20 tervislik eluviis harjumused kõik sobivad mehed järgige

1. Sööge köögiga (peaaegu) iga toitu

Mittekohustuslik - kuid hea uudis on, see ei pea olema valus. Steaming veg säilitab kõige toitaineid, kuid see on tüütu ja keeruline. Selle asemel proovige "mikro-aurutamist" - mikrolainete kasutamist kergelt küpsetamiseks - see võtab vaid mõne minuti.

"Lihtsalt panege oma köögiviljad ühe kihiga mikrolaineahjus plaadil, seejärel katke need paar niiskete paberrätikutega," selgitab toiduaineteadlane J Kenji López-Alt. "Mikrolaineahjus neid täisvõimsusel, kuni köögiviljad on piisavalt pehmed, et läbida kahvliga. See võtab umbes 2 kuni 5 minutit, olenevalt kasutatavast vetikast ja mikrolaineahju võimusest. "

2. Kas soovite minimaalset mobiilsust

See ei pea kaua aega võtma, kuid see näeb teid kevadel (mitte lõhkudes) igapäevaselt. Siin on teie minimaalse efekti annus - lisage see vastavalt vajadusele.

  • Köök välja venitada Teleri vaatamise ajal on lihtne. Paigaldage üks põlv diivanile, varju selja vastu ja asetage oma kaal teisele jalale. Hoidke 30 sekundit, siis korrake teisel poolel.
  • Kasakas kohutavad Istuge ühel kandjal oma teise jalaga väljaulatatud, seejärel lülitage oma kaal teisele poole. Korda 20 korda. Tunne karm? Ärge muretsege, saate aeglasema ajaga.
  • Mägironimine Alustage vajutusasendis. Ühe jala üles tõsta, kuni see on teie käe kõrval, seejärel libise edasi, et tunneksid oma kõhu ja puusade venitada. Lülitage külg ja korda kümme korda.

3. Pull-Ups

Nad on ehitaja, kes hoiab teid ausad: kui teie kaal kasvab teie jõu kõrval, jäävad teie numbrid endiselt. "Kui soovite suuremat taganemist, on helitugevus võtmeks, nii et iga sessiooni kohta saate 50 kuni 100 kordust," ütleb treener Chad Waterbury. "Kui sa lihtsalt tahad suuremaid numbreid, tehke üks või kaks komplekti ebaõnnestumiseks, kui te rongi." Ja investeerige kena rõnga komplekti (bulldoggear.eu, 64,99 £) - need on küünarnukitel lihtsamad kui lõputud sirgjoonelised repsid.

4. Ehitage harjumusi, mitte võimu

Kõik uuringud osutavad ühele faktile: tahtejõu on lühiajaline põletav küünal, kuid harjumused on automaatsed ja kergesti järgitavad. Pühkige halvad näpunäited ja looge head - alustage lihtsalt, pange oma jooksujalatsid välja iga päev või joomite hommikusöögiga ühte vett. Siis ehitage üles.

5. Leidke bensiinijaama varukoopia

... või öeldes muul viisil, vere suhkrusisaldusega suupisteid, mida saate hankida mistahes peamistes korpustes või 24-tunnises garaažis. Sinu parim valik: veiselihane jerk või biltong, millest mõlemad pakuvad tavaliselt 100 g pakendis 36 g valku. Lisage käputäis (kuivatamata) pähklid ja - siin oleme optimistlikud - puuviljaosa, ja te olete valmis.

6. Kasutage portsiooni juhtimist

Jah, sina võiks kaaluge ja mõõdake iga makrotoitainet, kuid see pole tegelikult vajalik. Kõik, mida vajate, on turvaline kätepaar.

  • Palmid valku Valgurikaste toiduainete, näiteks liha, munade, kalade ja ubade jaoks on iga toidukorra jaoks ette nähtud kahe palmimajutusega portsjon.
  • Kastmed köögiviljade jaoks Suur osa teie plaadist peaks võtma värvikas veg, nagu näiteks spargelkapsas, porgand, spinat ja salat. Kaks sööki ühe toidukorra kohta on teie minimaalne.
  • Keeratud käed süsivesikute jaoks Carb-tihedate toiduainete puhul peaksite oma tarbimist vähendama. Kui sööte teravilja, puuvilja või tärkliset süsivesikuid, hoia seda paarist kehaosadega.
  • Pöidlad rasvadele Teie rasvasisaldus peaks pärinema tervislikest allikatest nagu mandlid, avokaadod ja või - ja sööma peaksite sööma vähem kui kaks pöidla suurust portsjonit ühe söögikorra kohta.

7. Asetage menüüstrateegia kohale

Sa ei saa alati valmistada vaakumkindlat kana ja vegit. Täiendava toitumise Brian St Pierre'i nõuannete abil saate sõita ilma kipitusta kastme- ja suhkruga püünisteks.

  • Otsige valku "Kas on grillitud kanarind, lihaveis, tuunikala või midagi muud sarnast?" Ütleb St Pierre. "Alusta seda."
  • Lisa köögiviljad "Kui sa ei saa oma friikartulile asendada salat või rohelisi, siis vaata külgi. Sul võib olla võimalik koguda korralikku sööki küljel, näiteks munades ja veel üks rohelisest. "
  • Ära jäta välja starterid "Sa ei pea minema entrée. Kui teie parim valik on söögiisu, mine seda - ja vajadusel lisage küljed. "
  • Ärge unustage oma käes "Loo restoranidest, millest teate, on terve valikud. Siis on teil valmis vastus, kui keegi küsib, kuhu soovite minna. "

8. Tehke oma salatid

Pakendatud jäämähkli ja Caesari kaste? Ei ole väärt koti, kuhu nad on kätte toimetatud. Selleks, et hõlpsalt pakendada päevas kahe või kolme portsjoni veega, visake raketi või tumedaid lehti koos tükeldatud paprikate või tomatitega ja lisage liha (leeliseline kana või peekon on kindlad valikud) . Mis puutub teie apretidesse, "hoidke libisevaid pudeleid koos retseptidega, mis on otse nende külmikusse kirjutatud," soovitab López-Alt. "Joonista küljelt külge püsimarker, mis näitab koostisosade osakaalu." Kasutage seda järgmisena: rasva kadu läheb: ¼ tbsp dijoni sinepi, ¼ tbsp balsamic-äädikat, 2-tšp oliiviõli, krakitud musta pipart.

9. Kvaliteetne kohv (õigel ajal)

Teile antakse andeks, kui mõtlema, et teadus muudab pidevalt oma mõtet kohvi eeliste (ja nõrkuse kohta) kohta, kuid tõendid on tõepoolest üsna järjepidevad.See võib vähendada teie Parkinsoni tõve riski ja teatud vähivormide tekkimise võimalust, samas kui tõendid selle kohta, et südame-veresoonkonna haigused võivad ära hoida, on ebaselge. Kuid tegelikult peaksite seda jooma? See on tõestatud võimekuse parandaja. Kui see kortisool loomulikult langeb, siis tuleb seda joomisega arvestada - umbes 10-tunnine on parim aeg teie esimesele tassile päevas.

10. Mine magama, kui nad on väsinud

Rohkem kui seitse tunni pikkune manustamine vähendab teie südameinfarkti ohtu, parandab kognitiivseid võimeid ja võib teid nõrgemaks muuta. Mõned tõendid viitavad sellele, et varasem on olulisem: öö alguses domineerivad sügavamad mitte-REM-une tsüklid, kusjuures unis-infundeeritud REM-uni ülevõtmise suunas. Seal on aken vahemikus 8: 00-12: 00, kui peaksite püüdma voodisse minna kõige taastava une jaoks, kuid teie optimaalset magamaminekut määrab geneetilise meigiga. Alumine joon? Mine voodisse, kui oled väsinud, ja püüdke hoida seda järjepidevaks (jah, isegi nädalavahetustel).

SOOVITUSLIK: kuidas paremini magada

11. Hoidke süüa sügavkülmas

Batch-toiduvalmistamine muudab igaühe elu lihtsamaks. Allpool asetage külmutatav auk ja soojendage kenasti.

  • Chilli Taimetoitlane või veiseliha põhinev. Serveeri lusikatäis kreeka jogurtist.
  • Stews Paleo võtmiseks võtke koorega kookospiima veiseliha stroganoffis.
  • Lihakookid Marineerimise järel külmutada. Vastupanu kiusatusele süüa neid nagu lollies.
  • karri Tšiili kana toimib hästi, kuid tahke dahliga pole midagi valesti.
  • Mis tahes supp Nad kõik külmuvad hästi. Pühkige veidi brokoli.

SOOVITAB: tervislik Chilli Con Carne retsept

12. Laske käimasolevat treeningut

"Jõusaalile pole aega" ei ole vastuvõetav vabandus. "Te saate rongi kõikjal, vähem kui 20 minutiga," ütleb jõujaam Jones, programmeerimisrühma Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Tema retsept, allpool, võtab täpselt 19 - ründab seda täispöördega süsteemi rasvapõletuse šokis või aeglustab energiat võtma.

  1. Hüppa tükeldama, et tuppa kinni hoida (vasakult ülal) Istuge kükitama, seejärel plahvatage maapinnast maha. Korda 30 sekundit, seejärel vajutage järgmise 30-minutilise alaosas "puhata". Korda neli korda ja seejärel puhke minut.
  2. Pealinnas hoidmine (üle keskpunkti) See on maksimaalse efekti saavutamiseks minimaalne, nii et seljakottide trahvi kasutamine. Vajutage oma rinnal olevat kaalu nii palju kordi kui võimalik, seejärel hoidke seda üleval "puhkeajal".
  3. Kilekivi pressimine (paremal) Tõmmake vajutusasendisse ja tehke võimalikult palju rõhku 30 sekundi pärast. Kui on aeg puhata, nihutage oma kaalu käsivartele ja hoidke seda 30 sekundit. Korda seda neli korda, siis puhke minut.
  4. Burpee seinale (allpool) Tõmmake oma rind põrandale ülespoole, seejärel pange jalad edasi, pääse oma jalgadele ja hüpake. Korda 30 sekundit - head uudised on, seekord saate pausi ajal tegelikult puhata.

13. Jooge nautida elu

Mitte stressirohke päeva tõttu või seetõttu, et kontoripidu näib olevat ilma selleta ärkamise luupainaja või isegi sellepärast, et see on teie jaoks kasulik. On tõendeid selle kohta, et alkohol võib määrida loovust ja millised eksperdid nimetavad "ühiskondliku seose" hetki, kuid võti on seda juua tähelepanelikult. Kuluta kuu, mis jälgib teie tegelikku alkoholitarbimist (kasutage DrinkAware rakendust) ja otsige halva käitumise mustreid. Vajadus vähendada? Tee seda. Muidu: tervitused!

14. Pood väljaspool Supermarket

"Te saate parema kvaliteediga toidu - tavaliselt - madalamad hinnad," ütleb ümberkujundamise treener Dalton Wong. "Ja sa tead, kust see pärineb." Siin on kuidas seda teha.

  • Kasuta kohalikku lihunikku "Leiad odavamaid lihatükke, sealhulgas veiselihast ratsut ja lambaliha, seejärel visake need aeglasesse pliidisse," ütleb Wong. "Enamik lihunikud kaotavad luid, et saaksite oma varusid teha."
  • Leidke kalamees "Otsige jätkusuutlikke liike nagu musti tursk ja kala, mis on omega-3-rasvadest suured. Kui soovite ikkagi lõhet, ostke kogu selle külg ja pange see portsudeks sügavkülmiku jaoks. "
  • Saa köögivilja kätte "Parimad teenused pakuvad vegit, mida te pole kunagi kuulnud, nagu mustad salsifikaadid ja romaanika lillkapsas, nende retseptide kõrval. See on ideaalne repertuaari ülesehitamiseks. "

15. Hoidke meeskond nende ümber

Team Sky'il on mitmete miljonite naelte abilised, kes küpsetavad oma riisikooge ja kannavad oma madratsi. Teil on vaja ainult ühte või kahte pühendatud abi. "Tervislikel inimestel on tugimeeskond," ütleb St Pierre. "See võib olla üks inimene: sõber või pereliige, kes saab sind, teie koer, kes täiesti nõuda, et te võtate talle hommikul jalutuskäigu, või teie laps, kes on alati mänguga" vaadake, kes suudab kõige kiiremini käituda " . "See on tugisüsteemi aluseks: rühm inimesi, kes aitavad teil oma treenimisreisil.

Järgmine samm? Määrake paar sõpra, kellel on sama sport või hobid nagu teie või võib-olla nõbu või kolleeg, kes on mäng vähese tervisliku võistluse jaoks. Võibolla olete ka rääkinud oma arstiga, kes jälgib teie vere tase ja aitab oma tervise parandusi jälgida. Koos need inimesed moodustavad teie meeskonna. "Nad austavad teid, inspireerivad teid, õpetavad teid ja aitavad teil edu edasi saada natuke. See on võimas asi. "

16. Rebrand

"Kui te kirjeldate ennast kui latte-armastaja või pitsa-nõiad, siis panevad inimesed need kiusatused sind alla, mõtlesid nad, et nad teenivad teid," ütleb Wong. "Tehke ennast kasuks ja rebrand: öelge inimestele, et teil on hea kvaliteediga kohvi ja rohumahuga söögiriis. Kui räägite rääkimisest, siis peate kõndima. "

17. Luua Stress-Management Systems

Mitte kõik stressid pole halb. Mõned neist hoiavad teid tähelepanelikult, suurendavad kontsentratsiooni või aitavad teil vastata väljakutsetele. Erinevus? "Hea" stress levib lühikeste pursketena ja on kiirelt läbi: "halb" stress on olemas. Terved inimesed eristavad neid, ja lihtsaimaks lahenduseks on üks ülesanne: lülitage välja kõik elektroonika, mida otseselt ei kasutata, ja keskenduge ühele ülesandele vähemalt 15 minutit. Tehke üks asi hästi, siis liikuge järgmisele.

18. Võtke vett käsitsi

Mõeldes rohkem joomist ei vähenda seda: UFC-i võitlejad ja juhatajad, inimesed, kes peavad tegutsema pidevalt kõrgel tasemel, teavad, et veega ligipääsemine tähendab, et saate tarbimist loomulikult suurendada. Kui tunnete ennast, investeerige filterpudelisse (nagu meie valik, Black + Blumi puusüsi filter, £ 14,95, black-blum.com), kuid muidu hoia oma lauale pintklaasi.

19. Loe

See suurendab neuronite ühenduvust ja ajutalitust, mida isegi Netflix võib kõige paremini juhtida. Maksimaalsete tulemuste saamiseks kasutage Tim Ferrissi mudelit: hommikul mitte-fiktsioon (loovuse edendamiseks) ja ilukirjandus enne voodit (nii et see ei katkesta une). Siin on teie 2016. aasta loend.

  • Kui halb sa tahad seda? Matt Fitzgerald: Kuidas kannatab sportlased regulaarselt oma bioloogilisi piiranguid kõrvale, et seda võimatuks teha? Vaimulik tugevus, ütleb Fitzgerald, kes lõi sõna "psühhofüroloogiline" ja andis spordile uut valgust sõidul sõitmiseks.Osta Kui halb sa tahad seda? Amazonil
  • Poldi ülimuslikkus Richard Moore: Kuna see on olümpiaraha, siis tahate mõnda Jamaika sprindi meeskonna domineerivat vestlusringi alustada, kui ka teadlik uimastiprobleemidest, mis on seotud metsavarjuga. See raamat on mõlemad - ja see on pőrguline lugeda.Osta Poldi ülimuslikkus Amazonil
  • Musta kasti mõtlemine Matthew Syed: ebaõnnestumine on paratamatu, nii et võite ka sellest õppida. See on argument Syed (endine rahvusvaheline lauatennitlane ja kõige paremini müüdava Bounce'i autor), mis teeb selles uuringus asjad valesti, mis väidab, et peaksime õppima, kuidas lennuettevõtjad tegelevad katastroofidega.Osta Musta kasti mõtlemine Amazonil
  • Elu muutuv maagia korrastamine ja Spark Rõõm Marie Kondo: originaal, mis saab kiiresti kultuuri klassikaks muutub, muudab selle, kuidas te arvate, et kõik need CD-ridad ja vanad pangaväljavõtted asuvad maja ümber, pluss see teile täiesti uus moodus, kuidas t-särgid kokku panna. Selle järjekord laiendab protsessi ja kirjeldab ka seda, kuidas eemaldada oma elust midagi, mis teile ei meeldi.Osta Elu muutuv maagia korrastamine AmazonilOsta Spark Rõõm Amazonil
  • Liikuv pidu Ernest Hemingway: Hemingway elustiil Pariisis näinud taastuvat populaarsust pärast 2015. aasta terrorirünnakuid ja - enesestmõistetavust kõrvale jättes - see on elu kinnitava armastuse kiri linnale, mis on lihtsalt Eurostari teekond. Loe daiquiri käega.Osta Liikuv pidu Amazonil

20. Kas pikk, aeglaselt harjutus

Fitnessi spetsialistid kutsuvad lihtsaid jõupingutusi vähese intensiivsusega püsiseisundi (LISS) südamehaiguste raviks ja see läheb moes mitmel põhjusel. Esiteks, see on nii lihtne, et see ei põhjusta keha süüa lihaseid. Teiseks võib see tegelikult abi taastuda, kui jõuab verd väsinud lihasesse. Samuti aitab see teil hapnikku tõhusamalt metaboliseerida, muutes karmimate seansside ajal paremaks.

Fotograafia: Danny Bird. Illustratsioonid: äkiline mõju

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar