10-minutiline kehakaalu abs viimistleja

Kui soovite skandida kõhu ja kõva kuue-paki, proovige seda üheksa-liigutavat kehakaalu abs skeemi, mis on mõeldud eranditult Meeste sobivus poolt Gilles Souteyrand. "Seda ringkonda on lihtne jälgida, kuid teie tuum töötab uskumatult raske vähem kui kümme minutit, nii et see sundib teie abs tugevdama ja määratlema," ütleb ta. "On väga oluline, et aktiveeriksite oma abs enne kui alustate ja seejärel hoiate neid pingeliselt iga käigu ajal, et töötada lihaseid oma võimekuse lähedal. Lõpuks peaksid nad olema krambid ja valusad, kuid see on see, mida ta vajab, et muuta need välja ja paremini toimida. "

Kuidas treeningut teha

Tehke üheksa käiku, et igaüks saaks 20sekni, 10sekuise vahele liikudes. Lõpuks puhkeolekus 10 sekundit, seejärel korrake ahelat. See on nii. "Tehke seda seansi lõpus paar korda nädalas, seejärel muutke oma käigud - hoidke oma harjutuste muutmist, et hoida oma abs mõtlemist," ütleb Souteyrand. "Ja alati venitage hiljem mõned jooga liikumised."

1 õõnesplaat

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks See töötab teie kõigi abs lihaste, sealhulgas sügavale stabiilse lihaseid, samuti tugevdab oma alaselja.

Kuidas Pange oma selga, oma kätega ja jalgadega täielikult laiali. Leping oma abs ja tõsta oma käed ja jalad maha põrand. Hoidke seda pinget 20 sekundi jooksul oma südamikku, ilma et käed või jalad oleksid põrandale vastu.

2 Plank külg-külgmised jalad hüpata ja tõmba

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks See toimib teie ülemise ja alumise abs, samuti teie obliques (side abs).

Kuidas Alusta vajutusasendist ülespoole ja seejärel hüpata oma jalad edasi, nii et teie põlved tulevad su kätele. Sealt tõmmake jalad tagasi ja ühel küljel, siis pange oma keskpaigast tagasi ja seejärel teisele küljele. Keskenduge sellele, et hoida iga hüppe soone, säilitades samal ajal pingeid oma töölihas.

3 Jalgratta krambid

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks See toimib peamiselt teie obliike, kuid teie ülemine ja alumine abs on samuti tugevalt värvatud, et hoida oma ülemisi selja ja jalgu põrandast maha.

Kuidas Pange oma selja taga ja suruge oma torso üles, tõstes jalad põrandalt. Pöörake ja keerake oma kere, nii et teie küünarnukk liigub ettepoole, pannes vastupidise põlve sisse, nii et nad kohtuvad kogu keha peale. Pööra pöörded tagasi algasendisse, seejärel korrake vastupidist küünarliigese ja põlvega, veendudes, et hoiate oma jalgu põrandast 20 sekundi jooksul.

4 rullplank

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Karm variatsioon klassikalisel plaadil, mis paneb teie tähelepanu rohkem tähelepanu.

Kuidas Alustage lauas, toetuge oma käsivartele küünarnukitega oma õlgade all. Rullige ühele küljele nii, et puus puutuks põrandaga kokku, siis pöördu tagasi teisele poole, nii et puus puutuks põrandaga. Korda, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides.

5 Kanna puutuda

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Sellest sammast läheb tunduvalt raskem kui ülemine abs ja obliques.

Kuidas Liigutage oma peal maha, põlved painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Puhastage ja lööge ettepoole ühe sirge käega, et puudutada oma pahkluu, siis minge tagasi algusesse ja korrata teisel pool. Hoidke ülemine osa põrandast kogu põrandale.

6 külgpaneeli kramp

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Teine samm, mis töötab teie kallal, samal ajal kui rämpsuunaline liikumine võtab väikeseid stabiliseerivaid lihaseid vastu, tasakaalustades teid

Kuidas Alustage külgseinas asuvas asendis, mis jääb ühe käe all, oma küünarnuki alla oma õla all. Hoidke oma ülemise õlavarre otse oma pea kõrvale, tõstke ülespoole. Kokkuvõtteks oma abs, et tuua oma küünarnukk ja põlve kokku, siis sirutage mõlemad tagurpidi. Teise komplekti vahetuspunktid.

7 Jalgpalli tõukejõud

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Üks kõige raskemaid ja parimaid viise oma madalama abs'i töötamiseks, mis on hädavajalik, kui soovite nelja pakki kuuepaki

Kuidas Pange oma jalgu koos oma jalaga kokku ja tõstke põrandast välja ja oma käed sirged ja põrandal. Lepingu abs tõsta ja tõsta oma glutes ja alt tagasi maha põranda. Hoidke seda asendit ülaosas, seejärel langetage tagasi algusesse ja korrake.

8 Väljalülitamine

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Väljakutse, kuid rahuldust pakkuv käik, mis töötab teie rinda ja õlgadel, samuti teie abs.

Kuidas Seejärel tehke vajutus, kui te lähete tagasi algasendisse, liigutage oma rümpa ühe käega ja lööge oma jala läbi. Pöörake algasendisse, tehke teine ​​survel, seejärel korrake, kuid lööge teisele poole . Hoidke iga rep sile ja kontrollitav ning veenduge, et teie abs on täielikult hõivatud, et vältida kukkumist.

9 Plank koos jalgade tõusuga

Aeg 20sek Puhata 10sek

Miks Jalgade tõstmine vaheldumisi sunnib kogu tuumiku jääma aktiveerituks 20 tööpäeva jooksul

Kuidas Alustage lauaplaadist, toetuge oma küünarvarretele oma küünarnukitega oma õlgade all. Pöörake oma südamikku, siis tõsta üks jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides jalgu sirgelt. Langetage see uuesti, siis tõstke teine ​​jalg. Hoidke iga rep sile ja kontrollitud ning hoia oma jala peal positsiooni lühidalt, et tõesti töö abs kõvasti.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar