Kuidas õppida Tõmme - üks raskemaid kehakaalu suunas on olemas

Tõmbekoht on üks raskemaid kehakaalu suunas, mis nõuab teie selja ja teiste lihaste tööd, et kogu keha tõsta ja langetada. Seljaajal olevad lihased (konkreetselt läänid, lõksud ja rhomboidid), õlad ja käsivarsid saavad kõik treeningut tõmmates ja igaüks neist tunneb kindlasti tuntuks, kui ärkate hommikul pärast esimest istungit baaris. Vähesed kehamassi harjutused suudavad sihtida nii palju ülemisi keha lihaseid ja jätta need värisema nii kiiresti kui pull-ups.

Kuid sobiva väljaõppega saab see tõesti kiiresti kiiresti liikuda - ja ukseraamide tõmbamisribaga saate isegi kodust lahkumata üles tõsta. Siin on meie juhis selle klassikalise liigutuse õpetamiseks, et saaksite lihase suurust ja tugevust kiiremini lisada.

SOOVITATAVAD: parimad tõmblukud kodus treeninguteks

Miks on pull-up oluline?

"See on ülemise keha lihasjõu lõplik katse ja üks väheseid kehakaalujõude, mis toimivad selja ja bicepsi vastu," ütleb endine Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Paljud poisid võistlevad kõige paremini nende pinkivalguses, kuid minu arvates on teie kogutõusude jõupingutus palju parem näitaja tugevast, stabiilsest ja funktsionaalselt sobivas ülemisest kehast, millel on reaalse jõudluse võime."

Kui palju peaks mul olema võimalik teha?

Võimalik Royal Marine Kursus (PMRC) nõuab, et teeksite kolm täispikkust, et kursus püsida, samal ajal kui 16 annab maksimaalse punktiarvestuse. "Hea kujuga mees peaks suutma teha kuus täiuslikku vormi ülesvõtteid aeglase ja kontrollitud tempos, eesmärgiga saada 12 kordust," ütleb Lerwill. "Kui jõuate sellele kohale, peaksite need raskemaks tegema, hoides oma hammustust hantli või kandes kandvate kaalumisplaatidega turvavööd."

Mida ma pean tegema, kui ma ei saa midagi teha?

Lerwill ütleb: "Parim viis tõsta võimsust on tänu laia haarde libisemisele, nii raskekaalu komplektidele kui ka kõrgematele komplektidele. "Ekstsentrilised pull-ups - kus te hüpate ülemisele positsioonile ja allapoole tagasi pöörlema ​​väga aeglaselt - on ka väga head treeningpuurid."

Kuidas teha täiuslik tõmme

  1. Hüppake üles ja hoidke riba oma kätega õlavarre laiali ja teie peopesad eemale. Pange oma käed täielikult välja ja painutage oma jalgu põlve peale, kui nad lohistuvad maa peal.
  2. Hoidke oma õlad tagasi ja kogu oma tuum. Siis tõmba üles. Keskenduge igale ülemise keha lihasele, et aidata oma ülespoole püüdlusi.
  3. Liiguta aeglaselt ülespoole, kuni lõug on riba kohal, seejärel sama aeglaselt allapoole, kuni teie käed jälle pikendatakse.
  4. Eesmärk 10 pull-ups, kuid ole valmis langeks.

Ärge häbenege, kui 10 koopia purunemise idee tundub nüüd naeruväärne, on palju võimalusi, kuidas oma esimese täispikkust üles ehitada. Alustage, kui kasutate oma kehakaalu, hoidides surnuna, et see oleks võimalikult kaua kinni, ilma et peaksite isegi vaeva proovima ennast üles tõmbama.

Võite ka ettevalmistada pull-ups tugevdades oma selja lihaseid. Aitab kasutada harjutusi, näiteks painutatud rindade ja pööratud kehakaaluga rida. Paljud spordisaalid on ka abistavate tõmbeautomaatide jaoks, kus te põlvite platvormilt, mis annab teile teataval määral abi, tõstes teid sõltuvalt sellest, millist kaalu te selle määrate.

Tõstepesu tõstukid

Proovige, et need toetavad masinad liiguksid oma tõmbejõu jõu käivitamiseks.

Lat kukkumine

See masin liigub kõige tihedamini paralleelselt lihaste tegevusega, mis on vajalik pull-upside tegemiseks. Mida laiemad oma käed baaris, seda rohkem isoleerite oma lati, muutes iga rekord raskemaks.

Kaabli otsa tõmmata

See töötab imesid oma tõmbevõime järele, mitte ainult parandades oma liiga pikka asendit liiga palju istudes, vaid ka õpiks, kuidas õrnalt labasid õigesti tagasi tõmmata, mis on täiusliku tõmbevõimaluse võtmeks. Tehke kolm kerge 15 komplekti pärast selja või õlgade seanssi.

Negatiivne tõmme

Tehke positiivseid jõupingutusi, et tõsta oma tõmbe-maksu negatiivsete repsidega. Teie lihased on raskuse langetamisel tugevamad kui tõsta seda nii komplekti lõpus, hüpata ülemisse, seejärel langetada nii aeglaselt kui võimalik. Jätkake, kuni sa ei suuda oma laskumist enam kontrollida.

Tõmmetäpiga näpunäited

Väristage gluteid

On ahvatlev mõelda kärpimisele ülemise keha liikumise ja lõõgastuda kõik allpool vöökohast. Kuid pigistades oma gluteid enne, kui tõmbad üles, aitavad teil võimalikult palju lihaskiude värvata.

Kasuta kogu vahemikku

Täieliku liikuvuse kasutamine kaasab rohkem lihaskiude ja teeb need raskemaks. Hoidke baarist mõlema käega, nii et teie käed on täiesti sirged. See on algus ja lõpp. Jätkake liigeste stressi vähendamiseks täispikkuseid repsid aeglase ja sileda suunas.

Alusta kohe alguses

Teie keha kinnitus on seotud teie suurte ja väikeste stabiliseerivate lihastega, mis muudab teie kehakaalu lihtsamaks. Hoidke oma rindkere ja abs ja gluteid. Algatage käik, tõmmates oma õlad, seejärel sõitke küünarnukid üles, et tõmmata ennast üles.

Sisselõige ülaosas

Kui teie lõug on teie käest kõrgem, muudab teie töölihased pigem suurema jõu ja jõudluse saavutamiseks lihaskiude. Pause ühe sekundi peal, et pigistada oma lihaseid, seejärel alusta tagasi algusesse.

Sega oma käepide

"Erinevad laia, kitsa ja haamri käepidemete vahel, et värvida rohkem lihaskiude ja parandada üldist tugevust silmas pidades nõrkusi," ütleb treener Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Murra neid

"Eemaldage jõud, et suunata kõik lifti kolm etappi," ütleb Watson. "Tõmmake oma riba riba alla, paustage kolm sekundit, alumine pool, ooteaeg, siis allapoole ja korrake."

Hang kõvasti

"Kui teie käepide läheb, lähete. Kasutage baarist riputamiseks lisakoormust, kuni see on ebaõnnestunud. Siis tundub kergete koerte tõstmisel oma kehakaalu. "

Erinevad tõmblukud

Üleval käepide

Kõige keerukam on käepideme ületamine, sest see paneb teie laotusele suurema töökoormuse. Mida laiem on teie käepide, seda vähem aitab teie lats teistel lihast saada, muutes repressi raskemaks.

Underhand grip

See käepide muudab tõmbluku lõuaks ja paneb teie bicepsile rohkem rõhku, mis muudab selle rohkem relvade liigutamiseks kui tagaküljele. Teie käed peaksid olema õla laiusega.

Neutraalne haarde

Neutraalne või peopesaga kokkupuutuv käepide on teie kõige tugevam käsi, kuna see jagab töökoormust mitme lihase vahel. Kasutage seda algselt, et alustada tugevuse ehitamist või isegi oma tilgakomplekti viimiseks.

Tõukejõu väljakutsed

Kui sa saad suhtelise tõmbeprogrammi, katsetage oma mettle nende väljakutsetega.

Venemaa eriväe väljakutse

See katse tuleneb Vene erivägedele uutesse värbamistesse tehtud sisseastumisekseminarist. See pole nõrk südamlik. Peate tegema 18 täispikkust ülesvõtteid, ilma vormi või tehnika ohverdamata. Kui see ei tundu kõvasti piisavalt, on teie keha kinnitatud 10 kg kaal - kas ketipukk, plaat või kaalutud vest.

Dead Hang Challenge

Valige kaal, millega saate teha 15 mugavat ülesvõtmist. See võib olla teie kehamassi üksi või võite lisada 5-10 kg kaalutud vesti või kastmise vöö. Teie väljakutse on riputada tõstmise alumisse ossa 1-2 min (sõltuvalt sobivuse tasemest). See ei ole nii lihtne, nagu see kõlab, ja et see oleks raskemaks, tõmmake oma õlaribad tagasi nii, nagu oleksite tegeliku tõmbe tegemisel - ja hoidke seda asendit. See on äärmiselt kasulik neile, kes soovivad kiirelt jõudu tõmmata.

10 komplekti pressimis- / tõukejõu kombinatsioon

Viis tõmbejõudu, otse kümme pressimist. Puhke pole. Kümme komplekti. Ideaalis täidab see oma istungi lõpus tugevuse ja vastupidavuse testi jaoks. See on Kombineeritud tugevuse treeneri Andy MacKenzie (@ironmacfitness) lemmik ja esmapilgul suhteliselt lihtne näide põhjustab kopsupõletikku.

Tõmmise variatsioonid

Oleme kokku pannud 11 variatsiooni pluss klassikaline tõmbeventiil - alates esmakordsest negatiivsest tõmbest kuni väga raskesse rätikurõivastamiseni -, et edendada oma tõmbe-mängu. Kui saate teha kuus kuni kaheksa repsi, liigutage skaalat üles - iga nädala lisamine on hea pöial.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar