14-nädalane algajate maratonide väljaõppe kava

See plaan on teie jaoks, kui ... See on sinu esimene maraton, mille eesmärk on lihtsalt üritada ringi liikuda ühes tükis.

Kui tihti pean jooksma? Kolm päeva nädalas, pluss üks põhilisi harjutusi päevas.

Sihtimise aeg: Viis tundi.

See plaan sisaldab poole maratoni kahe nädala lõpus. Sirvige meie parimaid Suurbritannia poolmaratoni.

Selle plaani kohta

See on üks kolmest plaanist Treener Adidas Runners Londoni kapten James Heptonstall (seal on ka sub-3-tunnised ja 4-tunnised plaanid). Enne kui me jõuame graafiku üksikasjadele, on siin veidi rohkem plaani ülesehitus ja nõu selle järgimise kohta.

Kuidas sa tead, millise maratoni aja sa peaksid püüdma?

"Kui see on teie esimene maraton, siis on kõige parem idee saada, kui areneda, kui kulutad seda, mida tempo pikemas perspektiivis säilitada, siis ekstrapoleerige sellest. Nii et kui te suudate pikemas perspektiivis hoida 6min / km, on tõenäoline, et see püsib kogu maratoni vahemaal, ja te vaatate kella 13hmin.

Miks on koolitustel oluline teha erinevaid liikumisi?

"Selle asemel, et lihtsalt vahele jätta, koolituse mitmekesisus - olgu see siis intervall, lihtne tempo või mäed - hoiab seda nauditavaks. See muudab teid ka paremaks jooksjaks: kui teete rohkem intervallide ja hilliseanssidega, parandate oma laktaadi künnist ja aeroobset võimsust, muutes teid mugavamaks kiiremini liikuma. "

Kuidas ma saan seda kõike kasutada, et see hõlmaks muid kohustusi?

"Seansside paigaldamine on alati raske töö ja muude kohustustega, lisaks talvistele kuudele vähene valgustus. Enamiku inimeste puhul pakuvad laupäev ja pühapäev kõige rohkem aega, et seda pika aja sisse tuua. Teisi lühemaid seansse saab teha esmaspäevast reedeni kas hommikul või lõuna ajal, kui teie tööl on dušš / rajatis, ja pärast tööd.

"Sa võid isegi muuta oma tööle siirduda treeningusse, sõites sõites või ühistransporti kasutades. Võtmeks on plaanimine: töötada välja logistika ja panna istungid päevikusse. Seejärel veenduge, et olete valmis, et valmistada ette toiduvalikut ja hoida jooksvat komplekti tööl, et veenduda, et istungid on alati kerge ja stressirohke. "

Kui oluline on soojendamine enne iga seanssi?

"Teie jooksudele peaks eelnema aktiivne soojendus, mis hõlmab selliseid asju, nagu vahelehised, külgjäikad, kõrged põlved, kanalilõvid, dünaamilised ulatused ja õrnad sammud. Nende plaanide põhisessioonide jaoks proovige viie või kümne minuti pärast jalgrattaga sõitmist, jooksmist või sõudmist, seejärel soojendage seda viie minutiga. "

SOOVITUSLIK: kuidas soojeneda ja seejärel edasi minna

Kas ma pean puhata puhkama jääma?

"Peate järgima puhkepäevi, kuid need võivad sisaldada aktiivset taastumist, näiteks 20 minutit kergest ujumisest või jalgrattasõitmisest. Või proovige 5-minutilist jäävanni ja seejärel 30 sekundi pikkust kuuma duši all hoides oma jalgu. Samuti proovige pärast istungjärgu käivitamist vahtrulli kasutada ja kui teie eelarve seda võimaldab, on teil iganädalased massaažid.

"Et hoida end tipp-kuju, on ka hea mõte staatiline venitamine iga päev 20 minutit. Koolituspäevadel veenduge, et teete seda pärast jooksmist või põhisessioone. "

Vaadake vastavat 4-tunnise Maratoni Koolitusplaani 3-tunnise Maratoni Koolitusplaani

Algajate maratonide väljaõppe kava

Patsientide juhend

Lihtne: Saate vestluse ajal vestluse pidada.

Stabiilne: Saate juhtida paaritu lauset, kuid mitte pikka aega rääkida. See on teie maratoni kiirus.

Tempo: Sa ei saa üldse rääkida. See on selline kiirus, mida võiksite töötada 5 km kaugusel.

Kiired: Need on kiireid, lühikesi sprinkke umbes 85% kuni 95% ulatuses. Kui kiirus läheb ühe kilomeetri võrra (1,6 km), võite kiirelt kiirendada nende intervallidega esimese viie sekundi jooksul, enne kui kiirus kasvab, siis aeglustub ennast viimase viie sekundi jooksul.

Core Harjutused

Põhiliste treeningupäevadel valige kaheksast harjutusest järgmisest.

  • Plank
  • Prõks
  • Seinale istuda
  • Vajuta üles
  • Superman (lihtsalt käed)
  • Vene keerdus
  • Lunge
  • Istuli tõusma
  • Kere kaalukoor
  • Külgplaat (mõlemad küljed)
  • Sit-out
  • Järk-järgult (kasutades ainult oma kehakaalu)

1. nädal

EsmaspäevKäivitage 34 minutit: 10 min sõites ja 2 min jalgsi, korrake kuni aja sihtmärgini
TeisipäevPuhata
KolmapäevSõida kiirusega 3 km
Neljapäev8 tuum harjutusi, reps 10 või 20sec
ReedePuhata
LaupäevViige 5 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

2. nädal

EsmaspäevKäivitage 34 minutit: 10 min jooksu ja 2 min taaskasutamise käik, korrata kuni aja sihtmärgini
TeisipäevPuhata
KolmapäevSõida kiirusega 3 km
Neljapäev8 tuum harjutusi, reps 10 või 20sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 7 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

3. nädal

EsmaspäevKäivita 26 min: 5 min kiirus ja 2 min jalutuskäigu kaugusel, korrake kuni ajani, kuhu sihtida
TeisipäevPuhata
KolmapäevSõida kiirusega 3 km
Neljapäev8 tuum harjutusi, reps 10 või 20sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 9 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

4. nädal

EsmaspäevKäivita 26 min: 5 min kiirus ja 2 min taaskasutamise käik, korrata kuni ajani, kuhu sihtida
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 5 km
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 15 või 30sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 11 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

5. nädal

EsmaspäevKäivitage 28 min: 30 sentimeetri samm ja 2 min taastumisprotseduur, korrata kuni ajani, kuhu sihitakse
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 5 km
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 15 või 30sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 13 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

6. nädal

EsmaspäevKoo 3 km püsikiirusel
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 5 km
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 15 või 30sec
ReedePuhata
LaupäevKäitage 15 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

7. nädal

EsmaspäevKäivitage 30 min, 5 min kiirus ja 1 min taaskasutamise käik, korrake kuni aja sihiks
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäivitage 8 km kerge tempos
Neljapäev8 tuum harjutused, reps 20 või 40sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 17 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

8. nädal

EsmaspäevSõida kiirusega 3 km
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäivitage 8 km kerge tempos
Neljapäev8 tuum harjutused, reps 20 või 40sec
ReedePuhata
LaupäevPuhata
PühapäevPoolmaraton

9. nädal

EsmaspäevPuhata
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäivitage 8 km kerge tempos
Neljapäev8 tuum harjutused, reps 20 või 40sec
ReedePuhata
LaupäevKäitage 24 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

10. nädal

EsmaspäevKäivita 42 minutit: 1 min samm ja 5 min taaskasutamise käik, korrake kuni aja sihtmärgini
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 10 km
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 25 või 50sek
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 28 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

11. nädal

EsmaspäevPuhata
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 10 km
Neljapäev8 tuum harjutused, reps 20 või 40sec
ReedePuhata
LaupäevKäivitage 32 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

12. nädal

EsmaspäevPuhata
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäivitage 8 km kerge tempos
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 15 või 30sec
ReedePuhata
LaupäevKäitage 15 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

13. nädal

EsmaspäevKäivita 26 min: 5 min kiirus ja 2 min taaskasutamise käik, korrata kuni ajani, kuhu sihtida
TeisipäevPuhata
KolmapäevKäitage kiirusega 5 km
Neljapäev8 põhilisi harjutusi, reps 15 või 30sec
ReedePuhata
LaupäevKäitage 10 km püsikiirusel
PühapäevPuhata

14. nädal

EsmaspäevViige 5 km püsikiirusel
TeisipäevPuhata
KolmapäevPuhata
NeljapäevKäivitage 20 minutit kergelt
ReedePuhata
LaupäevPuhata
PühapäevMaraton
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar