12 Füüsilised väljakutsed peaksid igaüks, kellel 20-aastane, peaks olema võimeline tegema

"Kas sa oled kasulik?" Selle järgi peaks sobivus määratlema vastavalt USA liikuvuse gurui Dr Kelly Starrettile. See on fraas, mida ta on laenanud oma sõbrana Christopher McDougallilt, kes on püstitatud raamatu autor Sündinud jooksma, kui me küsisime temalt, kuidas hinnata meeste sobivust nende 20s. Seda ei tohiks mõõta oma üheaegse maksimaalse maksimaalse või poolmaratoni PB-ga, vaid teie võimega oma liha ja luusid korralikult kasutada. "Kas saate ujuda ookeani, liigutada klaverit, säästa raha kallis taksos piletite eest, kandes oma pagasit?" Küsib Starrett. See tähendab, et see sobib. Nii et küsimus on, kas olete? Siin on 12 väljakutset, mida 20-aastane keskmine mees peaks suutma inimesi, kelle ülesandeks on sind sind kätte saada.

Kui te ei anna The Body Coach (teise nimega Joe Wicks) oma tempos kui Technogüümi tugevuse ja konditsioneerimise treener või Londoni Iirimaa ragbi mängijad vormitud, Tom Eastham parandab kontoritooli-kasutatud positsioonid Londoni W10 jõudluses. Siin on tema sobivuse markerid 20-midagis.

1. Lugege Ida-Euroopas asuvat hiiglaslikku seljakotti

GIPHY kaudu

Testid: jalgade tugevus, vastupidavus

Ainult viis, kuidas teenida 20-tonnise õlle magusat nektari kõigis Viini idaosas asuvates riikides üle kogu mandri, nagu näiteks hiiglaslik Aafrika maa-tigu, on kuus kuud väärt. Kui teil on võimalik ühe päeva jooksul Buda ja Pesti kaupluste uurida õhtul, siis on Euroopa kindlasti teie mänguväljak, kus Glastonbury jääb endiseks. Kui ei, siis treeningu lõpus tugevdage oma troopilisi jalgu ja vähe vastupidavust talupidajate jalakäijatele. Hoidke kõige raskemaid kettlebells, mida leiate oma külgedelt, kinnitage oma tuum ja õlad ning kõndige. Kolm komplekti 20 meetrit on hea algus.

2. Tehakse mitu tõmbejõudu igal ajahetkel

Testid: ülemise keha tugevus, ellujäämise instinktid

Sa ei tea kunagi, kui sa võidid end surnuaeda stsenaariumis, kes sattudes ohtlikult rihmaga, kus valvurkoosid haaravad sinu kontsad. Ärge koera toitu - teenige ülemise keha tugevust, et ennast turvalisemaks muuta. Siin on Easthami tõmbe-standard.

  • 1 varjuline esindaja - rohkem kehakaalu, see on tasuta
  • 1 rangelt (teie kael peaks olema oma kätega tasane) - see on algus
  • 2-4 range reps - keskmine
  • 4-6 retsepti - hea
  • 6-8 range reps - suurepärane töö

3. Joo Viis Pintti ja tee seda järgmisel hommikul 5km Parkrun

GIPHY kaudu

Testid: taastumisvõime, maksa terviklikkus

Ärge kunagi kaotage võimalust täita 20-ndatel oma elu armastust. See võib olla teie kohaliku või teie hommikuse jooksu alguses. Teie ühiskondlikku elu ei pea ohverdama - lihtsalt hoiduge Jaegerbombsist, värskem nädal, mis on lõppenud kaua aega tagasi. Siin on Easthami viide teie 5-kordsele näljaajale.

  • 28 min - veel elus - sa ellu jäid, peaaegu
  • 25-28 min - keskmine
  • 22-25 min - hea
  • 19-22min - suurepärased jõupingutused, peate ilmselt lõpetama joomise ja võtma selle kraami tõsiselt

4. Hangi joogaklassi kaudu, jätmata jalgratast välja

GIPHY kaudu

Testid: koordineerimine, paindlikkus

"Jooga on trendikas - tüdrukud armastavad seda ja nii peaksidki," ütleb Eastham. "Ja kui sul nüüd sellest kasu läheb, siis teie keha tänab teid oma 30ndate aastate jooksul." Kuid jooga võib olla segamatu kogemus, kui te lähete ettevalmistamata - võite leida instruktorite võidujooksu läbi, mis ei aita kaasa. Jälgige ja proovige jälgida paar YouTube'i jooga seanssi kodus ja mõelge oma kehahoia, liikuvuse ja isegi jõu ja lihasmassi kasulikkusest teie esimesest klassist.

Dr Kelly Starrett, füsioterapeut, treener ja Deskboundi autor: istuv maailm on püsti muutnud, kuidas igapäevased inimesed tegelevad jõudlusega ja spordivõimaluste realiseerimisega. Siin on, kuidas ta määratleb kuju olemise.

5. Sattuda kõvera asendisse, ilma et saada hemestikku

GIPHY kaudu

Testid: puusa paindlik ja neljakordne paindlikkus, istumisel tekkinud vigastuste ulatus

Ärge arvake, et see oleks lihtne. Alates sellest hetkest, kui olite oma esimeses lollakas, on teie keha keeratud ebaloomulikku kuju, mis on teie puusapiirkonna paindumistega suutnud ja nõrgesta oma sportlikku võimekust. See pole sinu viga - see on sinu juhatusel. Tühjendage see kahjustus selle karmi venitusega. Kõigist neljast pista oma põlve nii palju kui võimalik seina põhja külge ja viia teine ​​jalg edasi stabiilsusele. Kergelt jälgi keha tagasi selja lähedal aset leidma ja hoidke seda 30-60 sekundi jooksul (siin on video, milles näidatakse Starrytit). Pikemas perspektiivis läheb tõenäoliselt mitu nädalat pikka aega, kuid pikas perspektiivis on see teile väga hea.

6. Istuge sügavasse võistlusse täis minutiga

GIPHY kaudu

Testid: vasika paindlikkus, jalaliigese liikuvus

Sind on röövitud oma sünnipärase võime küljes. Nagu eespool mainitud, pole see teie süü, aga see tähendab, et peate selle tagasi saama. Starretti kullastandard on kümme minutit - midagi, mida ta teeb iga päev koos toiteväärsete vegikompektide tegemise ja päikese tervituste tegemisega, kuid üks minut päevas on teie eesmärk liigeste ja lihaste vabanemiseks.Kas sa ei saa torkida ilma varba ette kallutamata? Teie vasted on probleemid. Liigutage need vahtrullikuga ja jalgade õrnalt venitades vastupanu ristlõikega, et järk-järgult oma paindlikkust taastada.

7. Lõpeta karm muda, ilma intensiivse Bootcamp koolituseta

GIPHY kaudu

Testid: füüsiline vastupidavus, probleemide lahendamine, meeskonnatöö

"Takistusradade võistlused nagu Tough Mudder ja Spartan Race on meie põlisrahvaste aktiivsus," ütleb Starrett. "Kuid oleme loovutanud olukorra, kus need põhjustavad meile vigastusi ja me ei ole enam võimelised töötama ebaühtlastel maa-aladel või heintaimede pallidel. Selle põhjuseks on asjaolu, et me oleme kasvatanud sobivust ühe tunni jooksul iga paari päeva jooksul, selle asemel, et elada sobivus meie tegeliku tuumikena. "Lahendus: Kettlebell koolitus. Kaalu ümberarvestamine nõuab täispikkust, sportlikku liikuvust, mis annab teile kõik tööriistad, mis on vajalikud optilise kiirguse juhtimise eesmärgil.

Nick Anderson on rohkem kui 25-aastane kogemus treenimisega olümpiavõistlustel ja lihtsateks surmajuhtumiteks. Kahe jalaga maaletooja on ekspert, eriti kui nad on Saucony jalatsid (ta on suursaadik). Küsige temalt Twitteris käimasolevat küsimust: @ nickandersonrun.

8. Kas ühe jalaga käsivarreid, kus teie põlved puuduvad

GIPHY kaudu

Testid: glute tugevus, töötab mehaanika

Võtke ühe jalaga alla, tõmmake ravimipall põrandast välja, laske sellel üles tõsta jalga ja pange see põrandale tagasi. Kui teie puusad pöörlevad, põlve lukustab või peate tõstma jalga alla, siis peate neid tihvseid tugevdama, seda regulaarselt harjutades, enne kui 10-kordset rihma välja tõmmata. Lihtne? Sa oled kangelane. Nüüd tehke seda iga jalga kümme korda.

9. Run for - and catch - buss ilma agoniseeriva õmbluseta

GIPHY kaudu

Testid: tuum tugevus, sõiduasend

Niipea, kui olete oma jalatsid pitsid üles püsti See on ilmselt tingitud sellest, et südamega väsinud membraan ja nõrkus põhjustavad viletsat osooni. Õmblusmasinad on tavalised algajatele või neile, kes võtavad liiga palju, liiga sageli või liiga kiiresti. "Andersson ütleb:" Kulutage kuus kuni kaheksa nädala jooksul täisvere 5K-ni järk-järgult oma temposid ja tugevdage oma südamikku koos tahvlite, külgplaatide ja sõrmepurustajatega. " Siin on sõrmejõu vormimise juhend.

  1. Pange oma selga oma jalgadega painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
  2. Pane oma käed selja alla, peopesad allapoole.
  3. Lepige oma tuum ja laske oma alaseljale tagasi, et oma sõrme "purustada".
  4. Säilitage seda rõhku, kui vaheldite, et iga jalg põrandast oleks 90 °.
  5. Kas kolm seeriat 30 sekundiga.

10. Mängi üks viiest küljest nädal, ilma et see jõuaks varakult pensionile

GIPHY kaudu

Testid: taastumisvõime, toitumine

"Ma kasutasin oma 20ndatel 100 miili nädalas töötama," ütleb Anderson, kes ei näita (palju), vaid rõhutades asjaolu, et teie taastumisvõime peab olema enne oma aega tipptasemel ja alkoholi kuritarvitamine võtab oma maksu. Kui teie sõpradega üks õrn kickabout jätab sinu lihased bittidesse, siis võite ilmselt oma taastamismeetodeid tähelepanuta jätta. Pange see kolmas mängukonsool ja järgige Andersoni tegevusi pärast tegevuse alustamist.

  1. Valguta kohe pärast lõpetamist valgu.
  2. Värskendage toitaineid (eriti rauda), sööge kvaliteetset liha või lehtköögivilju.
  3. Seitse ja üheksa tundi magada.
  4. Jälgige oma südame löögisagedust südame löögisageduse monitoriga - kui see on tavapärasest kõrgem, kui äratatakse päev pärast aktiivsust, on teil vaja veel kerget taastumise päeva.

72-ndal aastal DW Fitnessi Eddy Diget Oxford on Suurbritannia vanim isiklik treener ja endine meister kulturistid, kes võib arvatavasti ikka veel teid tabeli all tõsta - metafooriliselt.

11. Out-Leg Press 70-aastane

GIPHY kaudu

Testid: jala lihase jõud

Tõug on suurepärane kehalise võimsuse ja liikuvuse harjutus, mille abil saab rasket lihast ja rasvast põletada, kuid ilma tehniliste juhenditeta on seda raske juhtida. Jalgade vajutus aga töötab sarnaste lihasrühmadena ja võimaldab teil minna suhteliselt raske, palju väiksema riskiga. Järgmise jalgpäeva jaoks alustades kehakaalu kallutamisega, et proovida kõiki alumises kehas asuvaid toetavaid kudesid, siis lisage kaalu kobaratega, et õpetada teile head vormi, ja lõpetage jalgpaber, et ehitada jõudu. Siin on Diget'i ühe maksimaalse arvu numbrid.

  • 100kg - keskmine vanaema saab selle kudumise ajal seda vajutada.
  • 200kg - tule nüüd! Sa oled sellest parem.
  • 300 kg - hakkab põletama.
  • 400 kg - sa hirmutad homme (heas vormis).
  • 500 kg - stabiilne! Keegi ei julgenud sul oma salvestisi murda.

Simon Griffiths on avamere ujuvusega tegeleva ajakirja H2Open asutaja ja on igatsenud, et iga 20-aastane mees peaks suutma ujuda - kui mitte midagi muud, suudaks see teie elu tõeliselt päästa.

12. Ujuda kaks pikkust 25m basseini sukeldumisest

GIPHY kaudu

Testid: ujumistehnika, ellujäämise instinktid

Meri on hirmutav koht. Sügavas varjul on ripp-loodete, laevahukkide, vasarhai haid ja trident-wielding mere mererandad. Kuid sa peaksid olema võrdselt kardad ka sisebasseinist, kui te ei tea, kuidas püsti jääda. "Enamik inimesi teeb viga veekindlalt veest välja ja energia lõpetaja," ütleb Griffiths. Paraku pole kiiret tehnikat fikseeritud, aga kui on olemas üks asi, mis on selle põhilise tugevuse ja kontrolli all töötada."Tugev südamik aitab teil hoida stabiilsemat ja sujuvamat positsiooni ning aitab vee üle anda," ütleb ta. Pliidid ja libesti sillad on sinu sõbrad. Kui ujume, hoidke oma südamikku ja pingutage oma tuharad kergelt - õnnelik kõrvalmõju on lame kõht ja kindel, et moodsa vannitoa jaoks on imeline. Tahad aeg aimata? Maailma rekordid on 20,91 senti (50 m bassein) ja 20,26 senti (25 m basseini) ja kõige parem on see ühe hingeõhuga. Koo

SOOVITUSLIK: 14 Füüsilised väljakutsed peaksid igaüks, kes 30-ndatel peaks olema võimeline tegema

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar