10-nädala keskmine poolmariattamiskava

Sihtimise aeg: Sub-1 hr 45 min

Race tempo: 8 min / miil (5 min / km)

See plaan on teie jaoks siis, kui: saate regulaarselt käituda, on lõpetanud poolmaratonid ja sooviksid tulistada alapealkirjaga 45 min PB.

Kümne nädala plaan Soaril töötaval bussil Ben Noad paneb sind parimal võimalikul positsioonil, et käia poolmaratonil kella 45 minutiga või vähem. Nädalas on viis seanssi - intervallide, tempo jookseb ja pikad jooned.

Iga koolituspäeva jaoks on kaks võimalust. Esimene on soovitatav seanss, kui olete tipp-kujuline, ja teine ​​on varukoopia, kui olete lühikese ajaga või tunnete end eriti väsinud. Noad on ka pakkunud juhendamise näpunäiteid kogu.

Kavas on kasutada "Soar tempos", et selgitada, kui kiiresti iga seansi ajal käivitada. Need ulatuvad Soar tempos 1-st, mis on mugavas pingevabas tempos, kus saate pidada vestlust hõlpsalt, kuni tõusu tempos 5, mis on kiirus, mida saab säilitada vaid kaks minutit.

Teie vahel on järk-järgult suurenenud intensiivsus. Nii et Soar tempo 2 on kiirem kui 1, kuid ikkagi kiirus, mida saate pikka aega mugavalt hoida. Kiire kiirus 3 toimub teie pool-maratonil või maratoni jõupingutustel, kuna seda saab hoida pikka aega, kuid te töötate üsna raske. Kiire tõus 4 on veel kiirem - umbes jõupingutuste tasemest, mida võite 5K või 10K rassi käivitada, nii päris raske, isegi üsna lühikeste purunemisteta.

Teie viis Soar tempos peaksid olema isiklikud ja kajastavad teie sobivust, ja need võivad päevast päeva muutuda sõltuvalt sellest, kui väsinud olete või maastik, kus te töötate. See on pigem jõupingutuste tase kui kiirus - pole mingit mõtet ületada seda, et teie lihtne esmaspäevase seansi lõhkuda, kui see ei jäta teid paaki ülejäänud nädala jooksul midagi.

1. nädal

Esmaspäev

30 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: Esmakordsel istungil lõbutsege ja mäletate, et te ei saa liiga aeglaselt töötada.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

35-45 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on teie leib ja võivõite - peaksite lõpetama, et saaksite natuke rohkem teha.

Neljapäev

45-50 minutit kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Juhendamise punktid: Praegu on tähtaeg oluliselt katta, kui muretseda liiga palju tempos.

Reede

Puhata

Laupäev

45 minutit oma praeguse poole maratoni tempos. 5 min soojendus ja 5 min soojendamine Soar tempos 1.

Alternatiivne seanss: 35 minutit teie praeguses poolaratonil. 5 min soojendus ja 5 min soojendamine Soar tempos 1.

Juhtimispunktid: sellel istungil otsite mugavat jooksu kiirust. Püüa seda lõõgastuda.

Pühapäev

55-70 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 50-60 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on lihtne käik, mis ajab teie jalgadele aega.

2. nädal

Esmaspäev

40 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

40-45 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Neljapäev

45-50 minutit kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 2 x 5K sihtmärgi poolmaratonis tempos 5 min kiiruse taastumisega kiirusel 1 pärast iga jõupingutust
  • 6 x 1 min kell Soar tempos 4 koos 90sek taastumise käivitamisega kiirusel 1 kiirusel jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 40 min sihtmärgi poole maratonil. 5 min soojendus ja 5 min soojendamine Soar tempos 1

Juhendamispunktid: see seanss annab teile võimaluse alustada oma sihtmärgi poole maratoni kiirust.

Pühapäev

60-85 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 60-65 min juures kiirusel 1

3. nädal

Esmaspäev

40 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: käsitleke seda lihtsa taastumisena pärast kõva nädalavahetust. Sa peaksid tundma, et võite jooksu lõpus veel natuke käituda.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 12 x 1 min kell Soar tempos 4, 90sec taastumine kallaku tempos 1 jõupingutuste vahel
  • 10 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 8 x 1 min kell Soar tempos 4, 90sek taastumine kallaku tempos 1 jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Juhtimispunktid: proovige kasutada intervallide vältel ja tagantjärele kursust, et alustada samas kohas paaritu ja ühekordse arvu repside jaoks. Kõigi intervallide seansside võtmeks on jääda järjepidevaks - soovite seanssi lõpetada tugevamini kui alustades. Mõelge oma tempos ja seda, kas saate seda kogu seansi jaoks hoida. Pidage meeles, et istungi eeliseks on teisel poolel, seega proovige oma jõupingutusi vastavalt hallata.

Neljapäev

35-50 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

Käivitage kohalik vaba 5K parkrun ja määrake võrdlusaja aeg. 10 min soojendamisel ja 10 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: käitage kohalik vaba 5K parkrun ja määrake võrdlusaja aeg. 5 min eelnevalt soojendatakse ja seejärel 5 min soojendatakse, mõlemad Soar tempos 1

Juhtimispunktid: ma soovitan parkrunsi, sest see on lõbus ja sõbralik keskkond teie esimeseks reaalseks ajastatud testiks - teil on võimalus näha, mida saate teha.

Pühapäev

80-90 min juures Kiire kiirus 1

Alternatiivne seanss: 70-75 min kiirusel 1

4. nädal

Esmaspäev

30 min juures tõusu tempos 1 või puhke, kui sa tunned väsinud

Alternatiivne seanss: 20-30 minutit kiirusel 1 või puhkeolekus, kui tunnete end väsimuses

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 3 min kiirusel 3 või 4, 2 min kiirenduse kiirendamisel jõupingutuste ajal
  • 10 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 3 min kiirusel 3 või 4, 90sek taastumine jõupingutuste kiirusel 1
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Juhendamispunktid: see on eelmise nädala istungjärguga samas vormingus ja seda korratakse kogu plaani ulatuses, nii et pidage meeles, et kasutage väljaõppelist kurssi ja hoidke tempos järjekindlalt.

Neljapäev

35-50 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: taastamise päev. Veenduge, et see on lõbus ja ei lähe liiga kiiresti.

Reede

Puhata

Laupäev

12km oma eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 10 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 10K oma eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 5 min soojendamisel Soar tempos 1

Juhtimispunktid: Teil on koolitus väsimus, nii et see seanss küsib, kas saate seda sihtmärki poole maratoni tempos hoida.

Pühapäev

65-75 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 55-65 min juures kiirusel 1

Juhtimispunktid: teil on nende tööde kestust pikendatud esimese kolme nädala jooksul. Selle nädala jooksul vähendate pikkust, et saaksite õppetulekut kasu saada.

5. nädal

Esmaspäev

30 min kiirusel 1 - või puhata, kui tunnete end väsimuses

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1 - või puhata, kui tunnete end väsimuses

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 9 x 2 min kiirusel 3 või 4, 90sek taastumine jõupingutuste kiirusel 1
  • 10 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 7 x 2 min kiirusel 3 või 4, 90sek taastumine jõupingutuste kiirusel 1
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Neljapäev

35-50 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

14km ​​oma eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 10 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 12km teie eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 5 min soojendamisel Soar tempos 1

Pühapäev

90-100 min juures Kiire kiirus 1

Alternatiivne seanss: 75-80 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: see seanss võtab pikka aega silma. Sööge hea hommiku ette ja veenduge, et olete hästi hüdreeritud.

6. nädal

Esmaspäev

30-35 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 4 min kiirusel 3 või 4, 2 min taastumine kiirusel 1 jõupingutuste ajal
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 4 x 4 min juures tõusu tempos 4, 2 min taastumine kiirusel 1 jõupingutuste suunas
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

35-50 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

25-40 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: võtke täna homse võidujooksu ette.

Pühapäev

Leia 10K sündmus ja rassi see kõik välja. 10 min soojendamisel ja 10 min soojendamisel Soar tempos 1. (Alternatiivne seanss puudub)

Juhtimispunktid: see on võimalus, et teie jalad liiguvad kiiresti, et teie poolmaratoni PB ette valmistada.

7. nädal

Esmaspäev

35-40 min juures tõusu tempos 1

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 5 min kiirusel 3 või 4, 2 min kiirenduse kiirendamisel jõupingutuste ajal
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 4 x 4 min kiirusel 3 või 4, 2 min kiirenduse kiirendamisel jõupingutuste ajal
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

30-35 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 2 x 5K sihtmärgi poolmaratonis tempos 5 min kiiruse taastumisega kiirusel 1 pärast iga jõupingutust
  • 6 x 1 min kell Soar tempos 4 koos 90sek taastumise käivitamisega kiirusel 1 kiirusel jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 40 min sihtmärgi poole maratonil. 5 min soojendus ja 5 min soojendamine Soar tempos 1.

Juhtimispunktid: see on kahe nädala kahe nädala kordamine - hea aeg tõestada, kui palju teie sobivus on jõudnud.

Pühapäev

1 tund 45 min-1 tund ja 50 minutit kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 90 min kiirusel 1

Juhendi punktid: hüdraat hästi ja sööge head hommikusööki enne, kui hakkate seda jooksma, mis on siiani pikim. See on hea võimalus korraldada võistluspäeva jaoks häid toitumisharjumusi.

8. nädal

Esmaspäev

30-35 min juures Kiirel kiirusel 1 - või puhke, kui tunnete end väsimuses

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1 - või puhke, kui tunnete end väsimuses

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 1km Soar tempos 3 või 4, 2 min taastumine kiirusel 1 jõupingutuste vahel
  • 10 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 10 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 4 x 1km Soar tempos 3 või 4, 90sek taastumine jõupingutuste ajal tõusu kiirusel 1
  • 10 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 10 min venitades, keskendudes puusaliigese paindlikkusele, lihasele ja hamstringsile

Neljapäev

30-50 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-35 min kiirusel 1

Reede

Puhata

Laupäev

15km oma eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 10 min soojendamisel Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 12km teie eesmärgi poole maratoni tempos. 10 min soojendamisel ja 5 min soojendamisel Soar tempos 1

Juhtimispunktid: Teil on koolitus väsimus, et see seanss testib teie võimet hoida seda eesmärgi poolimaratoni tempos kõige pikemat vahemaad.

Pühapäev

1 tund 45 minutit kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 95 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on viimane pika ajajooksuga. Hoidke see kena ja lihtne.

9. nädal

Esmaspäev

Vahtrull ja venitusetapp

SOOVITAB: Foam Roller 101

Teisipäev

35-40 min juures tõusu tempos 1

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 3 x 3km tõusu kiirusel 3 või 4, 4 min taastumine kiirusel 1 jõupingutuste suunas
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 3 x 2km suu tõusul 3 või 4, 3-minutiline taastumine jõupingutuste ajal
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

30-35 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1

Laupäev

70-85 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 60-70 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: eesmärk on tunda, et teil on selle jooksu lõpus palju põrge.

Pühapäev

Puhata

10. nädal

Esmaspäev

25-30 min juures Kiire kiirus 1

Alternatiivne seanss: 20-30 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: me oleme koondumisfaasis, nii et võistlemise päeva jaoks oleksite nii värske kui võimalik.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 10 x 1 min kiirusel 4, 90sek-jalgsi jõududega
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss:

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 10 x 45sec kiirusel 4, kus 75 meetri pikkune jalutuskäik taastub jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Juhtimispunktid: see on viimane raske jooksu seanss enne võistluspäeva.

Neljapäev

Puhata

Reede

15-25 minutit kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 12-15 min kiirusel 1

Laupäev

Puhata

Pühapäev

Võistluspäev! 10 min soojendus Kiirel tempos 1

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar