10-nädalane algaja poolmaratoni väljaõppe kava

Sihtimise aeg: Mida iganes sa suudad

See plaan on teie jaoks siis, kui: kui te ei ole tavaline jooksja, kuid olete võtnud sukelduma ja registreerus pooleks maratoniks, mis on kümne nädala jooksul. See plaan annab sulle kuju, kuni käivitub relva.

Kümne nädala plaan, mille Soar töötab buss Ben Noad, viib teid diivanilt 21,1 km-ni väga harjutatuna, mis aitab teil vigastusi ära hoida. Kavas on neli seanssi nädalas, kuid paljud neist on lühikesed või töö- ja jalutuskäikude kombinatsioonid.

Iga koolituspäeva jaoks on kaks võimalust. Esimene on soovitatav seanss, kui olete tipp-kujuline, ja teine ​​on varukoopia, kui olete lühikese ajaga või tunnete end eriti väsinud. Noad on ka pakkunud juhendamise näpunäiteid kogu.

Kavas on kasutada "Soar tempos", et selgitada, kui kiiresti iga seansi ajal käivitada. Need ulatuvad Soar tempos 1-st, mis on mugavas pingevabas tempos, kus saate pidada vestlust hõlpsalt, kuni tõusu tempos 5, mis on kiirus, mida saab säilitada vaid kaks minutit.

Teie vahel on järk-järgult suurenenud intensiivsus. Nii et Soar tempo 2 on kiirem kui 1, kuid ikkagi kiirus, mida saate pikka aega mugavalt hoida. Kiire kiirus 3 toimub teie pool-maratonil või maratoni jõupingutustel, kuna seda saab hoida pikka aega, kuid te töötate üsna raske. Kiire tõus 4 on veel kiirem - umbes jõupingutuste tasemest, mida võite 5K või 10K rassi käivitada, nii päris raske, isegi üsna lühikeste purunemisteta.

Teie viis Soar tempos peaksid olema isiklikud ja kajastavad teie sobivust, ja need võivad päevast päeva muutuda sõltuvalt sellest, kui väsinud olete või maastik, kus te töötate. See on pigem jõupingutuste tase kui kiirus - pole mingit mõtet ületada seda, et teie lihtne esmaspäevase seansi lõhkuda, kui see ei jäta teid paaki ülejäänud nädala jooksul midagi.

1. nädal

Esmaspäev

2 x 8 min sõites kiirenduskiirus 1, 4 min jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 6 min sõidetakse kiirusel 1, 3 min jalgsi vahel, et taastada

Juhtimispunktid: see on plaani esimene seanss, nii et on mõni lõbus ja meeles pidada, ei saa te liiga aeglaselt töötada.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

10-15 min pidev töötamine Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 8-12 min pidevalt töötab Soar tempos 1

Juhtimispunktid: otsite käivitada ilma peatumata, nii et oluline on väga lihtne kulgeda.

Neljapäev

Puhata

Reede

2 x 12 min sõites kiirenduse tempos 1, 4 min jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 10 min sõites kiirenduse tempos 1, 3 min jalgsi vahel, et taastada

Juhtimispunktid: läheb sellel istungil veidi pikemaks ajaks, kuid peaks suutma kogu aeg rääkida - kui te ei saa liiga palju töötada.

Laupäev

Puhata

Pühapäev

10-12 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 8-10 minutit töötab kiirusel 1

Juhtimispunktid: lühikeseks ajaks, et katkestada esimene võistlusnädal. Üks nädal alla!

2. nädal

Esmaspäev

2 x 10 min sõites kiirenduse tempos 1 ja 4 min jalutuskäigu kaugusel taastumiseks

Alternatiivne seanss: 2 x 8 min töötab kiirusel 3 min jalutuskäigu kaugusel, et taastada

Juhtimispunktid: proovige joosta muru või rajad. See on teie kehale palju parem.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

14-18 minutit käivitub kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 10-14 minutit töötab kiirusel 1

Juhtimispunktid: Teil on siin natuke rohkem, nii et veelgi olulisem on seda võtta väga lihtsal kiirusel.

Neljapäev

Puhata

Reede

2 x 14 min sõites kiirenduskiirusega 1, 4 min jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 11 min, mis kulgeb kiirusel 1 ja 3 min jalgsi vahel, et taastada

Juhtimispunktid: senine tööaeg on pikim. Segage oma marsruut, et hoida sind vaimselt värske.

Laupäev

Puhata

Pühapäev

10-15 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 8-12 min töötab kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on taastamise päev. Otsite kogu nädala koolitust kokku viia.

3. nädal

Esmaspäev

2 x 12 min sõites kiirenduskiirusega 1, 3 min jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 10 minutit töötab kiirusel 1, 2 min jalgsi vahel, et taastada

Juhtimispunktid: märkate, et taastumine kahe jooksu vahel hakkab vähenema.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

20-24 min kestab Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 14-18 minutit, kiirendus 1 tempos

Juhtimispunktid: hakkate praegu pikemaid vahemaid registreerima. Sel hetkel pole haruldane kogemus mõne lihasevalu ja väsimuse järele. Vältimaks seda, ostke vahtrull ja libistage jalad 5 minutiks päevas.

SOOVITAB: Foam Roller 101

Neljapäev

Puhata

Reede

2 x 15 minutit sõita kiirusel 1 ja 2-3 min vahele jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 12 min töötab kiirusel 1, 2 min jalgsi vahel, et taastada

Juhtimispunktid: jooksu taastumisaeg hakkab järsult langema. Reguleerige intensiivsuse taset vastavalt, nii et saate mõlemat jootraha täita.

Laupäev

Puhata

Pühapäev

15-18 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 10-12 min töötab kiirusel 1

4. nädal

Esmaspäev

2 x 15 minutit sõita kiirusel 1, 2 min jalgsi vahel, et taastada

Alternatiivne seanss: 2 x 12 min, mis kulgeb kiirusel 1 ja 90 sekundi jooksul jalgsi

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 90sek pikkusel tempos 2, 90sek jalgsi jõudude taastamiseks
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 1 min kiirusel 2, 90 sentimeetri jalutuskäiguga jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Juhtimispunktid: proovige kasutada intervallide vältel ja tagantjärele kursust. See tähendab esimese intervalli täielikku täitmist, seejärel pöörake teineteisele järgnevaid samme ümber. Kõigi intervallide seansside võtmeks on jääda järjepidevaks, nii et see aitab teil katta samasuguse vahemaaga samal kellaajal. Enne intervallide alustamist mõelge oma tempos ja seda, kas saate seda kogu seansi jaoks hoida. Seansi eelis on teisel poolel, seega proovige oma jõupingutusi vastavalt hallata.

Neljapäev

Puhata

Reede

15 min kestab Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 12 min liikumiseks kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on taastamise päev. Võta võimalus lihtsalt oma jooksu nautida.

Laupäev

Puhata

Pühapäev

20-35 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 16-22 min, liikumine kiirusel 1

Juhtimispunktid: pühapäev muutub nüüd pikemaajalisemaks. See aitab ehitada poolmaratoni läbimiseks vajalikku vastupidavust.

5. nädal

Esmaspäev

2 x 15 min sõites kiirenduskiirusega 1, 1 min jalutuskäigu kaugusel, et taastada

Alternatiivne seanss: 20 min liikumiseks kiirusel 1

Juhtimispunktid: see on eelmise esmaspäeva jooksu koos taastumisradadega!

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 2 min kiirusel 2 või 3, 2 min jalgsi, et taastada jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 90 senti pikkusega 2 või 3, 90 sentimeetrise jalutuskäigu kaugusel jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Juhendamispunktid: see on eelmise nädala istungjärguga sama formaadiga ja seda korratakse kogu plaanis - nii et pidage meeles, et kasutage välja ja tagasi kursust ja hoidke tempos järjekindlalt.

Neljapäev

Puhata

Reede

15-18 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 12-15-min kiirusel 1

Laupäev

Käivitage kohalik vaba 5K parkrun ja määrake võrdlusaja aeg. 5 min soojendatakse ja 5 minutit soojendatakse Soar tempos 1. (Alternatiivne seanss puudub)

Juhtimispunktid: ma soovitan parkrunsi, sest see on lõbus ja sõbralik keskkond teie esimeseks reaalseks ajastatud testiks - teil on võimalus näha, mida saate teha.

Pühapäev

Puhata

6. nädal

Esmaspäev

30-35 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 4 x 3 min kiirusel 2 või 3, 2 min jalgsi jõudude taastamiseks
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 2 min kiirusel 2 või 3, 90 sentimeetrise jalutuskäigu kaugusel jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

20 min kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 12-15-min kiirusel 1

Laupäev

Puhata

Pühapäev

45-60 min kestab tipptasemel 1

Alternatiivne seanss: 35-45 minutit töötab kiirusel 1

Juhtimispunktid: hüdraat tuleb enne jooksu alustamist ja süüa hea hommikusöögiga - üks, mida sööte rassi päeval. Porridge on suurepärane energiaallikas.

7. nädal

Esmaspäev

35-40 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-30 minutit töötab kiirusel 1

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 5 x 4 min kiirusel 2 või 3, 2 min jalgsi, et jõupingutusi taastada
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 3 min kiirusel 2 või 3, 90 sentimeetri jalutuskäiguga jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

20-25 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 15-18 minutit töötab kiirusel 1

Laupäev

Puhata

Pühapäev

55-75 min kestab tipptasemel 1

Alternatiivne seanss: 45-60 minutit käivitub kiirusel 1

Juhtimispunktid: Hüdraadige hästi ja sööge hea hommikusöögi enne seda istungit, et enne võistluspäeva kujundada häid harjumusi. Siiani on see pikim käik, nii et on vähe jalutuskäiku kohtades.

8. nädal

Esmaspäev

Vahtrullide seanss

Teisipäev

35-40 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-30 minutit töötab kiirusel 1

Juhtimispunktid: loodetavasti hakkavad need jooksused tunduma natuke lihtsamini.

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 7 x 1km Soar tempos 3 (eesmärk oma parkrun tempos), 2-3 min jalgsi, et jõupingutusi taastada
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 6 x 2-3 minutit kiirusel 3, 90 sentimeetri jalutuskäiguga jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

20-25 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 15-18 minutit töötab kiirusel 1

Laupäev

Puhata

Pühapäev

Registreerige 10K sündmus ja võta see kõik välja. 5 min soojendage ja 5 minutit soojendage Soar tempos 1

Alternatiivne seanss: 60-80 minutit töötab Soar tempos 1. Vajadusel võite jalutada punktides.

Juhtimispunktid: enne selle käivitamise algust tuleb hüdraat hästi läbi kaaluda ja kaaluda energiageli kasutamist mõlema seansi kestel.

SOOVITATAVAD: parimad jooksvad geelid

9. nädal

Esmaspäev

Vahtrullide seanss

Teisipäev

35-40 min sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-30 minutit töötab kiirusel 1

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 3 x 3km nädalalõpu 10K kiirusega, 5 min jalutuskäigu kaugusel jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 4 x 2km kiirusel 3, 4 min jalgsi jõudude taastamiseks
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

20-25 minutit sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 15-18 minutit töötab kiirusel 1

Laupäev

75-90 min kestab Soar tempos 1. Võtke 2 kuni 3 minutit 1-minutilist jalutuskorda, et aidata teil saavutada ajahetke

Alternatiivne seanss: 60-80 minutit töötab Soar tempos. 1. Võtke kaks kuni kolm 1-minutilist jalutuskorda, et aidata teil saavutada sihtaja

Juhendamispunktid: see on viimane pikim jooks enne pool-maratoni. Kasutage komplekti ja kingi, mida te võite kasutada võidujooksul, et vältida igapäevaseid üllatusi. Sellel jooksul võta üks kuni kaks energiageeli.

Pühapäev

Puhata

10. nädal

Esmaspäev

25-30 min sõites kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 20-25 min kiirusel 1

Juhtimispunktid: me oleme koondamise faasis, vähendades teie käivitatavat kogust, veendumaks, et võistlemise päeva jaoks on võimalikult värske.

Teisipäev

Puhata

Kolmapäev

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 10 x 1 min tõusulaarel 3 või 4, 90 sentimeetri jalutuskäiguga jõupingutuste vahel
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Alternatiivne seanss

  • 5 min soojendus Kiirel tempos 1
  • 10 x 45sec kiirusel 3 või 4, 75 meetri pikkusega jalgsi jõudluse taastamiseks
  • 5 min soojendamisel Soar tempos 1
  • 5 min venitades, keskendudes puusa paindlikele, lihasetele ja hamstringsile

Neljapäev

Puhata

Reede

15-25 minutit sõidetakse kiirusel 1

Alternatiivne seanss: 12-15-min kiirusel 1

Laupäev

Puhata

Pühapäev

Võistluspäev! 5 min soojendatakse Soar tempos 1

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar