3 suhkrulisandiga kõrgekvaliteedilise einega retseptid

Kui sööte lihaste ülesehitamiseks, on valk kuningas, mistõttu on meil kolm retsepti kolmele maitsvale, lihaseid püüdvatele kõrgevalgulistele söögikordadele - Vahemere stiilis täidetud lambaliha, herb-purustatud sealiha sisefilee ja röstitud veiseliha.

Kuid me oleme kohustatud teile ütlema, et just sellepärast, et valk on lihaste ehitamise monarh, ei tähenda see lihtsalt söömist nii palju kui võimalik. Sellel piiril on võimalik, kui palju toiduvärvi teie keha saab korraga kasutada, mis on ligikaudu 30 g, ja peate ka paaritama just piisavalt süsivesikuid, et vältida lihasvalkude lõhkumist, kuid parandada kahjustatud koed, et stimuleerida uut kasvu. Täpsemalt tähendab see keerukaid süsivesikuid, mis aitavad taastada glükogeeni taset ja süstida valku kiiresti ja tõhusalt vaegunud lihasrakkudele.

Ajastus on samuti otsustava tähtsusega. Uuringud näitavad, et umbes 20 grammi valgu ja 20 grammi süsivesikuid tund aega enne ja pärast treenimist (45-minutiline vastupanu treenimine ja mõõdukas kardiovastuvõtmine neli päeva nädalas) on ideaalne valem keha koostise parandamiseks. Niisiis, kuidas panete kõik koos? Pärast retsepte leiate kolmepäevase toitumisplaani, mille saate kohandada oma loomuliku pikatoimelise lihaste ülesehitamise kava loomiseks.

Vahemere stiilis täidetud lambaliha

Koostis (teeb 6 portsjonit)

  • 2tbsp oliiviõli
  • 1 väike sibul, peeneks hakitud
  • 3 küüslaugukarva, peeneks hakitud
  • 30g spinati lehti, hakitud
  • Osa värsket basiilikut, hakitud
  • 75g fetajuust, purustatud
  • 900 g kondita lambaliha
  • Soola ja pipar maitsta

Tegema

  1. Kuumuta ahi 170 ° C / gaasimärgiga 3. Keskmise suurusega pannil soojendage 1 tbsp õli üle keskmise kuumusega ja küpseta sibul ja küüslauk umbes 3 minutit. Lisage spinati ja basiilikut, seejärel küpseta, kuni spinati viljad on umbes kaks minutit. Eemaldage kuumusest ja segage feta, seejärel lükake maha.
  2. Kärbige lambaliha rasva ja viilutage liha pooleldi, allapoole keskel. Katke klammerdusega. Lambaliha (või jooksva pulgaga või rasvapaneeliga) pannakse lambaliha paksuseni 2,5 cm. Paigutage liha keskosa täidis, seejärel rullige ja lükake keeduklaasi 5-minutilise intervalliga. Pange kokku ülejäänud oliiviõli ja hõõrutage soola ja pipraga.
  3. Lambaliha asetage pannile, seejärel küpsetage ahjus, kuni see on teie eelistuseks (65 ° C, haruldane keskmine, 70 ° C keskmise ja 75 ° F korral hästi tehtud). Katke fooliumiga ja laske lambaliha kümme minutit enne nikerdamist puhata.

Toitumine portsjoni kohta: 360 kalorit, 45 g valku, 19 g rasva, 2 g süsivesikuid

Herb-Crusted Seafood

Koostis (teeb 4 portsjonit)

  • 680 g kondita sealiha sisefilee
  • 2tbsp oliiviõli
  • Soola ja pipar maitsta
  • 3 küüslauguküünt, hakitud
  • 1 tsp kuivatatud tüümiani
  • 1 tsp kuivatatud rosmariin
  • 2tbsp jämedalt hakitud värsket peterselli

Tegema

  1. Kuumuta ahi temperatuurini 200 ° C / gaasi 6 ja asetage riiul keskmises riiulis.
  2. Puhastage sealiha rasv ja hõbedane nahk, puhastage paberrätikuga ja kogu kahvliga läbita. Rõõge 1 tbsp oliiviõli ja hooaeg suuresti soola ja pipraga.
  3. Ühendage kaussi küüslauk, tüümian, rosmariin ja petersell. Pühkige sealiha kuni ühtlaselt kaetud.
  4. Kuumutatakse ülejäänud 1 tbsp õli keskmise ja kõrge kuumusega suurtes ahjukindlates paneelides (malmist või Hollandi ahjus). Lisage sealiha ja pruun kõik küljed, umbes kuus minutit.
  5. Küpsetage küpsetatud 15 minutit, keerates pooleldi läbi või kuni sealiha keskosa registreerib liha termomeetril 65 ° C. Ülekandega lõikelauale ja puhkeolekus viis kuni kümme minutit, seejärel teenige.

Toitumine portsjoni kohta: 310 kalorit, 45 g valku, 13 g rasva, 1 g süsivesikuid

Rostbiif

Koostis (teeb 4 portsjonit)

  • 1,15 kg keskküpsetatud veiseliha sisefilee
  • 1 bt oliiviõli
  • Soola ja pipar maitsta

Tegema

  1. Kuumuta ahi temperatuurini 220 ° C / gaasi märgi 7. Hõõrutakse veiseliha õli ja vähemalt 2 tsp iga soola ja pipraga.
  2. Asetage pannil ja küpseta 30 kuni 45 minutit, keerates pooleldi läbi, kuni teie eelistused on valmis.
  3. Eemaldage ahjust, katke fooliumiga ja puhuge enne serveerimist kümme minutit.

Toitumine portsjoni kohta: 409 kalorit, 55 g valku, 20 g rasva, 0 g süsivesikuid

SOOVITAB: 6 retsept Ideed röstitud veiseliha vasakule

Kõrgevalgupiimasegude kava

Kes on see söögikava?

See on täpselt 35-aastane aktiivne mees, kes kaalub 79 kg ja on 1,78 meetrit pikk. Kohandage vastavalt oma olukorrale.

Soovituslikud baasmagistrid

  • Kalorid 2,600-2,800
  • Valk 1,7 g kehamassi kilogrammi kohta = 135 g valku päevas, 27 g sööki (20% kogu kaloritest)
  • Süsivesikud 357-385g (55% kogu kaloritest)
  • Rasv 72-77 g (25% kogu kaloritest)

1. päev

Hommikusöök

Puder (valmistatud 65 g kuivatatud kaeraga), millele on lisatud 1 tbsp rosinaid ja 110 g mustikat2 täis muna ja 2 munavalget (kõvaks keedetud, sepistatud või omlett - küpseta 1 tsp oliiviõliga), millele on lisatud ¼ avokaado

SOOVITATAKSE: täiustage hommikusööki koos tervisliku poja retseptidega

Hommikune suupiste

160 g madala rasvasisaldusega kodujuust, millele on lisatud 1 spl slivered mandleid1 keskmine õun

Lõunasöök

100-120 g grillitud kana, millele on lisatud 80 g hummu1 tervikut küpsetatud maguskartulid, millele on lisatud 2 tsp vatitupsu ja kaneeli puista2 portsjonit tartarhistut vetikat (spargel, paprika, spinat)

Pärastlõunane suupiste

1 kogu banaan, 2 tbsp loodusliku pähklivõi (või kogu mandlid või kreeka pähklid)

SOOVITATUD: madala kalorsusega suupisted

Treening

500 ml vett

Õhtusöök

Herb-purustatud sealiha sisefilee200 g kuskussVärske rohelise veini serveerimine (spargelkapsas, kapsas)Värske salat rohelised 2tbsp vinegretiga

2. päev

Hommikusöök

1 täismaisi muffin või bagel, millele on lisatud 2tbsp loodusliku maapähklivõi 1 kogu banaan250 ml lõssipulbrit

Hommikune suupiste

50g porgand pulgad 80g hummusiga2 kõvast keedetud muna

Lõunasöök

115 g lõhe, värsketest maitsetaimedest ja tsitruselist100g täisteravilja pasta või pruun riisVärske rohelise veini serveerimine

SOOVITAB: lihtsaim Grillitud lõhe retsept kujutatav

Pärastlõunane suupiste

170 g madala rasvasisaldusega jogurti, 115 g külmutatud marju ja 10 g valgu pulbrit valmistatud suupiste

Treening

500 ml vett

Õhtusöök

Rostbiif1 tervet küpsetatud maguskartulit2 portsjonit mitte-tärklisest vegist (küpsetatud kapsas, punased paprikaid, herned)

3. päev

Hommikusöök

Smoothies valmistatud 170g kreeka jogurtit, 150g segatud marju, 1 terve banaan, 50g spinati või 70g kapsa, 20g valgu pulbrit ja 250ml magustamata kookospähti

Hommikune suupiste

2 kõvast keedetud muna1 madala suhkrusisaldusega teraviljabaar30 g segatud pähklit

Lõunasöök

100g kalkuniburger täisterjahu kohta, millele on lisatud 70 g kimchi ja ¼ avokaado100 g must riis2 portsjonit toores veg (porgand, paprika, seller)

Pärastlõunane suupiste

85 g kalkuni rinnaga valtsitud 30 g provooloni või manchego juustuga1 keskmine õun

Treening

500 ml vett

Õhtusöök

Vahemere stiilis täidetud lambaliha150 g farro sega sibula sibulagaTomatid, mis on kaetud oliiviõli, soola ja pipraga

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar