12-nädalane kahekuulise poolmariatreeningu kava

Kas olete järginud kuningliku parki pooleldi maratonil 2018 plaani? Siis liitu meie Facebooki koolitusrühmaga. 

Sihtimise aeg: alam-2 tundi

Race tempo: 9 min 10 senti / miil

See plaan on teie jaoks, kui ... Te saate pidevalt töötada 30-45 minutit. Kui olete lõpetanud 10K sündmuse, on teil tugev lähtekoht.

Kui olete kunagi käinud või proovinud sõita 21,1 km, enne kui tead, et vähem kui kahe tunni jooksul seda teha pole lihtne. Aga kui te kasutate regulaarselt ja olete lõpetanud 5K ja 10Ks, on see võitlus, mis võib olla jõudmas.

Sellepärast palusime Alamer Athletic'il Ühendkuningriigi kergejõustiku alal töötanud bussitöötaja Justin Reid-Simmsit koostama juhitava plaani, mis aitaks võistlejatel seda koopia nimekirja kanda. Nagu kõigis heades treeningukavades, vahetab teid iga nädala ulatuses järk-järgult, et veenduda, et te ei tee liiga palju liiga kiiresti - kindel tee vigastusteks.

See on ka kava, mis sobib hõivatud elustiiliga - ja me panustame, et teil on üks neist, mille algväärtus on vaid kolm nädalat. Teisipäeval on see kellaaeg, mis peaks võtma teid umbes 30 minutit, paindlik istung neljapäeval ja pika kestvusega jooksu pühapäeval. Peale selle on kaks valikulist ristväljaõppe tugevussessiooni ja teine ​​võistluspaik - see kestab laupäeval.

"Pärast kolme peamist sõitu on kõik täiendavad," ütleb Reid-Simms: "Teised seansid aitavad tõesti - see on eriti hea, et seda lisaaega võtaks vabatahtlikel kätes - aga ma mõistan, et mitte kõik ei saa endale lubada tehes seda mitmel korral nädalas. "

Samuti märkate, et alustuseks on siin võimalus neljapäevase istungi jooksul natuke käia. "Ideaalis oleksite töökorras, aga kui olete mõnda aega harjutanud, võtke natuke hingetõmbe," ütleb Reid-Simms. "Selles staadiumis püütakse ainult teie keha seda jalgsi aega kasutada. See sõltub sellest, kui ka teie marsruut on künklik - mäed võivad tõesti võita treeningtsükli alguses, nii et see on lihtsalt väljapääs. "

Vaadake plaani ja kui te otsustate, et see on teie jaoks veidi kasu, proovige Reid-Simmsi 12-nädalase algajate koolitusplaani.

Kuidas plaan töötab

Kava jaguneb kolme nelja nädala plokkideks. Esimene plokk koostab spordialuse baasi, mille nelja ja pühapäeva lõpu vahele jääv vahemaa on väike.

Teine plokk keskendub oma vastupidavuse ülesehitamisele sarnasel viisil kuni intervallide seansi sisseviimiseni seitsmendal nädalal. Kui see on teie esimeste intervallide seanss, siis terastage ennast - see on keeruline väljaspool teie mugavuspiirkonda, kuid see on suurepärane võimalus teha suuri edusamme oma koolituses.

Lõplik plokk algab muu ranged intervallide seansiga, kuid hea uudis on see, et tänaseks peaksite tunnete mugavat töötamist üle tunni, nii et on aeg kitsendada - summa vähendamine järk-järgult, nii et keha on hästi puhanud ja valmis minna võistluspäevale.

"Veenduge, et teete" loksutamist "jooksu päeva enne võistlust," soovitab Reid-Simms. "See aitab lõdvendada jalgu nii, et tunnete värskemana rassi päeval pärast koonusjoont ja see võib olla suurepärane võimalus närvide lahendamiseks. Ärge kõvasti kõndige - pole aega kergendada täiendavat koolitust. Lihtsalt tule seal välja. "

Iga käik palub teil lõpule määratud distantsi, mis võib natuke planeerida. Reid-Simms soovitab marsruudi kalkulaatoril Map My Run (peate looma konto) või rakenduse Footpath.

Ükskõik mida teete, proovige mitte jääda sama vana marsruudi lõpuni 12 nädala jooksul. "Pikemate sõitude puhul hüpatakse rongil või bussil, pääseb kuskilt välja ja läheb koju tagasi," ütleb Reid-Simms. "See on veidi mitmekesine, mis aitab hoida koolitust huvitavaks."

Treeningutüübid

Selles plaanis on neli liiki jooksu, mida diferentseerib kiirus, mida peate töötama. Kui teil on spordijalatsi jälgija või töötab kella GPS-i või töötava rakendusega, mis võib teie telefoni GPS-i välja lülitada, siis olete kõik valmis, kuid kui te ei soovi lisakulusid, soovitab Reid-Simms kasutada kõne katset ( sulgudes pärast kiiruse lagunemist allpool), mis on sisuliselt see, kui palju sõnu võite teatud aja jooksul töötades välja minna. "See korreleerub tõesti hästi jõupingutuste tasemega," ütleb Reid-Simms.

Aeroobne sõit: Ehitab ühtlase 9 min / miili (kaks / kolm lauset)

Interval Run: 8min 30sek / miil (kaks / kolm sõna)

Endurance Run: 10 min / miil (jätkake täielikku vestlust)

Taastumine: 10 min-pluss / miil

Vaadake seotud 16-nädala alam-2-tunnise poolmaratoni treeningplaanit. Maratoni treening: plaanid, näpunäited, nõuanded jpm

1. plokk: baashoone

1. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev3 miili aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev5 miili kestvus

2. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev4 miili aeroobsed, jalutuskäigud perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev6 miili pikkust vastupidavust

3. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev4 miili aeroobsed, jalutuskäigud perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev6 miili pikkust vastupidavust

4. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev4 miili aeroobsed, jalutuskäigud perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev7 miili pikkust vastupidavust

2. blokk: vastupidavus

5. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev5 miili aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev8 miili kestvus

6. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev5 miili aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev9 miili pikkust vastupidavust

7. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev4 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev5 miili intervallid: 15 min soojenemine (kasvab aeglaselt taastumisprotsessi kiiruseni), 5 x 1 min jõupingutused 2 min jooksul taastamise tempos jõupingutuste vahel. Lõpetage läbisõidu sihtmärgi taastumistempo
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev9 miili pikkust vastupidavust

8. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev4 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev5 miili aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev10 miili vastupidavus

3. plokk: vastupidavus ja kiirus

9. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev4 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev6-miilimised intervallid: 15-minutiline soojendus (kasvab aeglaselt taastumisprotsessi kiiruseni), 5 x 1 min jõupingutusi 2 minutit kergesti. Lõpetage läbisõidu sihtmärgi taastumistempo
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev9 miili pikkust vastupidavust

10. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev4 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev6 miili aeroobsed
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev7 miili pikkust vastupidavust

11. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev5 miili aeroobne
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev3 miili taastumine (valikuline)
Pühapäev5 miili kestvus

12. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev3 miili aeroobsed
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev3 miili aeroobsed
ReedePuhata
Laupäev20-minine taastumine (loksutamine)
PühapäevVõistluspäev
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar