20-minutiliste relvade treening

Üks targemaid viise lihasmassi lisamiseks oma käsivarrele on kiirelt lüüa oma bicepsi ja tricepsi kätega, mis töötab neid mitmest nurga alt ja erineva vahemikuga.

Selline lähenemisviis värbab ja maksustab palju rohkem lihaste kiude teie õlavarre - võti stimuleerida kiiremat lihaste massi kasvu. Kuid see ei tähenda koolitust ammendumiseni: vali õige lähenemisviis ja võite kõvasti, kuid tõhusalt treenida, nii et saate seda teha ja alustada taastamisprotsessi, mis toob kaasa suuremad ja tugevamad relvad.

See on koht, kus see treening sünnib. See koosneb kolmest antagonistlikust supersetist, mis tähendab, et iga superseti esimene käik töötab teie bicepsiga ja teine ​​tabab teie tricepsi. On tõestatud, et see lähenemine teeb teie lihaseid raskemini vähem aega.

Veelgi enam, komplektid ja kordused muutuvad iga supersetiga, kui treening edeneb, mis tähendab, et kasutate nii kiirtõmbetugevus kui ka aeglaselt nihutatavaid kiude, et saavutada vähem aega.

Kuidas see töötab

Tehke relvade treeningut kaks korda nädalas kuus, kokku järgmise kahe nädala jooksul kaheksa korda. Jäta seansside vahele vähemalt kolm päeva.

Käigud on ühendatud kolme supersetsiga: iga superseti esimene toiming töötab bicepsiga, samal ajal kui iga superseti teine ​​liikumine on suunatud tricepsile.

Kasutades kõiki 1A-s märgitud näiteid, jäädes 30-40 sekundiks, siis tehke kõik 1B-i kordused ja puhke veel 30-40 sekundit. Korrake seda mustrit ülalnimetatud komplektide arvuga, seejärel liikuge teise superseti juurde ja nii edasi.

Kombinatsioonide arv superseti kohta väheneb, kui treening areneb, samal ajal kui repside arv kasvab, lähenemine, mis värbab ja väsitab rohkem lihaskiude, mille tulemusena suureneb kasv.

Hoidke iga lifti jaoks täiuslikku vormi, liigutades oma lihaseid läbi täieliku liikumise ja hoidke reps kontrollitud, et maksimeerida lihaste aktiveerimist.

1A Chin-up

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 30sek

Haarake lõugiriba altpoolt käepidemega, käed õlarihmadest lahku. Kui teie tuum on kinni keeratud ja rind on üles tõmmatud, tõmmake lõug välja, kuni see on lauast kõrgemal. Allapoole alandada surnud rippuma.

1B Tricepsi dip

Komplektid 5 Reps 8 Tempo 3010 Puhata 30sek

Haarake paralleelsed latid oma rinnakorviga üles ja keha pingule. Langetage oma küünarnukid paindlikult aeglaselt, seejärel vajutage varundage jõuliselt, lukustage küünarnukid ülaosas.

2A Kaablikingvarras

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 40sek

Hoidke köisikäepidet peopesaga, küünarnukid sinu külgedele kinni pandud. Hoidke oma rinda üles, keerake käepideme üles ja keerake oma randmed nii, et teie peopesad näevad sinu poole, kui jõuate tippu. Tagasi algusse alustatakse kontrolli all.

2B köis vajutades

Komplektid 4 Reps 12 Tempo 2011 Puhata 40sek

Kandke kõrgelt köisikäepidet koos peopesadega. Hoidke oma küünarnukid oma külgedele kinni, vajutage käed alla, nii et nad lähevad kummalgi pool oma reite. Lähtuda aeglaselt.

3A EZ-bar biceps curl

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 30sek

Hoidke EZ-riba altpoolt haaret, käsi sirged ja põlved kinni sinu külgedele. Hoidke oma rinda üles, keerake riba üles, seejärel langetage juhtnupu alt tagasi.

3B EZ-bar triiceps pikendamine

Komplektid 3 Reps 15 Tempo 2011 Puhata 30sek

Püsti kandke EZ-riba oma pead ülaosaga, käed sirged. Hoidke oma küünarnukid fikseeritud kohale, langetage aeglaselt baari oma peaga, seejärel vajutage seda tugevasti varundamiseks.

SOOVITATAVAD: Kuidas saada suurema relva nelja nädala jooksul

Fotograafia: Tom Miles. Mudel: Sean Lerwill @ WModels. Tänu Ultimate Performanceile

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar