10-minutiline HIIT treeningud rannale

Enamik mehi tabas jõusaali rannapuule järgnenud nädalatel, vaid loobusid oma harjutuse rutiinist minutiga, kui jalad puutuvad liiva. Arukas mees leiab siiski aega kiireks treeninguks päikese käes. Need suure intensiivsusega intervalltreeningud või HIIT-treeningud muudavad teid liivakasti kuningaks - ja kõige paremaks, nad võtavad vaid kümme minutit aega.

Turbo rasva pihusti

See rasvade põlemis treening, mis on inspireeritud USA jõu ja konditsioneerimise treenerist JC Santana'ist, kestab vaid mõni minut, kuid sunnib teie keha põletama täiendavaid kaloreid juba ammu pärast selle lõppu. Tehke harjutusi ilma peatumata. Esmalt lõpetage üks ring ja ehitage kolm korda, laske kahe minuti jooksul ringide vahele.

  1. Kaalutud lõhe (reps 12 mõlemal küljel): astuge sammu võrra ettepoole ja painutage mõlemad põlved, kuni need on 90 °, seejärel lükake tagasi üles.
  2. Kaalumata Squat (reps 24): laske alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
  3. Hüppama (reps 6 mõlemal küljel): Lunge, siis hüpata üles. Vahetada oma jalad õhupalli ja maa pehmelt, et teha järgmine esindaja.
  4. Hüppa sokata (reps 12): Squat, siis hüpata üles. Maa pehmelt ja tee järgmine esindaja.

Plyo pec ehitaja

See on veel üks Santana inspireeritud sessioon, seekord keskendudes eelkõige ülemisele kehale ja eelkõige pecsile ja tricepsile. Tehke käigud järjekorras ja jätkake, kuni jõuate vajutamiseni. Kui te ei saa iga käigu kümme kordust lõpule viia, vähendage reklaami arvutamist saavutatavasse olukorda. Ehitage kuni kolm vooru kokku.

  1. Plyometric press-up (reps 10): laske surve alla, seejärel tõmmake plahvatuslikult üles, nii et teie käed lahkuvad põrandast.
  2. Teemantide pressimine (reps 10): asetage oma käed kokku, nii et teie indeks sõrmed ja pöidlad on puudutanud.
  3. Lai vajutus (reps 10): asetage oma käed kahekordse õlgade vahele.
  4. Vajuta üles (tagasipöördumine ebaõnnestumiseks): tehke võimalikult palju standardseid vajutamisi.

Liiv super-sprint

Liivarvestamine on karm, nii et see treening keskendub maksimaalsele jõupingutustele ja minimaalsele kaugusele. Vedrud langevad, kui liigute ringi läbi, sest teie võimet kõikehõlmavaks muutuda vähenevad. Viia kokku viit vooru, puhkeb ühe korra vahel ringi. Selleks, et seda raskemaks teha, peate maha enne sprindi algust.

  1. Soojendus (aeg 5 min): käitage 40-meetrine rada, järk-järgult üles ehitades alates õrnest käimist kuni 95% jõupingutuseni.
  2. 40m sprint (reps 1): tehke kõikvõistuv sprint, libistage oma jalgadega pöidlad oma küünarnukitega 90 ° suunas. Jalgpall tagasi järgmise sprindi läbiviimiseks.
  3. 30 m sprint (reps 1)
  4. 20 m sprint (reps 1)
  5. 10 m sprint (reps 1)

60-sekundiline kuus pakk

Andke abs 60-sekundilisele vooluringile viimase minutiga rannavöö. Esimene käik töötab teie ülemise abs, teine ​​töötab teie madalama abs ja viimane käik töötab teie külg abs. Tehke nii palju reps kui võimalik heas vormis eraldatud aja jooksul, siis liikuge järgmisele treeningule. Tehke viis vooluahelat, mis jäävad nende vahel minutaks.

  1. Crunches (aeg 20 sentimeetrit): välja hingake, enne kui hakkate oma abs.
  2. Jalg tõsta (aeg 20 sekundit): asetage selga, siis tõstke oma jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides neid otse. Alumine kontrolli alla.
  3. Põlved küünarnukideni (aeg 20sek): asetage selga. Pane oma vasaku küünarnuki üles paremale põlvele, seejärel tõsta oma parema küünarnuki oma vasaku põlve. Jätka, korrates seda järjestust.
Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar