Barbell Bent-Over Row: Sinu kiirklahv suuremaks, tervislikumaks

Enamik inimesi ei kipu arvata oma tagant väga palju kuni päevini, mil nad neid lasevad, ja nad on sunnitud veetma tunde, mis puutub röövellasse. Isegi regulaarsed spordisaalid keskenduvad üldiselt rohkem glamuursetele lihastele ja loovad võimaluse pöörata tähelepanu stressi ja pingetundele, mida saab tellida ümbritsetud eluviis. Probleem? Teie õlad omavahel pöörlevad ja see toob kaasa pingulised pekid ja jäik kael.

See põhjustab tihti nõrkust selja alt - see parimal viisil põhjustab valu ja ebamugavustunnet, halvimal juhul võib see tekitada tõsiseid vigastusi, ja probleem süveneb ainult siis, kui lisate täiendavat stressi rindkere ja õlgadele lõpmatu vajutamise harjutustega.

Lahendus on selge: pöörake rohkem tähelepanu oma koolitusele tagasi. Astuge ettepoole, paindunud rida.

Teie selja lihased on peavõimalused, mis on painutatud üle rea, ja kui nad suurenevad, siis paraneb ka teie poos paremini, nii et te ei lange nii palju. Teie lati, lõksude, rhomboidide ja rotaatoriketite stimuleerimine otseselt teie kehale teeb imesid. Tugevam tagasiminek parema kehaga - mis ei meeldi?

Kui sa oled pink vajutage kinnisideeks, peaksite leidma, et selle lisamine oma kehakaalu sessioonile aitab tasakaalustada ülemisi keha lihaseid - pinkide ja õlgade jaoks mõeldud pingikingid, erinevalt seljakõrgusest.

Ülemäärane teeraja tehnika

Vorm on kõik ülestõstetud rea jaoks oluline ning parim viis tagada, et te ei jääks lohakasks, on valida õige kaalukaal. Aeglane, kontrollitud liikumine on oluliselt suurema väärtusega kui suure massi tõmbamine ja kogu kaupluse keerdumine.

Kui olete oma rihma koormatud, seisa oma jalgadega õla laiusega. Pöörake põlved üles ja libistades edasi. Teie põlved peaksid olema painutatud, kuid selga jääb sirgelt oma kaela lüli kooskõlas. Haarake baar oma kätega (peopesad alla), laiendage seda ainult õla laiusest ja laske käega otse kinni hoida.

Keerake oma tuum ja tõmmake oma õlad kokku, et tõsta kaalu üles, kuni see puudutab rinnakust, seejärel lükake seda aeglaselt uuesti tagasi. Seal on üks esindaja. Kerge kaaluga laske 4 komplektiga kaheksa kuni kümme kordust.

Ülitüki Row-vormi näpunäited

Mõtle põlvedele

Kui olete seadistanud liikumiseks - natuke ettepoole laskudes, baar kätes - mõtle oma küünarnukkude tõmbamisele oma taha, mitte tõmmates seda välja. See aitab aktiveerida oma lääne ja hoida kõik tihedalt.

Paus peal

Enamik koolitajaid ütleb teile, et kui te ei saa peatuda iga reklaami ülaosas, olete valinud kaalu, mis on liiga raske. Puudutage bändi rinnakarbile, pausi ja laske oma õlavarde kokku iga reklaami ülaosas. Sellisel viisil saate parema positsiooni luua.

Rippmenüüst muutused

Reverse-Gripi ületatud rida

Käepideme ümberpööramisel asetate oma lastele ja väiksematele püünistele rohkem koormust.

Hüpik balleti üle rida

Suurepärane variatsioon painduva rea ​​juures on hantlite komplektist välja tõmmata. Kahe kaalu saavutamine nõuab natuke rohkem koordineerimist, ja mis veelgi olulisem, ei lase teil liiga palju tugineda kogu keha tugevamale küljele terve rea jaoks. Selle asemel, et valida dumbbells, aitab teil tasakaalustada oma tugevust mõlemal küljel. Alustage lihtsalt pöialt alla hantele ja laske oma randmetel loomuliku käigu ajal liikuda.

Ühe käega hanede rida

See algaja rida on suunatud korraga ühele käele ja on hea läbimõõduga täiesti painutatud reas, kui te võtate harjutusi. Pane oma paremal käel ja põlvel püstil, hoidke oma vasaku käega hantlit ja lasege riputada otse allapoole, nii et teie peopesas on ees. Hööveldage rida, lükates oma õlariba sisse ja seejärel aeglaselt alla. Tehke kõik kordused ühes käes, seejärel lülitage ümber teisele küljele.

Kui teil on õlarihmade ristlõike riputamiseks pink, saate suurendada liikumise raskust, toetades oma keha jõusaalipalli asemel. See ebastabiilne pind paneb väljakutse oma tuumuse lihasele, et hoida oma püsivust liikumise lõppedes, mis peaks andma tugevama tugipinna, kui proovite tallake versiooni.

Ühe käepideme rööpnõel

Kui soovite (a) tõesti suunata oma latid oma ridadega ja (b) välja nägema mõne legendi jõusaalis, proovige ükshaaval rihvel rida. Selleks on vaja koormatud bändi ja õiglast ruumi, kuid inimestele jääb muljet ja kopeerimist teile nii lühikeseks ajaks, et nad ei jäta ruumi, kus te alustad. Seisake bussi külge ja painutage ühte otsa plaatide lähedusse. Tavapärases painutatud asendis püsige, tõmmake ülespoole rida üks ots, seejärel langetage see aeglaselt.

Yates Row

See konkreetne variant on nime saanud Briti kulturismi ikooni Dorian Yates. Kuueimeline hr Olympia oli tuntud spordi jaoks muljetavaldava, domineeriva tagumise ja atribuutidega, mis olid suures osas tema keerdumiseks klassikalises painutatud reas. Hoidke seljatuge selga, pöörake oma kerega põrandast 30-45 ° nurga all püstiasendisse. Rida baar alumiste abdominaalide suunas, pausi liikumise ülaosas lasta pigistada. See variatsioon on kasulik ka alumiste lõksude keskmise aktiveerimise jaoks, mis on paranenud asendis.

Alumine lennuk

Selles liigutuses kasutatakse kergemaid raskusi, kuid see tekitab tugevat tagasitõmbumist (teie õlapaelad tõmmatakse kokku).Hoidke oma küünarnukis kerget painutamist, seejärel tõstke kaalud otse külgedele, kuni jõuate rindkere kõrgusesse, ilma et liigutaksite ülemist keha.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar