16-nädalane täieliku kursuse poolmaratoni väljaõppe kava

Foto: Great Birmingham Run poolmaratoni

Sihtimise aeg: Sub-2 hr 40 min

Race tempo: 12min 13sek / miil

See plaan on teie jaoks, kui: Sa oled täiesti algaja.

See 16-nädalane väljaõppeplaan (üks viiest) alates Advent Running'i juhtivast treenerist ja kaasautoreest James Poole-st aitab teil 13,1 miili (21,1 km) kaugust mugavalt katta. Teete kiirust ja vastupidavust järk-järgult, nii et vigastuste tõenäosus on väiksem ning jõuate starterisse, mis on värske, enesekindel ja valmis poolmaratoni eesmärke purustama.

Igas plaanis on teil töötab neli kuni kuus korda nädalas, kuid ärge muretsege, kui see kõlab hirmutav. "Kuus töötab nädalas teeb osa teie rutiinist," ütleb Poole. "Ja sa loovad tugeva vastupidavuse, mis on kaugel jooksja jaoks hädavajalik. On selge, et on aegu, mil elu saab teel, ja siin puudub paaritu käitumine ja seda ei saa aidata, nii et ärge paanikat - see ei tohiks teie koolitusele palju mõjutada. Ja kui tunnete, et vajate täiendavat puhkepäeva, asenda see oma plaanis üheks lihtsaks tööks. "

"Sellest hoolimata on parim viis jooksul paremaks saamiseks lihtsalt käivitada rohkem. Inimesed ei tee tihti nii palju kui nad loodavad, sest nad lihtsalt ei tööta koolitusel piisavalt. Kui soovite lisada mõningaid ristõppusi, on võimalus muuta oma hõlpsat sõitu seansi jaoks nagu ujumine või jalgrattasõit neli viiest plaanist. Parimate tulemuste saamiseks soovitan siiski kõiki seansse käitada. "

Kuidas plaan töötab?

Kava järgib nelja põhifaasi. Igas faasis on kolme nädala pikkune progressioon ja üks lihtsam nädal, et anda keha võimaluse taastuda. Neli etappi on järgmised:

  1. Baasfaas: See on teie koolituse kõige olulisem etapp, kui loote aeroobse baasi ja harjuda regulaarselt jooksma.
  2. Ehitage 1. etapp: Selles staadiumis saate töötada vastupidavuses ja hakata pikendama pikkade vahemaade pikkust.
  3. Ehitage 2. etapp: Nüüd on teil kindel alus ja see võib katta ka pikemaid vahemaid, on aeg intensiivsemaks muuta kiiremini, et luua aeroobset vastupidavust ja kiirust.
  4. Hone ja koonus: Sa oled koduse venitusega ja hakkate distantsi vähendama ja vali intensiivsuse järgi, nii et jalad on rassi päeva jaoks värsked.

Seal on neli erinevat liiki - lihtne, stabiilne, tempo ja pikkade puhkepäevade arv. Igal ringkonnal on konkreetne eesmärk ja seda tuleks täita erineval kiirusel, allpool üksikasjalikult. Veenduge, et enne soojendate ja soojendate pärast iga jooksu.

  1. Lihtne käivitada 4 minutit, kõndida 2 minutit, korrata: Selle eesmärk on anda teile hea aeroobne mootor, see peaks olema lihtne ja nauditav. Teil peaks olema võimalus pidada vestlust hõlpsalt juhtida, nii et nad sobivad hästi sõpradega.
  2. Püsti jooks - jookse 5 min, jalutuskäigu 2 min, korrata: Keerukamad kui lihtsad jooksud, peaksid püsivad jooksid olema sarnased oma poolmaratoni kiirusega. Püsiv jookseb jätab sulle rohkem väsinud kui lihtne, nii et teie koolitusel on need vähem.
  3. Tempo käivitage - jookse 5 min, kõndige 1 min, korrake: Need parandavad teie aeroobset vastupidavust ja kiirust ning peaksid käima keerulises tempos - kui saate vestlust pidada, siis lähete liiga aeglaselt. Kui leiate, et esimesena proovite lõpetada tempo, proovige vaheldumisi viie minutiga kiirusega tempos ja viis minutit kerge sammuga.
  4. Pikk jookseb - jookse 4 min, kõndige 2 minutit, korrake: Pikad liikumised peaksid olema aeglasemad kui rassi kiirus, et minimeerida keha kulumist. Need jooksud on suurepärane võimalus testida oma toitumist ja riideid, et veenduda, et kõik võistluspäeval toimivad.
  5. Puhkus: Parim nädala päev, puhkus on hädavajalik, et anda keha aega taastuda. Selle plaani puhkepäevad on kavandatud esmaspäeviti, et anda teile puhkus pärast pühapäeva pikka aega.

Lõpeta kursuse poolmaratoni väljaõppe kava

Baasfaas

1. nädal: 13 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev4 miili pikk

2. nädal: 14 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev5 miili pikk

3. nädal: 15 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev6 miili pikk

4. nädal: 14 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev5 miili pikk

Ehitage 1. etapp

5. nädal: 16 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev6 miili pikk

6. nädal: 17 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev7 miili pikk

7. nädal: 18 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev8 miili pikk

8. nädal: 16 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili kergelt
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili kergelt
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev6 miili pikk

Ehitage 2. etapp

9. nädal: 18 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili stabiilne
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev8 miili pikk

Nädal 10: 19 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili stabiilne
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev9 miili pikk

11. nädal: 20 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili stabiilne
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev10 miili pikk

12. nädal: 18 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili stabiilne
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev8 miili pikk

Hone and Taper

13. nädal: 18 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili tempo
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev8 miili pikk

14. nädal: 17 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili tempo
KolmapäevPuhata
Neljapäev4 miili stabiilne
ReedePuhata
Laupäev3 miili lihtne või ristkoolitus
Pühapäev7 miili pikk

15. nädal: 11 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili tempo
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili stabiilne
ReedePuhata
LaupäevPuhata
Pühapäev5 miili pikk

16. nädal: 6 miili

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili stabiilne
KolmapäevPuhata
Neljapäev3 miili stabiilne
ReedePuhata
LaupäevPuhata
PühapäevRass
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar