

Nende kalade - sealhulgas lõhe, sardiinide, makrellide ja anšooviste puhul - on suurem rasvasisaldus, mis tähendab rohkem oomega-3 rasvhappeid, samuti palju valke ja D-vitamiini kõrgeid tasemeid. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et õline kala on kasulikult mõjutanud südamehaigusi, eesnäärmevähki, nägemise kadu ja dementsust.

Neid on kerge einega jootmiseks kasutada: lõhe, näiteks töötab koos toiduvalmistamistehnika ja maitsestamisega; anšoovised lahustuvad kastmetesse (muutes need maitse tasakaalustatumaks ja vastupidavamaks, mitte kaljuseks); ja kvaliteetsed konserveeritud sardiinid ja makrellid on ideaalsed suupisted - lihtsalt tühjendage hästi ja serveeri sidruni pressimisega.

SOOVITAB: lihtsaim Grillitud lõhe retsept kujutatav

2. Kana

Suure valgusisaldusega, kuid suhteliselt madal rasvasisaldus ja kalorsused, on kana toidu peamine, mida on kerge süüa ja mis võtab maitsestamist. Võite isegi jahvatada seda köögikombainis ja kasutada hakkliha asemel.

3. Rohutoidud veiseliha

Muru toidulistel veistel on rohkem vitamiine (näiteks kümme korda rohkem A-ga), mineraale ja oomega-3-sid kui teravilja toit. Valmis hakkliha võib tulla sajandistest lehmadest, nii et sellel on ka lihunik jahvatada või töötleja pulseeritud kuubis liha.

4. Munad

Munavalgud on peaaegu kõik valgud, mineraalsed kalorid. Kuid munarakk on see, kus kõik muud toitained on. Segipaisteks kasutage iga nelja munavalget ühe täis muna. Lisage kurkumat lõhna- ja lisaelementideks.

5. Kreeka jogurt ja keefiri

Kreeka jogurtit (mis on olnud vadakust pingestatud) on vähem süsivesikuid ja rohkem valke kui tavaline jogurt. Võite keefiini, kääritatud piima natuke nagu õhuke jogurt, piima vahetamiseks suupistete ja teravilja puhul.

SOOVITATAVAD: kõrge proteiinisisaldusega toidud

Super veg

6. Ristikõielised rohelised

Kui midagi väärib terminit superfood, siis on see ristikordne köögivili. Sarnaselt brokkoli, rooskapslite, kapsa, pako kooride ja kollakalaste rohelistega pakitakse vitamiine, mineraale, antioksüdante, kiudaineid ja ühendeid nimega glükosinolaadid, mis on näidanud lubadust vähendada kopsu- ja soolevähki. Neid võib süüa toores või keedetud; proovige kasutada pak choi või brussels kapsas regulaarse kapsa asemel coleslawis.

7. Lehelised rohelised

Alati vali tumedamad rohelised nagu spinati, kast ja eriti kastre, mis sisaldab K-vitamiini, beetakaroteeni ja vähktõvevastast ühendit PEITC.

8. Sibul

Sibul on rohkem antioksüdante kui teist vetikat, enamasti väliskestadest, nii et koorige ainult paberist kattekiht ja küpsetatud kartuli alternatiivina terveks 200ºC / gaasi kohta 6 tundi.

9. Talvel squash

Keetke või küpseta butternut squash või kõrvitsa - top karotenoidide allikad nagu luteiin ja zeaksantiin - ja lisage salatid ja pastad. Ärge unustage ka söödavaid seemneid, B-vitamiine ja mitmesuguseid mineraale.

10. Merevetikad

Merevetikad on täis rauda ja C-vitamiini. Võtke ettevalmistatud merevetikate salatid, lisage spirulina pulbrit kokteilidele ja küpsetage röstitud nori lehti munade ja salatite kohta.

Super viljad

11. Mustikad

Mungad on kõik: tohutul hulgal antioksüdante (mahepõllumajanduslikult kasvatatud marju on isegi kõrgemal tasemel), antootsüaniine, resveratrooli ja kvertsetiini. Nad on ka väga madala hooldusega: saate neid maitsestada põllumajandustootjate turul värskelt, lisada neid poore ja suupisteid või külmutada neid hilisemaks kasutamiseks - nad säilitavad peaaegu kõik oma toitained.

12. Maasikad

Maasikatel on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused. Tart-rohelised maasikad on muutunud ka trendikas lisaks salatitele ja söödavatele roogadele.

13. Melon

Sellel kõrge kiudainesisaldusega madal kalorsusel põhineval suhkrupeedil on rohkem vähkkasvajaid lükopeeni kui tomatid. VahetadaArbuusi kuubikud roosade ja teraviljasalatite tomatiteks, loksutama hakitud arbuusi mistahes salsalt ja serveerige grillitud arbuusi viilid, millele on lisatud vesiputka.

14. Tomatid

Tomatid (jah, nad on tõesti viljad) on kõrge kümneid toidulisandeid ja on ehk kõige südame tervislikum köögiviljad.

15. Sidrunid

Vähktõvevastase ühendi limonini, C-vitamiini rikkalike sidrunite peamiseks allikaks on kõik. Või segu ühe - koor ja kõik - petersell, pune ja küüslauk marinaadi jaoks.

Ürtid ja vürtsid

16. Petersell

Mõelge peterselli nii ürdi kui salati rohelisega. Itaalia petersell, mis on kaetud oliiviõli, soola ja sidruniga, lisab värskendavat kontrast rikaste grillitud lõhe või praadiga. Petersell ja küüslauk on aluseks paljudele lihtsatele toidutöötlemisreeglitele: lihtsalt segage oliiviõli ja oranžoga Argentine steikas kastmes chimichurri; küüslaugu sidrunimängu jaoks Milanese gremolata jaoks; lisage anšoovised ja sidrunimahl, ja teil on salsa verde jõujaam kalade jaoks; või blitz kreeka pähklitega, et keerutada maitsvat pestot.

17. kurkum

Selle maitsetu, pipra maitse pärineb kurkumiinist, antibakteriaalsete omadustega fenoolist. Vürtsi paarid hästi marjas munadega, salatikastetega ja isegi magustoitudega.

18. Kaneel

Kaneel koos eeterlike õlidega, mis on täis põletikuvastaseid ja antimikroobseid omadusi, suurendab nii söödavaid roogasid (nagu praad või keedetud kaunviljad) ja pudinguid.

19. Oregano

Oregano bakterite võitlemise õlid on näidanud, et nad aitavad mõnedel infektsioonidel ravida.Kasutage seda, et maitsta liha või tükeldage see tomati, küüslaugu ja anšoovisega kiireks itaalia salsaks.

20. Küüslauk

Lõigake küüslaugu pea üle ja küpsetage tund temperatuuril 200 ° C / gaasi 6 juures. See hoiab külmkapis nädalas ja lisab toidule võin maitse. Samuti võitleb see viiruste vastu ja aitab parandada kolesterooli.

Super pähklid ja seemned

21. Cacao nibs ja tume šokolaad

Jah, šokolaad. Valmistatud šokolaadi taimse päritoluga Cacao nibsidel on kõrge flavonoidide sisaldus, mis on võrreldav tee, viinamarjade ja marjade omaga, samuti kiudaineid, rauda ja vaske. Nad on peenelt kibedad, kuid puuviljakontserdil hästi maiustuste ja isegi pasta (riivijahu asemel) või salatitega.Valmistatud šokolaadiga on võti leida kõige tumedam šokolaad, mida saate veel nautida (püüda saavutada vähemalt 70% kakao sisaldavat tahket ainet), seejärel sööge mõõdukalt päevas suupistete või magustoidu kujul.

22. Pistaatsiapähklid

Väga väikese kalorsusega (30 pistaatsiapähklit on ainult 100), on pistaatsiapähklid ka üks nendest karotinoidide luteiini ja zeaksantiini sisaldavatest pähklitest.

23. Chia seemned

Asteeki šitaalsed, chia seemned annavad kaltsiumi, oomega-3 ja antioksüdante. Nad suudavad vedelikku umbes kümme korda oma massi imenduda, nii et nad teevad suurepärase pudingi. (Sega kookose või mandli piimaga ja jätke ööseks.) Pisilane ja peaaegu maitsetu võib neid ka pista või asetada koorega lihale või kalale.

SOOVITUSLIK: tervislikumad seemned ja mida neid süüa

24. Mandlid

Nagu tomatid, munad ja sibulad, on mandlid hea biotiini allikas, B-vitamiin, mis on oluline rasva ja suhkru ainevahetuse jaoks. Magustamata mandlipiim (selle alla kuulub piimale) on peaaegu sama tervislik kui mandlid.

25. pähklid

Omega 3-s, vask, mangaan ja E-vitamiin sisaldavad kreeka pähklid ka vähestes teistes toitudes leiduvat toidulisandit, nagu näiteks juglone (võimalik vähihaavand) ja morin (mis võib võidelda Alzheimeri tõvega ja diabeediga).

Super teraviljad

26. Oder

Sa armastad seda õlut - aga tee see ka täisteraviljaseks. Oderil on pähklite maitse ja see on pakitud seleeni, mangaani, vitamiin B1 ja kiudainetega, mis seeditakse aeglaselt, et stabiliseerida glükoositaset ja hoida ennast täis kauem. Selle söömine võib samuti parandada vere kolesterooli, Ameerika Journal of Clinical Nutrition teatatud.

SOOVITATAVAD: Miks peaksite sööma rohkem terveid toidab

27. Kaer

Kaerakesed on mangaani (mis on olulised luu tervise ja glükoosi kontrolliks) ja kiudainete jaoks.

28. Quinoa

Haruldane terav kõik üheksa asendamatut aminohapet, quinoa on ka pakitud antioksüdantidega.

29. Harjas ja mustad oad

Harilikultubad on oomega-3-ga suured; must on rikkalik valgusallikas. Nad ei pea olema värsked - konserveeritud oad on ka toidulisandid.

30. Läätsed

Omega-3s ja kiudainerikas, läätsed söödavad kiiresti ja sobivad ka kurkumiks ja kaneeliga.

Toimetaja Ja Autor.

Lisa Oma Kommentaar