12-nädalane algajate poolmaratoni väljaõppe kava

Kas olete järginud kuningliku parki pooleldi maratonil 2018 plaani? Siis liitu meie Facebooki koolitusrühmaga. 

Mõned inimesed registreeruvad maratoni jaoks, ilma et nad oleksid regulaarselt võistlejad, ja kuigi päev on võimalik kõvasti tööd teha, võib see lõpuks olla natuke kurb. Poolmaratonid on mõistlikum valik aeg-ajalt liikumiseks, kes soovib suurt väljakutse lahendada. Ja kui järgite head treeningplaani, võite isegi kursuse suunas naeratuse nägemiseks käia - selline koolitusplaan Justin Reid-Simmsi, Ühendkuningriigi kergejõustikuvõistlusega kvalifitseeritud jooksva treeneriga Alameer Athletic'is.

Pidage meeles siiski, et see kava on mõeldud inimestele, kes võivad juba 20-30 minutit minna - see ei ole poolmaratoni plaani kuuskant. Teisest küljest, kui vaatate plaani ja otsustaksite lahendada midagi enamat, proovige seda Reid-Simmsi 12-nädalast koolitusplaani, mille eesmärk on viia teid finišisse kahe tunni jooksul.

Erinevalt teistest koolituskavast, mis paluvad teil iga seansi kohta kindlat vahemaad katta, palub see lihtsalt paluda teatud aja ja kindlat tükki. "Käimas aeg võimaldab teil planeerida oma päeva," selgitab Reid-Simms. "See aitab vältida rännet läbi jookseb, sest sa üritad elada!"

Rääkides elust, märkate, et nädalas on kuus istungit, kuid kolm on vabatahtlikud. "Ma soovitan inimestel teha nii palju seansse kui võimalik," ütleb Reid-Simms, "kuid plaanid muutuvad, nii et ärge võta ennast üle, kui jätate valikulisi treeninguid. Lihtsalt pidage kinni peamistest istungitest. "

Need peamised istungid toimuvad neljapäeval teisipäeval 20-30 minutit, mis pikeneb järk-järgult kuni 45 minutiga ja pikemas perspektiivis pühapäeval, mis lõpeb ühe tunni 15 minutiga. Mitte liiga halb, eks?

Valikulised lisad on laupäeval kerge käivitada, mis aitavad teie keha kulutada aega jalgadele, pluss kaks tugevuskoolitust kolmapäeval ja reedel.

Samuti märkate, et mõnel neljapäeval ja pühapäeval jooksutab Reid-Simms võimaluse kõndida, kui vajate kiiret puhkust. "Selles staadiumis on kõik oma aja jalutamiseks. Pole vaja tõesti kõvasti suruda, nii et võtke pisut hingetõmba, kuid mõne aja pärast soovite, et saaksite pidevalt käituda. "

Kuidas plaan töötab

Kava jaguneb kolme nelja nädala plokkideks. Esimene valmistab välja sobivuse aluse, teine ​​suurendab teie vastupidavust ja kolmas algab planeeringu kõige raskemast nädalast enne lõpetamist, et veenduda, et keha on hästi puhanud ja valmis võistluspäevaks.

Märkad, et esimeste kahe ploki jaoks on mudel olemas. Tööajal kulutatav aeg kasvab järk-järgult kolme nädala jooksul, enne kui viimane nädala veidi langeb, et anda keelele võimalus suurenenud töökoormusest taastuda.

Lõppplokk on erinev, sest see on siis, kui te koolitate. "See on oluline, et kuulata oma keha kogu selle ploki jooksul," ütleb Reid-Simms. "Kõige olulisem on, kui jõuate stardijoone juurde, siis kui sa tunned, et puhkepäev on kasulik, siis võta seda."

Jooksu tüübid

Te märkate, et selles plaanis on kolm liiki: aeroobne, vastupidavus ja taastumine. Igaüks vastab sellele, kui suurt pingutust peaksite panema, kui aeroobne on suurim jõupingutus, vastupidavus pärast seda ja kõige vähem taastumine. Lihtsaim viis õigete jõupingutuste väljatöötamiseks on rääkumiskatse kasutamine. Aeroobsetel jooksevustel peaksite olema võimalik saada kaks või kolm lauset, samal ajal kui vastupidavuse ajal peaksite olema võimeline jätkama täielikku vestlust. Taastumisprotsessi ajal peaksite olema võimalik pikemas perspektiivis. Oleme kindlad, et võite seda mõista, ilma et te räägiksite ennast valjult, kui te kasutate üksinda, kuid Reid-Simms soovitab võimaluse korral koos kellegi teisega töötada, sest võite mõlemaid kontrollida üksteisega.

Vaadake sellega seotud 10-nädalase algaja poolmaratoni väljaõppeplaani 16-nädalase algaja poolmaratoni väljaõppe kava. Half maratoni treening: plaanid, näpunäited, nõuanded jpm

1. plokk: baashoone

1. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev20 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev30 min aeroobne, jalutage aegadel, kui vajate
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev30 min kestvus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

2. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev20 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev30 min aeroobne, jalutage aegadel, kui vajate
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev35min vastupidavus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

3. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev20 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev35 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev40 min kestvus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

4. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev20 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev30 min aeroobne, jalutage aegadel, kui vajate
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev35min vastupidavus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

2. blokk: vastupidavus

5. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev35 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev45 min kestvus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

6. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev40 min aerobikas, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev55 min kestvus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

7. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev40 min aerobikas, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev1 tund 5 minutit vastupidavus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

8. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev35 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev55 min kestvus, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda

3. blokk: võistlus valmis!

9. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev45 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev1 tund 15 minutit vastupidavus

10. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev35 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev60 min vastupidavus

11. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev30 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev25 min aeroobne, jalutuskäik perioodide jaoks, kui vajate seda
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20 min taastamine (valikuline)
Pühapäev45 min vastupidavus

12. nädal

EsmaspäevPuhata
Teisipäev20 min aeroobne
KolmapäevTugevuskoolitus (valikuline)
Neljapäev30 min aeroobne
ReedeTugevuskoolitus (valikuline)
Laupäev20-minine taastumine (loksutamine)
PühapäevVõistluspäev
Toimetaja Ja Autor.

Lisa Oma Kommentaar